15 exerciții Simple și cele mai bune pentru a Reduce grăsimea feselor

a rămâne în formă este un obiectiv pentru toată lumea. Dar a pierde grăsime din zona fundului este un vis. Cu stilul de viață pe care îl conducem oficial și personal, ședința a devenit o parte semnificativă a vieții noastre și acumulează grăsimi inutile în fese. Butt are trei mușchi majori numiți gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius. Este dificil să aveți reducere la fața locului, dar puteți încerca câteva exerciții simple pentru a reduce grăsimea fundului. Explorați acest articol pentru o descriere detaliată despre cele mai bune 15 exerciții pentru a reduce fesele cu imagini.

Mersul Pe Jos Va Reduce Fesele?

mersul pe jos este o parte din viața fiecăruia, într-un fel sau altul. Mersul rapid poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate. Dar dacă doriți o fesă tonifiată, atunci va trebui să depuneți un pic de efort. Mergând pe un plan înclinat, cu exerciții de întărire a fundului vă va tonifica eficient fundul.

Exerciții Simple Pentru Reducerea Feselor La Domiciliu:

aici am înrolat 15 exerciții simple și cele mai bune pentru a reduce grăsimea feselor. Să aruncăm o privire în ele.

1. Deadlift cu un picior:

aceste exerciții au un impact asupra mușchilor gluteali sau a fundului. Păstrarea acestor mușchi sănătoși are ca rezultat o postură bună. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru menținerea unui spate sănătos.

cum se face:

• mai întâi, stați drept și așezați dumbells pe podea.
• ridicați încet piciorul drept fără a pierde echilibrul și îndoiți-vă pentru a ajunge la gantere și înfășurați-vă mâinile în jurul acestuia.
• completați poza extinzând piciorul drept cât mai mult posibil.
• mențineți piciorul întins rigid și piciorul de odihnă, fără a vă îndoi.
• încercați să rămâneți în poziție timp de 20 de secunde.
• puteți aduce încet piciorul extins într-o poziție de repaus și în picioare drept.
• în orice moment în timpul acestei întinderi, pierdeți echilibrul; puteți pune încet piciorul într-o stare de repaus.

2. Răpirea Șoldului Lateral:

exercițiile de răpire a șoldului întăresc mușchii gluteului și le tonifică și le oferă un aspect ferm. De asemenea, vă ajută să vă stabilizați pelvisul. Dacă mușchii abductori ai șoldului sunt puternici, aceștia vă ajută corpul să funcționeze bine în orice situație.

cum se face:

• dormiți lateral pe podea și pliați mâna stângă sub cap.
• continuați să respirați și puneți mâna dreaptă peste piept.
• acum ridicați încet piciorul drept la un unghi de 70 de grade.
• țineți piciorul întins timp de aproximativ 20 de secunde.
• apoi aduceți încet piciorul în jos și repetați-l de zece ori.
• puteți face aceste întinderi schimbând părțile.

3. Exercițiu pas cu pas lateral:

pasul lateral este un exercițiu de rezistență corporală care joacă un rol proeminent în întărirea mușchilor picioarelor și feselor. Te ajută să pierzi grăsime în fund și să le faci ferme.

cum se face:

• așezați un mic scaun pas cu pas și stați în picioare lângă el.
• Fă-ți mâinile în pumni.
• puneți piciorul stâng pe scaun și alăturați-vă piciorul drept.
• pune piciorul drept în jos și apoi s-au alăturat de piciorul stâng.
• repetați într-un ritm mai rapid.
• este important să continuați să respirați.

Citește: Cel Mai Bun Exercițiu Pentru A Arde Grăsimea Din Burtă Acasă

4. Exercițiu de alpinism:

treptele de alpinism folosesc mai mulți mușchi decât mersul pe jos, jogging-ul sau alergarea pe o suprafață plană. Pașii de alpinism implică glute și oferă o condiționare precisă a quad-urilor și a hamstrings-urilor. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea feselor.

cum se face:

• puteți folosi o mașină de pas cu pas într-o sală de gimnastică.
• utilizați scările chiar și atunci când există un lift disponibil.
• puteți merge pentru o excursie pe jos.

5. Lunges:

Lunges sunt exerciții de întărire a corpului inferior care tonifică mușchii feselor numiți gluteus maximus. Există multe variații în împingeri, cum ar fi lateral, înainte și transversal.

cum se face:

• stați cu picioarele cu o lățime a șoldurilor.
• faceți un pas înainte cu piciorul stâng
• acum îndoiți încet picioarele cu un unghi de 90 de grade fără ca picioarele să atingă solul.
• reveniți la poziția în picioare și repetați-o de mai multe ori.

6. Banda laterală de mers pe jos:

Lateral band walk este un exercițiu care întărește și stabilizează mușchii în șolduri, genunchi și îmbunătățește musculare gluteal. Puteți face aceste întinderi ca o încălzire înainte de activități de mare putere, cum ar fi alergarea sau săriturile. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea feselor.

cum se face:

• luați o bandă de rezistență și așezați-o în jurul ambilor genunchi.
• încercați să vă întindeți picioarele răspândindu-l uniform în jurul ambelor picioare.
• pune-ți mâinile înainte, făcând o minge.
• îndoiți încet genunchii formând o postură ghemuită
• folosiți o bandă elastică cu rezistență ridicată pentru rezultate mai bune.
• Faceți 5 până la 10 pași într-o direcție și repetați-o în altă direcție.

7. Parivrtta Utkat Asana( scaun rotativ prezintă):

Parivrtta Utkat Asana, numită și poziția scaunului rotativ, este una dintre Asana simplă, care vă poate ajuta drastic să reduceți grăsimea fundului și să vă detoxifiați corpul în același timp. Această poziție afectează în principal pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și îmbunătățește glutele, coapsele, gleznele, vițeii și partea inferioară a spatelui. Stimulează organele abdominale și prelungește coloana vertebrală.

Cum Se Face:

• stați cu picioarele și călcâiele împreună. Cu un decalaj marginal între picioare, îndoiți genunchii și stați ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
• ridicați brațele deasupra capului, formând o namaskar mudra și întoarceți umerii spre dreapta fără a mișca șoldurile sau genunchii.
• acum așezați cotul stâng pe genunchiul drept și mutați pieptul spre dreapta.
• așezați ambele mâini unul cu celălalt pentru echilibru.
• cu o respirație profundă, priviți în sus și simțiți presiunea construind pe fund și alte părți.
• încercați să rămâneți în această poziție timp de una până la trei minute și expirați. Îndreptați-vă umerii și reveniți în același loc.
• repetând acest exercițiu de zece ori pe ambele părți, puteți reduce grăsimea din fese.

Citește: Exerciții Pentru A Pierde În Greutate În Coapse

8. Ridicarea picioarelor în stil măgar:

această poză vizează cel mai mare dintre mușchii gluteului gluteus maximus, care formează cea mai mare parte a feselor. De asemenea, vă întărește mușchii de bază și umăr, deoarece corpul dvs. trebuie să rămână stabil în timp ce efectuați această poziție.

cum se face:

• Așezați-vă pe covorul de yoga cu coatele și genunchii care ating pământul.
• ridicați încet partea superioară a corpului spre tavan și vedeți că coatele, genunchii snd sunt în linie dreaptă.
• țineți coatele ferm pe pământ și țineți capul și trunchiul drept.
• acum, ridicați piciorul drept și întindeți-l cât puteți, păstrând genunchiul stâng intact pe podea.
• asigurați-vă că piciorul drept este îndreptat spre tavan și extindeți-l în sus și în jos fără a mișca genunchiul stâng sau partea superioară a corpului.
• veți putea simți presiune în zona fundului.
• repetați același lucru de cel puțin 10 ori într-un picior și treceți la celălalt picior

9. Extensia piciorului cu lovitura din spate:

mușchii cei mai afectați în exercițiile de extensie a picioarelor sunt cvadricepsul. Quad-urile au mai multe țesuturi, dar cel mai lucrat mușchi în timpul extensiilor picioarelor este rectus femoris. Aceasta este una dintre activitățile principale care implică fese și poate face minuni dacă este făcută în mod regulat.

cum se face:

• puneți-vă pe mâini și genunchi pe un covor.
• așezați o rolă de spumă sub piciorul drept, astfel încât genunchiul drept să nu atingă solul.
• echilibrați-vă în această poziție, ridicați încet piciorul stâng și pliați genunchii.
• eliberați piciorul stâng drept paralel cu solul ca lovirea.
• asigurați-vă că genunchiul drept nu atinge solul, iar trunchiul, capul și mâinile sunt ținute drepte.
• în timp ce vă loviți, presiunea poate fi simțită în zona fundului.
• puteți face acest lucru de 15 ori în fiecare picior.

10. Genuflexiuni:

genuflexiuni face exercitarea de jos a corpului. Afectează mușchii feselor, coapselor și șoldurilor. O combinație de genuflexiuni cu gantere este o modalitate excelentă de a reduce grăsimea fundului și vă tonifică brațele în același timp. Acesta este unul dintre exercițiile simple și eficiente pentru reducerea feselor.

cum se face:

• Ridică-te cu picioarele depărtate, puțin mai late decât șoldul.
• fie țineți ganterele în ambele mâini, fie păstrați una singură cu ambele mâini.
• acum, împingeți încet fundul înapoi și coborâți corpul într-un ghemuit.
• țineți pieptul ridicat și miezul strâns.
• asigurați-vă că vă mențineți capul, spatele și umerii în linie cu coloana vertebrală, astfel încât să nu vă încordeze gâtul.
• aplicați presiune pe tocuri și puteți simți întinderea în fund.
• repetați același lucru de 20 de ori pentru a obține rezultate fabuloase.

11. Ardha Chandrasana-Postura De Jumătate De Lună:

Asana Ardhachandra întărește gleznele, glutele, picioarele, coloana vertebrală și abdomenul. Yoga, împreună cu reducerea grăsimii în zona fundului, îmbunătățește mușchii abdomenului.

cum se face:

• stai drept deasupra covorașului, întoarce-te spre stânga și ține-ți picioarele larg depărtate ca încheieturile.
• rotiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade, astfel încât piciorul să fie în aer și întoarceți ușor șoldul în aceeași direcție.
• acum, întindeți și ridicați brațele drepte deasupra umerilor cu fața spre acoperiș.
• încercați să vă echilibrați greutatea corporală pe piciorul stâng; degetele de la mâna stângă ar trebui să atingă podeaua și ar trebui să fie la 6 centimetri distanță de piciorul stâng.
• odată ce ați atins echilibrul adecvat, întoarceți capul și priviți degetul mare stâng. Puteți simți presiunea în zona feselor și a spatelui.
• țineți-vă în această poziție timp de un minut și coborâți încet piciorul drept expirând și apoi coborâți brațele.
• repetați același exercițiu cu ambele picioare de cinci ori, pentru a reduce grăsimea feselor.

Citește: Exerciții Pentru Glezne Mai Subțiri

12. Mișcarea picioarelor într-o postură mincinoasă:

acesta este un alt exercițiu care ajută la reducerea grăsimii în șolduri, zona feselor, precum și în coapse. De asemenea, tonifică mușchii din acele zone.

cum se face:

• Așezați-vă pe covor, cu spatele atingând pământul.
• îndoiți genunchii, degetele de la picioare, călcâiul, șoldurile și umărul în aliniere.
• ridicați încet corpul de la talie în jos, inclusiv șoldurile și degetele de la picioare. Încercați să vă echilibrați greutatea corporală de pe umăr.
• mâinile și palmele trebuie să atingă podeaua.
• acum, mișcați piciorul înainte și înapoi, asigurându-vă că degetele de la picioare, șoldul și talia nu ating podeaua.
• veți putea simți presiunea în zona fundului.
• puteți repeta de aproximativ 20 de ori și puteți face trei seturi pentru cele mai bune rezultate.

13. Parivrta Supta Padangusthasana:

această yoga asana, după cum sugerează și numele, este într-o postură care ajută la ameliorarea vântului din corp și chiar reduce grăsimea din zona fundului.

Cum Se Face:

• mai întâi, întindeți-vă pe covorul de yoga cu umerii, spatele, șoldurile și picioarele, formând o linie dreaptă.
• ridicați încet piciorul drept împreună cu șoldul, întoarceți partea stângă și țineți degetele mari cu mâna stângă.
• încercați să vă mențineți genunchii drepți și să întindeți brațul drept perpendicular pe corp, cu palma orientată în sus și cu fața în direcția corectă.
• încercați să țineți umărul și brațul drept pe pământ. Rămâneți în această postură pentru a exercita presiune în zona fundului.
• încercați să rămâneți în această postură timp de 30 de secunde și continuați să respirați.
• eliberați mai întâi îndoind genunchiul și ajungeți în poziția centrală îndreptându-l.
• repetați aceeași poziție pe cealaltă parte.

14. Postura triunghiului întins:

această postură triunghiulară întinsă ajută la reducerea grăsimii din zona fundului prin afectarea gluteus minimus și gluteus medius. De asemenea, întărește mușchii hamstring și tonifică simultan talia și zona axilei.

cum se face:

• stați cu ambele picioare depărtate și degetele de la picioare orientate în direcții opuse.
• acum, deschide ambele mâini perpendicular pe umeri.
• îndoiți încet spre partea dreaptă de la talie și țineți piciorul cu mâna dreaptă.
• mâna stângă ar trebui să fie orientată spre tavan. Încercați să păstrați mâna stângă și genunchiul stâng cât mai drept posibil.
• întoarceți-vă fața spre partea stângă și presiunea începe să se acumuleze pe fund, viței și brațe.
• încercați să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați același lucru pe cealaltă parte.

15. Pași în sus și în jos:

acesta este un alt mod ușor și mai bun de a reduce grăsimea fundului. Tot ce trebuie să faceți este să pășiți în sus și în jos de la câteva blocuri aerobe. Reduce ușor grăsimea din fese, împreună cu tonifierea mușchilor gambei și coapsei.

cum se face:

• puteți face acest exercițiu pe scările dvs. acasă sau la sală, plasând un scaun pas.
• stați în picioare cu ambele picioare împreună. Închideți palmele, formând un pumn și apropiați-le de piept.
• acum ridicați piciorul drept și urcați pe scaun și așezați piciorul stâng pe același scaun în timp ce coborâți. Ca și cum ați urca scări, dar pe același scaun pas.
• făcând acest lucru continuu pune presiune pe șolduri, coapse și mușchi de vițel.
• repetați exercițiul timp de 2 minute și creșteți-l treptat la 5 minute.

Citiți: Exerciții De Întărire A Sânilor

Sfaturi Pentru Reducerea Grăsimii Feselor:

• puteți reduce grăsimea din fese urmând câteva rutine simple de exerciții, cum ar fi pasul lateral, joggingul pe un plan înclinat, cardio etc. pentru a vă strânge glutele.
• împreună cu exercițiile, urmarea unui plan de dietă vă ajută, de asemenea, cauza să vă reducă grăsimea fundului.
• cel mai bine este să mănânci carbohidrați și grăsimi sănătoase.
• reduceți numărul de calorii pe care le obțineți în corpul vostru.
• mâncați fructe și nuci sănătoase și evitați caloriile goale.

cu viața profesională pe care o avem, ședința este o parte centrală a locului de muncă. Dar ședința continuă duce la acumularea de grăsime în fese. Odată ce grăsimea începe să se depună pe funduri, devine chinuitor să scapi de ea. Are nevoie de dedicare și antrenament intens în mod regulat pentru a reveni în formă perfectă. Deci, urmați aceste cele mai bune exerciții pentru a reduce fesele visului tău.