10 AB Träningsfel Du Behöver Sluta Göra!

”den första regeln för att få abs är: du gör inte sit-ups. Den andra regeln för att få abs är: du gör inte sit-ups.”- Tyler Durden, Fight Club.

OK, Tyler sa inte riktigt det. Men som kvinnor överallt påminde sina datum i efterfilmen, han hade några allvarliga abs. Eller kanske var det killen som spelade honom – du vet, ol ’what’ s-his-obliques. Men vem de tillhörde, de var den typ av muskler som inte bara gjordes i köket. De rippade absarna huggades av hård träning och avslöjades av smarta dietval.

men här är saken om ab-träning: vad du gör är bara hälften av ekvationen. Vad du inte gör är den andra—och jag pratar inte bara om de vanliga pre-photo shoot fitnessmodelltrickarna som att undvika natrium, kolhydrater, lycka eller luft. Jag hänvisar till högar av avskyvärda buken desinformation lurar ute, både på TV och i avslappnad konversation. Kanske mer än någon annan kroppsdel håller ab training dig ständigt på vakt mot att göra grundläggande misstag.

10 populära AB misstag

nedan är 10 av de största ab Utbildning misstag jag ser människor gör. Jag kan säga att jag ”alltid” ser människor göra dem, för det är så folk pratar om abs, men det är inte tekniskt korrekt. Jag menar, alla måste blinka ibland, och då och då måste jag gå och dricka vatten. Men bortsett från det, ja, det är ganska konstant.

men om du kan minimera—eller helt eliminera—dessa misstag kan du bara se att din abs dyker upp tidigare än planerat.

AB Flub 1. Glömmer sammansatta övningar

om du strikt utför isolation ab-övningar gör du ett stort misstag. Sammansatta rörelser som deadlifts,squats och overhead pressar engagera varje tum av din kärna. Glöm inte att inkludera dem i ditt träningsprogram.

AB Flub 2. Gör Ab övningar först

din abs är en del av ditt kärnområde, vilket hjälper till att stabilisera din kropp. Om du tröttnar dem tidigt i träningen kommer du att ha svårt att göra andra AB-intensiva övningar som knäböj.

och bara så är vi tydliga, den roll som din kärna spelar i squats är att skydda din ryggrad, så du vill att de ska ha en full tank vid den tiden. Spara din ab-utbildning till slutet.

AB Flub 3. Tänker du kan Out-Crunch din Diet

hemligheten till synliga abs är ingen hemlighet alls: sänka din kroppsfett procent. Detta händer inte genom att göra hundratals reps av ab-övningar – inte heller tusentals eller miljoner. Du kan träna din abs allt du vill, men om din diet inte är i kontroll kommer du aldrig att se den sexpacken.

Ab Flub 4. Att ha en full träning bara för Abs

allt du behöver är 15 minuter. Om du redan gör sammansatta övningar som squats och deadlifts, är en eller två ab-övningar för 2-3 uppsättningar vardera i slutet av träningen tillräcklig.

du kan träna din abs allt du vill, men om din diet inte är i kontroll kommer du aldrig att se den sexpacken.

Ab Flub 5. Träna dem varje dag

” men Arnold arbetade abs varje dag!”Spara det. Abs är precis som alla andra muskler i kroppen. Det betyder att de behöver tid att återhämta sig. När de får arbetat hårt, ett par dagars uppskov är nödvändigt, enligt min mening.

om du kan krossa dig själv till inlämning en dag och sedan vakna nästa morgon redo för mer, ta det som bevis på att crunches inte faktiskt arbetar med din abs så hårt som de borde vara.

prova en hårdare rörelse och berätta om du är redo att upprepa det imorgon.

AB Flub 6. Bara gör Crunches

jag hörde frågan du bara skrek ”så vad är bättre än en crunch, maaan?”Det finns dussintals övningar som är mycket effektivare än den traditionella crunchen.

faktum är att den traditionella crunchen är en av de minst effektiva ab-övningarna du kan göra. Och bara för att du inte kan utföra dessa andra rörelser för hundratals reps betyder inte att de inte är effektiva. Lita på mig, den här är:

Pike Roll-Out på en fitnessboll

titta på videon – 1:58

Ab Flub 7. Inte fokusera på formen

igen, abs är precis som alla andra muskler i kroppen. Så varför vrider du dig som om du är i brand för att arbeta dem, när du är en stickler för form på dina knäböj och pressar? Fokusera på form och se till att din abs engagerar sig i varje rep.

när du börjar göra mer avancerade och effektiva ab-rörelser som pike roll-out, kommer du att upptäcka att de är ganska mycket omöjliga att utföra slarvigt.

AB Flub 8. Glömmer din nedre rygg

kärnan har en framsida och en sida, men den har också en rygg. Många människor försummar nedre ryggmusklerna (erector spinae), så se till att träna dem precis som du skulle med alla andra muskler.

om du vill ha en stark kärna, behandla din nedre rygg som din abs. Träna det hårt och smart, och du kommer att känna dig så stark som du ser ut.

AB Flub 9. Bara arbetar i en vinkel

dina obliques, transversus abdominis, rectus abdominis och erector spinae är alla en del av din kärna, men de är olika muskler med fibrer som går i alla möjliga riktningar. Du måste träna dem i mer än bara en vinkel.

komplexa, svåra rörelser som vindrutetorkare kan fungera hela laget samtidigt, men om du inte är där ännu, ta det inte som en ursäkt för att återgå till mellanskolans crunch-test.

Hyperextensions

sittande vridningar (spinal rotation), hyperextensions (spinal extension), sidoböjningar(lateral spinal flexion) och plankor (isometrisk/stabilisering) är alla rörelser som riktar sig mot din kärna på mer omfattande sätt än den typiska crunchen (spinal flexion).

Ab Flub 10. Använda Infomercial Ab Gizmos

Ab Circle Pro Commercial

titta på videon – 3:17

Allvarligt? Den saken tar dig så nära som möjligt att sparka din egen röv. Och om du verkligen tror att wiggling från sida till sida är tillräckligt för att du ska förlora 10 pund på två veckor, har du sparken som kommer!