- przeczytaj oryginalny artykuł tutaj
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, nie był przeznaczony do codziennego wykonywania. I jeśli jesteś w stanie pokonać ten poziom intensywności pięć, sześć lub siedem dni w tygodniu, prawdopodobnie robisz to źle. Wiemy — to nie to, co chcesz usłyszeć. Ale te super szybkie procedury zostały stworzone, abyś mógł wykonywać wybraną formę cardio przy maksymalnym wysiłku, mówi Joey Thurman, certyfikowany trener osobisty i autor ” 365 Health and Fitness hacki, które mogą uratować twoje życie.”Chodzi o to, aby podnieść tętno na krótki okres, a następnie odpocząć przez dany okres”, wyjaśnia Thurman. „Możesz trenować w stosunku pracy 1:1 do odpoczynku (sprint przez 30 sekund, odpoczynek przez 30), stosunku 1:2 (sprint przez 30 sekund, odpoczynek przez 1 minutę), stosunku 1:3 (sprint przez 30 sekund, odpoczynek przez 1,5 minuty) i tak dalej.”Kluczem, mówi, jest, aby przejść na maksimum wysiłku podczas sprintów. Wiele badań, które pokazują korzyści płynące z niezwykle intensywnych, krótkich ćwiczeń, jest wynikiem pracy osób, które pracują nad wysiłkiem „daj wszystko, co masz”, mówi Dalton Wong, certyfikowany trener osobisty i autor ” planu Feelgood: szczęśliwsi, zdrowsi & szczuplejsi w 15 minut dziennie.””Prawdziwy HIIT jest jak sprint, i powinien sprawić, że poczujesz się jak zbiornik gazu jest całkowicie pusty”, mówi Wong. Więc jeśli robisz 30-sekundowy sprint podczas przerwy HIIT, nie powinieneś być w stanie dostać się do drugiego 31 bez chęci upadku. Co oznacza, że jeśli jesteś w stanie przejść nawet jedną sekundę dłużej — lub ołówek w kolejnej sesji HIIT jutro-prawdopodobnie nie poszło wystarczająco mocno. Nie chcemy być tacy szczerzy, ale taka jest prawda. Większość ludzi nie jest przyzwyczajona do popychania się tak mocno, jak jest to konieczne dla HIIT, szczególnie w przypadku treningu HIIT, który jest tak krótki, jak 7 lub 10 minut, ponieważ jest bardzo niewygodny.
wszyscy chcemy najszybszego, najskuteczniejszego sposobu na uzyskanie formy, abyśmy mogli robić inne niesamowite rzeczy w naszym życiu. Tak więc pomysł, aby móc ćwiczyć przez tak krótki czas i uzyskiwać wyniki, zamiast pobiegać na bieżni przez dłuższy czas, brzmi jak bezmyślny. Pierwszą korzyścią, o której wszyscy mówią, jest oczywiście spalanie tłuszczu. „Badania pokazują, że interwały mogą naprawić metabolizm poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, zmuszając organizm do poprawy jego zdolności do wykorzystywania i spalania energii”, mówi Thurman. Oznacza to, że będziesz spalać tłuszcz w szybszym tempie, lepiej wykorzystywać energię podczas treningów i nadal spalać kalorie długo po zakończeniu treningu. Jest to zjawisko znane jako EPOC, czyli nadmierne zużycie tlenu po wysiłku fizycznym. Dodatkowo, po prostu będziesz w stanie zrobić więcej podczas tych sesji potu. „Pomyśl o tym w ten sposób: gdybym miał ci biegać tak daleko, jak możesz tak długo, jak możesz, Jak długo byś wytrzymał? Minuta, 2 minuty, 3 minuty?- pyta Thurman. „Dodając okresy odpoczynku , a następnie wracając, umożliwia skumulowany sprint przez dłuższy okres czasu. Tak więc, jeśli wykonałeś dziesięć 30-sekundowych sprintów, będziesz biegał w sumie przez pięć minut. o wiele dłużej niż ktokolwiek mógłby biegać na raz.”A kiedy HIIT zostanie wykonany poprawnie (i połączony z solidnym planem żywienia), możesz rozwalić tłuszcz z brzucha i poprawić zdrowie serca. Wewege M, et al. (2017). Wpływ treningu interwałowego o wysokiej intensywności a trening ciągły o umiarkowanej intensywności na skład ciała u dorosłych z nadwagą i otyłością: systematyczny przegląd i metaanaliza. 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Porównanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności i umiarkowanego do energicznego treningu ciągłego dla zdrowia kardiometabolicznego i przyjemności z ćwiczeń u otyłych młodych kobiet: randomizowane, kontrolowane badanie. DOI: 10.1371 / dziennik.pone.0158589
czy istnieje ryzyko robienia HIIT codziennie? Cieszę się, że pytasz. Oczywistym ryzykiem jest kontuzja. Ryzyko kontuzji z powodu przetrenowania gwałtownie wzrasta, gdy nie dajesz swojej tkance mięśniowej wystarczająco dużo czasu na naprawę i wzrost, mówi Thurman. „Spada wzdłuż tej samej linii, nie pracując w tej samej grupie mięśni podczas podnoszenia dwa dni z rzędu — twoje ciało, stawy i umysł w końcu się zużyją”, mówi. I nie zapominaj: wypalenie psychiczne to prawdziwa rzecz. „Jeśli robisz za dużo HIIT, po pewnym czasie twój umysł zacznie pozostawać w tyle”, mówi Thurman. „Poczujesz się zmęczony, zmęczony i nie będziesz czekał na swój trening. Jeśli nie jesteś mentalnie zainwestowany, ucierpi twoja wydajność, a także twoja forma, a to może ponownie prowadzić do nadużywania i obrażeń.
więc ile mam zrobić HIIT? Dwa do trzech dni w tygodniu to solidna ilość HIIT, mówi Wong, o ile zbudujesz 24 godziny odpoczynku i regeneracji między sesjami. Więc jeśli twoim celem jest ćwiczenie cztery razy w tygodniu, zaleca dwie sesje HIIT i dwie sesje treningu oporu. Niezależnie od tego, czy idziesz na całe ciało w te dni oporu, czy przełamujesz je na dzień górnej części ciała i dzień dolnej części ciała, zależy od Ciebie. Pamiętaj o programowaniu:” jeśli jednego dnia wykonasz intensywny trening oporowy na nogi, a następnego zrobisz sprinty HIIT, twoje nogi będą obolałe i nie do końca wyzdrowieją do treningu HIIT”, mówi Thurman. „Spróbuj zaplanować dzień odpoczynku lub jogę pomiędzy, aby umożliwić optymalne wyniki.”Zasadniczo nie mówimy ci, abyś nie robił HIIT. Nie mówimy też, żebyś nie ćwiczył na Regulaminie. Dopasowanie się do jakiejś formy ruchu każdego dnia jest dobre zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego — to jest coś, co wszyscy eksperci się zgadzają. Ale jeśli osiągnąłeś maksimum swoich trzy razy w tygodniu sesji HIIT lub po prostu dzwonisz, umów się na zajęcia jogi lub wskocz na rower na swobodną przejażdżkę w słońcu. Zasłużyłeś na to.