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총에,또는 고강도 인터벌 트레이닝은 매일 수행 할 예정되지 않았습니다. 그리고 만약 당신이 실제로 그 수준의 강도를 일주일에 5,6 또는 7 일 동안 없앨 수 있다면,당신은 그것을 잘못하고있을 것입니다. 우리는 알고 있습니다-그것은 당신이 듣고 싶은 것이 아닙니다. 당신이 최대의 노력으로 심장의 선택한 양식을 수행 할 수 있도록하지만 이러한 슈퍼 빠른 루틴이 생성 된,조이 서먼,공인 개인 트레이너와 당신의 생명을 구할 수 365 건강 및 피트니스 해킹”의 저자는 말한다.”이 아이디어는 짧은 기간 동안 심박수를 높이고 주어진 기간 동안 휴식을 취하는 것입니다.”서먼은 설명합니다. “1:1 작업 대 휴식 비율(30 초 동안 스프린트,30 초 동안 휴식),1:2 비율(30 초 동안 스프린트,1 분 동안 휴식),1:3 비율(30 초 동안 스프린트,1.5 분 동안 휴식)등으로 훈련 할 수 있습니다.”핵심은 스프린트 중에 최대한의 노력을 기울이는 것입니다. 매우 강렬한의 장점을 보여 연구의 많은,운동의 짧은 관찰은 그들의주고-그것-모든-당신-있어 노력에서 일하는 사람들의 결과,달튼 웡은 말한다,개인 트레이너와 필 굿 계획의 저자 인증:행복,건강한&15 분 하루에 슬림.”진정한 총에 역주처럼,그것은 당신이 당신의 가스 탱크가 완전히 비어있는 것처럼 느낄 수 있도록해야한다”웡은 말한다. 당신이 총에 간격 동안 30 초 스프린트를하고 있다면 그래서,당신은 축소하고 싶지 않고 두 번째(31)에 도착 할 수 없습니다. 또 다른 총에 세션 또는 연필 내일–당신은 아마 충분히 열심히 가지 않았다 어느 당신이 더 이상 1 초 동안 갈 수 있다면 것을 의미한다. 우리는 너무 무뚝뚝한 것을 싫어하지만 그것은 진실입니다. 그것은 매우 불편하기 때문에 대부분의 사람들은,특히 7 또는 10 분만큼 짧은의 총에 운동을 위해,총에 필요한만큼 열심히 자신을 밀어하는 데 사용되지 않습니다.
우리 모두는 우리가 우리의 삶과 다른 멋진 일을 할 수 있도록 모양에 들어갈 수있는 가장 빠르고 효율적인 방법을 원한다. 이렇게 그런 짧은 소요 시간을 위해 운동하,결과를 얻기의 아이디어는,오히려 장시간을 위해 디딜방아에 멀리 강타해서,생각할 필요도같이 소리가 난다. 모두가 이야기하는 첫 번째 이점은 물론 지방 연소입니다. “연구는 간격이 염증을 감소시켜 신진 대사를 복구 할 수 있음을 보여줍니다,사용하고 에너지를 구울 수있는 능력을 향상시키기 위해 몸을 강제로,”서먼은 말한다. 이것은 당신이 빠른 속도로 지방을 태워 운동을하는 동안 더 나은 에너지를 활용하고,운동이 끝난 후 긴 칼로리를 구울 계속 의미합니다. 이 현상은 운동 후 산소 소비량을 초과하는 것으로 알려져 있습니다. 게다가,당신은 단순히 그 땀 세션 동안 더 많은 일을 할 수 있습니다. “이런 식으로 생각해 보라:만약 내가 네가 할 수 있는 한 네가 할 수 있는 한 질주하게 한다면,얼마나 오래 지속되겠느냐? 1 분,2 분,3 분?”서먼을 묻습니다. “휴식 기간을 추가 한 다음 되돌아 가면 더 오랜 기간 동안 누적 적으로 스프린트 할 수 있습니다. 따라서 30 초 스프린트 10 개를 수행하면 총 5 분 동안 스프린트됩니다. 누구나 한 번에 질주 할 수있는 것보다 훨씬 오래. 총에 제대로(그리고 고체 영양 계획과 결합)할 때”그리고,당신은 배꼽 지방을 폭발과 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 2018 년 11 월 1 일 (2017). 과체중 및 비만 성인의 신체 구성에 대한 고강도 인터벌 트레이닝 대 중간 강도 연속 훈련의 효과:체계적인 검토 및 메타 분석. 도이:10.1111/오비.12532][자오웨이케이 외. (2016). 비만 한 젊은 여성의 심장 대사 건강 및 운동 즐거움을위한 고강도 간격 훈련과 중등도에서 격렬한 연속 훈련의 비교:무작위 대조 시험. 도이:10.1371/저널.폰0158589
매일 총에 일의 위험이 있습니까? 다행 당신이 물었다. 명백한 위험은 부상입니다. 당신이 당신의 근육 조직 수리 및 성장에 충분한 시간을주지 않을 때 인해 오버 트레이닝의 급등에 부상을 입고의 위험,서먼은 말한다. “2 일 연속으로 들어 올릴 때 동일한 근육 그룹을 작동하지 않는 동일한 라인을 따라 떨어집니다—당신의 몸,관절 및 마음은 결국 마모 될 것입니다.”라고 그는 말합니다. 그리고 잊지 마세요:정신적 번 아웃은 진짜입니다. “당신은 너무 많은 총에 할 경우,잠시 후 당신의 마음은 뒤쳐 시작합니다,”서먼은 말한다. “너는 피로하게 해,피로하게 해 느끼고,너의 운동에 앞으로 보지 않을 것이다. 너가 정신적으로 투자하지 않으면,너의 모양아울러 너의 성과는,겪고,저것은 과용과 상해에 다시 지도할 수 있는다.”
그래서 얼마나 많은 총에 내가해야? 2~3 일 주 총에 고체 양,웡은 말한다,만큼 당신이 구축으로 24 세션 사이의 휴식과 회복 시간. 따라서 당신의 목표가 주 당 4 시간을 운동하는 경우에,그는 2 개의 총에 회의 및 2 개의 저항 훈련 기간을 추천한다. 당신은 그 저항 일에 가득 차있 몸을 가거나 상체 일 및 더 낮은 몸 일로 그것을 끊는 것은 당신까지 이다. 마음안에 너의 프로그램을 지키십시요:”너가 다리 집중적인 저항 훈련을 1 일 하면,그때 총에 달리기를 다음 하십시요,너의 다리는 아프고을 위해 충분하게 재기하지 않을 것이다,”서먼은 말한다. “최적의 결과를 얻을 수 있도록 휴식 일 또는 요가를 예약하십시오.”기본적으로,우리는 총에 일을하지 말라고 말하는 게 아니에요. 우리는 또한 등록에서 운동을 건너 뛰도록 말하지 않습니다. 운동의 어떤 모양안에 이음것은 각 일 너의 육체,정신 건강 모두를 위해 좋다—저것은 모든 전문가가 위에 합의하는 무언가 이다. 그러나 일주일에 세 번 총에 세션을 끝내거나 전화를 걸면 요가 수업을 예약하거나 햇빛 속에서 캐주얼 한 자전거를 타십시오. 당신은 그것을 얻었습니다.