- Les suppléments de renforcement musculaire comprennent des protéines et de la créatine qui aident à développer la masse musculaire.
- La bêta-alanine est un autre supplément qui peut stimuler l’endurance et l’endurance.
- Les acides aminés à chaîne ramifiée et le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate peuvent accélérer la récupération et renforcer les muscles.
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Pour gagner de la force et de la masse musculaire, bien manger et soulever des poids sont les meilleurs endroits pour commencer. Mais les suppléments de renforcement musculaire peuvent également être un ajout utile pour augmenter l’impact de vos séances d’entraînement.
La prise de suppléments peut aider à maximiser vos gains parallèlement à l’entraînement en résistance — qui peut être tout type d’entraînement en force — vous permettant de développer ou de maintenir plus efficacement la masse musculaire, explique Michaela Devries-Aboud, professeure adjointe au département de kinésiologie de l’Université de Waterloo.
Voici ce que vous devez savoir sur les meilleurs suppléments pour développer vos muscles et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’entraînement.
Protéine
La protéine est le bloc de construction de toutes les cellules de notre corps. La fonction principale des protéines est de construire et de réparer les cellules musculaires, ce qui en fait un élément essentiel de la croissance musculaire. Bien que vous obteniez naturellement des protéines des aliments que vous mangez — comme la viande, les haricots et les œufs — un supplément de protéines peut être un complément utile pour atteindre vos objectifs d’entraînement.
Une revue de 2018 a analysé les résultats de 49 études pour déterminer les effets de la supplémentation en protéines sur la masse et la force musculaires. L’examen a révélé que la supplémentation en protéines augmentait de manière significative les changements de force et de taille musculaire pendant les périodes d’entraînement prolongé en résistance.
Consommer des protéines jusqu’à deux heures après votre entraînement est le moment idéal pour développer la masse musculaire. Vous pouvez l’ajouter soit comme supplément après l’entraînement, soit comme substitut à un repas contenant des protéines si vous n’avez pas le temps de prendre un repas régulier, explique Jose Antonio, professeur de sciences de l’exercice à l’Université Nova Southeastern.
En ce qui concerne les risques pour la santé, certaines poudres de protéines sont riches en sucre ajouté et en calories, vous voudrez donc vous assurer de vérifier l’étiquette de votre supplément afin de ne pas consommer de calories supplémentaires ou provoquer un pic de sucre dans le sang.
Créatine
La créatine est un acide aminé naturel présent dans les muscles de votre corps. Votre corps convertit la créatine en phosphocréatine et la stocke dans vos muscles, où elle est ensuite utilisée pour l’énergie. Les gens prennent fréquemment des suppléments de créatine pour améliorer leurs performances sportives et augmenter leur masse musculaire.
En fait, il a été démontré que la consommation quotidienne de cinq grammes de créatine augmentait la masse corporelle maigre, ainsi que la force et l’endurance, sans effets secondaires nocifs, explique Antonio.
C’est la quantité idéale à compléter si vous voulez voir des effets persistants sur la masse musculaire et la force, explique Devries-Aboud. En ce qui concerne la façon exacte de consommer de la créatine, elle recommande une combinaison avec un hydrate de carbone, comme mélangé avec du jus, qui a été montré pour augmenter les réserves de créatine musculaire et prévenir la perte de créatine urinaire.
Lorsqu’elle est complétée pendant une période d’entraînement en résistance, la créatine induit une augmentation plus importante de la masse musculaire, de la force et des performances fonctionnelles chez les adultes plus âgés et les jeunes adultes. Selon la clinique Mayo, la créatine est la plus bénéfique pour les athlètes qui ont besoin de courtes rafales de vitesse ou de muscles, comme les sprinters et les haltérophiles.
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé produit dans le foie et présent dans des aliments comme la volaille et la viande.
Il peut améliorer l’endurance et peut même vous aider à obtenir quelques répétitions supplémentaires pendant les entraînements de musculation, explique Jacob Wilson, titulaire d’un doctorat en physiologie de l’exercice et PDG de l’Institut des sciences appliquées et de la Performance.
La bêta-alanine agit en tamponnant le pH dans nos cellules musculaires — à mesure que le pH baisse, nous obtenons cette sensation de brûlure qui est à la fois grande et misérable, explique-t-il. La bêta-alanine peut aider à ralentir la baisse du pH, ce qui signifie que nous ne sommes pas aussi limités par cette sensation inconfortable et que nos muscles peuvent fonctionner correctement pendant un peu plus longtemps.
Une petite étude de 2012 a révélé que six semaines de prise quotidienne de deux grammes de bêta-alanine augmentaient le temps d’épuisement de 19% pendant l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les participants ont reçu cinq doses de 400 milligrammes de supplément au cours de chaque jour.
La bêta-alanine a le plus d’impact lorsque vous prenez un supplément avant une séance d’entraînement. La supplémentation semble actuellement sans danger chez les populations en bonne santé aux doses recommandées de 4 à 6 grammes par jour.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Les trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, l’isoleucine et la valine. La plus essentielle est la leucine car elle est connue pour stimuler seule la croissance musculaire. Comme les protéines, vous obtenez des BCAA par le biais de sources alimentaires telles que la viande rouge, les produits laitiers, le poulet, le poisson et les œufs. Mais les suppléments peuvent aider spécifiquement à la récupération musculaire.
Une petite étude de 2010 a examiné l’effet de la supplémentation en BCAA sur le squat en particulier. Les résultats ont montré que les participants qui ont complété avec des BCAA – 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel – avant une séance d’exercice squat présentaient une douleur musculaire et une fatigue musculaires réduites à l’apparition retardée par rapport à un groupe placebo. Ces résultats suggèrent que la supplémentation en BCAA peut supprimer les dommages musculaires.
Lorsqu’ils sont pris à des doses de 10 à 20 grammes avant l’exercice, les BCAA peuvent réduire les douleurs musculaires, explique Antonio.
Si vous prenez un supplément, vous devez ajouter des BCAA pendant une séance d’entraînement ou immédiatement après. En termes de risques pour la santé, il y a généralement très peu de choses à craindre en ce qui concerne la supplémentation en BCAA. Suivez les instructions et assurez-vous de les prendre au bon moment.
HMB
Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate, mieux connu sous le nom de HMB, peut diminuer la dégradation des protéines et augmenter la synthèse des protéines, ce qui entraîne une augmentation de la force musculaire et de la masse. Comme la bêta-alanine, le HMB semble accélérer la récupération après un exercice de haute intensité.
Le HMB est ce que Wilson décrit comme un supplément conditionnel, recommandé dans certains scénarios. Par exemple, si vous aimez vous entraîner le matin avant de manger, il recommande des suppléments comme le HMB, qui peuvent aider à réduire la dégradation des protéines pendant l’entraînement.
Si nous nous entraînons à jeun, notre corps pourrait décomposer certains tissus musculaires pour fournir de l’énergie. Des suppléments comme le HMB réduisent cette dégradation, ce qui signifie que nous pouvons rester plus proches d’un état anabolique, de renforcement musculaire et que nous pourrions ne pas avoir aussi mal le lendemain.
Plats à emporter d’initiés
L’entraînement physique impose un peu de stress au corps, et les suppléments peuvent vous aider à obtenir le carburant dont votre corps a besoin pour devenir plus fort. Bien que les suppléments puissent être un moyen efficace de soutenir vos objectifs d’haltérophilie, ils ne sont pas tenus de voir des gains.
« Il est important de se rappeler que les suppléments sont censés être exactement cela: des suppléments pour notre entraînement et notre alimentation », explique Wilson. « Si vous cherchez des raccourcis ou des moyens d’éviter le travail acharné, les suppléments ne vont pas le couper. »
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