15 Einfache und beste Übungen, um Gesäßfett zu reduzieren

Fit bleiben ist ein Ziel für alle. Aber Fett aus dem Po-Bereich zu verlieren, ist ein Traum. Mit dem Lebensstil, den wir offiziell und persönlich führen, ist das Sitzen zu einem bedeutenden Teil unseres Lebens geworden und sammelt unnötiges Fett im Gesäß an. Butt hat drei Hauptmuskeln, den Gluteus maximus, den Gluteus minimus und den Gluteus medius. Es ist schwierig, Spot-Reduktion zu haben, aber Sie können einige einfache Übungen versuchen, Po-Fett zu reduzieren. In diesem Artikel finden Sie eine detaillierte Beschreibung der 15 besten Übungen zum Reduzieren des Gesäßes mit Bildern.

Wird das Gehen das Gesäß reduzieren?

Wandern ist ein Teil des Lebens eines jeden, so oder so. Zügiges Gehen kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Aber wenn Sie ein straffes Gesäß wollen, dann müssen Sie sich ein bisschen anstrengen. Durch das Gehen auf einer schiefen Ebene, mit Po-straffenden Übungen wird Ihr Hintern effektiv straffen.

Einfache Übungen, um das Gesäß zu Hause zu reduzieren:

Hier haben wir 15 einfache und beste Übungen zur Reduzierung von Gesäßfett zusammengestellt. Schauen wir sie uns an.

1. Ein-Bein-Kreuzheben:

Diese Übungen wirken sich auf die Gesäß- oder Gesäßmuskulatur aus. Diese gesunden Muskeln zu halten führt zu einer guten Körperhaltung. Sie sind auch notwendig, um einen gesunden unteren Rücken zu erhalten.

Wie Zu Tun:

• Stehen Sie zuerst gerade und legen Sie Hanteln auf den Boden.
• Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, und beugen Sie sich nach unten, um die Hanteln zu erreichen, und wickeln Sie Ihre Hände darum.
• Vervollständige die Pose, indem du dein rechtes Bein so weit wie möglich streckst.
• Halten Sie das ausgestreckte Bein steif und das ruhende Bein auch, ohne sich zu beugen.
• Versuche 20 Sekunden in der Pose zu bleiben.
• Sie können Ihr ausgestrecktes Bein langsam in eine Ruheposition bringen und gerade stehen.
• Zu jeder Zeit während dieser Strecke verlieren Sie das Gleichgewicht; Sie können Ihr Bein langsam in einen Ruhezustand versetzen.

2. Seitlich liegende Hüftabduktion:

Hüftabduktorübungen stärken die Gesäßmuskulatur, straffen sie und verleihen ihnen ein festes Aussehen. Sie helfen auch, Ihr Becken zu stabilisieren. Wenn Ihre Hüftabduktormuskeln stark sind, helfen sie Ihrem Körper, in jeder Situation eine gute Leistung zu erbringen.

Wie zu tun:

• Schlafe seitlich auf dem Boden und falte deine linke Hand unter deinen Kopf.
• Atme weiter und lege deine rechte Hand über deine Brust.
• Heben Sie nun langsam Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 70 Grad an.
• Halte dein Bein etwa 20 Sekunden lang gestreckt.
• Dann bringe dein Bein langsam nach unten und wiederhole es zehnmal.
• Sie können diese Strecken machen, indem Sie die Seiten wechseln.

3. Side Stepping Übung:

Side-Stepping ist eine Körperwiderstandsübung, die eine herausragende Rolle bei der Stärkung der Muskeln in Beinen und Gesäß spielt. Sie helfen Ihnen, Fett in Ihrem Hintern zu verlieren und sie fest zu machen.

Wie Zu Tun:

• Stellen Sie einen kleinen Tritthocker auf und stellen Sie sich aufrecht daneben.
• Mach deine Hände zu Fäusten.
• Lege dein linkes Bein auf den Hocker und schließe dich deinem rechten Bein an.
• Lege dein rechtes Bein hin und schließe dich dann deinem linken Bein an.
• Wiederhole dich in einem schnelleren Tempo.
• Es ist wichtig, weiter zu atmen.

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4. Schritt Klettern Übung:

Beim Klettern werden mehr Muskeln beansprucht als beim Gehen, Joggen oder Laufen auf einer ebenen Fläche. Kletterschritte beinhalten Gesäßmuskeln und sorgen für eine genaue Konditionierung von Quads und Kniesehnen. Es ist eine der besten Übungen, um das Gesäß zu reduzieren.

Wie Zu Tun:

• Sie können eine Schrittmaschine in einem Fitnessstudio benutzen.
• Benutzen Sie Treppen, auch wenn ein Aufzug vorhanden ist.
• Sie können wandern gehen.

5. Lunges:

Ausfallschritte sind Unterkörper-Kräftigungsübungen, die Gesäßmuskeln genannt Gluteus maximus. Es gibt viele Variationen in Stößen wie seitwärts, vorwärts und quer.

Wie Zu Tun:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen mit einer Breite Ihrer Hüften.
• Machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt vorwärts
• Beugen Sie nun langsam Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad, ohne dass die Beine den Boden berühren.
• Komm zurück in die stehende Position und wiederhole es viele Male.

6. Seitlicher Bandspaziergang:

Lateral Band Walk ist eine Übung, die die Muskeln in Hüften, Knien stärkt und stabilisiert und die Gesäßmuskulatur stärkt. Sie können diese Strecken als Aufwärmen vor Aktivitäten mit hoher Leistung wie Laufen oder Springen durchführen. Dies ist eine der besten Übungen, um das Gesäß zu reduzieren.

Wie Zu Tun:

• Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es um beide Knie.
• Versuchen Sie, Ihre Beine zu spreizen und verteilen Sie sie gleichmäßig um beide Beine.
• Lege deine Hände nach vorne und mache einen Ball.
• Beugen Sie langsam die Knie und bilden Sie eine gedrungene Haltung
• Verwenden Sie ein Gummiband mit hohem Widerstand, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
• Mache 5 bis 10 Schritte in eine Richtung und wiederhole sie in eine andere Richtung.

7. Parivrtta Utkat Asana( Gedreht Stuhl Pose):

Parivrtta Utkat Asana, auch Revolved Chair Pose genannt, ist eine der einfachen Asana, die Ihnen drastisch helfen kann, Pofett zu reduzieren und Ihren Körper gleichzeitig zu entgiften. Diese Pose betrifft hauptsächlich Brust, Schultern, oberen Rücken und verbessert die Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Knöchel, Waden und den unteren Rücken. Es stimuliert die Bauchorgane und verlängert die Wirbelsäule.

Wie Zu Tun:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen und Fersen zusammen. Mit einer marginalen Lücke zwischen den Beinen, beugen Sie die Knie und sitzen Sie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.
• Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bilden Sie ein Namaskar Mudra und drehen Sie Ihre Schultern nach rechts, ohne die Hüften oder Knie zu bewegen.
• Lege nun den linken Ellbogen auf dein rechtes Knie und bewege deine Brust nach rechts.
• Legen Sie beide Hände zusammen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Atme tief durch und spüre, wie sich der Druck auf den Po und andere Teile aufbaut.
• Versuche ein bis drei Minuten in dieser Position zu bleiben und atme aus. Strecken Sie Ihre Schultern und kehren Sie an die gleiche Stelle zurück.
• Wenn Sie diese Übung zehnmal auf beiden Seiten wiederholen, können Sie das Fett im Gesäß reduzieren.

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8. Beinheben im Esel-Stil:

Diese Pose zielt auf die größte Gesäßmuskulatur Gluteus maximus ab, die den Großteil des Gesäßes bildet. Es stärkt auch Ihre Kern- und Schultermuskulatur, da Ihr Körper stabil bleiben muss, während Sie diese Pose ausführen.

Wie Zu Tun:

• Legen Sie sich mit Ellbogen und Knien, die den Boden berühren, auf die Yogamatte.
• Heben Sie Ihren Oberkörper langsam zur Decke und achten Sie darauf, dass Ellbogen, Knie und Fersen in einer geraden Linie liegen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen fest auf dem Boden und halten Sie Kopf und Rumpf gerade.
• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es so weit wie möglich, wobei Sie das linke Knie auf dem Boden intakt halten.
• Stellen Sie sicher, dass der rechte Fuß zur Decke zeigt und strecken Sie ihn nach oben und unten, ohne das linke Knie oder den Oberkörper zu bewegen.
• Sie werden Druck im Po-Bereich spüren können.
• Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal in einem Bein und wechseln Sie zum anderen Bein

9. Beinstreckung mit Back Kick:

Die Muskeln, die bei Beinstreckungsübungen am stärksten betroffen sind, sind Quadrizeps. Quads haben mehrere Gewebe, aber der am meisten beanspruchte Muskel während der Beinstreckung ist der Rectus femoris. Dies ist eine der Hauptaktivitäten, die Gesäß betreffen und Wunder bewirken können, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden.

Wie Zu Tun:

• Holen Sie sich auf Ihre Hände und Knie auf einer Matte.
• Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren rechten Fuß, damit Ihr rechtes Knie den Boden nicht berührt.
• Balancieren Sie sich in dieser Position, heben Sie Ihr linkes Bein langsam an und falten Sie die Knie.
• Lass dein linkes Bein gerade parallel zum Boden los, wie beim Treten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie den Boden nicht berührt und Rumpf, Kopf und Hände gerade gehalten werden.
• Während du trittst, kannst du Druck in deinem Pobereich spüren.
• Sie können dies 15 Mal in jedem Bein tun.

10. Kniebeugen:

Kniebeugen machen Ihren Unterkörper Übung. Es betrifft die Muskeln von Gesäß, Oberschenkeln und Hüften. Eine Kombination von Kniebeugen mit Hanteln ist eine hervorragende Möglichkeit, das Po-Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Arme zu straffen. Dies ist eine der einfachen und effektiven Übungen Gesäß zu reduzieren.

Wie Zu Tun:

• Stehen Sie mit gespreizten Füßen auf, etwas breiter als Ihre Hüfte.
• Halten Sie entweder Hanteln in beiden Händen oder halten Sie eine einzelne mit beiden Händen.
• Jetzt drücke deinen Hintern langsam nach hinten und senke deinen Körper in eine Kniebeuge.
• Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Kern fest.
• Achten Sie darauf, Kopf, Rücken und Schultern in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, damit Ihr Nacken nicht belastet wird.
• Üben Sie Druck auf die Fersen aus, und Sie können die Dehnung in Ihren Hintern spüren.
• Wiederholen Sie das gleiche für 20 Mal, um fabelhafte Ergebnisse zu erzielen.

11. Ardha Chandrasana – Halbmond Haltung:

Die Ardhachandra Asana stärkt Knöchel, Gesäß, Beine, Wirbelsäule und Bauchmuskeln. Yoga, zusammen mit der Reduzierung von Fett im Po-Bereich, verbessert die Muskeln des Bauches.

Wie Zu Tun:

• Stellen Sie sich gerade auf die Matte, drehen Sie sich nach links und halten Sie Ihre Füße so weit auseinander, wie Ihre Handgelenke.
• Drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem Winkel von 90 Grad, so dass Ihr Bein in der Luft liegt, und drehen Sie Ihre Hüfte leicht in die gleiche Richtung.
• Strecken Sie nun Ihre rechten Arme aus und heben Sie sie über Ihre Schultern, die dem Dach zugewandt sind.
• Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht auf dem linken Bein auszugleichen; Die linken Finger sollten den Boden berühren und 6 Zoll vom linken Bein entfernt sein.
• Wenn Sie das richtige Gleichgewicht erreicht haben, drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf den linken Daumen. Sie können den Druck im Gesäß- und Rückenbereich spüren.
• Halten Sie diese Position für eine Minute und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein ausatmen und dann senken Sie Ihre Arme.
• Wiederholen Sie die gleiche Übung fünfmal mit beiden Beinen, um das Gesäßfett zu reduzieren.

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12. Beinbewegung in liegender Haltung:

Dies ist eine weitere Übung, die hilft, Fett in den Hüften, im Gesäßbereich und in den Oberschenkeln zu reduzieren. Es strafft auch die Muskeln in diesen Bereichen.

Wie Zu Tun:

• Legen Sie sich auf die Matte, wobei Ihr Rücken den Boden berührt.
• Falten Sie Ihre Knie, Zehen, Ferse, Hüften und Schulter in einer Linie.
• Heben Sie Ihren Körper langsam von der Taille abwärts, einschließlich Hüften und Zehen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht von der Schulter aus auszugleichen.
• Deine Hände und Handflächen sollten den Boden berühren.
• Bewegen Sie nun Ihr Bein vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen, Hüfte und Taille den Boden nicht berühren.
• Sie werden den Druck in Ihrem Pobereich spüren können.
• Sie können dies etwa 20 Mal wiederholen und drei Sätze ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Diese Yoga-Asana befindet sich, wie der Name schon sagt, in einer Haltung, die hilft, den Wind aus Ihrem Körper zu entfernen und sogar das Fett im Po-Bereich zu reduzieren.

Wie Zu Tun:

• Legen Sie sich zuerst mit Schultern, Rücken, Hüften und Beinen auf die Yogamatte und bilden Sie eine gerade Linie.
• Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein zusammen mit der Hüfte an, drehen Sie sich auf die linke Seite und halten Sie Ihre großen Zehen mit der linken Hand.
• Versuche, deine Knie gerade zu halten und spreize deinen rechten Arm senkrecht zum Körper, die Handfläche nach oben und dein Gesicht in die richtige Richtung.
• Versuche, deine rechte Schulter und deinen Arm auf dem Boden zu halten. Bleiben Sie in dieser Haltung, um Druck im Po-Bereich auszuüben.
• Versuche 30 Sekunden in dieser Haltung zu bleiben und atme weiter.
• Lassen Sie los, indem Sie zuerst Ihr Knie beugen und in die mittlere Position kommen, um sie zu begradigen.
• Wiederholen Sie die gleiche Haltung auf der anderen Seite.

14. Gestreckte Dreieckshaltung:

Diese gestreckte Dreieckshaltung hilft, das Fett im Po-Bereich zu reduzieren, indem Gluteus minimus und Gluteus medius beeinflusst werden. Es stärkt auch die Oberschenkelmuskulatur und strafft gleichzeitig die Taille und den Achselbereich.

Wie Zu Tun:

• Stehen Sie mit beiden Füßen auseinander und Zehen in entgegengesetzte Richtungen.
• Öffne nun beide Hände senkrecht zu deinen Schultern.
• Beuge dich langsam von der Taille zur rechten Seite und halte dein Bein mit der rechten Hand.
• Deine linke Hand sollte zur Decke zeigen. Versuchen Sie, Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie so gerade wie möglich zu halten.
• Drehe dein Gesicht nach links, und der Druck beginnt sich auf deinen Po, deine Waden und Arme aufzubauen.
• Versuchen Sie, 30 Sekunden in dieser Position zu bleiben, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

15. Schritte nach oben und unten:

Dies ist eine weitere einfache und bessere Möglichkeit, Po-Fett zu reduzieren. Alles, was Sie tun müssen, ist von ein paar aeroben Blöcken auf und ab zu gehen. Es reduziert das Fett in Ihrem Gesäß leicht zusammen mit der Straffung Ihrer Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

Wie Zu Tun:

• Sie können diese Übung auf Ihrer Treppe zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen, indem Sie einen Tritthocker platzieren.
• Stehen Sie aufrecht mit beiden Beinen zusammen. Schließen Sie Ihre Handflächen, bilden Sie eine Faust und bringen Sie sie nahe an Ihre Brust.
• Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an und treten Sie auf den Hocker und legen Sie Ihr linkes Bein auf denselben Sitz, während Sie herunterkommen. Als würden Sie Treppen steigen, aber auf demselben Tritthocker.
• Wenn Sie dies kontinuierlich tun, üben Sie Druck auf Ihre Hüften, Oberschenkel und Wadenmuskeln aus.
• Wiederholen Sie die Übung für 2 Minuten und erhöhen Sie sie schrittweise auf 5 Minuten.

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Tipps zur Reduzierung von Gesäßfett:

• Sie können das Fett in Ihrem Gesäß reduzieren, indem Sie einige einfache Übungsroutinen wie Seitenschritte, Joggen auf einer schiefen Ebene, Cardio usw. befolgen. um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen.
• Zusammen mit Übungen hilft das Befolgen eines Diätplans auch Ihrer Ursache, Ihr Hinternfett zu reduzieren.
• Es ist am besten, gesunde Kohlenhydrate und Fette zu essen.
• Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ihren Körper bekommen.
• Iss gesunde Früchte und Nüsse und vermeide leere Kalorien.

Mit dem Arbeitsleben, das wir haben, ist Sitzen ein zentraler Teil des Jobs. Kontinuierliches Sitzen führt jedoch zur Ansammlung von Fett in Ihrem Gesäß. Sobald sich das Fett auf den Hintern ablagert, wird es unerträglich, es loszuwerden. Es braucht Engagement und intensives Training regelmäßig in perfekter Form zurück zu bekommen. Befolgen Sie also diese besten Übungen, um das Gesäß Ihres Traums zu reduzieren.