15 Exercices Simples Et Meilleurs Pour Réduire La Graisse Des Fesses

Rester en forme est un objectif pour tout le monde. Mais perdre de la graisse de la zone des fesses est un rêve. Avec le style de vie que nous menons officiellement et personnellement, la position assise est devenue une partie importante de notre vie et accumule de la graisse inutile dans les fesses. Les fesses ont trois muscles principaux appelés fessier maximal, le fessier minimal et le fessier moyen. Il est difficile d’avoir une réduction ponctuelle, mais vous pouvez essayer quelques exercices simples pour réduire la graisse des fesses. Explorez cet article pour une description détaillée des 15 meilleurs exercices pour réduire les fesses avec des images.

La Marche Réduira-T-Elle Les Fesses?

La marche fait partie de la vie de chacun, d’une manière ou d’une autre. La marche rapide peut offrir plusieurs avantages pour la santé. Mais si vous voulez une fesse tonique, vous devrez faire un peu d’effort. En marchant sur un plan incliné, des exercices de raffermissement des fesses tonifieront efficacement vos fesses.

Exercices Simples Pour Réduire Les Fesses À La Maison:

Ici, nous avons enrôlé 15 exercices simples et meilleurs pour réduire la graisse des fesses. Examinons-les.

1. Soulevé de terre à Une Jambe:

Ces exercices ont un impact sur les fessiers ou les muscles des fesses. Garder ces muscles en bonne santé se traduit par une bonne posture. Ils sont également nécessaires pour maintenir un bas du dos en bonne santé.

Comment Faire:

• Tout d’abord, tenez-vous droit et placez des haltères sur le sol.
• Soulevez lentement votre jambe droite sans perdre l’équilibre et penchez-vous pour atteindre les haltères et enroulez vos mains autour d’elle.
• Terminez la pose en allongeant autant que possible votre jambe droite.
• Gardez la jambe tendue raide et la jambe au repos aussi sans la plier.
• Essayez de rester dans la pose pendant 20 secondes.
• Vous pouvez lentement amener votre jambe étendue en position de repos et debout droite.
• À tout moment de cet étirement, vous perdez l’équilibre; vous pouvez lentement mettre votre jambe au repos.

2. Abduction Latérale de La Hanche:

Les exercices abducteurs de la hanche renforcent les muscles fessiers, les tonifient et leur donnent un aspect ferme. Ils aident également à stabiliser votre bassin. Si vos muscles abducteurs de la hanche sont forts, ils aident votre corps à bien fonctionner dans toutes les situations.

Comment Faire:

• Dormez sur le côté sur le sol et pliez votre main gauche sous votre tête.
• Continuez à respirer et placez votre main droite sur votre poitrine.
• Maintenant, soulevez lentement votre jambe droite à un angle de 70 degrés.
• Gardez votre jambe tendue pendant environ 20 secondes.
• Ensuite, abaissez lentement votre jambe et répétez-la dix fois.
• Vous pouvez faire ces étirements en changeant de côté.

3. Exercice de Pas Latéral:

Le pas latéral est un exercice de résistance corporelle qui joue un rôle de premier plan dans le renforcement des muscles de vos jambes et de vos fesses. Ils vous aident à perdre de la graisse dans vos fesses et à les rendre fermes.

Comment Faire:

• Placez un petit marchepied et tenez-vous droit à côté.
• Transformez vos mains en poings.
• Placez votre jambe gauche sur le tabouret et joignez votre jambe droite.
• Posez votre jambe droite vers le bas puis joignez-la par votre jambe gauche.
• Continuez à répéter à un rythme plus rapide.
• Il est important de continuer à respirer.

Lire: Meilleur Exercice Pour Brûler La Graisse Du Ventre À La Maison

4. Exercice d’Escalade:

Les marches d’escalade emploient plus de muscles que la marche, le jogging ou la course sur une surface plane. Les marches d’escalade impliquent des fessiers et fournissent également un conditionnement précis des quads et des ischio-jambiers. C’est l’un des meilleurs exercices pour réduire les fesses.

Comment Faire:

• Vous pouvez utiliser une machine à pas dans une salle de sport.
• Utilisez les escaliers même lorsqu’il y a un ascenseur disponible.
• Vous pouvez faire une randonnée.

5. Fentes:

Les fentes sont des exercices de renforcement du bas du corps qui tonifient les muscles des fesses appelés fessiers maximus. Il existe de nombreuses variations dans les poussées telles que latéralement, vers l’avant et transversalement.

Comment Faire:

• Tenez-vous debout avec vos pieds avec une largeur de vos hanches.
• Faites un pas en avant avec votre jambe gauche
• Maintenant, pliez lentement vos jambes avec un angle de 90 degrés sans que les jambes ne touchent le sol.
• Revenez en position debout et répétez-le plusieurs fois.

6. Marche Latérale de Bande:

La marche en bande latérale est un exercice qui renforce et stabilise les muscles des hanches, des genoux et améliore le muscle fessier. Vous pouvez faire ces étirements comme échauffement avant des activités à haute puissance comme la course ou le saut. C’est l’un des meilleurs exercices pour réduire les fesses.

Comment Faire:

• Prenez une bande de résistance et placez-la autour des deux genoux.
• Essayez d’écarter vos jambes en l’étalant uniformément autour des deux jambes.
• Mettez vos mains en avant, en faisant une balle.
• Pliez lentement les genoux en formant une posture accroupie
• Utilisez un élastique à haute résistance pour de meilleurs résultats.
• Faites 5 à 10 pas dans une direction et répétez-le dans une autre direction.

7. Parivrtta Utkat Asana (Pose de Chaise Pivotante):

Parivrtta Utkat Asana également appelé pose de chaise revolved, est l’un des Asanas simples, qui peut considérablement vous aider à réduire la graisse des fesses et à détoxifier votre corps en même temps. Cette pose affecte principalement votre poitrine, vos épaules, le haut du dos et améliore les fessiers, les cuisses, les chevilles, les mollets et le bas du dos. Il stimule les organes abdominaux et allonge votre colonne vertébrale.

Comment Faire:

• Tenez-vous les pieds et les talons ensemble. Avec un espace marginal entre les jambes, pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête, formant un mudra namaskar et tournez vos épaules vers la droite sans bouger les hanches ou les genoux.
• Maintenant, placez le coude gauche sur votre genou droit et déplacez votre poitrine vers la droite.
• Placez les deux mains l’une avec l’autre pour l’équilibre.
• Avec une profonde respiration, levez les yeux et sentez la pression s’accroître sur la crosse et les autres parties.
• Essayez de rester dans cette position pendant une à trois minutes et expirez. Redressez vos épaules et revenez au même endroit.
• En répétant cet exercice dix fois des deux côtés, vous pouvez réduire la graisse dans les fesses.

Lire: Exercices Pour Perdre Du Poids Dans Les Cuisses

8. Levage De Jambes À La Manière D’Un Âne:

Cette pose cible le plus grand des muscles fessiers fessiers maximus, qui forme la majeure partie des fesses. Il renforce également vos muscles du cœur et des épaules car votre corps doit rester stable pendant que vous effectuez cette pose.

Comment Faire:

• Allongez-vous sur le tapis de yoga avec les coudes et les genoux touchant le sol.
• Soulevez lentement le haut du corps vers le plafond et assurez-vous que vos coudes, vos genoux et vos talons sont en ligne droite.
• Gardez vos coudes fermement sur le sol et gardez la tête et le torse droits.
• Maintenant, soulevez votre jambe droite et étirez-la autant que vous le pouvez, en gardant le genou gauche intact sur le sol.
• Assurez-vous que le pied droit pointe vers le plafond et étendez-le en position haute et basse sans bouger le genou gauche ou le haut du corps.
• Vous pourrez sentir une pression dans la zone des fesses.
• Répétez la même chose au moins 10 fois dans une jambe et passez à l’autre jambe

9. Extension De Jambe Avec Coup De Pied Arrière:

Les muscles les plus affectés dans les exercices d’extension de la jambe sont les quadriceps. Les quads ont plusieurs tissus, mais le muscle le plus travaillé lors des extensions de jambes est le droit fémoral. C’est l’une des principales activités qui impliquent les fesses et peuvent faire des merveilles si elles sont faites régulièrement.

Comment Faire:

• Mettez-vous sur vos mains et vos genoux sur un tapis.
• Placez un rouleau en mousse sous votre pied droit afin que votre genou droit ne touche pas le sol.
• Équilibrez-vous dans cette position, soulevez lentement la jambe gauche et pliez les genoux.
• Relâchez votre jambe gauche parallèlement au sol comme un coup de pied.
• Assurez-vous que votre genou droit ne touche pas le sol et que le torse, la tête et les mains restent droits.
• Pendant que vous donnez des coups de pied, une pression peut être ressentie dans la région des fesses.
• Vous pouvez le faire 15 fois dans chaque jambe.

10. Squats:

Les squats font de votre bas du corps un exercice. Il affecte les muscles des fesses, des cuisses et des hanches. Une combinaison de squats avec des haltères est un excellent moyen de réduire la graisse des fesses, et elle tonifie vos bras en même temps. C’est l’un des exercices simples et efficaces pour réduire les fesses.

Comment Faire:

• Levez-vous les pieds écartés, un peu plus larges que votre hanche.
• Tenez des haltères à deux mains ou gardez-en un seul avec les deux mains.
• Maintenant, poussez lentement vos fesses vers l’arrière et abaissez votre corps dans un squat.
• Gardez votre poitrine soulevée et votre cœur serré.
• Assurez-vous de garder votre tête, votre dos et vos épaules alignés avec votre colonne vertébrale afin qu’ils ne fatiguent pas votre cou.
• Appliquez une pression sur les talons et vous pouvez sentir l’étirement dans vos fesses.
• Répétez la même chose 20 fois pour obtenir des résultats fabuleux.

11. Ardha Chandrasana – Posture de la Demi-Lune:

L’asana Ardhachandra renforce les chevilles, les fessiers, les jambes, la colonne vertébrale et les abdominaux. Le yoga, en plus de réduire la graisse dans la région des fesses, améliore les muscles de l’abdomen.

Comment Faire:

• Tenez-vous droit sur le tapis, tournez à gauche et gardez vos pieds écartés comme vos poignets.
• Faites pivoter votre pied droit à un angle de 90 degrés pour que votre jambe soit en l’air et tournez légèrement votre hanche dans le même sens.
• Maintenant, étendez et soulevez vos bras droits au-dessus de vos épaules face au toit.
• Essayez d’équilibrer votre poids corporel sur votre jambe gauche; les doigts de la main gauche doivent toucher le sol et doivent être à 6 pouces de la jambe gauche.
• Une fois que vous avez atteint le bon équilibre, tournez la tête et regardez le pouce gauche. Vous pouvez sentir la pression dans les fesses et le dos.
• Tenez-vous dans cette position pendant une minute et abaissez lentement votre jambe droite en expirant, puis abaissez vos bras.
• Répétez le même exercice avec les deux jambes pendant cinq fois, pour réduire la graisse des fesses.

Lire: Exercices Pour Les Chevilles Plus Minces

12. Mouvement Des Jambes En Position Couchée:

Il s’agit d’un autre exercice qui aide à réduire la graisse des hanches, des fesses et des cuisses. Il tonifie également les muscles dans ces zones.

Comment Faire:

• Allongez-vous sur le tapis, le dos touchant le sol.
• Pliez les genoux, les orteils, le talon, les hanches et les épaules dans l’alignement.
• Soulevez lentement votre corps de la taille vers le bas, y compris les hanches et les orteils. Essayez d’équilibrer votre poids corporel de l’épaule.
• Vos mains et vos paumes doivent toucher le sol.
• Maintenant, déplacez votre jambe vers l’avant et vers l’arrière, en vous assurant que vos orteils, vos hanches et votre taille ne touchent pas le sol.
• Vous pourrez sentir la pression dans la zone de vos fesses.
• Vous pouvez répéter environ 20 fois et faire trois séries pour les meilleurs résultats.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Cet asana de yoga, comme son nom l’indique, est dans une posture qui aide à soulager le vent de votre corps et réduit même la graisse dans la zone des fesses.

Comment Faire:

• Tout d’abord, allongez-vous sur le tapis de yoga avec vos épaules, votre dos, vos hanches et vos jambes, en formant une ligne droite.
• Levez lentement la jambe droite avec la hanche, tournez sur le côté gauche et tenez vos gros orteils avec votre main gauche.
• Essayez de garder vos genoux droits et d’étendre votre bras droit perpendiculairement au corps, la paume tournée vers le haut et votre visage tourné dans la bonne direction.
• Essayez de garder votre épaule et votre bras droits au sol. Restez dans cette posture pour exercer une pression dans la zone des fesses.
• Essayez de rester dans cette posture pendant 30 secondes et continuez à respirer.
• Relâchez en pliant d’abord votre genou, et venez en position centrale en les redressant.
• Répétez la même posture de l’autre côté.

14. Posture Triangulaire Étirée:

Cette posture triangulaire étirée aide à réduire la graisse dans la zone des fesses en affectant le fessier minimum et le fessier moyen. Il renforce également les muscles ischio-jambiers et tonifie simultanément la taille et la zone des aisselles.

Comment Faire:

• Tenez-vous les deux pieds écartés et les orteils orientés dans des directions opposées.
• Maintenant, ouvrez les deux mains perpendiculairement à vos épaules.
• Pliez lentement vers le côté droit à partir de la taille et tenez votre jambe avec votre main droite.
• Votre main gauche doit faire face au plafond. Essayez de garder votre main gauche et votre genou gauche aussi droits que possible.
• Tournez votre visage vers la gauche et la pression commence à s’accumuler sur vos fesses, vos mollets et vos bras.
• Essayez de rester dans cette position pendant 30 secondes et répétez la même chose de l’autre côté.

15. Marches de Haut en Bas:

C’est un autre moyen facile et meilleur de réduire la graisse des fesses. Tout ce que vous avez à faire est de monter et descendre de quelques blocs aérobiques. Il réduit facilement la graisse dans vos fesses tout en tonifiant les muscles du mollet et de la cuisse.

Comment Faire:

• Vous pouvez faire cet exercice sur vos escaliers à la maison ou au gymnase en plaçant un escabeau.
• Tenez-vous debout, les deux jambes jointes. Fermez vos paumes, en formant un poing, et rapprochez-les de votre poitrine.
• Maintenant, levez votre jambe droite et montez sur le tabouret et placez votre jambe gauche sur le même siège en descendant. Comme si vous montiez des escaliers mais sur le même escabeau.
• Cela exerce une pression continue sur les hanches, les cuisses et les muscles du mollet.
• Répétez l’exercice pendant 2 minutes et augmentez-le progressivement jusqu’à 5 minutes.

Lire: Exercices De Raffermissement Des Seins

Conseils Pour Réduire La Graisse Des Fesses:

• Vous pouvez réduire la graisse dans vos fesses en suivant quelques routines d’exercices simples telles que le pas latéral, le jogging sur un plan incliné, le cardio, etc. pour resserrer vos fessiers.
• En plus des exercices, suivre un régime alimentaire aide également votre cause à réduire votre graisse des fesses.
• Il est préférable de manger des glucides et des graisses sains.
• Réduisez le nombre de calories que vous entrez dans votre corps.
• Mangez des fruits et des noix sains et évitez les calories vides.

Avec la vie professionnelle que nous avons, la position assise est une partie centrale du travail. Mais s’asseoir continuellement entraîne l’accumulation de graisse dans vos fesses. Une fois que la graisse commence à se déposer sur les mégots, il devient atroce de s’en débarrasser. Il a besoin de dévouement et d’entraînement intense régulièrement pour revenir en forme parfaite. Alors suivez ces meilleurs exercices pour réduire les fesses de votre rêve.