Plan de Régime Végétalien Pour La Perte de Poids Rapide et Liste d’épicerie

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D’innombrables personnes ont découvert que la perte de poids qui change la vie peut être obtenue de manière durable et saine avec un régime à base de plantes. Certaines de leurs histoires sont si puissantes qu’elles vous feront pleurer. Ces transformations incroyables d’une maladie débilitante à une santé éclatante montrent exactement ce qui peut être accompli et devraient donner espoir et inspiration à d’autres qui traversent des moments tout aussi difficiles.

Qu’Est-Ce Qu’Un Régime Végétalien?

Un régime végétalien est un régime qui contient des aliments qui ne sont pas fabriqués ou dérivés d’animaux. Il se compose de fruits, de légumes, de céréales, de tubercules, de légumineuses, d’herbes, de salades, de noix et de graines, mais cette façon de manger est bien plus que la somme de ses parties. Oui, ces plantes peuvent être consommées crues ou cuites tout simplement, ou elles peuvent être transformées en plats préférés de la famille comme les lasagnes et les pizzas, ou transformées en malbouffe comme du « poulet » frit ou des gâteaux gourmands. Tous sont végétaliens, mais tous ne sont pas en bonne santé.

Les pros

Il existe de nombreuses bonnes raisons d’adopter un régime végétalien. Il ne nécessite aucune ferme industrielle ou abattoir et épargne ainsi des milliards d’animaux souffrant d’épouvantables souffrances. Il est plus gentil pour la planète, car il a besoin de moins de terres et élimine donc l’un des principaux moteurs de la déforestation. Il réduit la pollution de l’eau et de l’air et émet beaucoup moins d’émissions liées au changement climatique que les produits animaux. Pour toutes ces raisons et plus encore, des chercheurs de l’Université d’Oxford concluent qu’être végétalien est la « plus grande chose que nous puissions faire » pour aider la planète.

De plus, un régime végétalien est associé à de nombreux avantages importants pour la santé, notamment des taux réduits de maladies cardiaques, d’hypertension, d’obésité, de diabète de type 2 et de certains cancers. Assez impressionnant, hein ?

Les inconvénients

Comme tout changement d’alimentation ou de style de vie, il peut prendre un peu de temps pour s’adapter, et ces premières semaines nécessitent une lecture d’étiquettes, une recherche sur Internet et une planification. Mais en très peu de temps – généralement pas plus de trois semaines – de grandes nouvelles habitudes commencent à évincer les mauvaises anciennes. Beaucoup de gens trouvent que les changements positifs arrivent très vite – un meilleur sommeil, une peau plus claire et une digestion améliorée sont tous couramment rapportés.

Être Végétalien Peut-Il Aider À Perdre Du Poids?

Absolument il peut. Des études montrent que les végétariens ont tendance à être plus minces que les mangeurs de viande, tandis que les végétaliens semblent avoir l’indice de masse corporelle le plus bas de tous. Un examen des preuves scientifiques a conclu: « Sur la base des preuves disponibles, cependant, les PBD devraient être considérés comme une option viable pour les patients qui souhaitent perdre du poids et améliorer la qualité de leur alimentation, conformément à la prévention et au traitement des maladies chroniques. »

Une étude récemment publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a comparé un régime alimentaire complet à base de plantes avec le régime méditerranéen qui est si communément considéré comme optimal pour la perte de poids. L’étude a révélé que dans les 16 semaines:

• Les participants ont perdu en moyenne 6 kilogrammes (ou environ 13 livres) au régime végétalien, par rapport à aucun changement moyen au régime méditerranéen
• Les participants ont perdu 3,4 kg (environ 7,5 livres) de masse grasse en plus au régime végétalien
• Le régime végétalien a diminué les taux de cholestérol total et de LDL de 18,7 mg / dL et de 15,3 mg / dL, respectivement, alors qu’il n’y avait pas de changements significatifs du cholestérol sur le régime méditerranéen

Comment Les Végétaliens Peuvent-Ils Perdre Du Poids Plus Rapidement?

La perte de poids rapide n’est pas toujours saine, mais les végétaliens qui souhaitent obtenir des résultats plus rapidement pourraient envisager ce qui suit:

Comprendre le Concept de Densité calorique

La densité calorique est une mesure du nombre de calories dans une livre d’aliments et peut être utilisée pour guider nos choix alimentaires pour une perte de poids durable et saine. Les légumes contiennent moins de calories par livre, tandis que la viande, le fromage et l’huile sont tous au sommet de l’échelle. Selon Jeff Novick, MS, RD: « Cette approche de bon sens pour une nutrition saine permet une gestion du poids tout au long de la vie sans faim; plus de nourriture pour moins de calories, et est facile à comprendre et à suivre.’

La raison pour laquelle cette approche fonctionne si bien est que la plupart des gens mangent le même poids de nourriture tous les jours. Cela signifie qu’ils se sentent rassasiés sans les calories ajoutées. Gagnant-gagnant.

Découpe de l’huile ajoutée

L’huile est grasse et a la densité calorique la plus élevée de tous les aliments. Ajouter de la graisse à un repas augmente toujours la densité calorique globale, alors envisagez d’autres façons de préparer votre repas. Au lieu de rôtir des pommes de terre, par exemple, envisagez de les cuire. Au lieu d’ajouter une vinaigrette à base d’huile aux salades, envisagez une pression de citron.

Contrôler La Quantité D’amidon

Tous les féculents ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés ont été dépouillés d’une grande partie de ce qui les rend si nutritifs, alors surveillez les produits à base de farine blanche – comme les pains, les bagels, les bretzels et les pâtes – et, dans la mesure du possible, choisissez les versions complètes non raffinées.

Entrez dans des aliments riches en fibres

Les glucides non raffinés ont tendance à être des aliments riches en fibres, et les fibres sont excellentes pour notre digestion. Il est également associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin. La fibre nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps et réduit ainsi les collations. On le trouve dans les pâtes complètes, les céréales de petit-déjeuner et le pain, ainsi que dans les peaux de pommes de terre, les légumineuses et les légumes.

Éviter les boissons caloriques

Les sodas, les bières, les vins et les jus de fruits ajoutent tous des calories importantes sans rien ajouter de significatif à notre alimentation. Moins nous consommons, mieux c’est.

Découpez la malbouffe végétalienne

Les beignets et les frites ne sont pas sains simplement parce qu’ils sont végétaliens, mais bien sûr, nous n’avons pas besoin d’un expert pour nous le dire. La perte de poids est plus facile et plus saine avec un régime alimentaire complet à base de plantes riche en fibres.

Exercice

La perte de poids peut souvent être plus rapide si nous sommes en mesure d’augmenter notre activité physique. Cela pourrait être n’importe quoi, de la danse au rugby en passant par le basketball en fauteuil roulant. Tout ce qui élève votre fréquence cardiaque peut vous aider.

Combien De Poids Pouvez-Vous Perdre Avec Un Régime Végétalien?

Il n’y a pas d’équation en matière de perte de poids. Personne ne peut dire: si vous faites x et y, vous perdrez une pierre de poids. Mais, dans l’étude sur le régime alimentaire à base de plantes citée ci-dessus, les participants ont perdu en moyenne 14 livres sur 16 semaines tout en mangeant les mêmes portions qu’auparavant. Bien sûr, c’est une moyenne et certaines personnes auraient perdu moins de poids, d’autres plus. Et vous êtes différents de tous. Et il est possible de perdre plus en ajoutant à l’exercice, en réduisant les portions ou en respectant le programme au-delà de 16 semaines.

Foire aux questions

Nous savons que vous avez des questions! Commençons par ces

Vais-je avoir faim?

En choisissant des aliments qui vous rassasient sans les calories ajoutées, vous ne devriez pas ressentir la faim. Lorsque vous considérez votre assiette, chargez-la de légumes, de fruits, de pommes de terre, de haricots et de riz, et minimisez les aliments à densité calorique plus élevée.

Vais-Je Dépenser Beaucoup D’Argent?

Vous ne devriez pas. Une recherche commandée par Veganuary au Royaume-Uni a révélé que les repas à base de plantes consommés à la maison coûtent environ 40% de moins que les repas à base de viande / poisson.

Vais-Je Manger Uniquement Des Légumes Et Des Fruits?

Non! Ce ne sont pas seulement des assiettes de salades et de fruits. Vous ferez des soupes fraîches, des smoothies et des ragoûts, des hamburgers aux haricots et des currys, des risottos, des falafels, des burritos, des crêpes et des centaines d’autres choses que vous aimez – toutes à base de plantes.

Dois-Je Apprendre À Cuisiner?

Ce serait utile, mais il existe de nombreuses recettes qui nécessitent très peu de compétences culinaires et qui peuvent être préparées rapidement. Recherchez des repas à un pot pour plus de simplicité.

Liste D’Épicerie Végétalienne Pour La Perte De Poids

• Légumes. Il y a 300 000 plantes comestibles dans le monde. Chargez avec autant que vous pouvez trouver! Asperges, betteraves, calabrese, daikon, aubergines, fenouil, gingembre, cœur de palmier, laitue iceberg, topinambour, chou frisé, poireaux, mangetout, nori, gombo, plantain you vous obtenez l’image.
• Fruits. Et c’est la même chose avec les fruits. Au lieu d’atteindre les habituels qui ont tendance à rester non mangés dans le bol de fruits, ramassez quelque chose de nouveau. Ils n’ont pas besoin d’être frais. Les baies congelées font d’excellents smoothies et peuvent être décongelées et associées à des crêpes aux pommes végétaliennes ou à des yaourts.
• Légumineuses. Qu’il s’agisse de haricots français frais, de haricots garbanzo en conserve ou de lentilles séchées, il existe une multitude d’options savoureuses et nutritives à essayer. Ils sont parfaits à ajouter aux soupes, aux salades, aux currys et aux pâtisseries. Et n’oubliez pas les produits à base de soja – le soja est un haricot, il est donc plein de protéines et très polyvalent, essayez le tofu, le tempeh, les haricots edamame, le lait de soja et le yogourt de soja.
• Grains. Le riz est bon, mais avez-vous essayé le couscous, le quinoa, le freekeh, le millet et le farro? Et n’oubliez pas l’avoine qui fait un petit déjeuner nutritif et copieux. De plus, il existe de nombreux produits à base de céréales comme le pain complet et les pâtes.
• Les herbes et les épices sont nos amis. Pleins de saveur, ils peuvent transformer un plat super basique du lundi soir en un véritable plaisir de foule.
• Bouillon de légumes. Ajoute vraiment de la profondeur de saveur aux plats.
• Graisses saines. Nous avons besoin de graisse dans nos régimes, alors choisissez des graisses saines comme les avocats, les graines, les noix et les beurres de noix, mais utilisez-les avec modération si la perte de poids est votre objectif ultime.

7- plan de régime Végétalien Pour la Perte de poids Rapide

Lundi

Petit déjeuner: Flocons d’avoine avec fruits frais
Déjeuner: Patate douce au four avec houmous et légumes frais
Dîner: Burger de haricots avec salade

Mardi

Petit déjeuner: Un demi-avocat sur du pain grillé complet avec des tomates
Déjeuner: Salade de haricots Garbanzo, chargée de feuilles vertes, salade légumes et zestes de citron
Dîner: Chou-fleur rôti à l’ail et aux pignons de pin, arrosé de tahini, servi avec un grain

Mercredi

Petit-déjeuner: Crêpes aux pommes végétaliennes aux baies
Déjeuner: Salade de quinoa mexicaine
Dîner: Tarte au berger, à base de lentilles brunes et nappée de purée de patates douces

Jeudi

Petit-déjeuner: Farine d’avoine aux fruits frais
Déjeuner: Soupe aux trois haricots avec pain complet
Dîner: Falafel avec sauce tahini-citron vert et salade mixte fraîche

Vendredi

Petit déjeuner: Smoothie, en utilisant tous les fruits et légumes que vous avez, et une cuillère à soupe de beurre de noix
Déjeuner: Tortilla au four complet garnie de purée de haricots noirs (assaisonnée de cumin, de sel et de citron vert) et de roquette
Dîner: Piment de lentilles avec riz complet

Samedi

Petit déjeuner: Beurre d’arachide et banane sur pain grillé
Déjeuner: Soupe Miso au tofu et oignons verts
Dîner: Buddha Bowl – votre choix de légumes cuits et crus, de tofu et de céréales, avec une sauce aux arachides

Dimanche

Petit déjeuner: Brouillette de tofu à base de poivrons, oignons verts, tomates et herbes
Déjeuner: Soupe de tomates et lentilles rouges
Dîner: Curry vert thaï avec tofu et légumes asiatiques

Conclusion

Il a été démontré que la consommation d’un régime alimentaire complet à base de plantes aide à une perte de poids saine et durable, tout en réduisant le risque de maladies et d’affections associées à l’obésité, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Et ce n’est pas une question de privation! Vous pouvez profiter de plusieurs de vos aliments préférés végétaliens, manger les mêmes portions et vous sentir rassasié lorsque le poids se détache.

Beaucoup de gens ont trouvé que le régime végétalien whole food transformait leur vie. Peut-être que cela fonctionnera pour vous aussi.

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