Vegan Diet Plan For Weight Loss Fast & Grocery List

tempo estimado de leitura: 8½ minutos

inúmeras pessoas descobriram que a perda de peso que muda a vida pode ser alcançada de forma sustentável e saudável em uma dieta baseada em vegetais. Algumas de suas histórias são tão poderosas que o levarão às lágrimas. Essas incríveis transformações da doença debilitante à saúde brilhante mostram exatamente o que pode ser alcançado e devem dar esperança e inspiração aos outros que passam por tempos igualmente difíceis.

O Que É Uma Dieta Vegana?

uma dieta vegana é aquela que contém alimentos que não são feitos de – ou derivados de – animais. Consiste em frutas, vegetais, grãos, tubérculos, legumes, ervas, saladas, nozes e sementes, mas essa maneira de comer é muito mais do que a soma de suas partes. Sim, essas plantas podem ser comidas cruas ou cozidas de forma bastante simples, ou podem ser transformadas em favoritas da família, como lasanha e pizza, ou transformadas em junk food como frango frito ou bolos indulgentes. Todos eles são veganos, mas nem todos são saudáveis.

os profissionais

existem muitas boas razões para adotar uma dieta vegana. Não requer fazendas industriais ou matadouros e, portanto, poupa bilhões de animais de sofrimento terrível. É mais gentil com o planeta, pois precisa de menos terra e, portanto, remove um dos maiores impulsionadores do desmatamento. Reduz a poluição da água e do ar e emite muito menos emissões de mudanças climáticas do que produtos de origem animal. Por todas essas razões e muito mais, pesquisadores da Universidade de Oxford concluem que ser vegano é a “maior coisa que podemos fazer” para ajudar o planeta.Além disso, uma dieta vegana está associada a muitos benefícios importantes para a saúde, incluindo taxas reduzidas de doenças cardíacas, hipertensão, obesidade, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Muito impressionante, Ei?

Os Contras

Como qualquer dieta ou mudança de estilo de vida, pode levar um pouco de tempo para ajustar, e essas primeiras semanas requerem algum rótulo de leitura, pesquisa na internet e de planejamento. Mas dentro de um espaço de tempo muito curto – geralmente não mais do que três semanas – grandes novos hábitos começam a expulsar os maus velhos. Muitas pessoas acham que mudanças positivas vêm muito rápido-melhor sono, pele mais clara e melhor digestão são comumente relatadas.

Ser Vegano Pode Ajudar Na Perda De Peso?

absolutamente pode. Estudos mostram que os vegetarianos tendem a ser mais magros do que os comedores de carne, enquanto os veganos parecem ter o menor índice de Massa Corporal de todos. Uma revisão das evidências científicas concluídas: “Com base nas evidências disponíveis, no entanto, os PBDs devem ser considerados uma opção viável para pacientes interessados em perder peso e melhorar a qualidade da dieta consistente com a prevenção e o tratamento de doenças crônicas.Um estudo recentemente publicado no Journal of the American College of Nutrition comparou uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais com a dieta mediterrânea que é tão comumente considerada como sendo ideal para perda de peso. O estudo descobriu que dentro de 16 semanas:

• os Participantes perderam, em média, 6 quilos (ou cerca de 13 quilos) sobre a dieta vegana, comparado com a não alteração média na dieta Mediterrânica
• Participantes perderam 3,4 kg (cerca de 7,5 quilos) mais massa de gordura na dieta vegana
• A dieta vegana diminuição do colesterol total e LDL níveis de 18,7 mg/dL e 15,3 mg/dL, respectivamente, enquanto não houve significativas alterações de colesterol na dieta Mediterrânica

Como Veganos Perder Peso mais Rápido?

perda de peso Rápida não é sempre saudável, mas veganos que desejam ver resultados mais rápidos pode gostar de considerar o seguinte:

Compreender O Conceito De Densidade Calórica

densidade Calórica é uma medida de quantas calorias em um quilo de alimentos e pode ser usado para guiar nossas escolhas de comida para o uso sustentável e saudável perda de peso. Legumes têm menos calorias por libra, enquanto carne, queijo e óleo estão todos na extremidade superior da escala. Diz Jeff Novick, MS, RD: “esta abordagem de bom senso para a nutrição sólida permite a gestão de peso ao longo da vida sem fome; mais comida para menos calorias, e é fácil de entender e seguir.’

A razão pela qual essa abordagem funciona tão bem é que a maioria das pessoas come o mesmo peso de comida todos os dias. Isso significa que eles se sentem saciados sem as calorias adicionadas. Ganha-ganha.

cortar óleo adicionado

o óleo é gordo e tem a maior densidade calórica de qualquer alimento. Adicionar gordura a uma refeição sempre aumenta a densidade calórica geral, então considere maneiras alternativas de preparar sua refeição. Em vez de assar batatas, por exemplo, considere assá-las. Em vez de adicionar um molho à base de óleo às saladas, considere um aperto de limão.

controlar a quantidade de amido

nem todos os alimentos ricos em amido são criados iguais. Os carboidratos refinados foram despojados de muito do que os torna tão nutritivos, então procure produtos feitos com farinha branca – como pães, bagels, pretzels e massas – e, sempre que possível, escolha as versões integrais não refinadas.

entre em alimentos ricos em fibras

os carboidratos não refinados tendem a ser alimentos ricos em fibras, e a fibra é ótima para nossa digestão. Também está associado a um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. A fibra nos ajuda a nos sentirmos mais cheios por mais tempo e, portanto, reduz os lanches. Pode ser encontrada em massas integrais, cereais matinais e pão, bem como cascas de batata, leguminosas e vegetais.

evitar bebidas calóricas

refrigerantes, cervejas, vinhos e sucos de frutas adicionam calorias significativas sem adicionar nada significativo à nossa dieta. Quanto menos consumirmos melhor.

recorte Junk Foods veganos

Donuts e batatas fritas não são saudáveis apenas porque são veganos, mas é claro que não precisamos de um especialista para nos dizer isso. A perda de peso é mais fácil e saudável com uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais ricos em fibras.

o exercício

A perda de peso muitas vezes pode ser mais rápida se formos capazes de aumentar nossa atividade física. Isso pode ser qualquer coisa, desde dançar ao rugby até basquete em cadeira de rodas. Qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca pode ajudar.

Quanto Peso Você Pode Perder Em Uma Dieta Vegana?

não há equação quando se trata de perda de peso. Ninguém pode dizer: se você fizer x e y, perderá uma pedra no peso. Mas, no estudo de dieta à base de plantas citado acima, os participantes perderam uma média de 14 libras ao longo de 16 semanas enquanto ainda comem os mesmos tamanhos de porção de antes. Claro, isso é uma média e algumas pessoas teriam perdido menos peso, outras mais. E você é diferente de todos eles. E é possível perder mais adicionando exercício, reduzindo as porções ou aderindo ao programa além de 16 semanas.

Perguntas Frequentes

sabemos que você tem perguntas! Vamos começar com estes …

vou sentir fome?

ao escolher alimentos que o enchem sem as calorias adicionadas, você não deve sentir fome. Ao considerar seu prato, carregue vegetais, frutas, batatas, feijões e arroz e mantenha os alimentos com maior densidade calórica ao mínimo.

Vou Gastar Muito Dinheiro?Pesquisa encomendada pela Veganuary no Reino Unido descobriu que as refeições à base de plantas consumidas em casa custam cerca de 40% menos do que as refeições à base de carne/peixe.

Vou Comer Apenas Vegetais E Frutas?

não! Não são apenas pratos de saladas e frutas. Você vai fazer sopas frescas, smoothies e ensopados, hambúrgueres de feijão e caril, risotos, falafel, burritos, panquecas e centenas de outras coisas que você ama – tudo feito à base de plantas.

Preciso Aprender A Cozinhar?

isso seria útil, mas existem muitas receitas que exigem muito pouca habilidade culinária e que podem ser feitas rapidamente. Procure refeições de uma panela para simplificar.

lista vegan Mercearia para perda de peso

• legumes. Existem 300.000 plantas comestíveis no mundo. Carregue com o máximo que puder encontrar! Espargos, beterrabas, calabrese, daikon, berinjela, erva-doce, gengibre, coração de Palma, alface, alcachofra de Jerusalém, couve, alho-poró, mangetout, nori, quiabo, banana … você obtém a imagem.
• frutos. E é o mesmo com frutas. Em vez de procurar os habituais que tendem a ficar sem comer na tigela de frutas, pegue algo novo. Eles não precisam ser frescos. Bagas congeladas fazem ótimos smoothies e podem ser descongeladas e combinadas com panquecas de maçã vegan ou iogurtes.
• leguminosas. Qualquer coisa, desde feijão francês fresco a feijão garbanzo enlatado a lentilhas secas, há uma riqueza de opções saborosas e nutritivas para experimentar. Eles são ótimos para adicionar sopas, saladas, caril e bolos. E não se esqueça dos produtos de soja – a soja é um feijão, então está cheia de proteínas e muito versátil, tente tofu, tempeh, feijão edamame, leite de soja e iogurte de soja.
• grãos. Arroz é bom, mas você já experimentou cuscuz, quinoa, freekeh, painço e farro? E não se esqueça da aveia que faz um café da manhã nutritivo e cheio. Além disso, existem muitos produtos feitos de grãos como pão integral e macarrão.
• ervas e especiarias são nossos amigos. Cheio de sabor, eles podem transformar um prato super-básico de segunda à noite em um verdadeiro prazer para a multidão.
• caldo de legumes. Realmente adiciona profundidade de sabor aos pratos.
• gorduras saudáveis. Precisamos de um pouco de gordura em nossas dietas, então escolha gorduras saudáveis como abacates, sementes, nozes e manteigas de nozes, mas use-as com moderação se a perda de peso for seu objetivo final.

7-dia Vegan Plano de Dieta Para Perda de Peso Rápida

segunda-feira

Café da manhã: mingau de Aveia com frutas frescas
Almoço: Assado de batata doce com hummus e legumes frescos
Jantar: Feijão hambúrguer com salada

terça

Café da manhã: Metade de um abacate no integral torradas com tomates
Almoço: Garbanzo salada de feijão, carregado com folhas verdes, salada de legumes e zinged com raspas de limão
Jantar: Couve-flor assada com alho e pinhões, e regados em tahine, servido com um grão

quarta

Café da manhã: Vegan apple panquecas com frutas
Almoço : Mexicano salada de quinoa
Jantar : Shepherd’s pie, feito com marrom lentilhas e coberto com doce de batata, amasse

quinta-feira

Café da manhã: mingau de Aveia com frutas frescas
Almoço: Três sopa de feijão com pão integral
Jantar: Falafel com tahine, limão, molho e fresca salada mista

sexta-feira

Café da manhã: Smoothie, utilizando-se de qualquer frutas e vegetais, e uma colher de sopa de manteiga de castanha de
Almoço: Integrais tortilla embalado com purê de feijão preto (temperado com cominho, sal e limão) e rúcula
Jantar: Lentilha chilli com integrais de arroz

sábado

Café da manhã de: manteiga de Amendoim e banana no brinde
Almoço: sopa de Missô com tofu e cebolinha
Jantar: Tigela de Buda – sua escolha de cozido e legumes crus, tofu, e de grãos, com um molho de amendoim

domingo

Café da manhã: Tofu scramble feitas com pimentão, cebola verde, tomate e ervas
Almoço: Tomate e sopa de lentilha vermelha
Jantar: curry verde Tailandês com tofu e vegetais Asiáticos

Conclusão

Comer um alimento dieta à base de plantas tem sido mostrado para ajudar a saudável e sustentável, perda de peso, além de reduzir o risco de doenças e condições associadas à obesidade, como câncer, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

e não se trata de privação! Você pode desfrutar de muitos dos seus alimentos favoritos feitos vegan, comer os mesmos tamanhos de porção, e se sentir cheio como o peso sai.

muitas pessoas descobriram que toda a dieta vegana alimentar é transformadora em suas vidas. Talvez funcione para você também.

Experimente Vegan