- Lue alkuperäinen juttu täältä
HIITIÄ eli korkean intensiteetin intervallitreeniä ei ollut tarkoitus tehdä joka päivä. Ja jos pystyt todella purkamaan tuon intensiteetin viitenä, kuutena tai seitsemänä päivänä viikossa, teet sen todennäköisesti väärin. Tiedämme — ettet halua kuulla sitä. Mutta nämä supernopeat rutiinit luotiin, jotta voit suorittaa valitsemasi kardiomuodon mahdollisimman suurella vaivalla, sanoo Joey Thurman, sertifioitu personal trainer ja ” 365 Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life.””Ajatuksena on nostaa sykettä hetkeksi, minkä jälkeen lepää tietyn ajan”, Thurman kertoo. ”Voit harjoitella 1:1 työ-lepo-suhteessa (sprintti 30 sekuntia, lepo 30), 1:2-suhteessa (sprintti 30 sekuntia, lepo 1 minuutti), 1: 3-suhteessa (sprintti 30 sekuntia, lepo 1,5 minuuttia) ja niin edelleen. Hän sanoo, että tärkeintä on mennä mahdollisimman suurella vaivalla sprinteissä. Monet tutkimukset, jotka osoittavat erittäin intensiivisen, lyhyen liikunnan hyödyt, ovat tulosta siitä, että ihmiset työskentelevät give-it-all-you-got-ponnisteluillaan, sanoo Dalton Wong, sertifioitu personal trainer ja kirjoittaja ”The Feelgood Plan: onnellisempi, terveempi & hoikempi 15 minuuttia päivässä.”Todellinen HIIT on kuin Pikajuoksu, ja sen pitäisi saada tuntemaan, että bensatankki on ihan tyhjä”, Wong sanoo. Jos siis tekee HIIT-väliajalla 30 sekunnin sprintin, ei pitäisi päästä toiseksi 31: nneksi ilman, että haluaa romahtaa. Se tarkoittaa sitä,että jos jaksaa mennä edes sekunnin pitempään — tai kynällä huomisessa HIIT-sessiossa-ei varmaan mennyt tarpeeksi kovaa. Emme haluaisi olla tylyjä, mutta se on totuus. Useimmat ihmiset eivät ole tottuneet työntämään itseään niin kovaa kuin on tarpeen hiitissä, etenkään 7 tai 10 minuutin HIIT-treenissä, koska se on äärimmäisen epämukavaa.
me kaikki haluamme nopeimman ja tehokkaimman tavan päästä kuntoon, jotta voimme tehdä elämällämme muita mahtavia asioita. Niinpä ajatus siitä, että pystyy treenaamaan niin lyhyen ajan ja saamaan tuloksia sen sijaan, että löhöilee juoksumatolla pidemmän aikaa, kuulostaa hätkähdyttävältä. Ensimmäinen hyöty, josta kaikki puhuvat, on tietenkin rasvanpoltto. ”Tutkimukset osoittavat, että intervallit voivat korjata aineenvaihduntaa vähentämällä tulehdusta, mikä pakottaa kehon parantamaan kykyään käyttää ja polttaa energiaa”, Thurman sanoo. Tämä tarkoittaa, voit polttaa rasvaa nopeammin, käyttää energiaa paremmin harjoittelun aikana, ja jatkaa polttaa kaloreita kauan sen jälkeen, kun harjoitus on tehty. Ilmiö tunnetaan nimellä EPOC eli liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus. Plus, voit yksinkertaisesti pystyä tekemään enemmän aikana hiki istuntoja. ”Ajattele sitä näin: Jos saisin sinut juoksemaan niin pitkälle kuin voit niin kauan kuin voit, kuinka kauan kestäisit? Minuutti, kaksi, kolme minuuttia?”kysyy Thurman. ”Lisäämällä lepoaikoja ja sitten palaamalla takaisin, voit kumulatiivisesti pyrähtää pidemmäksi aikaa. Jos suoritit kymmenen 30 sekunnin sprinttiä, sprinttisi on yhteensä viisi minuuttia. paljon kauemmin kuin kukaan pystyi juoksemaan kerralla.”Ja kun HIIT on tehty oikein (ja yhdistetty kiinteään ravitsemussuunnitelmaan), voit räjäyttää vatsarasvaa ja parantaa sydänterveyttä. Wewege m, et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja keskivaikean jatkuvan harjoittelun vertailu kardiometaboliseen terveyteen ja liikunnan nautintoon lihavilla nuorilla naisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. DOI: 10.1371 / lehti.pone.0158589
onko hiitin tekemisessä riskejä joka päivä? Hyvä, että kysyit. Ilmeinen riski on loukkaantuminen. Riskisi loukkaantua ylirasituksesta kasvaa, kun lihaskudosta ei ehdi korjata ja kasvaa tarpeeksi, Thurman sanoo. ”Se osuu samaan linjaan, ettei tee samaa lihasryhmää nostettaessa kahtena päivänä peräkkäin-keho, nivelet ja mieli kuluvat lopulta loppuun”, hän sanoo. Äläkä unohda: henkinen burnout on todellinen asia. ”Jos HIITIÄ tekee liikaa, jonkin ajan kuluttua mieli alkaa laahata perässä”, Thurman sanoo. ”Tunnet itsesi väsyneeksi, väsyneeksi, etkä odota harjoitteluasi. Jos et ole henkisesti investoinut, suorituksesi kärsii, kuten myös muotosi, ja se voi taas johtaa liikakäyttöön ja loukkaantumiseen.”
joten kuinka paljon HIITIÄ pitäisi tehdä? Kahdesta kolmeen päivää viikossa on Wongin mukaan kiinteä määrä HIITIÄ, kunhan rakentaa 24 tunnin levon ja palautumisen sessioiden välillä. Jos siis tavoitteena on treenata neljä kertaa viikossa, hän suosittelee kahta HIIT-treeniä ja kahta vastarintatreeniä. Se, menetkö kokovartaloon noina vastustuspäivinä vai rikotko sen ylävartalopäiväksi ja alavartalopäiväksi, on sinusta kiinni. Pidä ohjelmointi mielessä:” Jos teet yhtenä päivänä jalkapainotteisen kestävyysharjoittelun, sitten seuraavana HIIT-sprintit, jalkasi ovat kipeät eivätkä täysin palautuneet HIITILLE”, Thurman sanoo. ”Yritä ajoittaa lepopäivä tai jooga väliin, jotta tulokset olisivat optimaaliset.”Periaatteessa emme kiellä sinua tekemästä HIITIÄ. Emme myöskään käske sinua jättämään kuntoilua väliin. Joka päivä tapahtuva liikkuminen on hyväksi sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle – siitä kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä. Mutta jos olet maksimoinut kolme kertaa viikossa pidettävät HIIT-sessiot tai olet vain soittamassa, varaa aika joogatunnille tai hyppää pyörän selkään rennolle ajelulle auringonpaisteessa. Olet ansainnut sen.