- Lesen Sie den Originalartikel hier
HIIT oder hochintensives Intervalltraining sollte nicht jeden Tag durchgeführt werden. Und wenn Sie in der Lage sind, dieses Intensitätsniveau fünf, sechs oder sieben Tage pro Woche zu erreichen, machen Sie es wahrscheinlich falsch. Wir wissen – es ist nicht das, was Sie hören wollen. Aber diese superschnellen Routinen wurden erstellt, damit Sie Ihre gewählte Form von Cardio mit maximaler Anstrengung durchführen können, sagt Joey Thurman, zertifizierter Personal Trainer und Autor von „365 Gesundheits- und Fitness-Hacks, die Ihr Leben retten könnten.“ „Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz für einen kurzen Zeitraum zu erhöhen, gefolgt von einer Pause für einen bestimmten Zeitraum“, erklärt Thurman. „Sie können in einem 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe trainieren (Sprint für 30 Sekunden, Ruhe für 30), ein 1: 2-Verhältnis (Sprint für 30 Sekunden, Ruhe für 1 Minute), ein 1: 3-Verhältnis (Sprint für 30 Sekunden, Ruhe für 1,5 Minuten) und so weiter.“ Der Schlüssel, sagt er, ist, während der Sprints mit maximaler Anstrengung zu fahren. Viele Studien, die die Vorteile von extrem intensiven, kurzen Trainingseinheiten zeigen, sind das Ergebnis von Menschen, die an ihrer Give-it-all-you-Got-Anstrengung arbeiten, sagt Dalton Wong, zertifizierter Personal Trainer und Autor von „The Feelgood Plan: Glücklicher, gesünder & Schlanker in 15 Minuten pro Tag.“True HIIT ist wie Sprinten, und es sollte Ihnen das Gefühl geben, dass Ihr Gastank völlig leer ist“, sagt Wong. Wenn Sie also während eines HIIT-Intervalls einen 30-Sekunden-Sprint machen, sollten Sie nicht in der Lage sein, zu Sekunde 31 zu gelangen, ohne zusammenbrechen zu wollen. Was bedeutet, dass, wenn Sie in der Lage sind, auch nur eine Sekunde länger zu gehen — oder morgen in einer anderen HIIT—Sitzung zu bleiben – Sie wahrscheinlich nicht hart genug gegangen sind. Wir hassen es, so unverblümt zu sein, aber das ist die Wahrheit. Die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, sich so stark zu pushen, wie es für HIIT notwendig ist, besonders für ein HIIT-Training, das nur 7 oder 10 Minuten dauert, weil es extrem unangenehm ist.
Wir alle wollen den schnellsten und effizientesten Weg, um in Form zu kommen, damit wir andere großartige Dinge mit unserem Leben machen können. Die Idee, in so kurzer Zeit trainieren zu können und Ergebnisse zu erzielen, anstatt länger auf dem Laufband zu schuften, klingt wie ein Kinderspiel. Der erste Vorteil, über den alle sprechen, ist natürlich die Fettverbrennung. „Die Forschung zeigt, dass Intervalle Ihren Stoffwechsel reparieren können, indem sie Entzündungen reduzieren und den Körper dazu zwingen, seine Fähigkeit zu verbessern, Energie zu nutzen und zu verbrennen“, sagt Thurman. Dies bedeutet, dass Sie schneller Fett verbrennen, Energie während des Trainings besser nutzen und noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen. Dies ist ein Phänomen, das als EPOC oder überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist. Außerdem können Sie während dieser Schweißsitzungen einfach mehr tun. „Stellen Sie es sich so vor: Wenn ich Sie so lange wie möglich so weit wie möglich sprinten lassen würde, wie lange würden Sie durchhalten? Eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten?“ fragt Thurman. „Indem Sie Ruhezeiten hinzufügen und dann zurückgehen , können Sie kumulativ für einen längeren Zeitraum sprinten. Wenn Sie also zehn 30-Sekunden-Sprints durchgeführt haben, sprinten Sie insgesamt fünf Minuten. viel länger als jeder Sprint auf einmal.“ Und wenn HIIT richtig gemacht wird (und gepaart mit einem soliden Ernährungsplan), können Sie Bauchfett sprengen und die Herzgesundheit verbessern. Wewege M, et al. (2017). Die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining im Vergleich zu mäßig intensivem kontinuierlichem Training auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Vergleich von hochintensivem Intervalltraining und moderatem bis kräftigem kontinuierlichem Training für kardiometabolische Gesundheit und Bewegungsgenuss bei übergewichtigen jungen Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1371/Zeitschrift.pone.0158589
Gibt es Risiken, jeden Tag HIIT zu machen? Schön, dass du gefragt hast. Das offensichtliche Risiko sind Verletzungen. Ihr Risiko, sich durch Übertraining zu verletzen, steigt in die Höhe, wenn Sie Ihrem Muskelgewebe nicht genügend Zeit geben, sich zu reparieren und zu wachsen, sagt Thurman. „Es fällt auf die gleiche Linie, nicht die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, wenn Sie zwei Tage hintereinander heben — Ihr Körper, Ihre Gelenke und Ihr Geist werden sich irgendwann abnutzen“, sagt er. Und nicht vergessen: Mentales Burnout ist eine echte Sache. „Wenn Sie zu viel HIIT machen, wird Ihr Geist nach einer Weile zurückbleiben“, sagt Thurman. „Sie werden sich müde und müde fühlen und sich nicht auf Ihr Training freuen. Wenn Sie nicht geistig investiert sind, wird Ihre Leistung leiden, ebenso wie Ihre Form, und das kann wiederum zu Überbeanspruchung und Verletzungen führen.“
Wie viel HIIT sollte ich also machen? Zwei bis drei Tage pro Woche ist eine solide Menge an HIIT, sagt Wong, solange Sie 24 Stunden Ruhe und Erholung zwischen den Sitzungen aufbauen. Wenn Sie also viermal pro Woche trainieren möchten, empfiehlt er zwei HIIT-Sitzungen und zwei Widerstandstrainings. Ob Sie an diesen Widerstandstagen Ganzkörper gehen oder es in einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag aufteilen, liegt ganz bei Ihnen. Denken Sie an Ihre Programmierung: „Wenn Sie an einem Tag beinintensives Widerstandstraining machen und am nächsten Tag HIIT-Sprints machen, werden Ihre Beine wund sein und sich für das HIIT nicht vollständig erholen“, sagt Thurman. „Versuchen Sie, einen Ruhetag oder Yoga dazwischen zu planen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.“ Im Grunde sagen wir dir nicht, dass du HIIT nicht machen sollst. Wir sagen Ihnen auch nicht, dass Sie das Training auf der Reg überspringen sollen. Sich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen, ist gut für Ihre körperliche und geistige Gesundheit — darin sind sich alle Experten einig. Aber wenn Sie Ihre dreimal wöchentlichen HIIT-Sitzungen ausgereizt haben oder nur anrufen, planen Sie einen Yoga-Kurs oder steigen Sie auf das Fahrrad, um eine ungezwungene Fahrt in der Sonne zu unternehmen. Du hast es dir verdient.