- olvassa el az eredeti cikket itt
HIIT, vagy nagy intenzitású intervallum edzés, nem azt jelentette, hogy minden nap. És ha képes vagy arra, hogy a heti öt, hat vagy hét nap intenzitását ténylegesen kiszabadítsd, akkor valószínűleg rosszul csinálod. Tudjuk — ez nem az, amit hallani akarsz. De ezek a szupergyors rutinok azért jöttek létre,hogy maximális erőfeszítéssel elvégezhesse a választott kardio formáját, mondja Joey Thurman, hiteles személyi edző és a “365 Egészség és Fitness Hacks, amely megmentheti az életét.””Az ötlet az, hogy rövid ideig emelje a pulzusát, majd egy adott ideig pihenjen” – magyarázza Thurman. “Edzhet 1:1 munka-pihenés arányban (sprint 30 másodpercig, pihenés 30), 1:2 arányban (sprint 30 másodpercig, pihenés 1 percig), 1:3 arányban (sprint 30 másodpercig, pihenés 1,5 percig) stb.”A legfontosabb, mondja, az, hogy a sprint alatt maximális erőfeszítést tegyen. Sok tanulmány, amely megmutatja a rendkívül intenzív, rövid testmozgások előnyeit, az emberek eredménye, akik a give-it-all-you-got erőfeszítésükön dolgoznak, mondja Dalton Wong, hiteles személyi edző és a “The Feelgood Plan: boldogabb, egészségesebb & karcsúbb napi 15 perc alatt.”Az igazi HIIT olyan, mint a sprintelés, és úgy érzi, mintha a gáztartály teljesen üres lenne” – mondja Wong. Tehát, ha 30 másodperces sprintet hajt végre egy HIIT intervallum alatt, akkor nem szabad elérnie a második 31-et anélkül, hogy össze akarna omlani. Ami azt jelenti, hogy ha még egy másodperccel tovább tudsz menni — vagy ceruzát egy másik HIIT ülésen holnap — akkor valószínűleg nem ment elég keményen. Utálunk ilyen nyersnek lenni, de ez az igazság. A legtöbb ember nem szokott olyan keményen nyomni magát, amennyire a HIIT-hez szükséges, különösen egy olyan HIIT-edzéshez, amely akár 7 vagy 10 perc is lehet, mert rendkívül kényelmetlen.
mindannyian szeretnénk a leggyorsabb, leghatékonyabb módot arra, hogy formába lendüljünk, hogy más fantasztikus dolgokat is csinálhassunk az életünkkel. Tehát az a gondolat, hogy ilyen rövid ideig dolgozzunk ki, és eredményeket érjünk el, ahelyett, hogy hosszabb ideig elhúzódnánk a futópadon, úgy hangzik, mint egy nem-agy. Az első előny, amiről mindenki beszél, természetesen a zsírégetés. “A kutatások azt mutatják, hogy az intervallumok javíthatják az anyagcserét a gyulladás csökkentésével, arra kényszerítve a testet, hogy javítsa az energia felhasználásának és égetésének képességét” – mondja Thurman. Ez azt jelenti, akkor éget zsírt gyorsabban, hasznosítani energia jobb edzés közben, és továbbra is kalóriát éget hosszú edzés után történik. Ez az úgynevezett jelenség EPOC, vagy túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás. Plusz, akkor egyszerűen képes lesz arra, hogy többet során verejték ülés. “Gondolj erre így:ha olyan messzire sprintelnél, amennyire csak tudsz, meddig bírnád? Egy perc, két perc, három perc?”- kérdezi Thurman. “A pihenőidők hozzáadásával, majd a visszatéréssel lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig kumulatívan sprinteljen. Tehát, ha tíz 30 másodperces sprintet hajtott végre, akkor összesen öt percig sprintel. sokkal hosszabb, mint bárki egyszerre sprintelni.”És ha a HIIT helyesen történik (és párosítva egy szilárd táplálkozási tervvel), akkor robbanhat a hasi zsír és javíthatja a szív egészségét. Wewege M, et al. (2017). A nagy intenzitású intervallum edzés és a közepes intenzitású folyamatos edzés hatása a testösszetételre túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Nagy intenzitású intervallum edzés és közepes-erőteljes folyamatos képzés összehasonlítása a kardiometabolikus egészség és a testmozgás élvezete érdekében elhízott fiatal nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1371 / folyóirat.pone.0158589
vannak-e kockázatok a HIIT minden nap? Örülök, hogy megkérdezted. A nyilvánvaló kockázat a sérülés. Az a kockázata, hogy megsérül a túlképzés miatt, ha nem ad elegendő időt az izomszövetnek a javításhoz és a növekedéshez, mondja Thurman. “Ugyanazon a vonalon esik, hogy nem működik ugyanaz az izomcsoport, amikor két napot emel egymás után — a tested, az ízületek és az elme végül elhasználódik” – mondja. És ne felejtsük el: a mentális kiégés valódi dolog. “Ha túl sok HIIT-et csinálsz, egy idő után az elméd elkezd lemaradni” – mondja Thurman. “Fáradtnak, fáradtnak érzi magát, és nem várja az edzést. Ha nem vagy mentálisan befektetve, a teljesítményed és a formád is szenvedni fog, és ez ismét túlzott használathoz és sérüléshez vezethet.”
tehát mennyi HIIT – et kell tennem? A hét két-három napja szilárd mennyiségű HIIT, mondja Wong, mindaddig, amíg 24 órás pihenést és helyreállítást épít az ülések között. Tehát, ha a cél az, hogy hetente négyszer edzjen, két HIIT-ülést és két ellenállási edzést javasol. Az, hogy teljes testtel megy-e azokon az ellenállási napokon, vagy egy felsőtest-napra bontja, és egy alsó test-napra, rajtad múlik. Tartsa szem előtt a programozását: “ha egy nap láb-intenzív ellenállási edzést végez, akkor a következő HIIT Sprint, a lábad fájni fog, és nem teljesen felépül a HIIT számára” – mondja Thurman. “Próbáljon ütemezni egy pihenőnapot vagy jógát az optimális eredmények elérése érdekében.”Alapvetően nem azt mondjuk, hogy ne csináld a HIIT-et. Azt sem mondjuk, hogy hagyja ki az edzést a reg-en. A mozgás valamilyen formája minden nap jót tesz mind a fizikai, mind a mentális egészségnek — ebben minden szakértő egyetért. De ha maximalizálta a heti háromszori HIIT-üléseit, vagy csak telefonál, ütemezzen egy jógaórát, vagy ugorjon fel a kerékpárra egy alkalmi lovagláshoz a napsütésben. Kiérdemelted.