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L’HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, non doveva essere fatto tutti i giorni. E se sei in grado di eliminare quel livello di intensità cinque, sei o sette giorni alla settimana, probabilmente lo stai facendo male. Sappiamo — non è quello che vuoi sentire. Ma queste routine super-veloci sono state create in modo da poter eseguire la forma scelta di cardio al massimo sforzo, dice Joey Thurman, personal trainer certificato e autore di “365 Hack di salute e fitness che potrebbero salvarti la vita.”L’idea è quella di elevare la frequenza cardiaca per un breve periodo, seguito da riposo per un dato periodo,” Thurman spiega. “Puoi allenarti in un rapporto lavoro-riposo 1:1 (sprint per 30 secondi, riposo per 30), un rapporto 1:2 (sprint per 30 secondi, riposo per 1 minuto), un rapporto 1:3 (sprint per 30 secondi, riposo per 1,5 minuti) e così via.”La chiave, dice, è andare al massimo sforzo durante gli sprint. Molti studi che mostrano i benefici di periodi di esercizio estremamente intensi e brevi sono il risultato di persone che lavorano al loro sforzo give-it-all-you-got, afferma Dalton Wong, personal trainer certificato e autore di “The Feelgood Plan: più felice, più sano & Più magro in 15 minuti al giorno.”Vero HIIT è come sprint, e dovrebbe farvi sentire come il serbatoio del gas è completamente vuoto,” Wong dice. Quindi, se stai facendo uno sprint di 30 secondi durante un intervallo HIIT, non dovresti essere in grado di arrivare al secondo 31 senza voler collassare. Il che significa che se sei in grado di andare anche per un secondo in più — o matita in un’altra sessione HIIT domani — probabilmente non sei andato abbastanza forte. Odiamo essere così schietti, ma questa è la verità. La maggior parte delle persone non sono abituati a spingere se stessi così difficile come è necessario per HIIT, soprattutto per un allenamento HIIT che è breve come 7 o 10 minuti, perché è estremamente scomodo.
Vogliamo tutti il modo più veloce ed efficiente per rimetterci in forma in modo da poter fare altre cose fantastiche con le nostre vite. Quindi l’idea di essere in grado di lavorare per un così breve lasso di tempo e ottenere risultati, piuttosto che slogging via sul tapis roulant per un tempo più lungo, suona come un gioco da ragazzi. Il primo vantaggio di cui tutti parlano è, ovviamente, la combustione dei grassi. “La ricerca mostra che gli intervalli possono riparare il metabolismo riducendo l’infiammazione, costringendo il corpo a migliorare la sua capacità di usare e bruciare energia”, afferma Thurman. Ciò significa che brucerai i grassi a un ritmo più veloce, utilizzerai meglio l’energia durante gli allenamenti e continuerai a bruciare calorie molto tempo dopo che l’allenamento è finito. Questo è un fenomeno noto come EPOC, o eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio. Inoltre, sarai semplicemente in grado di fare di più durante quelle sessioni di sudore. “Pensala in questo modo: se dovessi farti sprint il più lontano possibile per il più a lungo possibile, quanto dureresti? Un minuto, due minuti, tre minuti?”chiede Thurman. “Aggiungendo periodi di riposo e poi tornando indietro, consente di sprint cumulativamente per un periodo di tempo più lungo. Quindi, se hai eseguito dieci sprint di 30 secondi, sfrutterai per un totale di cinque minuti. molto più a lungo di quanto chiunque potrebbe sprint in una sola volta.”E, quando HIIT è fatto correttamente (e abbinato a un solido piano nutrizionale), puoi far saltare il grasso della pancia e migliorare la salute del cuore. Wewege M, et al. (2017). Gli effetti dell’interval training ad alta intensità rispetto all’allenamento continuo a intensità moderata sulla composizione corporea negli adulti in sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Confronto tra allenamento ad intervalli ad alta intensità e allenamento continuo da moderato a vigoroso per la salute cardiometabolica e il piacere dell’esercizio in giovani donne obese: uno studio controllato randomizzato. DOI: 10.1371 / giornale.pone.0158589
Ci sono rischi di fare HIIT ogni giorno? Sono contento che tu l’abbia chiesto. Il rischio evidente è lesioni. Il rischio di farsi male a causa di sovrallenamento sale alle stelle quando non si dà il vostro tessuto muscolare abbastanza tempo per riparare e crescere, dice Thurman. “Cade lungo la stessa linea di non lavorare lo stesso gruppo muscolare quando si solleva due giorni di fila — il corpo, le articolazioni e la mente alla fine si consumeranno”, dice. E non dimenticare: il burnout mentale è una cosa reale. “Se fai troppo HIIT, dopo un po ‘la tua mente inizierà a rimanere indietro”, dice Thurman. “Vi sentirete stanchi, affaticati, e non guardare avanti per il vostro allenamento. Se non sei mentalmente investito, le tue prestazioni ne risentiranno, così come la tua forma, e questo può ancora portare a un uso eccessivo e lesioni.”
Quindi quanto HIIT dovrei fare? Due o tre giorni alla settimana è una solida quantità di HIIT, dice Wong, fino a quando si costruisce in 24 ore di riposo e recupero tra le sessioni. Quindi, se il vostro obiettivo è quello di lavorare fuori quattro volte a settimana, egli raccomanda due sessioni HIIT e due sessioni di allenamento di resistenza. Sia che tu vada a tutto il corpo in quei giorni di resistenza o lo rompa in un giorno della parte superiore del corpo e in un giorno della parte inferiore del corpo dipende da te. Tieni a mente la tua programmazione:” Se fai un allenamento di resistenza intensivo per le gambe un giorno, poi fai sprint HIIT il prossimo, le tue gambe saranno doloranti e non completamente recuperate per l’HIIT”, dice Thurman. “Prova a programmare un giorno di riposo o yoga in mezzo per consentire risultati ottimali.”Fondamentalmente, non ti stiamo dicendo di non fare HIIT. Inoltre, non ti stiamo dicendo di saltare l’allenamento al reg. Adattarsi a qualche forma di movimento ogni giorno fa bene sia alla salute fisica che mentale — questo è qualcosa su cui tutti gli esperti concordano. Ma se hai esaurito le tue sessioni HIIT tre volte a settimana o lo stai semplicemente telefonando, pianifica una lezione di yoga o sali sulla bici per un giro informale sotto il sole. Te lo sei meritato.