15 Simple & bedste øvelser til at reducere balder fedt

at holde sig i form er et mål for alle. Men at tabe fedt fra røvområdet er en drøm. Med den livsstil, vi fører officielt og personligt, er siddende blevet en væsentlig del af vores liv, og det akkumulerer unødvendigt fedt i skinkerne. Butt har tre store muskler kaldet gluteus Maksimus, gluteus minimus og gluteus medius. Det er en udfordring at have spot reduktion, men du kan prøve nogle enkle øvelser for at reducere butt fedt. Udforsk denne artikel for en detaljeret beskrivelse af 15 bedste øvelser for at reducere balder med billeder.

Vil Gå Reducere Balder?

vandring er en del af alles liv på den ene eller anden måde. Rask vandring kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele. Men hvis du vil have en tonet balde, så bliver du nødt til at gøre en smule indsats. Ved at gå på et skrånende plan, med butt-opstrammende øvelser vil tone din røv effektivt.

Enkle Øvelser Til At Reducere Balder Derhjemme:

her hyret vi 15 enkle og bedste øvelser for at reducere balder fedt. Lad os se på dem.

1. Dødløft med et ben:

disse øvelser har indflydelse på gluteals eller butt muskler. At holde disse sunde muskler resulterer i god kropsholdning. De er også nødvendige for at opretholde en sund nedre ryg.

hvordan man gør:

• først skal du stå lige og placere dumbells på gulvet.
• løft langsomt dit højre ben uden at miste balance og bøj ned for at nå håndvægterne og læg dine hænder rundt om det.
• Fuldfør stillingen ved at udvide dit højre ben så meget som muligt.
• hold det udstrakte ben stift og hvilebenet også uden at bøje.
• prøv at blive i stillingen i 20 sekunder.
• du kan langsomt bringe dit udstrakte ben til en hvileposition og stå lige.
• under enhver tid i løbet af denne strækning mister du balance; du kan langsomt sætte dit ben i hviletilstand.

2. Side-Liggende Hofte Bortførelse:

Hip abductor øvelser styrke glute muskler og tone dem og give dem et fast udseende. De hjælper også med at stabilisere dit bækken. Hvis dine hofte abductor muskler er stærke, hjælper de din krop med at klare sig godt i enhver situation.

Sådan gør du:

• sov sidelæns på gulvet og fold din venstre hånd under hovedet.
• hold vejret og læg din højre hånd over brystet.
• løft nu langsomt dit højre ben i en 70 graders vinkel.
• Hold dit ben strakt i cirka 20 sekunder.
• tag derefter langsomt dit ben ned og gentag det ti gange.
• du kan gøre disse strækninger ved at skifte sider.

3. Side Stepping øvelse:

sidetrin er en kropsmodstandsøvelse, der spiller en fremtrædende rolle i at styrke musklerne i dine ben og bagdel. De hjælper dig med at tabe fedt i din røv og gøre dem faste.

hvordan man gør:

• Placer en lille trinstol og stå oprejst ved siden af den.
• gør dine hænder til næver.
• Sæt dit venstre ben på afføringen og sæt dit højre ben sammen.
• læg dit højre ben ned og følg derefter med dit venstre ben.
• bliv ved med at gentage i et hurtigere tempo.
• det er vigtigt at holde vejret.

Læs: Bedste Øvelse Til At Forbrænde Mavefedt Derhjemme

4. Trin klatring øvelse:

Klatretrin bruger flere muskler end at gå, jogge eller løbe på en plan overflade. Klatretrin involverer glutes og giver også nøjagtig konditionering af karafler og hamstrings. Det er en af de bedste øvelser for at reducere balder.

hvordan man gør:

• du kan bruge en træningsmaskine i et motionscenter.
• brug trapper, selv når der er elevator til rådighed.
• du kan gå til en vandretur.

5. Lunges:

Lunges er lavere organ styrke øvelser, tone balde muskler kaldet gluteus Maksimus. Der er mange variationer i tryk, såsom sidelæns, fremad og tværgående.

hvordan man gør:

• stå med dine fødder med en bredde på dine hofter.
• Tag et skridt fremad med dit venstre ben
• bøj nu langsomt dine ben med en 90 graders vinkel uden at benene rører jorden.
• kom tilbage til stående stilling og gentag det mange gange.

6. Lateral Band gåtur:

Lateral band gåtur er en øvelse, der styrker og stabiliserer musklerne i dine hofter, knæ og forbedrer gluteal muskel. Du kan udføre disse strækninger som en opvarmning inden aktiviteter med høj effekt som løb eller spring. Dette er en af de bedste øvelser til at reducere balder.

hvordan man gør:

• Tag et modstandsbånd og læg det omkring begge knæ.
• prøv at sprede dine ben og sprede det jævnt rundt om begge ben.
• Sæt dine hænder fremad, lav en bold.
• bøj langsomt knæene og danner en knebøjningsstilling
• brug et elastikbånd med høj modstand for bedre resultater.
• Tag 5 til 10 trin i en retning og gentag den i en anden retning.

7. Parivrtta Utkat Asana (drejet stol udgør):

Parivrtta Utkat Asana også kaldet revolved chair pose, er en af de enkle Asana, som drastisk kan hjælpe dig med at reducere butt fedt og afgifte din krop på samme tid. Denne stilling påvirker hovedsageligt dit bryst, skuldre, øvre ryg og forbedrer glutes, lår, ankler, kalve og nedre ryg. Det stimulerer abdominale organer og forlænger din rygsøjle.

Hvordan Man Gør:

• stå med dine fødder og hæle sammen. Med et marginalt mellemrum mellem benene skal du bøje knæene og sidde som om du sidder i en stol.
• løft dine arme over dit hoved, danner en namaskar mudra og drej dine skuldre til højre uden at flytte hofter eller knæ.
• Placer nu venstre albue på dit højre knæ og bevæg brystet mod højre.
• Placer begge hænder med hinanden for balance.
• med en dyb indånding skal du kigge op og føle trykbygningen på rumpen og andre dele.
• prøv at forblive i denne position i et til tre minutter og ånder ud. Ret dine skuldre og vend tilbage til det samme sted.
• ved at gentage denne øvelse ti gange på begge sider, kan du reducere fedtet i balder.

Læs: Øvelser For At Tabe Sig I Lår

8. Ben løft i Æsel stil:

denne stilling er rettet mod den største af glute musklerne gluteus Maksimus, som danner hovedparten af balderne. Det styrker også dine kerne-og skuldermuskler, da din krop skal forblive stabil, mens du udfører denne stilling.

hvordan man gør:

• Lig ned på yogamåtten med albuer og knæ, der rører jorden.
• løft langsomt din overkrop mod loftet, og se, at dine albuer, knæ og hæle er i en lige linje.
• hold albuerne fast på jorden, og hold dit hoved og torso lige.
• løft nu dit højre ben og stræk det så meget som muligt, og hold det venstre knæ intakt på gulvet.
• sørg for, at højre fod peger mod loftet, og stræk den op og ned uden at bevæge venstre knæ eller overkrop.
• du vil være i stand til at føle pres i røvområdet.
• gentag det samme i mindst 10 gange i det ene ben og skift til det andet ben

9. Benforlængelse med Rygspark:

de muskler, der er mest berørt i benforlængelsesøvelser, er kvadriceps. Kvadrater har flere væv, men den mest bearbejdede muskel under benforlængelser er rectus femoris. Dette er en af de primære aktiviteter, der involverer balder og kan gøre underværker, hvis det gøres regelmæssigt.

hvordan man gør:

• kom på dine hænder og knæ på en måtte.
• Placer en skumrulle under din højre fod, så dit højre knæ ikke rører jorden.
• Balance dig selv i denne position, løft dit venstre ben langsomt og fold dine knæ.
• slip dit venstre ben lige parallelt med jorden som at sparke.
• sørg for, at dit højre knæ ikke rører jorden, og torso, hoved og hænder holdes lige.
• mens du sparker, kan der mærkes tryk i dit røvområde.
• du kan gøre dette 15 gange i hvert ben.

10. Knebøj:

knebøj gør din underkropsøvelse. Det påvirker musklerne i balder, lår og hofter. En kombination af knebøj med håndvægte er en glimrende måde at reducere røvfedt på, og det toner dine arme på samme tid. Dette er en af de enkle og effektive øvelser for at reducere balder.

hvordan man gør:

• stå op med fødderne fra hinanden, lidt bredere end din hofte.
• hold enten håndvægte i begge hænder eller hold en enkelt med begge hænder.
• skub nu langsomt din bum bagud og sænk din krop ned i et knebøj.
• hold brystet løftet og kernen stramt.
• sørg for at holde dit hoved, ryg og skuldre på linje med din rygsøjle, så det ikke belaster din hals.
• læg pres på hæle, og du kan mærke strækningen i dine skod.
• gentag det samme i 20 gange for at få fantastiske resultater.

11. Ardha Chandrasana-Halvmåne Kropsholdning:

Ardhachandra asana styrker ankler, glutes, ben, rygsøjle og abs. Yoga, sammen med at reducere fedt i røvområdet, forbedrer det musklerne i underlivet.

hvordan man gør:

• stå lige oven på måtten, drej til venstre og hold fødderne brede fra hinanden, som dine håndled er.
• drej din højre fod i en 90 graders vinkel, så dit ben er i luften og drej din hofte lidt i samme retning.
• Stræk og løft nu dine højre arme over dine skuldre mod taget.
• prøv at afbalancere din kropsvægt på dit venstre ben; Venstre fingre skal røre gulvet og skal være 6 inches væk fra venstre ben.
• når du har opnået en ordentlig balance, skal du dreje hovedet og se på venstre tommelfinger. Du kan mærke trykket i skinkerne og ryggen.
• Hold op i denne position i et minut og sænk langsomt dit højre ben udånding og sænk derefter dine arme.
• gentag den samme øvelse med begge ben i fem gange for at reducere skinkefedt.

Læs: Øvelser Til Slankere Ankler

12. Ben bevægelse i en liggende stilling:

dette er en anden øvelse, der hjælper med at reducere fedt i hofter, balder område samt lår. Det toner også musklerne i disse områder.

hvordan man gør:

• Lig ned på måtten med ryggen ved at røre jorden.
• Fold dine knæ, tæer, hæl, hofter og skulder i justering.
• løft langsomt din krop fra taljen og ned, inklusive hofter og tæer. Prøv at afbalancere din kropsvægt fra skulderen.
• dine hænder og håndflader skal røre gulvet.
• Flyt nu dit ben frem og tilbage, og sørg for, at dine tæer, hofte og talje ikke rører gulvet.
• du vil være i stand til at mærke trykket i dit røvområde.
• du kan gentage i cirka 20 gange og lave tre sæt for at få de bedste resultater.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

denne yoga asana, som navnet antyder, er i en kropsholdning, der hjælper med at lindre vind fra din krop og endda reducerer fedtet i røvområdet.

Hvordan Man Gør:

• først skal du ligge på yogamåtten med dine skuldre, ryg, hofter og ben og danne en lige linje.
• løft langsomt dit højre ben sammen med hofte, drej på venstre side og hold dine store tæer med din venstre hånd.
• prøv at holde knæene lige og sprede din højre arm vinkelret på kroppen, håndfladen vender opad og din vender i den rigtige retning.
• prøv at holde din højre skulder og arm på jorden. Bliv i denne kropsholdning for at udøve tryk i stødområdet.
• prøv at blive i denne stilling i 30 sekunder og fortsæt med at trække vejret.
• slip ved at bøje dit knæ først, og kom til midterpositionen rette dem.
• gentag den samme holdning på den anden side.

14. Strakt trekant kropsholdning:

denne strakte trekantstilling hjælper med at reducere fedtet i rumpeområdet ved at påvirke gluteus minimus og gluteus medius. Det styrker også hamstringmusklerne og toner samtidig taljen og armhulen.

hvordan man gør:

• stå med begge fødder fra hinanden og tæer mod modsatte retninger.
• åbn nu begge hænder vinkelret på dine skuldre.
• bøj langsomt mod højre side fra taljen og hold dit ben med din højre hånd.
• din venstre hånd skal vende mod loftet. Prøv at holde din venstre hånd og venstre knæ så lige som muligt.
• vend dit ansigt til venstre, og trykket begynder at bygge op på din røv, kalve og arme.
• prøv at forblive i denne position i 30 sekunder og gentag det samme på den anden side.

15. Trin op og ned:

dette er en anden nem og bedre måde at reducere røvfedt på. Alt hvad du skal gøre er at træde op og ned fra et par aerobe blokke. Det reducerer fedt i din bagdel nemt sammen med toning din kalv og lår muskler.

hvordan man gør:

• du kan gøre denne øvelse på dine trapper derhjemme eller i gymnastiksalen ved at placere en trinstol.
• stå oprejst med begge ben sammen. Luk dine palmer, danner en knytnæve og bring dem tæt på brystet.
• løft nu dit højre ben og Træd op på afføringen og Placer dit venstre ben på samme sæde, mens du kommer ned. Som om du klatrer trapper, men på samme trin afføring.
• at gøre dette lægger kontinuerligt pres på dine hofter, lår og kalvemuskler.
• gentag øvelsen i 2 minutter og gradvist øge den til 5 minutter.

Læs: Breast Firming Øvelser

Tips Til At Reducere Balder Fedt:

• du kan reducere fedtet i din bagdel ved at følge nogle enkle træningsrutiner såsom sidetrin, jogging på et skråt plan, cardio osv. for at stramme dine glutes.
• sammen med øvelser, efter en kost plan hjælper også din årsag til at reducere din røv fedt.
• det er bedst at spise sunde kulhydrater og fedtstoffer.
• Skær ned på antallet af kalorier, du kommer ind i din krop.
• spis sunde frugter og nødder og undgå tomme kalorier.

med det arbejdsliv, vi har, er siddende en central del af jobbet. Men at sidde kontinuerligt resulterer i ophobning af fedt i din bagdel. Når fedtet begynder at deponere på skod, er det blevet ulideligt at slippe af med det. Det har brug for dedikation og intens træning regelmæssigt for at komme tilbage i perfekt form. Så følg disse bedste øvelser for at reducere balderne i din drøm.