- Los suplementos para el desarrollo muscular incluyen proteínas y creatina que ayudan a aumentar la masa muscular.
- La Beta-alanina es otro suplemento que puede aumentar la resistencia y la resistencia.
- Los aminoácidos de cadena ramificada y el beta-hidroxi-beta-metilbutirato pueden acelerar la recuperación y desarrollar músculo.
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Cuando se trata de ganar fuerza y masa muscular, comer bien y levantar pesas son los mejores lugares para comenzar. Pero los suplementos para el desarrollo muscular también pueden ser una adición útil para aumentar el impacto de sus entrenamientos.
Tomar suplementos puede ayudar a maximizar sus ganancias junto con el entrenamiento de resistencia, que puede ser cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, lo que le permite crecer o mantener la masa muscular de manera más efectiva, dice Michaela Devries — Aboud, profesora asistente en el departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo.
Esto es lo que necesita saber sobre los mejores suplementos para desarrollar músculo y cómo pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de entrenamiento.
Proteína
La proteína es el componente básico de todas las células de nuestro cuerpo. La función principal de la proteína es construir y reparar las células musculares, lo que la convierte en un elemento esencial del crecimiento muscular. Si bien obtienes proteínas de forma natural de los alimentos que comes, como carne, frijoles y huevos, un suplemento de proteínas puede ser un complemento útil para lograr tus objetivos de entrenamiento.
Una revisión de 2018 analizó los resultados de 49 estudios para determinar los efectos de la suplementación de proteínas en la masa muscular y la fuerza. La revisión encontró que la suplementación con proteínas aumentó significativamente los cambios en la fuerza y el tamaño muscular durante los períodos de entrenamiento de resistencia prolongado.
Consumir proteínas hasta dos horas después del entrenamiento es el momento ideal para aumentar la masa muscular. Puede agregarlo como suplemento post-entrenamiento o como sustituto de una comida que contenga proteínas si no tiene tiempo para una comida regular, dice José Antonio, profesor de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Nova Southeastern.
Cuando se trata de riesgos para la salud, algunas proteínas en polvo son altas en azúcar y calorías agregadas, por lo que querrá asegurarse de revisar la etiqueta de su suplemento para no consumir calorías adicionales o causar un aumento en el azúcar en la sangre.
Creatina
La creatina es un aminoácido natural en los músculos de su cuerpo. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina y la almacena en los músculos, donde se utiliza para obtener energía. Las personas con frecuencia toman suplementos de creatina para mejorar su rendimiento deportivo y aumentar su masa muscular.
De hecho, se ha demostrado que consumir cinco gramos de creatina al día aumenta la masa corporal magra, además de mejorar la fuerza y la resistencia, sin efectos secundarios dañinos, dice Antonio.
Esta es la cantidad ideal para complementar si desea ver efectos persistentes en la masa muscular y la fuerza, dice Devries-Aboud. En términos de cómo consumir creatina exactamente, recomienda una combinación con un carbohidrato, como mezclado con jugo, que se ha demostrado que aumenta las reservas de creatina muscular y previene la pérdida de creatina urinaria.
Cuando se complementa durante un período de entrenamiento de resistencia, se ha encontrado que la creatina induce mayores aumentos en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento funcional tanto en adultos mayores como en adultos más jóvenes. Según la Clínica Mayo, la creatina es más beneficiosa para los atletas que necesitan ráfagas cortas de velocidad o músculos, como los velocistas y los levantadores de pesas.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que se produce en el hígado y se encuentra en alimentos como las aves de corral y la carne.
Puede mejorar la resistencia e incluso podría ayudarlo a obtener algunas repeticiones adicionales durante los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, dice Jacob Wilson, doctor en fisiología del ejercicio y director ejecutivo del Instituto de Ciencias Aplicadas y Rendimiento.
La beta-alanina actúa amortiguando el pH en nuestras células musculares: a medida que el pH disminuye, obtenemos esa sensación de ardor que se siente grande y miserable al mismo tiempo, explica. La beta-alanina puede ayudar a frenar la caída del pH, lo que significa que no estamos tan limitados por esa sensación incómoda, y que nuestros músculos pueden funcionar correctamente durante un poco más de tiempo.
Un pequeño estudio de 2012 reveló que seis semanas de tomar dos gramos de beta-alanina al día aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en un 19% durante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los participantes recibieron cinco dosis de 400 miligramos del suplemento en el transcurso de cada día.
La beta-alanina es más impactante cuando se complementa antes de un entrenamiento. La suplementación actualmente parece ser segura en poblaciones sanas en dosis recomendadas de 4 a 6 gramos diarios.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son leucina, isoleucina y valina. La más esencial es la leucina porque se sabe que estimula el crecimiento muscular por sí sola. Al igual que las proteínas, obtienes BCAA a través de fuentes de alimentos como la carne roja, los lácteos, el pollo, el pescado y los huevos. Pero los suplementos pueden ayudar específicamente con la recuperación muscular.
Un pequeño estudio de 2010 analizó el efecto de la suplementación con AACR en la postura en cuclillas en particular. Los resultados mostraron que los participantes que suplementaron con BCAA-100 miligramos por kilogramo de peso corporal — antes de una sesión de ejercicio en cuclillas experimentaron dolor muscular de inicio retrasado y fatiga muscular reducidos en comparación con un grupo de placebo. Estos resultados sugieren que la suplementación con AACR puede suprimir el daño muscular.
Cuando se toman en dosis de 10 a 20 gramos antes del ejercicio, los BCAA pueden reducir el dolor muscular, dice Antonio.
Si se toma en forma de suplemento, debe agregar BCAA durante un entrenamiento o inmediatamente después. En términos de riesgos para la salud, generalmente hay muy poco de qué preocuparse cuando se trata de la suplementación con AACR. Siga las instrucciones y asegúrese de tomarlas en el momento adecuado.
HMB
El beta-hidroxi-beta-metilbutirato, más conocido como HMB, puede disminuir la degradación de proteínas y aumentar la síntesis de proteínas, lo que resulta en un aumento de la fuerza y la masa muscular. Al igual que la beta-alanina, el HMB parece acelerar la recuperación del ejercicio de alta intensidad.
HMB es lo que Wilson describe como un suplemento condicional, recomendado en ciertos escenarios. Por ejemplo, si te gusta hacer ejercicio por la mañana antes de comer, recomienda suplementos como HMB, que pueden ayudar a reducir la degradación de proteínas durante el entrenamiento.
Si entrenamos en ayunas, nuestros cuerpos podrían descomponer parte del tejido muscular para proporcionar energía. Los suplementos como el HMB reducen esa descomposición, lo que significa que podemos estar más cerca de un estado anabólico, de desarrollo muscular y puede que no nos duela tanto al día siguiente.
Comida para llevar de Insider
El entrenamiento físico impone un poco de estrés al cuerpo, y los suplementos pueden ayudarlo a obtener el combustible que su cuerpo necesita para fortalecerse. Si bien los suplementos pueden ser una manera efectiva de apoyar sus objetivos de levantamiento de pesas, no son necesarios para ver ganancias.
«Es importante recordar que los suplementos están destinados a ser solo eso: suplementos para nuestro entrenamiento y dieta», dice Wilson. «Si está buscando atajos o formas de evitar el trabajo duro, los suplementos no lo van a cortar.»
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