- suplementos de construção muscular incluem proteína e creatina que ajudam a construir massa muscular.
- Beta-alanina é outro suplemento que pode aumentar a resistência e resistência.
- aminoácidos de cadeia ramificada e beta-hidroxi-beta-metilbutirato podem acelerar a recuperação e construir músculos.
- visite a biblioteca de Referência de saúde do Insider para obter mais conselhos.
quando se trata de ganhar força e massa muscular, comer direito e levantar pesos são os melhores lugares para começar. Mas os suplementos de construção muscular também podem ser uma adição útil para aumentar o impacto de seus treinos.Tomar suplementos pode ajudar a maximizar seus ganhos ao lado do treinamento de resistência — que pode ser qualquer tipo de treinamento de força-permitindo que você cresça ou mantenha mais efetivamente a massa muscular, diz Michaela Devries-Aboud, professora assistente no departamento de cinesiologia da Universidade de Waterloo.
aqui está o que você precisa saber sobre os melhores suplementos para construir músculos e como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de treino.
proteína
a proteína é o bloco de construção de todas as células do nosso corpo. A principal função da proteína é construir e reparar células musculares, tornando-se um elemento essencial do crescimento muscular. Enquanto você naturalmente obtém proteína dos alimentos que você come-como carne, feijão e ovos — um suplemento de proteína pode ser um complemento útil para atingir seus objetivos de treino.
uma revisão de 2018 analisou os resultados de 49 estudos para determinar os efeitos da suplementação proteica na massa muscular e na força. A revisão descobriu que a suplementação de proteínas aumentou significativamente as mudanças na força e no tamanho muscular durante os períodos de treinamento de resistência prolongado.
consumir proteína até duas horas após o treino é o momento ideal para construir massa muscular. Você pode adicioná-lo como um suplemento pós-treino ou como um substituto para uma refeição contendo proteínas se você não tiver tempo para uma refeição regular, diz Jose Antonio, professor de Ciência do exercício na Universidade Nova Southeastern.
quando se trata de riscos para a saúde, algumas proteínas em pó são ricas em açúcar e calorias adicionados, então você vai querer ter certeza de que está verificando o rótulo do seu suplemento para não consumir calorias extras ou causar um aumento no açúcar no sangue.
creatina
a creatina é um aminoácido natural nos músculos do seu corpo. Seu corpo converte creatina em fosfocreatina e a armazena em seus músculos, onde é usada para energia. As pessoas freqüentemente tomam suplementos de creatina para melhorar seu desempenho atlético e aumentar sua massa muscular.
na verdade, consumir cinco gramas de creatina por dia demonstrou aumentar a massa corporal magra, além de melhorar a força e a resistência, sem efeitos colaterais prejudiciais, diz Antonio.
esta é a quantidade ideal para complementar se você quiser ver efeitos persistentes sobre a massa muscular e força, diz Devries-Aboud. Em termos de como exatamente consumir creatina, ela recomenda uma combinação com um carboidrato, como misturado com suco, que demonstrou aumentar as reservas de creatina muscular e prevenir a perda urinária de creatina.Quando suplementada durante um período de treinamento de resistência, verificou-se que a creatina induz maiores aumentos na massa muscular, força e desempenho funcional em adultos mais velhos e adultos mais jovens. De acordo com a Clínica Mayo, a creatina é mais benéfica para atletas que precisam de rajadas curtas de velocidade ou músculo, como velocistas e levantadores de peso.
Beta-alanina
a Beta-alanina é um aminoácido produzido no fígado e encontrado em alimentos como aves e carne.
pode melhorar a resistência e pode até ajudá-lo a gerar alguns representantes extras durante os treinos de treinamento de força, diz Jacob Wilson, que tem doutorado em Fisiologia do exercício e atua como CEO no Applied Science and Performance Institute.
a Beta-alanina funciona tamponando o pH em nossas células musculares-à medida que o pH cai, obtemos aquela sensação de queimação que parece ótima e miserável ao mesmo tempo, explica ele. A Beta-alanina pode ajudar a diminuir a queda no pH, o que significa que não estamos tão limitados por essa sensação desconfortável, e nossos músculos podem funcionar adequadamente por um pouco mais de tempo.
um pequeno estudo de 2012 revelou que seis semanas de tomar dois gramas de beta-alanina diariamente aumentaram o tempo até a exaustão em 19% durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Os participantes receberam cinco doses de 400 miligramas do suplemento ao longo de cada dia.
a Beta-alanina é mais impactante quando você complementa antes de um treino. A suplementação atualmente parece ser segura em populações saudáveis em doses recomendadas de 4 a 6 gramas por dia.
aminoácidos de cadeia ramificada
os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são leucina, isoleucina e valina. O mais essencial é a leucina porque é conhecida por estimular o crescimento muscular por conta própria. Como a proteína, você obtém BCAAs por meio de fontes alimentares como carne vermelha, laticínios, frango, peixe e ovos. Mas os suplementos podem ajudar especificamente na recuperação muscular.
um pequeno estudo de 2010 analisou o efeito da suplementação de BCAA no agachamento em particular. Os resultados mostraram que os participantes que suplementaram com BCAAs — 100 miligramas por quilograma de peso corporal — antes de uma sessão de exercícios de agachamento experimentaram dor muscular de Início retardado reduzida e fadiga muscular em comparação com um grupo placebo. Esses resultados sugerem que a suplementação de BCAA pode suprimir danos musculares.
quando tomado em doses de 10 a 20 gramas pré-exercício, os BCAAs podem reduzir a dor muscular, diz Antonio.
se estiver sendo tomado na forma de um suplemento, você deve adicionar BCAAs durante um treino ou imediatamente após. Em termos de riscos para a saúde, geralmente há muito pouco com o que se preocupar quando se trata de suplementação de BCAA. Siga as instruções e certifique-se de levá-las no momento certo.
HMB
O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato, mais conhecido como HMB, pode diminuir a degradação proteica e aumentar a síntese proteica, resultando em aumento da força e massa muscular. Como a beta-alanina, o HMB parece acelerar a recuperação do exercício de alta intensidade.
HMB é o que Wilson descreve como um suplemento condicional, recomendado em certos cenários. Por exemplo, se você gosta de se exercitar pela manhã antes de comer, ele recomenda suplementos como o HMB, que podem ajudar a reduzir a quebra de proteínas durante o treinamento. Se treinarmos em jejum, nossos corpos podem quebrar algum tecido muscular para fornecer energia. Suplementos como o HMB reduzem esse colapso, o que significa que podemos ficar mais perto de um estado anabólico, de construção muscular e pode não ficar tão dolorido no dia seguinte.
insider’s takeaway
o treinamento físico impõe um pouco de estresse ao corpo, e os suplementos podem ajudar a garantir que você esteja recebendo o combustível que seu corpo precisa para ficar mais forte. Embora os suplementos possam ser uma maneira eficaz de apoiar seus objetivos de levantamento de peso, eles não são obrigados a ver ganhos.
“é importante lembrar que os suplementos devem ser exatamente isso: suplementos para nosso treinamento e dieta”, diz Wilson. “Se você está procurando atalhos ou maneiras de evitar o trabalho duro, os suplementos não vão cortá-lo.”
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