- az izomépítő kiegészítők közé tartozik a fehérje és a kreatin, amelyek segítenek az izomtömeg építésében.
- a béta-alanin egy másik kiegészítő, amely növelheti az állóképességet és az állóképességet.
- az elágazó láncú aminosavak és a béta-hidroxi-béta-metil-butirát felgyorsíthatják a gyógyulást és izomépítést eredményezhetnek.
- további tanácsért látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába.
amikor az erő és az izomtömeg megszerzéséről van szó, a helyes étkezés és a súlyemelés a legjobb hely a kezdéshez. De az izomépítő kiegészítők is hasznos kiegészítői lehetnek az edzések hatásának növeléséhez.
a kiegészítők szedése segíthet a nyereség maximalizálásában az ellenállóképzés mellett — amely bármilyen típusú erősítő edzés lehet -, amely lehetővé teszi az izomtömeg hatékonyabb növekedését vagy fenntartását-mondja Michaela Devries-Aboud, a Waterloo Egyetem kineziológiai Tanszékének adjunktusa.
itt van, mit kell tudni a legjobb kiegészítők izomépítés és hogyan segíthet elérni az edzés céljait.
fehérje
a fehérje a testünk összes sejtjének építőköve. A fehérje elsődleges funkciója az izomsejtek építése és javítása, így az izomnövekedés alapvető eleme. Miközben természetesen fehérjét kap az elfogyasztott ételekből — például húsból, babból és tojásból -, a fehérje-kiegészítő hasznos kiegészítő lehet az edzés céljainak eléréséhez.
egy 2018-as áttekintés 49 vizsgálat eredményeit elemezte, hogy meghatározza a fehérje-kiegészítés izomtömegre és erőre gyakorolt hatását. A felülvizsgálat megállapította, hogy a fehérje-kiegészítés jelentősen megnövelte az erő és az izomméret változását az elhúzódó ellenállóképzés időszakában.
az edzés után legfeljebb két órával a fehérje fogyasztása ideális időzítés az izomtömeg építéséhez. Hozzáadhatja akár edzés utáni kiegészítőként, akár fehérjetartalmú étkezés helyettesítőjeként, ha nincs ideje rendszeres étkezésre-mondja Jose Antonio, a Nova Southeastern University gyakorlati tudományának professzora.
ami az egészségügyi kockázatokat illeti, egyes fehérjeporok magas hozzáadott cukrot és kalóriát tartalmaznak, ezért biztosnak kell lennie abban, hogy ellenőrzi a kiegészítő címkéjét, hogy ne fogyasszon extra kalóriát vagy ne okozzon vércukorszintet.
kreatin
a kreatin egy természetben előforduló aminosav a test izmaiban. A szervezet átalakítja a kreatint foszfokreatinná, és tárolja az izmokban, ahol aztán energiára használják. Az emberek gyakran vesznek kreatin-kiegészítőket, hogy javítsák sportteljesítményüket és növeljék izomtömegüket.
tény, hogy napi öt gramm kreatin fogyasztása növeli a sovány testtömeget, valamint javítja az erőt és a kitartást, káros mellékhatások nélkül, mondja Antonio.
ez az ideális összeg kiegészítésére, ha tartós hatást szeretne látni az izomtömegre és az erőre, mondja Devries-Aboud. Ami azt illeti, hogy pontosan hogyan kell fogyasztani a kreatint, azt javasolja, hogy kombináljon egy szénhidráttal, mint például a gyümölcslével keverve, amelyről kimutatták, hogy növeli az izom kreatin tárolóit és megakadályozza a vizelet kreatin elvesztését.
a rezisztencia edzés időszakában kiegészítve a kreatin nagyobb növekedést indukál az izomtömegben, az erőben és a funkcionális teljesítményben mind az idősebb felnőtteknél, mind a fiatalabb felnőtteknél. A Mayo Clinic szerint a kreatin a legelőnyösebb azoknak a sportolóknak, akiknek rövid sebességre vagy izomra van szükségük, mint például a sprinterek és a súlyemelők.
béta-alanin
a béta-alanin egy aminosav, amely a májban termelődik, és olyan élelmiszerekben található meg, mint a baromfi és a hús.
javíthatja az állóképességet, és segíthet néhány extra ismétlést az erősítő edzés során, mondja Jacob Wilson, aki doktori fokozatot szerzett a testmozgás fiziológiájában, és az alkalmazott tudomány és teljesítmény Intézet vezérigazgatója.
a béta-alanin úgy működik, hogy puffereli az izomsejtjeink pH — ját-ahogy a pH csökken, olyan égő érzést kapunk, amely egyszerre nagyszerű és nyomorúságos. A béta-alanin segíthet lassítani a pH csökkenését, ami azt jelenti, hogy nem vagyunk olyan korlátozottak a kellemetlen érzés miatt, és az izmok csak egy kicsit tovább működhetnek.
egy kis 2012-es tanulmány kimutatta, hogy hat hét napi két gramm béta-alanin bevétele 19%-kal növelte a kimerülésig eltelt időt a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) során. A résztvevők minden nap öt adag 400 milligrammot kaptak a kiegészítésből.
a béta-alanin a leghatásosabb, ha edzés előtt kiegészíti. A kiegészítés jelenleg egészséges populációkban biztonságosnak tűnik, napi 4-6 gramm ajánlott adagokban.
elágazó láncú aminosavak
a három elágazó láncú aminosav (BCAA) a leucin, az izoleucin és a valin. A legfontosabb a leucin, mert ismert, hogy önmagában stimulálja az izomnövekedést. A fehérjéhez hasonlóan a BCAA-kat olyan élelmiszerforrásokon keresztül kapja meg, mint a vörös hús, a tejtermékek, a csirke, a hal és a tojás. De a kiegészítők kifejezetten segíthetnek az izmok helyreállításában.
egy kis 2010-es tanulmány a BCAA-kiegészítés hatását vizsgálta különösen a guggolásra. Az eredmények azt mutatták, hogy azok a résztvevők, akik BCAA — val — 100 milligramm / testtömeg-kilogrammonként-kiegészítettek egy guggolás edzés előtt, csökkent késleltetett izomfájdalmat és izomfáradtságot tapasztaltak a placebo csoporthoz képest. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a BCAA-kiegészítés elnyomhatja az izomkárosodást.
ha 10-20 gramm edzés előtti dózisban veszik be, a BCAA-k csökkenthetik az izomfájdalmat-mondja Antonio.
ha kiegészítő formájában szedik, akkor edzés közben vagy közvetlenül utána kell hozzáadnia a BCAA-kat. Az egészségügyi kockázatok tekintetében általában nagyon kevés aggodalomra ad okot, amikor a BCAA-kiegészítésről van szó. Kövesse az utasításokat, és ügyeljen arra, hogy a megfelelő időben vegye be őket.
HMB
a béta-hidroxi-béta-metil-butirát, ismertebb nevén HMB, csökkentheti a fehérje lebontását és növelheti a fehérjeszintézist, ami növeli az izomerőt és a tömeget. Mint a béta-alanin, úgy tűnik, hogy a HMB felgyorsítja a nagy intenzitású testmozgásból való felépülést.
a HMB az, amit Wilson feltételes kiegészítésként ír le, bizonyos esetekben ajánlott. Például, ha étkezés előtt reggel szeretne edzeni, olyan kiegészítőket javasol, mint a HMB, amelyek segíthetnek csökkenteni a fehérje lebomlását az edzés során.
ha éhgyomorra edzünk, testünk lebonthat néhány izomszövetet, hogy energiát biztosítson. Az olyan kiegészítők, mint a HMB, csökkentik ezt a bontást, ami azt jelenti, hogy közelebb maradhatunk egy anabolikus, izomépítő állapothoz, és másnap nem lehet olyan fájdalmas.
Insider ‘ s elvihető
fizikai képzés ró egy kicsit a stressz a szervezetben, és kiegészítők segíthet biztosítani, hogy egyre az üzemanyag a szervezetnek szüksége van, hogy erősebbé váljon. Míg a kiegészítők hatékony módja lehet A súlyemelési célok támogatásának, nem kell nyereséget látniuk.
“fontos megjegyezni, hogy a kiegészítők célja, hogy csak, hogy: kiegészítők a képzés és a diéta,” mondja Wilson. “Ha parancsikonokat vagy módszereket keres a kemény munka elkerülésére, a kiegészítők nem fogják csökkenteni.”
Olvass többet Olvass kevesebbet