- lees het originele artikel hier
HIIT, of intervaltraining met hoge intensiteit, was niet bedoeld om elke dag te worden gedaan. En als je in staat bent om dat niveau van intensiteit vijf, zes of zeven dagen per week te bereiken, dan doe je het waarschijnlijk verkeerd. We weten het-het is niet wat je wilt horen. Maar deze supersnelle routines werden gemaakt, zodat u uw gekozen vorm van cardio kon uitvoeren op maximale inspanning, zegt Joey Thurman, gecertificeerde personal trainer en auteur van “365 gezondheid en Fitness Hacks die je leven kunnen redden.”Het idee is om je hartslag voor een korte periode te verhogen, gevolgd door een bepaalde periode te rusten”, legt Thurman uit. “U kunt trainen in een 1: 1 werk-tot-rust verhouding (sprint voor 30 seconden, rust voor 30), een 1:2 verhouding (sprint voor 30 seconden, rust voor 1 minuut), een 1:3 verhouding (sprint voor 30 seconden, rust voor 1,5 minuten), enzovoort.”De sleutel, zegt hij, is om te gaan op uw maximale inspanning tijdens de sprints. Veel studies die de voordelen van extreem intense, korte periodes van lichaamsbeweging aantonen, zijn het resultaat van mensen die werken aan hun geef-het-alles-je-hebt inspanning, zegt Dalton Wong, gecertificeerd personal trainer en auteur van “The Feelgood Plan: gelukkiger, gezonder & slanker in 15 minuten per dag.””True HIIT is als sprinten, en het moet je het gevoel dat uw gastank is volledig leeg,” Wong zegt. Dus als je een sprint van 30 seconden doet tijdens een HIIT interval, moet je niet in staat zijn om naar de tweede 31 te komen zonder in te storten. Wat betekent dat als je in staat bent om nog een seconde langer te gaan — of potlood in een andere HIIT sessie morgen-je waarschijnlijk niet hard genoeg ging. We haten het om zo bot te zijn, maar dat is de waarheid. De meeste mensen zijn niet gewend om zichzelf zo hard te duwen als nodig is voor HIIT, vooral voor een HIIT-training die zo kort is als 7 of 10 minuten, omdat het extreem ongemakkelijk is.
we willen allemaal de snelste, meest efficiënte manier om in vorm te komen, zodat we andere geweldige dingen met ons leven kunnen doen. Dus het idee om zo ‘ n korte tijd te kunnen trainen en resultaten te behalen, in plaats van langer op de loopband te slijmen, klinkt als een no-brainer. Het eerste voordeel waar iedereen het over heeft is natuurlijk de vetverbranding. “Onderzoek toont aan dat intervallen je metabolisme kunnen herstellen door ontstekingen te verminderen, waardoor het lichaam zijn vermogen om energie te gebruiken en te verbranden moet verbeteren,” zegt Thurman. Dit betekent dat je vet te verbranden in een sneller tempo, gebruik maken van energie beter tijdens trainingen, en blijven om calorieën te verbranden lang nadat de training is gedaan. Dit is een fenomeen dat bekend staat als EPOC, of overmatig zuurstofverbruik na inspanning. Plus, je zult gewoon in staat zijn om meer te doen tijdens die zweetsessies. “Denk er zo over: als ik je zo ver als je kon laten sprinten, zo lang als je kon, Hoe lang zou je het dan volhouden? Eén minuut, twee minuten, drie minuten?”vraagt Thurman. “Door het toevoegen van rustperioden en dan terug te gaan , kunt u cumulatief sprint voor een langere periode. Dus als je tien sprints van 30 seconden hebt uitgevoerd, sprint je in totaal vijf minuten. veel langer dan iemand in één keer kon sprinten.”En, wanneer HIIT correct is gedaan (en gecombineerd met een solide voedingsplan), kunt u buikvet blazen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Wewege M, et al. (2017). De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit vs.continue training met matige intensiteit op de lichaamssamenstelling bij volwassenen met overgewicht en obesitas: een systematische beoordeling en meta-analyse. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Vergelijking van high-intensity interval training en matige tot krachtige continue training voor cardiometabolische gezondheid en oefenplezier bij obese jonge vrouwen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
zijn er risico ‘ s om dagelijks HIIT te doen? Blij dat je het vraagt. Het voor de hand liggende risico is letsel. Uw risico om gewond te raken als gevolg van overtraining schiet omhoog als je je spierweefsel niet genoeg tijd te geven om te herstellen en te groeien, zegt Thurman. “Het valt langs dezelfde lijn van niet werken dezelfde spiergroep bij het tillen van twee dagen op een Rij — je lichaam, gewrichten en geest zal uiteindelijk slijten,” zegt hij. En vergeet niet: mentale burn-out is echt. “Als je te veel HIIT doet, zal je geest na een tijdje achterblijven”, zegt Thurman. “Je voelt je moe, vermoeid en kijkt niet uit naar je training. Als je niet mentaal geïnvesteerd, uw prestaties zal lijden, evenals uw vorm, en dat kan weer leiden tot overmatig gebruik en letsel.”
hoeveel moet ik doen? Twee tot drie dagen per week is een stevige hoeveelheid HIIT, zegt Wong, zolang je bouwt in 24 uur van rust en herstel tussen de sessies. Dus als je doel is om vier keer per week te trainen, adviseert hij twee HIIT sessies en twee resistance training sessies. Of je nu full-body gaat op die resistance dagen of het breekt in een bovenlichaam dag en een onderlichaam dag is aan jou. Houd je programmering in gedachten:” als je de ene dag beenintensieve weerstandstraining doet en de volgende dag HIIT Sprint, zullen je benen pijnlijk zijn en niet volledig hersteld zijn voor de HIIT”, zegt Thurman. “Probeer tussendoor een rustdag of yoga in te plannen om optimale resultaten mogelijk te maken.”Eigenlijk, we vertellen je niet om HIIT niet te doen. We zeggen ook niet dat je de training op de reg moet overslaan. Passen in een of andere vorm van beweging elke dag is goed voor zowel uw fysieke en mentale gezondheid — dat is iets waar alle deskundigen het over eens zijn. Maar als je je drie keer per week HIIT-sessies hebt opgebruikt of gewoon belt, plan dan een yogales of spring op de fiets voor een casual rit in de zon. Je hebt het verdiend.