- Přečtěte si původní článek zde
HIIT, neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou, neměl být prováděn každý den. A pokud jste schopni skutečně vyřadit tuto úroveň intenzity pět, šest nebo sedm dní v týdnu, pravděpodobně to děláte špatně. Víme — to není to, co chcete slyšet. Ale tyto superrychlé rutiny byly vytvořeny, abyste mohli provádět zvolenou formu kardio s maximálním úsilím, říká Joey Thurman, certifikovaný osobní trenér a autor knihy “ 365 zdraví a Fitness hacky, které by vám mohly zachránit život.““Cílem je zvýšit srdeční frekvenci na krátkou dobu a poté odpočívat po určitou dobu,“ vysvětluje Thurman. „Můžete trénovat v poměru práce k odpočinku 1:1 (sprint po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 30), poměr 1:2 (sprint po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 1 minuty), poměr 1:3 (sprint po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 1, 5 minuty) atd.“Klíčem, říká, je jít při maximálním úsilí během sprintů. Mnoho studií, které ukazují výhody extrémně intenzivních, krátkých záchvatů cvičení, je výsledkem toho, že lidé pracují na svém úsilí, říká Dalton Wong, certifikovaný osobní trenér a autor knihy “ The Feelgood Plan: šťastnější, zdravější & štíhlejší za 15 minut denně.““Pravda HIIT je jako sprintovat, a to by mělo mít pocit, že vaše plynová nádrž je zcela prázdná,“ říká Wong. Pokud tedy děláte 30sekundový sprint během intervalu HIIT, neměli byste se dostat na druhé místo 31, aniž byste se chtěli zhroutit. Což znamená, že pokud jste schopni jít ještě o jednu sekundu déle — nebo zítra tužkou v jiné relaci HIIT-pravděpodobně jste nešli dost tvrdě. Neradi jsme tak tupí, ale to je pravda. Většina lidí není zvyklá tlačit se tak tvrdě, jak je nutné pro HIIT, zejména pro HIIT cvičení, které je tak krátké jako 7 nebo 10 minut, protože je to velmi nepříjemné.
všichni chceme nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak se dostat do formy, abychom mohli dělat další úžasné věci s našimi životy. Takže myšlenka být schopen pracovat na tak krátkou dobu a získat výsledky, spíše než slogging pryč na běžeckém pásu po delší dobu, Zní to jako ne-nasnadě. První výhodou, o které všichni mluví, je samozřejmě spalování tuků. „Výzkum ukazuje, že intervaly mohou opravit váš metabolismus snížením zánětu, což nutí tělo zlepšit jeho schopnost využívat a spalovat energii,“ říká Thurman. To znamená, že budete spalovat tuk rychleji, lépe využívat energii během tréninku a pokračovat v spalování kalorií dlouho po dokončení tréninku. Jedná se o jev známý jako EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Navíc budete během těchto potních sezení jednoduše schopni udělat více. „Přemýšlejte o tom takto: Kdybych vás měl nechat sprintovat tak daleko, jak jen můžete, jak dlouho byste vydrželi?“ Jedna minuta, dvě minuty, tři minuty?“ptá se Thurman. „Přidáním dob odpočinku a následným návratem vám umožní kumulativně sprintovat po delší dobu. Takže pokud jste provedli deset 30sekundových sprintů, budete sprintovat celkem pět minut. mnohem déle, než kdokoli mohl sprintovat najednou.“A když je HIIT provedeno správně ( a spárováno s pevným výživovým plánem), můžete vystřelit břišní tuk a zlepšit zdraví srdce. Wewege M, et al. (2017). Účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. kontinuální trénink se střední intenzitou na složení těla u dospělých s nadváhou a obezitou: systematický přehled a metaanalýza. Doi: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Srovnání intervalového tréninku s vysokou intenzitou a středně intenzivního kontinuálního tréninku pro kardiometabolické zdraví a potěšení z cvičení u obézních mladých žen: randomizovaná kontrolovaná studie. DOI: 10.1371 / deník.pone.0158589
existují rizika HIIT každý den? Jsem rád, že ses zeptal. Zjevným rizikem je zranění. Vaše riziko zranění v důsledku přetrénování stoupá, když nedáte svalové tkáni dostatek času na opravu a růst, říká Thurman. „Při zvedání dva dny po sobě spadá do stejné linie, kdy nefunguje stejná svalová skupina — vaše tělo, klouby a mysl se nakonec opotřebují,“ říká. A nezapomeňte: duševní vyhoření je skutečná věc. „Pokud uděláte příliš mnoho HIIT, po chvíli vaše mysl začne zaostávat,“ říká Thurman. „Budete se cítit unavení, unavení a nebudete se těšit na trénink. Pokud nejste mentálně investováni, váš výkon bude trpět, stejně jako vaše forma, a to může opět vést k nadužívání a zranění.“
takže kolik HIIT mám dělat? Dva až tři dny v týdnu je solidní množství HIIT, říká Wong, pokud stavíte 24 hodin odpočinku a zotavení mezi sezeními. Takže pokud je vaším cílem cvičit čtyřikrát týdně, doporučuje dvě sezení HIIT a dvě školení odporu. Ať už jdete plné tělo v těchto dnech odporu, nebo jej rozbijete na den horní části těla a den dolní části těla je jen na vás. Mějte na paměti své programování: „pokud jeden den provádíte trénink odporu náročný na nohy, pak další sprinty HIIT, vaše nohy budou bolavé a nebudou plně zotaveny pro HIIT,“ říká Thurman. „Pokuste se naplánovat den odpočinku nebo jógu mezi tím, abyste dosáhli optimálních výsledků.“V podstatě vám neříkáme, abyste nedělali HIIT. Také vám neříkáme, abyste vynechali cvičení na reg. Montáž do nějaké formy pohybu každý den je dobré pro vaše fyzické i duševní zdraví — na tom se shodují všichni odborníci. Ale pokud jste vyčerpali své třikrát týdně HIIT sezení nebo jen telefonujete, Naplánujte si jógu nebo naskočte na kolo pro příležitostnou jízdu na slunci. Zasloužil sis to.