- suplimentele pentru construirea mușchilor includ proteine și creatină care ajută la construirea masei musculare.
- Beta-alanina este un alt supliment care poate stimula rezistenta si rezistenta.
- aminoacizii cu catenă ramificată și beta-hidroxi-beta-metilbutiratul pot accelera recuperarea și pot construi mușchi.
- vizitați Insider ‘ s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.
când vine vorba de câștigarea forței și a masei musculare, mâncarea corectă și ridicarea greutăților sunt cele mai bune locuri pentru a începe. Dar suplimentele pentru construirea mușchilor pot fi, de asemenea, un plus util pentru a spori impactul antrenamentelor.
luarea suplimentelor vă poate ajuta să vă maximizați câștigurile alături de antrenamentul de rezistență — care poate fi orice tip de antrenament de forță — permițându-vă să creșteți sau să mențineți mai eficient masa musculară, spune Michaela Devries-Aboud, profesor asistent în departamentul de kinesiologie de la Universitatea din Waterloo.
Iată ce trebuie să știți despre cele mai bune suplimente pentru construirea musculaturii și cum vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament.
proteina
proteina este piatra de temelie a tuturor celulelor din corpul nostru. Funcția principală a proteinei este de a construi și repara celulele musculare, făcându-l un element esențial al creșterii musculare. În timp ce obțineți în mod natural proteine din alimentele pe care le consumați — cum ar fi carnea, fasolea și ouăle — un supliment proteic poate fi un complement util pentru a vă atinge obiectivele de antrenament.
o revizuire din 2018 a analizat rezultatele a 49 de studii pentru a determina efectele suplimentării cu proteine asupra masei și forței musculare. Revizuirea a constatat că suplimentarea cu proteine a crescut semnificativ modificările forței și dimensiunii musculare în perioadele de antrenament prelungit de rezistență.
consumul de proteine până la două ore după antrenament este momentul ideal pentru construirea masei musculare. Puteți să-l adăugați fie ca supliment post-antrenament, fie ca înlocuitor pentru o masă care conține proteine dacă nu aveți timp pentru o masă obișnuită, spune Jose Antonio, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Nova Southeastern.
când vine vorba de riscuri pentru sănătate, unele pulberi proteice sunt bogate în zahăr și calorii adăugate, așa că veți dori să vă asigurați că verificați eticheta suplimentului dvs. pentru a nu consuma calorii suplimentare sau pentru a provoca o creștere a zahărului din sânge.
creatina
creatina este un aminoacid natural în mușchii corpului. Corpul tău transformă creatina în fosfocreatină și o stochează în mușchi, unde este apoi folosită pentru energie. Oamenii iau frecvent suplimente de creatină pentru a-și îmbunătăți performanțele atletice și pentru a-și mări masa musculară.
de fapt, consumul zilnic de cinci grame de creatină s-a dovedit a crește masa corporală slabă, precum și a îmbunătăți rezistența și rezistența, fără efecte secundare dăunătoare, spune Antonio.
aceasta este suma ideală pentru a suplimenta dacă doriți să vedeți efecte persistente asupra masei musculare și a forței, spune Devries-Aboud. În ceea ce privește modul exact de a consuma creatină, ea recomandă o combinație cu un carbohidrat, cum ar fi amestecat cu suc, care s-a dovedit a crește depozitele de creatină musculară și a preveni pierderea de creatină urinară.
când este suplimentată în timpul unei perioade de antrenament de rezistență, creatina a fost găsită pentru a induce creșteri mai mari ale masei musculare, forței și performanței funcționale atât la adulții mai în vârstă, cât și la adulții mai tineri. Potrivit Clinicii Mayo, creatina este cea mai benefică pentru sportivii care au nevoie de explozii scurte de viteză sau mușchi, cum ar fi sprinterii și halterofilii.
Beta-Alanina
Beta-alanina este un aminoacid care este produs în ficat și se găsește în alimente precum păsările de curte și carnea.
poate îmbunătăți rezistența și chiar vă poate ajuta să faceți câteva repetări suplimentare în timpul antrenamentelor de antrenament de forță, spune Jacob Wilson, care deține un doctorat în fiziologia exercițiilor și servește ca CEO la Institutul de științe Aplicate și performanță.
Beta-Alanina funcționează prin tamponarea pH — ului în celulele noastre musculare-pe măsură ce pH-ul scade, obținem acea senzație de arsură care se simte atât grozavă, cât și mizerabilă în același timp, explică el. Beta-alanina poate ajuta la încetinirea scăderii pH-ului, ceea ce înseamnă că nu suntem la fel de limitați de acel sentiment inconfortabil, iar mușchii noștri pot funcționa corect doar puțin mai mult.
un mic studiu din 2012 a arătat că șase săptămâni de administrare a două grame de beta-alanină zilnic au crescut timpul până la epuizare cu 19% în timpul antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT). Participanții au primit cinci doze de 400 miligrame de supliment pe parcursul fiecărei zile.
Beta-alanina este cel mai de impact atunci când suplimenta înainte de un antrenament. În prezent, suplimentarea pare a fi sigură la populațiile sănătoase la doze recomandate de 4 până la 6 grame pe zi.
aminoacizi cu catenă ramificată
cei trei aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) sunt leucina, izoleucina și valina. Cea mai esențială este leucina, deoarece se știe că stimulează singură creșterea musculară. La fel ca proteinele, obțineți BCAA prin surse alimentare precum carne roșie, lactate, pui, pește și ouă. Dar suplimentele pot ajuta în mod special la recuperarea musculară.
un mic studiu din 2010 a analizat efectul suplimentării BCAA asupra ghemuitului în special. Rezultatele au arătat că participanții care au suplimentat cu BCAA — 100 miligrame pe kilogram de greutate corporală — înainte de o sesiune de exerciții ghemuite au prezentat dureri musculare cu debut întârziat redus și oboseală musculară comparativ cu un grup placebo. Aceste rezultate sugerează că suplimentarea cu BCAA poate suprima leziunile musculare.
atunci când este administrat în doze de 10 până la 20 de grame înainte de exercițiu, BCAA poate reduce durerea musculară, spune Antonio.
dacă este luat sub formă de supliment, trebuie să adăugați BCAA în timpul unui antrenament sau imediat după. În ceea ce privește riscurile pentru sănătate, în general, există foarte puține motive de îngrijorare atunci când vine vorba de suplimentarea cu BCAA. Urmați instrucțiunile și asigurați-vă că le luați la momentul potrivit.
HMB
Beta-hidroxi-beta-metilbutiratul, mai cunoscut sub numele de HMB, poate reduce descompunerea proteinelor și crește sinteza proteinelor, ducând la creșterea forței și masei musculare. La fel ca beta-alanina, HMB pare să accelereze recuperarea după exerciții de intensitate ridicată.
HMB este ceea ce Wilson descrie ca un supliment condiționat, recomandat în anumite scenarii. De exemplu, dacă vă place să vă antrenați dimineața înainte de a mânca, el recomandă suplimente precum HMB, care pot ajuta la reducerea defalcării proteinelor în timpul antrenamentului.
dacă ne antrenăm într-o stare de post, corpurile noastre ar putea descompune unele țesuturi musculare pentru a furniza energie. Suplimentele precum HMB reduc această defalcare, ceea ce înseamnă că putem rămâne mai aproape de o stare anabolică, de construire a mușchilor și s-ar putea să nu se rănească a doua zi.
insider ‘ s takeaway
antrenamentul fizic impune un pic de stres asupra corpului, iar suplimentele vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți combustibilul de care are nevoie corpul dvs. pentru a deveni mai puternic. În timp ce suplimentele pot fi o modalitate eficientă de a vă susține obiectivele de haltere, acestea nu sunt necesare pentru a vedea câștiguri.
„este important să ne amintim că suplimentele sunt menite să fie doar atât: suplimente pentru antrenamentul și dieta noastră”, spune Wilson. „Dacă căutați comenzi rapide sau modalități de a evita munca grea, suplimentele nu o vor reduce.”
Citește mai mult Citește mai puțin