Vegansk Diettplan For Vekttap Rask Og Dagligvareliste

Estimert lesetid: 8½ minutter

Utallige mennesker har funnet livsforandrende vekttap kan oppnås bærekraftig og sunt på en plantebasert diett. Noen av deres historier er så kraftige, de vil bevege deg til tårer. Disse utrolige transformasjonene fra svekkende sykdom til glødende helse viser akkurat hva som kan oppnås, og bør gi håp og inspirasjon til andre som går gjennom lignende vanskelige tider.

Hva Er Et Vegansk Kosthold?

en vegansk diett er en som inneholder mat som ikke er laget av – eller avledet fra-dyr. Den består av frukt, grønnsaker, korn, knoller, belgfrukter, urter, salater, nøtter og frø, men denne måten å spise er mye mer enn summen av delene. Ja, disse plantene kan spises rå eller tilberedes ganske enkelt, eller de kan bli omgjort til familiefavoritter som lasagne og pizza, eller omgjort til junk food som dypfryst kylling eller overbærende kaker. Alle disse er veganer, men ikke alle er sunne.

Proffene

det er mange gode grunner til å vedta en vegansk diett. Det krever ingen fabrikk gårder eller slakterier og så sparer milliarder av dyr forferdelig lidelse. Det er snillere mot planeten, da det trenger mindre land og fjerner derfor en av de største driverne for avskoging. Det reduserer vann-og luftforurensning, og det gir langt færre klimaendrende utslipp enn animalske produkter. Av alle disse grunnene og mer konkluderer Oxford University forskere at det å være veganer er den «eneste største tingen vi kan gjøre» for å hjelpe planeten.

i tillegg er et vegansk kosthold forbundet med mange viktige helsemessige fordeler, inkludert reduserte hjertesykdommer, hypertensjon, fedme, type 2 diabetes og noen kreftformer. Ganske imponerende, hei?

Cons

Som enhver diett eller livsstilsendring, kan det ta litt tid å justere, og de første ukene krever litt etikettlesing, internett-søk og planlegging. Men i løpet av svært kort tid – vanligvis ikke mer enn tre uker – begynner gode nye vaner å fjerne de dårlige gamle. Mange finner positive endringer kommer veldig fort-bedre søvn – klarere hud og forbedret fordøyelse er alle ofte rapportert.

Kan Være Veganer Hjelpe Med Vekttap?

Absolutt det kan. Studier viser at vegetarianere har en tendens til å være slankere enn kjøtt-spisere, mens veganer ser ut til å ha den laveste Kroppsmasseindeksen av alle. En gjennomgang av det vitenskapelige beviset avsluttet: «Basert på tilgjengelig bevis, Bør PBDs betraktes som et levedyktig alternativ for pasienter som er interessert i å miste vekt og forbedre kostholdskvaliteten i samsvar med kronisk sykdomsforebygging og behandling.»

En studie nylig publisert I Journal Of American College Of Nutrition sammenlignet en hel mat plantebasert diett Med Middelhavet diett som er så ofte tenkt på som optimal for vekttap. Studien fant at innen 16 uker:

• Deltakerne mistet i gjennomsnitt 6 kilo (eller ca. 13 pounds) på vegansk diett, sammenlignet med ingen gjennomsnittlig endring på Middelhavsdiet
• Deltakerne mistet 3,4 kg (ca. 7,5 pounds) mer fettmasse på vegansk diett
• vegansk diett reduserte totalt OG LDL-kolesterolnivået med henholdsvis 18,7 mg/dL og 15,3 mg/dL, mens det ikke var noen signifikante kolesterolendringer på vegansk diett. middelhavet diett

hvordan kan veganere gå ned i vekt raskere?

Hurtig vekttap er ikke alltid sunt, men veganere som ønsker å se resultater raskere kan gjerne vurdere følgende:

Forstå Begrepet Kalori Tetthet

Kalori tetthet er et mål på hvor mange kalorier er i en halvkilo mat og kan brukes til å veilede våre mat valg for bærekraftig og sunn vekttap. Grønnsaker har færre kalorier per pund mens kjøtt, ost og olje er alle mot den øverste enden av skalaen. Sier Jeff Novick, MS, RD :» denne sunn fornuft tilnærming til lyd ernæring tillater livslang vektkontroll uten sult; mer mat for færre kalorier, og er lett å forstå og følge.’

grunnen til at denne tilnærmingen fungerer så bra er at de fleste spiser den samme vekten av mat hver dag. Det betyr at de føler seg sated uten de ekstra kaloriene. Vinn-vinn.

Kutte Ut Tilsatt Olje

Olje er fett Og har den høyeste kaloritettheten av noe mat. Å legge fett til et måltid øker alltid den totale kaloritettheten, så vurder alternative måter å tilberede måltidet på. I stedet for å steke poteter, for eksempel, vurder å bake dem. I stedet for å legge til en oljebasert dressing til salater, bør du vurdere en klemme av sitron.

Kontrollere Mengden Stivelse

Ikke alle stivelsesholdige matvarer er skapt like. Raffinerte karbohydrater har blitt fjernet av mye av det som gjør dem så næringsrike, så se opp produkter laget med hvitt mel – som brød, bagels, pretzels og pasta – og hvor det er mulig, velg de uraffinerte fullkornsversjonene.

Kom Inn I Fiberrike Matvarer

Uraffinerte karbohydrater har en tendens til å være fiberrike matvarer, og fiber er bra for fordøyelsen. Det er også forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag, type 2 diabetes og tarmkreft. Fiber hjelper oss til å føle fyldigere lenger og reduserer snacking. Det finnes i fullkornspasta, frokostblandinger og brød, samt potetskinn, pulser og grønnsaker.

Unngå Kaloridrikker

Brus, øl, vin og fruktjuicer legger alle til betydelige kalorier uten å legge til noe meningsfylt i kostholdet vårt. Jo mindre vi forbruker jo bedre.

Klipp Ut Vegansk Søppelmat

Donuts og frites er ikke sunne bare fordi de er veganer, men selvfølgelig trenger vi ikke en ekspert for å fortelle oss dette. Vekttap er enkleste og sunneste med en høy-fiber hele mat plantebasert diett.

Trening

Vekttap Kan ofte være raskere hvis vi er i stand til å øke vår fysiske aktivitet. Det kan være alt fra dans til rugby til rullestol basketball. Alt som øker hjertefrekvensen kan hjelpe.

Hvor Mye Vekt Kan Du Miste På En Vegansk Diett?

det er ingen ligning når det gjelder vekttap. Ingen kan si: hvis du gjør x og y, vil du miste en stein i vekt. Men i den plantebaserte diettstudien som er nevnt ovenfor, mistet deltakerne i gjennomsnitt 14 pund over 16 uker mens de fortsatt spiste de samme porsjonsstørrelsene som før. Selvfølgelig er dette et gjennomsnitt, og noen ville ha mistet mindre vekt, andre mer. Og du er annerledes enn dem alle. Og det er mulig å miste mer ved å legge i trening, redusere deler eller stikker med programmet utover 16 uker.

Ofte Stilte Spørsmål

Vi vet at du har spørsmål! La oss starte med disse …

Vil Jeg Føle Meg Sulten?

ved å velge mat som fyller deg opp uten de ekstra kaloriene, bør du ikke føle sult. Når du vurderer tallerkenen din, last opp med grønnsaker, frukt, poteter, bønner og ris, og hold mat med høyere kalori tetthet til et minimum.

Vil Jeg Bruke Mye Penger?

Du bør ikke. Forskning bestilt Av Veganuary I STORBRITANNIA fant at plantebaserte måltider spist hjemme koster rundt 40 prosent mindre enn kjøtt / fiskbaserte måltider.

Vil Jeg Spise Bare Grønnsaker Og Frukt?

Nei! Det er ikke bare plater av salater og frukt. Du vil lage ferske supper, smoothies og stuinger, bønne burgere og karriretter, risottoer, falafel, burritos, pannekaker og hundrevis av andre ting du elsker – alt bare laget plantebasert.

Må Jeg Lære Å Lage Mat?

Det ville være nyttig, Men det er mange oppskrifter som krever svært lite kulinariske ferdigheter, og som kan gjøres raskt. Søk ut en-pot måltider for enkelhet.

Vegansk Dagligvareliste For Vekttap

• Grønnsaker. Det er 300.000 spiselige planter i verden. Last opp med så mange du kan finne! Asparges, rødbeter, calabrese, daikon, aubergine, fennikel, ingefær, hjerte av palme, isbergsalat, Jerusalem artisjokk, kale, purre, mangetout, nori, okra, plantain … du får bildet.
• Frukt. Og det er det samme med frukt. I stedet for å nå for de vanlige som har en tendens til å sitte uneaten i fruktskålen, plukk opp noe nytt. De trenger ikke å være friske. Frosne bær gjør gode smoothies, og kan tines og kombineres med veganske eplepannekaker eller yoghurt.
• Belgfrukter. Alt fra ferske franske bønner til hermetiske garbanzo bønner til tørkede linser, det er et vell av smakfulle, næringsrike alternativer å prøve. De er flotte å legge til supper, salater, karriretter og baker. Og ikke glem soyaprodukter – soya er en bønne, så er full av protein og veldig allsidig, Prøv tofu, tempeh, edamame bønner, soya melk og soya yoghurt.
• Korn. Ris er fint, men har du prøvd couscous, quinoa, freekeh, hirse og farro? Og ikke glem havre som gjør en næringsrik og mettende frokost. I tillegg er det mange produkter laget av korn som fullkornsbrød og pasta.
• Urter og krydder er våre venner. Full av smak, de kan slå en mandag kveld super-grunnleggende rett til en ekte publikum-pleaser.
• Vegetabilsk lager. Virkelig legger dybde av smak til retter.
• Sunne fettstoffer. Vi trenger litt fett i våre dietter, så velg sunne fettstoffer som avokado, frø, nøtter og nøttesmør, men bruk dem i moderasjon hvis vekttap er ditt ultimate mål.

7-dag Vegansk Diettplan For Vekttap Raskt

mandag

Frokost: Havregryn med frisk frukt
Lunsj: Bakt søtpotet med hummus og friske grønnsaker
Middag: Bønneburger med salat

tirsdag

Frokost: Halv avokado på fullkornsskål med tomater
Lunsj: Garbanzo bønnesalat, lastet med grønne blader, salatgrønnsaker Og Zinged Med Sitronskall
middag: Stekt blomkål med hvitløk og pinjekjerner, og drizzled i tahini, servert med et korn

onsdag

Frokost: Vegan eple pannekaker med bær
Lunsj : Meksikansk quinoa salat
Middag : Shepherd ‘ s pie, laget med brune linser og toppet med søtpotet mos

torsdag

Frokost: Havregryn med frisk frukt
Lunsj: Tre bønnesuppe med fullkornsbrød
middag: falafel med tahini-limesaus og fersk blandet salat

fredag

frokost: Og grønnsaker du har, Og en spiseskje med nøttesmør
Lunsj: Wholewheat tortilla fullpakket med mashed svarte bønner (krydret med spidskommen, salt og lime) og arugula
Middag: Lentil chili med fullkornris

lørdag

Frokost: Peanøttsmør og banan på toast
Lunsj: Miso suppe med tofu og scallions
Middag: Buddha Bowl – ditt valg av kokte og rå grønnsaker, tofu og korn, med peanøttsaus

søndag

frokost: Tofu scramble laget med paprika, grønn løk, tomater og urter
Lunsj: Tomat og rød linsesuppe
Middag: Thai grønn karri med tofu og Asiatiske grønnsaker

Konklusjon

Å Spise en hel mat plantebasert diett har vist seg å hjelpe med sunt og bærekraftig vekttap, samtidig som risikoen for sykdommer og tilstander forbundet med fedme, som kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes reduseres.

Og Det handler ikke om deprivasjon! Du kan nyte mange av dine favorittmat laget veganer, spise de samme porsjonsstørrelsene, og føle deg full når vekten kommer av.

Mange mennesker har funnet hele maten vegansk kosthold å være transformative i deres liv. Kanskje det vil fungere for deg også.

Prøv Vegansk