- svalové stavební doplňky zahrnují bílkoviny a kreatin, které pomáhají budovat svalovou hmotu.
- Beta-alanin je další doplněk, který může zvýšit vytrvalost a vytrvalost.
- aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a beta-hydroxy-beta-methylbutyrát mohou urychlit regeneraci a budovat svaly.
- další rady najdete v knihovně zdravotnických referencí Insider.
pokud jde o získání síly a svalové hmoty, jíst správně a zvedat závaží jsou nejlepší místa, kde začít. Ale svalové stavební doplňky mohou být také užitečným doplňkem ke zvýšení dopadu vašeho tréninku.
užívání doplňků může pomoci maximalizovat vaše zisky spolu s odporovým tréninkem-což může být jakýkoli typ silového tréninku — což vám umožní efektivněji růst nebo udržovat svalovou hmotu, říká Michaela Devries-Aboud, odborná asistentka na kineziologickém oddělení na University of Waterloo.
zde je to, co potřebujete vědět o nejlepších doplňků pro budování svalů a jak mohou pomoci dosáhnout vašich cílů cvičení.
Protein
Protein je stavebním kamenem všech buněk v našem těle. Primární funkcí proteinu je budování a oprava svalových buněk, což z něj činí základní prvek růstu svalů. I když přirozeně dostanete bílkoviny z potravin, které jíte-jako je maso — fazole a vejce-proteinový doplněk může být užitečným doplňkem k dosažení vašich tréninkových cílů.
přehled 2018 analyzoval výsledky 49 studií k určení účinků suplementace bílkovin na svalovou hmotu a sílu. Přezkum zjistil, že suplementace bílkovin významně zvýšila změny síly a velikosti svalů během období prodlouženého tréninku rezistence.
konzumace bílkovin až dvě hodiny po tréninku je ideálním načasováním pro budování svalové hmoty. Můžete jej přidat buď jako doplněk po tréninku, nebo jako náhradu za jídlo obsahující bílkoviny, pokud nemáte čas na pravidelné jídlo, říká Jose Antonio, profesor vědy o cvičení na Nova Southeastern University.
pokud jde o zdravotní rizika, Některé proteinové prášky mají vysoký obsah přidaného cukru a kalorií, takže si budete chtít být jisti, že kontrolujete štítek svého doplňku, abyste nespotřebovali další kalorie nebo nezpůsobili nárůst hladiny cukru v krvi.
Kreatin
kreatin je přirozeně se vyskytující aminokyselina ve svalech vašeho těla. Vaše tělo převádí kreatin na fosfokreatin a ukládá jej do svalů, kde se pak používá pro energii. Lidé často užívají kreatinové doplňky ke zlepšení jejich atletického výkonu a zvýšení svalové hmoty.
ve skutečnosti bylo prokázáno, že konzumace pěti gramů kreatinu denně zvyšuje štíhlou tělesnou hmotnost a zlepšuje sílu a vytrvalost bez škodlivých vedlejších účinků, říká Antonio.
Toto je ideální částka k doplnění, pokud chcete vidět trvalé účinky na svalovou hmotu a sílu, říká Devries-Aboud. Pokud jde o to, jak přesně konzumovat kreatin, doporučuje kombinaci se sacharidy, jako je smíchaná se šťávou, u které bylo prokázáno, že zvyšuje zásoby kreatinu ve svalech a zabraňuje ztrátě kreatinu v moči.
při doplnění během období tréninku rezistence bylo zjištěno, že kreatin indukuje větší zvýšení svalové hmoty, síly a funkčního výkonu jak u starších dospělých, tak u mladších dospělých. Podle Mayo Clinic je kreatin nejvýhodnější pro sportovce, kteří potřebují krátké výbuchy rychlosti nebo svalů, jako jsou sprinteři a vzpěrači.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která se vyrábí v játrech a Nachází se v potravinách, jako je drůbež a maso.
může zlepšit vytrvalost a může vám dokonce pomoci při tréninku silového tréninku vydělat několik dalších opakování, říká Jacob Wilson, který je držitelem doktorátu fyziologie cvičení a slouží jako generální ředitel v Applied Science and Performance Institute.
Beta-alanin působí pufrováním pH v našich svalových buňkách-jak pH klesá, získáváme pocit pálení, který se cítí skvěle i mizerně současně, vysvětluje. Beta-alanin může pomoci zpomalit pokles pH, což znamená, že nejsme tak omezeni tímto nepříjemným pocitem, a naše svaly mohou správně fungovat jen o něco déle.
malá studie z roku 2012 odhalila, že šest týdnů užívání dvou gramů beta-alaninu denně zvýšilo čas do vyčerpání o 19% během intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Účastníci dostali v průběhu každého dne pět dávek 400 miligramů doplňku.
Beta-alanin je nejvíce působivý, když doplňujete před tréninkem. Suplementace se v současné době jeví jako bezpečná u zdravých populací v doporučených dávkách 4 až 6 gramů denně.
aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou leucin, isoleucin a valin. Nejdůležitější je leucin, protože je známo, že stimuluje růst svalů sám. Stejně jako bílkoviny získáte BCAA prostřednictvím potravinových zdrojů, jako je červené maso, mléčné výrobky, kuře, ryby a vejce. Ale doplňky mohou pomoci konkrétně s regenerací svalů.
malá studie z roku 2010 zkoumala účinek suplementace BCAA zejména na squatting. Výsledky ukázaly, že účastníci, kteří doplnili BCAA-100 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti — před cvičením dřepu, zaznamenali sníženou opožděnou bolestivost svalů a svalovou únavu ve srovnání se skupinou s placebem. Tyto výsledky naznačují, že suplementace BCAA může potlačit poškození svalů.
při užívání v dávkách 10 až 20 gramů před cvičením může BCAA snížit bolestivost svalů, říká Antonio.
pokud se užívá ve formě doplňku, měli byste přidat BCAA během tréninku nebo bezprostředně po něm. Pokud jde o zdravotní rizika, je obecně velmi málo čeho se obávat, pokud jde o doplnění BCAA. Postupujte podle pokynů a nezapomeňte je vzít ve správný čas.
HMB
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát, lépe známý jako HMB, může snížit rozklad bílkovin a zvýšit syntézu bílkovin, což má za následek zvýšenou svalovou sílu a hmotnost. Stejně jako beta-alanin se zdá, že HMB urychluje zotavení z cvičení s vysokou intenzitou.
HMB je to, co Wilson popisuje jako podmíněný doplněk, doporučený v určitých scénářích. Například, pokud chcete cvičit ráno před jídlem, doporučuje doplňky, jako je HMB, které mohou pomoci snížit rozklad bílkovin během tréninku.
pokud trénujeme nalačno, naše těla by mohla rozložit nějakou svalovou tkáň, aby poskytla energii. Doplňky jako HMB snižují toto zhroucení, což znamená, že můžeme zůstat blíže k anabolickému, budování svalů, stavu a druhý den se nemusí tak bolet.
Insider je stánek s jídlem
tělesná výchova ukládá docela dost stresu na tělo a doplňky mohou pomoci zajistit, že dostáváte palivo, které vaše tělo potřebuje k silnějšímu růstu. Zatímco doplňky mohou být účinným způsobem, jak podpořit vaše cíle vzpírání, nejsou povinni vidět zisky.
„je důležité si uvědomit, že doplňky mají být právě to: doplňky pro náš trénink a stravu,“ říká Wilson. „Pokud hledáte zkratky nebo způsoby, jak se vyhnout tvrdé práci, doplňky to neřežou.“
Číst Více číst méně