お尻の脂肪を減らすための15の簡単で最高の練習

フィットを維持することは皆のための目標です。 しかし、お尻の領域から脂肪を失うことは夢です。 私たちが公式にも個人的にもリードしているライフスタイルでは、座っていることは私たちの人生の重要な部分となり、臀部に不必要な脂肪が蓄積 お尻には、大臀筋、大臀筋、中臀筋と呼ばれる三つの主要な筋肉があります。 それはスポット削減を持っていることは困難ですが、お尻の脂肪を減らすためにいくつかの簡単な演習を試すことができます。 画像でお尻を減らすために15の最高の演習についての詳細な説明については、この記事を探ります。

歩くことでお尻が減りますか？

歩くことは皆の人生の一部であり、ある意味では別のものです。 活発な歩行はいくつかの健康上の利点を提供することができます。 しかし、あなたがトーンのお尻をしたい場合は、少し努力する必要があります。 傾斜した平面上を歩くことによって、お尻を効果的に引き締める練習であなたのお尻をトーンにします。

自宅でお尻を減らすための簡単な練習:

ここでは、お尻の脂肪を減らすために15の簡単で最高の練習を入隊しました。 それらを見てみましょう。

1. ワンレッグデッドリフト:

これらの練習は、臀部やお尻の筋肉に影響を与えます。 これらの健康な筋肉を保つことはよい姿勢で起因する。 彼らはまた、健康な腰を維持するために必要です。

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• まず、まっすぐに立って、床にダンベルを置きます。
• ゆっくりとバランスを崩さずに右足を持ち上げ、ダンベルに到達し、その周りに手を包むように曲げます。
• できるだけ右足を伸ばしてポーズを完成させる。
• 伸ばされた脚を硬くし、安静時の脚も曲げずに保つ。
• ポーズを20秒間維持してみてください。
• ゆっくりと伸ばした脚を休息位置に持ってきて、まっすぐに立つことができます。
• このストレッチの間、あなたはバランスを失い、ゆっくりと休息状態に足を置くことができます。

2. 横にあるヒップの外転:

股関節外転筋エクササイズは、グルート筋肉を強化し、それらをトーンし、それらをしっかりと見せます。 彼らはまた、あなたの骨盤を安定させるのに役立ちます。 あなたの股関節外転筋が強い場合、彼らはあなたの体はどのような状況でもうまく実行するのに役立ちます。

どのように行うには:

• 床の上で横に寝て、あなたの頭の下に左手を折ります。
• 呼吸を続け、右手を胸に当ててください。
• 今度はゆっくりと右足を70度の角度で持ち上げます。
• 約20秒間足を伸ばしたままにしておきます。
• その後、ゆっくりと足を下ろし、十回繰り返します。
• これらのストレッチは、側面を変更することで行うことができます。

3. サイドステッピングエクササイズ:

サイドステップは、足やお尻の筋肉を強化する上で重要な役割を果たす体の抵抗運動です。 彼らはあなたのお尻の脂肪を失い、それらをしっかりさせるのに役立ちます。

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• 小さなステッピングスツールを置き、その横に立って立っています。
• 手を拳にする。
• 左足を腰掛け、右足を合わせる。
• 右足を下にして左足を合わせる。
• より速いペースで繰り返し続ける。
• 呼吸を続けることが大切です。

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4。 ステップクライミングエクササイズ:

登山ステップは、歩く、ジョギング、または平らな面で実行するよりも多くの筋肉を採用しています。 上昇のステップはglutesを含み、大腿四頭筋および膝腱の正確な調節を提供するも。 それはお尻を減らすための最良の練習の一つです。

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• あなたはジムでステッピングマシンを使用することができます。
• リフトがある場合でも階段を利用してください。
• あなたはハイキングに行くことができます。

5. 突進:

突進は、大臀筋と呼ばれる臀部の筋肉をトーンする下半身強化運動です。 横向き、前方、横方向などの推力には多くのバリエーションがあります。

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• あなたの腰の幅であなたの足で立ってください。
• 左脚で前進
• 足が地面に触れることなく90度の角度でゆっくりと足を曲げます。
• 立位に戻って何度も繰り返す。

6. ラテラルバンドウォーク:

ラテラルバンドウォークは、腰、膝の筋肉を強化し、安定させ、臀部の筋肉を強化する練習です。 ランニングやジャンプのようなハイパワー活動の前にウォームアップとしてこれらのストレッチを行うことができます。 これは、お尻を減らすための最良の練習の一つです。

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• 抵抗バンドを取り、両方の膝の周りに置きます。
• 両足の周りに均等に広げて足を広げてみてください。
• 手を前にして、ボールを作る。
• ゆっくりと膝を曲げてスクワット姿勢を形成する
• より良い結果を得るために高抵抗の弾性バンドを使用してください。
• 一方向に5-10歩を踏み、別の方向にそれを繰り返します。

7. Parivrtta Utkat Asana(回転椅子のポーズ):

Parivrtta Utkat Asanaは、回転した椅子のポーズとも呼ばれ、お尻の脂肪を減らし、同時に体を解毒するのに役立つシンプルなアーサナ このポーズは、主にあなたの胸、肩、背中上部に影響を与え、臀部、太もも、足首、子牛を強化し、背中を下げます。 それは腹部の器官を刺激し、あなたの背骨を長くします。

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• 足とかかとを一緒に立ってください。 足の間の限界のギャップで、あなたの膝を曲げて、あなたが椅子に座っているかのように座ってください。
• 腕を頭の上に持ち上げ、ナマスカール-ムドラを形成し、腰や膝を動かさずに肩を右に回します。
• 左肘を右膝の上に置き、胸を右に向けて動かします。
• バランスのために両手を互いに置きます。
• 深呼吸して、上を見上げると、お尻や他の部分に圧力がかかっているのを感じます。
• この位置に1～3分間留まり、息を吐き出すようにしてください。 あなたの肩をまっすぐにして、同じ場所に戻ります。
• この運動を両側で十回繰り返すことで、お尻の脂肪を減らすことができます。

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8。 ロバスタイルで脚を持ち上げる:

このポーズは、臀部の大部分を形成する大臀筋の最大のものを対象としています。 それはまたあなたの体がこの姿勢を行う間、安定している残る必要があると同時にあなたの中心および肩筋肉を増強する。

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• 地面に触れる肘および膝が付いているヨガのマットで横になって下さい。
• ゆっくりと上半身を天井に向かって持ち上げ、肘、膝sndかかとが直線になっていることを確認してください。
• 肘を地面にしっかりとつけ、頭と胴をまっすぐに保つ。
• さて、右脚を持ち上げてできるだけ伸ばし、左膝を床にそのまま置いておく。
• 右足が天井の方を向いていることを確認し、左膝や上半身を動かさずに上下の位置に伸ばします。
• お尻の部分に圧力を感じることができるようになります。
• 一方の脚で最低10回同じことを繰り返し、もう一方の脚に切り替えます

9. 背部蹴りとの足延長:

脚の伸展運動で最も影響を受ける筋肉は大腿四頭筋です。 大腿四頭筋にはいくつかの組織がありますが、脚の伸展中に最も働いた筋肉は大腿直筋です。 これは、お尻を伴う主要な活動の一つであり、定期的に行われた場合の驚異を行うことができます。

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• マットの上に手と膝をつけてください。
• 右足の下にフォームローラーを置き、右膝が地面に触れないようにします。
• この位置でバランスをとり、左足をゆっくりと持ち上げ、膝を折る。
• 左足を蹴るように地面に平行にまっすぐに離します。
• 右膝が地面に触れないようにし、胴体、頭、手をまっすぐに保つようにしてください。
• あなたが蹴っている間、あなたのお尻の領域に圧力を感じることができます。
• これは各脚で15回行うことができます。

10. スクワット:

スクワットは下半身の運動をします。 それはお尻、太もも、および腰の筋肉に影響を与えます。 ダンベルとスクワットの組み合わせは、お尻の脂肪を減らすための優れた方法であり、同時にあなたの腕をトーンにします。 これは、お尻を減らすためのシンプルで効果的な練習の一つです。

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• あなたの腰よりも少し広い、離れてあなたの足で立ち上がる。
• 両手でダンベルを持つか、両手で一つを保持する。
• ゆっくりとお尻を後ろに押して、体をスクワットに下げてください。
• 胸を持ち上げて芯をしっかりと締めてください。
• 首に負担がかからないように、頭、背中、肩を背骨に沿って保つようにしてください。
• かかとに圧力をかけると、あなたの尻のストレッチを感じることができます。
• 素晴らしい結果を得るために同じことを20回繰り返します。

11. アルダ-チャンドラサーナ-ハーフムーンポスチャ:

Ardhachandra asanaは足首、臀部、脚、背骨、腹筋を強化します。 ヨガは、お尻の脂肪を減らすとともに、腹部の筋肉を強化します。

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• マットの上にまっすぐに立って、あなたの左に回し、あなたの手首があるようにあなたの足を広く離しておきます。
• 右足を90度の角度で回転させ、脚が空中になるようにし、腰を少し同じ方向に回します。
• さて、屋根に面した肩の上に右腕を伸ばして持ち上げてください。
• 左足の体重のバランスを取ってみてください。
• 適切なバランスが取れたら、頭を回して左手の親指を見てください。 あなたはお尻と背中の領域に圧力を感じることができます。
• この位置を1分間保持し、ゆっくりと右足を下げて息を吐き、次に腕を下げます。
• お尻の脂肪を減らすために、両足で同じ運動を五回繰り返します。

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12。 横たわっている姿勢での足の動き:

これはヒップ、バトック区域、また腿の脂肪を減らすのを助けるもう一つの練習である。 それはまたそれらの区域の筋肉に調子を与えます。

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• あなたの背中が地面に触れてマットの上に横になります。
• 膝、つま先、かかと、腰、肩を整列させます。
• 腰や足の指を含め、ゆっくりと腰から体を持ち上げます。 肩からのあなたの体重のバランスをとることを試みなさい。
• あなたの手と手のひらが床に触れているはずです。
• 今度は足を前後に動かし、つま先、腰、腰が床に触れないようにしてください。
• お尻の部分に圧力を感じることができるようになります。
• あなたは約20回繰り返すことができ、最良の結果を得るために三つのセットを行うことができます。

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

このヨガのアーサナは、名前が示すように、あなたの体からの風を和らげるのに役立ち、さらにはお尻の脂肪を減らす姿勢にあります。

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• まず、肩、背中、腰、脚でヨガマットに横になり、直線を形成します。
• ゆっくりと右脚を腰と一緒に上げ、左側をオンにし、左手で大きなつま先を保持します。
• 膝をまっすぐに保ち、右腕を体に垂直に広げ、手のひらを上にし、正しい方向に向けるようにしてください。
• 右肩と腕を地面に置いてみてください。 お尻の領域に圧力をかけるために、この姿勢に滞在します。
• この姿勢で30秒間滞在し、呼吸を維持してみてください。
• 最初に膝を曲げて解放し、中央の位置に来てまっすぐにします。
• 反対側で同じ姿勢を繰り返す。

14. 伸ばされた三角形の姿勢:

この伸ばされた三角形の姿勢は大臀筋のminimusおよび大臀筋のmediusに影響を与えることによってバット区域の脂肪を減らすのを助ける。 また、ハムストリングの筋肉を強化し、同時にウエストラインと脇の下の領域をトーンします。

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• 両足を離し、つま先を反対方向に向けて立ってください。
• さて、両手を肩に垂直に開きます。
• 腰から右に向かってゆっくりと曲げ、右手で足を保持する。
• 左手は天井に向いているはずだ。 あなたの左手と左膝をできるだけまっすぐに保つようにしてください。
• 顔を左に向けると、お尻、ふくらはぎ、腕に圧力がかかり始めます。
• この位置に30秒間滞在し、反対側で同じことを繰り返してみてください。

15. ステップアップとダウン:

これは、お尻の脂肪を減らすもう一つの簡単でより良い方法です。 あなたがしなければならないのは、いくつかの好気性のブロックから上下にステップアップしています。 それはあなたのふくらはぎのおよび腿筋肉にある調子を与えることと共にあなたのバトックの脂肪を容易に減らします。

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• ステップスツールを配置することによって、自宅やジムであなたの階段でこの運動を行うことができます。
• 両足を一緒に立てて立つ。 あなたの手のひらを閉じて、拳を形成し、あなたの胸の近くに持ってきてください。
• 今度は右脚を上げて腰掛けにステップアップし、降りてくる間に左脚を同じ座席に置く。 あなたが階段を登っているかのようにしかし、同じステップのスツールに。
• これを継続的に行うと、腰、太もも、ふくらはぎの筋肉に圧力がかかります。
• 運動を2分間繰り返し、徐々に5分間に増やします。

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お尻の脂肪を減らすためのヒント:

• サイドステップ、傾斜面でのジョギング、有酸素運動などの簡単な運動ルーチンに従うことで、お尻の脂肪を減らすことができます。 あなたのglutesをきつく締めるため。
• 運動と一緒に、ダイエット計画に従うことはまた、あなたのお尻の脂肪を減らすためにあなたの原因を助けます。
• 健康な炭水化物と脂肪を食べるのが最善です。
• あなたの体に入るカロリーの数を削減します。
• 健康な果物やナッツを食べ、空のカロリーを避けてください。

私たちが持っている仕事-生活では、座っていることが仕事の中心的な部分です。 しかし、継続的に座って、あなたのお尻に脂肪の蓄積になります。 脂肪が尻に堆積し始めると、それを取り除くのは耐え難いほどになります。 それは完全な形で戻るために献呈および強い試しを規則的に必要とする。 だから、あなたの夢のお尻を減らすために、これらの最高の演習に従ってください。