- muskelbyggande tillskott inkluderar protein och kreatin som hjälper till att bygga muskelmassa.
- Beta-Alanin är ett annat tillskott som kan öka uthållighet och uthållighet.
- grenade aminosyror och beta-hydroxi-beta-metylbutyrat kan påskynda återhämtningen och bygga muskler.
- besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.
när det gäller att få styrka och muskelmassa är att äta rätt och lyfta vikter de bästa ställena att börja. Men muskelbyggande tillskott kan också vara ett bra tillskott för att öka effekten av dina träningspass.
att ta kosttillskott kan hjälpa till att maximera dina vinster tillsammans med motståndsträning — vilket kan vara vilken typ av styrketräning som helst-så att du effektivt kan växa eller behålla muskelmassa, säger Michaela Devries-Aboud, biträdande professor i kinesiologiavdelningen vid University of Waterloo.
här är vad du behöver veta om de bästa kosttillskotten för att bygga muskler och hur de kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål.
Protein
Protein är byggstenen för alla celler i vår kropp. Proteinets primära funktion är att bygga och reparera muskelceller, vilket gör det till ett viktigt element i muskeltillväxt. Medan du naturligtvis får protein från maten du äter — som kött, bönor och ägg — kan ett proteintillskott vara ett bra komplement för att uppnå dina träningsmål.
en 2018-granskning analyserade resultaten från 49 studier för att bestämma effekterna av proteintillskott på muskelmassa och styrka. Granskningen fann att proteintillskott signifikant ökade förändringar i styrka och muskelstorlek under perioder med långvarig motståndsträning.
att konsumera protein upp till två timmar efter träningen är den perfekta tidpunkten för att bygga muskelmassa. Du kan lägga till det antingen som ett träningstillskott eller som ersättning för en proteinhaltig måltid om du inte har tid för en vanlig måltid, säger Jose Antonio, professor i träningsvetenskap vid Nova Southeastern University.
när det gäller hälsorisker är vissa proteinpulver höga i tillsatt socker och kalorier, så du vill vara säker på att du kontrollerar etiketten på ditt tillskott för att inte konsumera extra kalorier eller orsaka en ökning av blodsockret.
kreatin
kreatin är en naturligt förekommande aminosyra i kroppens muskler. Din kropp omvandlar kreatin till fosfokreatin och lagrar det i dina muskler, där det sedan används för energi. Människor tar ofta kreatintillskott för att förbättra sin atletiska prestanda och öka muskelmassan.
faktum är att konsumera fem gram kreatin dagligen har visat sig öka mager kroppsmassa, samt förbättra styrka och uthållighet, utan skadliga biverkningar, säger Antonio.
Detta är den perfekta mängden att komplettera om du vill se ihållande effekter på muskelmassa och styrka, säger Devries-Aboud. När det gäller hur exakt att konsumera kreatin rekommenderar hon en kombination med ett kolhydrat, som blandat med juice, vilket har visat sig öka muskelkreatinbutikerna och förhindra urinkreatinförlust.
vid komplettering under en period av motståndsträning har kreatin visat sig inducera större ökningar av muskelmassa, styrka och funktionell prestanda hos både äldre vuxna och yngre vuxna. Enligt Mayo Clinic är kreatin mest fördelaktigt för idrottare som behöver korta utbrott av hastighet eller muskler, som sprinters och weightlifters.
Beta-alanin
Beta-Alanin är en aminosyra som produceras i levern och finns i livsmedel som fjäderfä och kött.
det kan förbättra uthålligheten och kan till och med hjälpa dig att vrida ut några extra reps under styrketräning, säger Jacob Wilson, som har doktorsexamen i träningsfysiologi och fungerar som VD på Applied Science and Performance Institute.
Beta-alanin fungerar genom att buffra pH i våra muskelceller – när pH sjunker får vi den brännande känslan som känns både stor och eländig samtidigt, förklarar han. Beta-alanin kan hjälpa till att sakta ner pH, vilket innebär att vi inte är så begränsade av den obekväma känslan, och våra muskler kan fungera ordentligt bara lite längre.
en liten studie från 2012 visade att sex veckor med att ta två gram beta-alanin dagligen ökade tiden till utmattning med 19% under högintensiv intervallträning (HIIT). Deltagarna fick fem doser av 400 milligram av tillägget under varje dag.
Beta-Alanin är mest effektfull när du kompletterar före träning. Tillskott verkar för närvarande vara säkert i friska populationer vid rekommenderade doser på 4 till 6 gram dagligen.
grenade aminosyror
de tre grenade aminosyrorna (BCAA) är leucin, isoleucin och valin. Det viktigaste är leucin eftersom det har varit känt att stimulera muskeltillväxt på egen hand. Liksom protein får du BCAA genom matkällor som rött kött, mejeri, kyckling, fisk och ägg. Men kosttillskott kan hjälpa specifikt med muskelåterhämtning.
en liten studie från 2010 tittade på effekten av BCAA-tillskott på huk i synnerhet. Resultaten visade att deltagarna som kompletterade med BCAA – 100 milligram per kg kroppsvikt — före en squat-träningspass upplevde minskad fördröjd muskelsårighet och muskeltrötthet jämfört med en placebogrupp. Dessa resultat tyder på att BCAA-tillskott kan undertrycka muskelskador.
när det tas i doser på 10 till 20 gram före träning kan BCAA minska muskelsårighet, säger Antonio.
om det tas i form av ett tillägg, bör du lägga till BCAA under träning eller omedelbart efter. När det gäller hälsorisker är det i allmänhet väldigt lite att vara orolig för när det gäller BCAA-tillskott. Följ instruktionerna och var noga med att ta dem vid rätt tidpunkt.
HMB
Beta-hydroxi-beta-metylbutyrat, bättre känt som HMB, kan minska proteinnedbrytningen och öka proteinsyntesen, vilket resulterar i ökad muskelstyrka och massa. Liksom beta-alanin verkar HMB påskynda återhämtningen från högintensiv träning.
HMB är vad Wilson beskriver som ett villkorligt tillägg, rekommenderat i vissa scenarier. Till exempel, om du gillar att träna på morgonen innan du äter, rekommenderar han kosttillskott som HMB, vilket kan bidra till att minska proteinnedbrytningen under träningen.
om vi tränar i ett fastat tillstånd kan våra kroppar bryta ner lite muskelvävnad för att ge energi. Kosttillskott som HMB minskar den nedbrytningen, vilket innebär att vi kan hålla oss närmare en anabolisk, muskelbyggande, stat och kanske inte blir så öm nästa dag.
Insider ’ s takeaway
fysisk träning innebär en hel del stress på kroppen, och kosttillskott kan hjälpa dig att få det bränsle som din kropp behöver för att växa starkare. Medan kosttillskott kan vara ett effektivt sätt att stödja dina tyngdlyftningsmål, behöver de inte se vinster.
”det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott är avsedda att vara just det: kosttillskott för vår träning och kost”, säger Wilson. ”Om du letar efter genvägar eller sätt att undvika hårt arbete, kommer kosttillskott inte att skära det.”
Läs mer Läs mindre