der er tre ting, jeg hader: blogs, ironi og lister.
Ok, måske er ” had ” et stærkt ord, og måske – som du sandsynligvis har bemærket ved titlen på min artikel – kan jeg faktisk ikke lide nogen af disse ting. Men det ser ud til, at overalt, hvor du ser i disse dage, har nogen skrevet en praktisk liste over ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at nå dine mål. Titler som” Top 10 måder at _ _ _ ” fylde forsiderne af magasiner, blogs og andre publikationer verden over. Cykling forretninger er ikke anderledes end deres populære medier kolleger – lister bugne! Næsten hver ekspert eller træner har deres egen liste over ting, som cyklister skal fokusere på for at komme hurtigere. Hvis du cykler så meget som de fleste af disse mennesker har, giver det dig meget tid til at komponere lister i dit hoved. Men hvor meget hjælper disse lister virkelig nogen med at komme hurtigt? Er der en bedre måde at få hurtigere end at læse rigelige mængder af artikler og lister på internettet?
jeg tror svaret på det spørgsmål er “ja”. Så her er det: den sidste “Sådan bliver du en bedre cyklist” – liste, du nogensinde bliver nødt til at læse.
Kør Din Cykel.
Duh, ikke? At komme hurtigere på en cykel starter først og fremmest med at cykle. Men med alle de gadgets, teknologi, ernæring og andre ting, der markedsføres til cyklister i dag for at hjælpe os med at klare os bedre, kan det være let at glemme dette vigtige første skridt. Selvfølgelig er der en enorm diskussion og flere advarsler, der går ud over “bare gå ud og cykle”, men det er lidt nede ad vejen (ordspil beregnet). Trin et er at ride din cykel.
hvis du antager, at du har arbejdsudstyr, og du ikke er skadet, handler det først og fremmest om tidsstyring, prioritering og motivation. Nogle mennesker har mere ledig tid end andre, ganske vist, men det kommer virkelig ned på, hvad du kan gøre med din tid. Så vidt motivation går, er det vigtige at finde ud af, hvad der virker for dig. Mit bedste råd til både at finde tid og motivation er at elske det, du gør. Du skal nyde rejsen, hvis du bliver bedre til dette (Jeg tror, at hver enkelt af mine atleter har hørt disse visdomsord komme ud af min mund mindst 20 gange). Træning til udholdenhedsbegivenheder er hård og ubehagelig på mange niveauer. Du skal være et godt sted mentalt for at gøre det til dit fulde potentiale.
Ok, så det var en masse rørende snak, men det er vigtigt. Dette skyldes tre centrale videnskabelige principper for udholdenhedstræning: volumen, intensitet og konsistens. For at en person kan nå deres maksimale præstationspotentiale for en given udholdenhedskonkurrencebegivenhed, skal de lægge en vis mængde volumen og intensitet til den øvelse (eller kombination af øvelser) – men vigtigst af alt skal de gøre det konsekvent. Du kan skrive bøger om, hvad den optimale mængde og kombination af de to første er; men den vigtigste hjemmemeddelelse her er, at volumen og intensitet er afgørende dele af ethvert træningsprogram, og du er nødt til at indarbejde dem konsekvent, hvis du vil blive bedre.
“Kør din cykel” berører ikke kun, hvordan du får hurtigere, det berører også, hvad du skal gøre for at få hurtigere. Dette kommer i cross træning og andre øvelser udover cykling. Nogle mennesker sværger op og ned, at en anden form for motion end cykling, det være sig kerne, yoga, skiløb, løb, vægtløftning osv., hjælper dem med at komme hurtigere på cyklen. Nå, måske. Det afhænger af, hvordan du skærer det. I den strengeste forstand vil jeg sige nok ikke (og kommentarfeltet vil eksplodere i 3-2-1…). Cross træning for cyklister kan være en kompliceret diskussion, men specificitet princippet om uddannelse koger det ned til dette: hvis du ønsker at få hurtigere på cyklen, er motiveret til at ride din cykel, har tid til at ride din cykel, er skade-fri, og ikke en del af en særlig befolkning, derefter ride din cykel.
Ejer Dine Rides: Log!
jeg tror ikke, det kan understreges nok, hvor vigtigt det er at logge dine træningsprogrammer. Kan ikke. Er. Understreget. Tilstrækkeligt. Efter min mening er logning et tegn på træningsmodenhed. Det er erkendelsen, at for at bevæge din træning fremad, skal du vide, hvor du har været, og for at gøre det skal du registrere, hvad du laver. Det tager ejerskab af dine rides.
logning, som at cykle nok til at være konkurrencedygtig, handler om at danne en vane. Så på en måde, hvis du har fundet, hvad der kræves for at cykle regelmæssigt, har du sandsynligvis det, der kræves for at logge din træning. Som at køre på din cykel tager logning tid og motivation. Gør nogle tanker for at finde ud af, hvad det vil tage for dig at finde disse ting med hensyn til logning.
det er vigtigt at påpege, at for at logfiler skal være værd, skal de være konsistente, komplette og nøjagtige. Konsistens betyder, at du logger for hver dag – selv dage, du ikke træner. Træn hårdt, komme hårdere, tage æren for det, og optage det hele.
logfiler, der er komplette, har en defineret minimal mængde data inkluderet for hver træningslog. Jeg siger normalt, at hver træning skal indeholde mindst fire ting: distance, varighed, en træning stress score (TSS), og kommentarer. Det er klart, at der er meget mere, der kan medtages, og alle yderligere relevante oplysninger hjælper med at opbygge et bedre billede, så det er ønskeligt at tilføje mere, når du kan.
endelig skal du sørge for, at dine logfiler er korrekte. Dette betyder at sikre, at de data, du indtaster, faktisk beskriver, hvad der skete. Dette er især vigtigt, når du uploader data til Træningtaler. Kontroller, at alle felter er befolket med tal, der afspejler, hvad der faktisk skete. Hvis du har 600 TSS til en 2-timers tur, er noget slukket. Gør nogle grave og finde ud af, hvad problemet er.
tog og løb med magt
jeg ved, at du sikkert har hørt dette en million-jillion-kasillion gange, men hvis du ikke træner med magt endnu, og du holder af din præstation, skal du komme på den bus. Jeg ved, at der er nogle ryttere derude, der virkelig er anti-træning med magt, eller føler, at de er for dyre, eller er bare ligeglade med det, men seriøst lad os komme med det her. Som coach og træningsfysiolog giver træning uden magt ikke meget mening for mig. Ridning uden strøm er som vægtløftning på et motionscenter og ikke kigger på vægten for at se, hvor meget du rent faktisk løfter. Du ville ikke gøre det der, så hvorfor ville du gøre det med den sport, du fokuserer på?
træning med kraft giver dig en objektiv måling til at basere mange aspekter af din træning ud af. Det er virkelig en gave til cykelsporten. Se på, hvad andre sportsgrene bruger til at spore og analysere præstationsdata, og det bliver meget tydeligt. Fordelene ved træning med magt er mange, men jeg vil begrænse mig fra at beskrive dem alle, især da der er masser af gode bøger og artikler derude, der allerede kommer ind i dette emne.
de vigtigste ting med magt med hensyn til denne liste er, at den tilbyder et mål for ydeevne, der kan korreleres med din fysiologi, og det giver dig mulighed for at spore dine fremskridt over tid (Indtast dine logfiler!). Det skal også bemærkes her samt, at i modsætning til andre køb, du kan gøre for din cykel (f. eks carbon hjul) og person (f. eks., en aero hjelm) for at gøre dig hurtigere kræver det at købe en effektmåler at lægge en vis indsats ud over køb og installation. Du bliver nødt til at lære at bruge din effektmåler for at være effektiv til at hjælpe dig med at øge din ydeevne. Igen er der masser af gode bøger og artikler derude, der kan hjælpe dig med at gøre dette.
det er det… men det er slet ikke
på dette tidspunkt bemærker nogle af jer måske, at denne minimalistiske liste efterlader masser af vigtige ting. Jeg har ikke nævnt ernæring, genopretning, cykelvedligeholdelse, cykelhåndtering, race taktik, intervaller, test osv. Jeg forlod dette ufuldstændigt med vilje. Hvorfor? Fordi, overraskelse, nummererede lister sandsynligvis ikke vil gøre dig til en bedre cyklist – uanset hvor komplette de er. Den bedste måde at blive en bedre cyklist, som med de fleste andre discipliner, er ved at arbejde med en træner og/eller andre eksperter på området. I det væsentlige kan listen til at blive en bedre cyklist koges ned til et ultimativt emne: Søg hjælp fra en ekspert, der vil arbejde sammen med dig en-til-en. Ingen er en ø, så gå ikke alene, når der er masser af hjælp til rådighed.
så hvorfor komponerede jeg en liste over disse tre ting, mens jeg samtidig hævdede, at det at arbejde med en ekspert er den bedste vej at gå? Fordi at gøre de tre ting, jeg har præsenteret i denne artikel, forbereder dig til at arbejde med en ekspert eller coach. At køre på din cykel fremmer tidsstyringsevner, så du ved, hvordan du får tid til at gennemføre foreskrevne træningsprogrammer. Det tvinger dig også til at finde, i det mindste delvist, hvad der motiverer dig til at træne. Dette er vigtigt for dig og en coach, du ville arbejde med at kende. Logning af dine rides betyder, at du har begyndelsen på, hvad der kræves for at kommunikere effektivt med en træner. Det betyder også, at du vil have en oversigt over, hvad du har gjort, så der kan gives ordentlig rådgivning. Hvis du træner med magt, betyder det, at der er objektive data, der kan analyseres af eksperten, der hjælper dig, så de givne råd kan være specifikke og relevante.
for at være klar forsøger jeg ikke at afskrække nogen fra at uddanne sig om deres sport ved at banke på lister. At lave uafhængig forskning om cykling og ydeevne opmuntres og hjælper enkeltpersoner med at modnes som atleter. Faktisk ville vi ikke have eksperter, hvis folk ikke tog sig tid til at uddanne sig selv. Hvad jeg siger er, når du har taget beslutningen om at intensivere dit spil, en-til-en hjælp fra en ekspert er kun vejen at gå.
så der går du. Dette er den sidste liste, du nogensinde har brug for at læse om, hvordan du bliver en bedre cyklist, fordi det giver dig grundlaget for, hvad du har brug for til sidst at arbejde med en træner. Og når du begynder at gøre det, vil det fundament, du har skabt gennem disse gode vaner parret med vejledning fra en dygtig professionel, sikre uden tvivl, at du bliver en meget bedre cyklist.
anerkendelser: tak til Lucas væg-kollega og ven