- Les originalartikkelen her
HIIT, ELLER høy intensitetsintervalltrening, var ikke ment å bli gjort hver dag. Og hvis du faktisk klarer å bryte ut det intensitetsnivået fem, seks eller syv dager i uken, gjør du sannsynligvis feil. Vi vet — det er ikke det du vil høre. Men disse superraske rutinene ble opprettet slik at du kunne utføre din valgte form for kardio ved maksimal innsats, sier Joey Thurman, sertifisert personlig trener og forfatter av » 365 Helse-Og Treningshack Som Kan Redde Livet ditt.»»Ideen er å heve hjertefrekvensen i en kort periode, etterfulgt av hvile i en gitt periode,» Forklarer Thurman. «Du kan trene i et 1: 1 arbeid-til-hvile-forhold (sprint i 30 sekunder, hvile i 30), et 1: 2-forhold (sprint i 30 sekunder, hvile i 1 minutt), et 1:3-forhold (sprint i 30 sekunder, hvile i 1,5 minutter), og så videre.»Nøkkelen, sier han, er å gå med maksimal innsats under sprintene . Mange studier som viser fordelene med ekstremt intense, korte treninger, er et resultat av at folk jobber med sin innsats, Sier Dalton Wong, sertifisert personlig trener Og forfatter av «The Feelgood Plan: Lykkeligere, Sunnere & Slankere i 15 Minutter om Dagen.»»True HIIT er som sprinting, og det burde få deg til å føle at bensintanken din er helt tom,» Sier Wong. Så hvis du gjør en 30-sekunders sprint under ET HIIT-intervall, bør du ikke kunne komme til andre 31 uten å kollapse. Det betyr at hvis du er i stand til å gå enda et sekund lenger — eller blyant i en ANNEN HIIT-økt i morgen-gikk du sannsynligvis ikke hardt nok. Vi hater å være så sløv, men det er sannheten. De fleste er ikke vant til å presse seg så hardt SOM DET er nødvendig FOR HIIT, spesielt FOR EN HIIT-trening som er så kort som 7 eller 10 minutter, fordi det er ekstremt ubehagelig.
vi ønsker alle den raskeste og mest effektive måten å komme i form, slik at vi kan gjøre andre fantastiske ting med våre liv. Så ideen om å kunne trene for så kort tid og få resultater, i stedet for å slogging bort på tredemølle i lengre tid, høres ut som en no-brainer. Den første fordelen alle snakker om er selvfølgelig fettforbrenningen. «Forskning viser at intervaller kan reparere stoffskiftet ved å redusere betennelse, tvinge kroppen til å forbedre sin evne til å bruke og brenne energi,» Sier Thurman. Dette betyr at du vil forbrenne fett raskere, bruke energi bedre under trening, og fortsette å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er ferdig. DETTE er et fenomen kjent SOM EPOC, eller overflødig oksygenforbruk etter trening. I tillegg vil du ganske enkelt kunne gjøre mer i løpet av disse svetteøktene. «Tenk på det på denne måten: Hvis jeg skulle ha deg sprint så langt du kunne så lenge du kunne, hvor lenge ville du vare? Ett minutt, to minutter, tre minutter?»spør Thurman. «Ved å legge til hvileperioder og deretter gå tilbake, kan du kumulativt sprint i lengre tid. Så, hvis du utførte ti 30-sekunders sprint, vil du sprint i totalt fem minutter. mye lenger enn noen kunne sprint på en gang.»Og NÅR HIIT er gjort riktig (og parret med en solid ernæringsplan), kan du sprenge magefett og forbedre hjertes helse. Wewege M, et al. (2017). Effekten av høyintensiv intervalltrening vs. kontinuerlig trening med moderat intensitet på kroppssammensetning hos overvektige og overvektige voksne: en systematisk oversikt og meta-analyse. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Sammenligning av høy intensitetsintervalltrening og moderat til kraftig kontinuerlig trening for kardiometabolisk helse og treningsglede hos overvektige unge kvinner: en randomisert kontrollert studie. DOI: 10.1371 / tidsskrift.pone.0158589
er det risiko for Å GJØRE HIIT hver dag? Glad du spurte. Den åpenbare risikoen er skade. Din risiko for å bli skadet på grunn av overtraining skyrockets når Du ikke gir muskelvevet nok tid til å reparere Og vokse, sier Thurman. «Det faller langs samme linje med å ikke jobbe i samme muskelgruppe når du løfter to dager på rad-kroppen din, leddene og sinnet vil etter hvert slites ut —» sier han. Og ikke glem: Mental utbrenthet er en ekte ting. «Hvis DU GJØR FOR MYE HIIT, vil tankene dine etter en stund begynne å ligge bak,» sier Thurman. «Du vil føle deg sliten, trøtt, og ikke se frem til treningen din . Hvis du ikke er mentalt investert, vil ytelsen din lide, så vel som skjemaet ditt, og det kan igjen føre til overbruk og skade.»
Så HVOR MYE HIIT skal jeg gjøre? To til tre dager i uken er en solid MENGDE HIIT, sier Wong, så lenge du bygger i 24 timers hvile og utvinning mellom øktene. Så hvis målet ditt er å trene fire ganger i uken, anbefaler han to HIIT-økter og to motstandstrening. Enten du går full kropp på disse motstandsdagene eller bryter den inn i en overkroppsdag og en underkroppsdag, er det opp til deg. Hold programmeringen i bakhodet :» hvis du gjør benintensiv motstandstrening en dag, så GJØR HIIT sprints neste, beina dine blir sår og ikke helt gjenopprettet FOR HIIT,» sier Thurman. «Prøv å planlegge en hviledag eller yoga i mellom for å gi optimale resultater.»I utgangspunktet forteller vi ikke at DU ikke skal GJØRE HIIT . Vi forteller deg heller ikke å hoppe over trening på reg. Montering i noen form for bevegelse hver dag er bra for både din fysiske og mentale helse — det er noe alle ekspertene er enige om. Men hvis du har maksimert DINE TRE GANGER i uken HIIT-økter eller bare ringer det inn, planlegg en yogaklasse eller hopp på sykkelen for en uformell tur i solskinnet. Du har fortjent det.