- Muskelaufbaupräparate enthalten Protein und Kreatin, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen.
- Beta-Alanin ist eine weitere Ergänzung, die Ausdauer und Ausdauer steigern kann.
- Verzweigtkettige Aminosäuren und Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat können die Regeneration beschleunigen und Muskeln aufbauen.
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Wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, sind richtiges Essen und Gewichtheben die besten Startpunkte. Muskelaufbaupräparate können aber auch eine hilfreiche Ergänzung sein, um die Wirkung Ihres Trainings zu steigern.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, Ihre Gewinne neben dem Widerstandstraining — das jede Art von Krafttraining sein kann — zu maximieren, so dass Sie Muskelmasse effektiver aufbauen oder erhalten können, sagt Michaela Devries-Aboud, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Waterloo.
Hier erfahren Sie, was Sie über die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau wissen müssen und wie sie Ihnen helfen können, Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Protein
Protein ist der Baustein aller Zellen in unserem Körper. Die Hauptfunktion des Proteins besteht darin, Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren, was es zu einem wesentlichen Element des Muskelwachstums macht. Während Sie natürlich Protein aus den Lebensmitteln erhalten, die Sie essen — wie Fleisch, Bohnen und Eier — kann eine Proteinergänzung eine hilfreiche Ergänzung sein, um Ihre Trainingsziele zu erreichen.
Ein Review aus dem Jahr 2018 analysierte die Ergebnisse von 49 Studien, um die Auswirkungen einer Proteinsupplementierung auf Muskelmasse und Kraft zu bestimmen. Die Überprüfung ergab, dass eine Proteinsupplementierung die Veränderungen in Kraft und Muskelgröße während längerer Widerstandstrainings signifikant erhöhte.
Der Verzehr von Protein bis zu zwei Stunden nach dem Training ist der ideale Zeitpunkt für den Aufbau von Muskelmasse. Sie können es entweder als Ergänzung nach dem Training oder als Ersatz für eine proteinhaltige Mahlzeit hinzufügen, wenn Sie keine Zeit für eine regelmäßige Mahlzeit haben, sagt Jose Antonio, Professor für Sportwissenschaft an der Nova Southeastern University.
Wenn es um Gesundheitsrisiken geht, sind einige Proteinpulver reich an Zucker und Kalorien, also sollten Sie sicher sein, dass Sie das Etikett Ihrer Ergänzung überprüfen, um keine zusätzlichen Kalorien zu verbrauchen oder einen Anstieg des Blutzuckers zu verursachen.
Kreatin
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure in den Muskeln Ihres Körpers. Ihr Körper wandelt Kreatin in Phosphokreatin um und speichert es in Ihren Muskeln, wo es dann zur Energiegewinnung verwendet wird. Menschen nehmen häufig Kreatinpräparate ein, um ihre sportliche Leistung zu verbessern und ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von fünf Gramm Kreatin die fettfreie Körpermasse erhöht und Kraft und Ausdauer ohne schädliche Nebenwirkungen verbessert, sagt Antonio.
Dies ist die ideale Menge zu ergänzen, wenn Sie anhaltende Auswirkungen auf Muskelmasse und Kraft sehen wollen, sagt Devries-Aboud. In Bezug darauf, wie genau Kreatin konsumiert werden soll, empfiehlt sie eine Kombination mit einem Kohlenhydrat, z. B. gemischt mit Saft, das nachweislich die Kreatinspeicher der Muskeln erhöht und den Kreatinverlust im Urin verhindert.
Wenn Kreatin während eines Krafttrainings ergänzt wird, wurde festgestellt, dass es sowohl bei älteren Erwachsenen als auch bei jüngeren Erwachsenen zu einem stärkeren Anstieg der Muskelmasse, Kraft und Funktionsleistung führt. Laut der Mayo Clinic ist Kreatin am vorteilhaftesten für Sportler, die kurze Geschwindigkeits- oder Muskelausbrüche benötigen, wie Sprinter und Gewichtheber.
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in der Leber produziert wird und in Lebensmitteln wie Geflügel und Fleisch vorkommt.
Es kann die Ausdauer verbessern und Ihnen sogar helfen, während des Krafttrainings ein paar zusätzliche Wiederholungen zu machen, sagt Jacob Wilson, der in Bewegungsphysiologie promoviert hat und als CEO am Applied Science and Performance Institute tätig ist.
Beta-Alanin wirkt, indem es den pH-Wert in unseren Muskelzellen puffert – wenn der pH-Wert sinkt, bekommen wir dieses brennende Gefühl, das sich gleichzeitig großartig und elend anfühlt, erklärt er. Beta-Alanin kann helfen, den pH-Wert-Abfall zu verlangsamen, was bedeutet, dass wir durch dieses unangenehme Gefühl nicht so eingeschränkt sind und unsere Muskeln nur ein wenig länger richtig funktionieren können.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass sechs Wochen der täglichen Einnahme von zwei Gramm Beta-Alanin die Zeit bis zur Erschöpfung während des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) um 19% erhöhten. Die Teilnehmer erhielten fünf Dosen von 400 Milligramm der Ergänzung im Laufe eines jeden Tages.
Beta-Alanin ist am wirkungsvollsten, wenn Sie vor dem Training ergänzen. Die Supplementierung scheint derzeit in gesunden Populationen in empfohlenen Dosen von 4 bis 6 Gramm täglich sicher zu sein.
Verzweigtkettige Aminosäuren
Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sind Leucin, Isoleucin und Valin. Das wichtigste ist Leucin, da bekannt ist, dass es das Muskelwachstum allein stimuliert. Wie Protein erhalten Sie BCAAs durch Nahrungsquellen wie rotes Fleisch, Milchprodukte, Huhn, Fisch und Eier. Aber Ergänzungen können speziell bei der Muskelregeneration helfen.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Wirkung der BCAA-Supplementierung insbesondere auf das Hocken. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die mit BCAAs — 100 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht — vor einer Kniebeugen-Trainingseinheit ergänzt wurden, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe einen reduzierten verzögerten Muskelkater und Muskelermüdung erlebten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine BCAA-Supplementierung Muskelschäden unterdrücken kann.
Wenn BCAAs in Dosen von 10 bis 20 Gramm vor dem Training eingenommen werden, können sie Muskelkater reduzieren, sagt Antonio.
Wenn Sie in Form eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden, sollten Sie BCAAs während des Trainings oder unmittelbar danach hinzufügen. In Bezug auf Gesundheitsrisiken gibt es im Allgemeinen sehr wenig Grund zur Sorge, wenn es um die BCAA-Supplementierung geht. Befolgen Sie die Anweisungen und achten Sie darauf, sie zur richtigen Zeit zu nehmen.
HMB
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, besser bekannt als HMB, kann den Proteinabbau verringern und die Proteinsynthese erhöhen, was zu einer erhöhten Muskelkraft und -masse führt. Wie Beta-Alanin scheint HMB die Erholung von hochintensivem Training zu beschleunigen.
HMB ist das, was Wilson als bedingte Ergänzung beschreibt, die in bestimmten Szenarien empfohlen wird. Wenn Sie beispielsweise morgens vor dem Essen trainieren möchten, empfiehlt er Nahrungsergänzungsmittel wie HMB, die den Proteinabbau während des Trainings reduzieren können.
Wenn wir in einem nüchternen Zustand trainieren, könnte unser Körper Muskelgewebe abbauen, um Energie zu liefern. Ergänzungen wie HMB reduzieren diesen Abbau, was bedeutet, dass wir näher an einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand bleiben können und am nächsten Tag möglicherweise nicht so wund werden.
Insider’s takeaway
Körperliches Training belastet den Körper ziemlich stark, und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, dass Sie den Treibstoff erhalten, den Ihr Körper benötigt, um stärker zu werden. Während Ergänzungen ein effektiver Weg sein können, um Ihre Gewichtheberziele zu unterstützen, sind sie nicht erforderlich, um Gewinne zu sehen.
„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das sein sollen: Nahrungsergänzungsmittel für unser Training und unsere Ernährung“, sagt Wilson. „Wenn Sie nach Abkürzungen oder Wegen suchen, um harte Arbeit zu vermeiden, werden Ergänzungen es nicht schneiden.“
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