psicologia hoje

tem uma tarefa importante a ser concluída? Atrasado em seus prazos? Estressado porque você sabe que pode sentir falta de chegar onde precisa chegar a tempo? Você definitivamente não está sozinho.A procrastinação é uma tendência humana comum. Cerca de 20% dos adultos têm crises regulares de procrastinação, mas até 70 a 90% dos alunos de graduação são ofertas Crônicas de putter.

embora alguns procrastinadores crônicos afirmem que funcionam melhor em prazos apertados, o fato é que a procrastinação raramente compensa. O psicólogo da Universidade de Calgary, Piers Steel, relatou em uma revisão abrangente de 2007 que os procrastinadores têm um desempenho mais ruim, se sentem miseráveis, desperdiçam dinheiro com seus impostos, sofrem mais problemas médicos e adiam decisões econômicas importantes, como economizar dinheiro para a aposentadoria. Os procrastinadores não atrasam apenas a conclusão de tarefas agradáveis. Eles também adiam as oportunidades de se divertir, como esperar muito tempo para comprar ingressos para férias ou shows.

a psicologia aborda a procrastinação a partir de uma variedade de abordagens. De acordo com Steel, existem correlações entre traços de personalidade e procrastinação. Pessoas ricas em conscienciosidade, uma das cinco grandes características, são menos propensas a procrastinar porque são mais altas em qualidades como autodisciplina, diligência, senso de responsabilidade, obediência, persistência e bom uso do gerenciamento do tempo. Pessoas altamente conscientes são boas abelhas operárias.

não é suficiente ser um procrastinador disposicional. Também temos que levar em conta a natureza da tarefa. De acordo com a noção de “desconto temporal”, damos menos importância em nossas prioridades para tarefas que estão longe no futuro do que aquelas que nos confrontam hoje.Além disso, sendo organismos que buscam prazer, Somos avessos a tarefas aversivas. Isso significa que, para surpresa de ninguém, também temos maior probabilidade de atrasar tarefas que esperamos ser desagradáveis.

as Pessoas que são impulsivas são também mais propensos a procrastinar, porque eles tendem a agir no momento-a-momento atrações que se interpõem entre eles e se sentar para começar. Como resultado, eles serpenteiam em todos os tipos de direções além daquela que levaria à conclusão da tarefa, especialmente se estiver longe o suficiente no futuro.A autorregulação, a capacidade de planejar e organizar seus esforços mentais, é outro fator relacionado à procrastinação. Para cumprir um prazo, você deve ser capaz de se envolver em uma solução de problemas planejada na qual você estabelece metas, avalia seu progresso para atingir essas metas e revisa sua estratégia, se necessário.

até agora, você pode estar pensando, onde está o paradoxo? As pessoas que procrastinam podem ter uma predisposição para fazê-lo, podem não prestar muita atenção às tarefas com prazos distantes e tendem a evitar tarefas que parecem desagradáveis. Eles também têm mais problemas para organizar suas estratégias de definição de metas. Não há surpresas lá, certo?

o paradoxo entra em jogo quando olhamos para as crenças irracionais das pessoas—seus pensamentos sobre suas habilidades que não têm influência na realidade e, de fato, podem piorar as situações. São as crenças irracionais que podem servir como causas insidiosas de procrastinação.

auto-handicap

o primeiro conjunto de crenças irracionais se enquadra na categoria Geral de auto-handicapping. Quando nos envolvemos em auto-handicap, criamos situações (geralmente involuntariamente) que garantem que não teremos sucesso.

Imagine que você tem uma tarefa para completar que você sente que vai desafiar suas habilidades ao máximo. Você pode optar por enfrentá-lo de qualquer maneira e começar a trabalhar nele imediatamente, a fim de fazê-lo. Se você falhar, você falha, mas pelo menos você deu o seu melhor esforço. Essa seria a abordagem racional.

em contraste, se você adotar uma abordagem baseada em crenças irracionais ou auto-incapacitante, você adia o início da tarefa até o último momento possível. Em um nível inconsciente, você se sente inadequado quando confrontado com a tarefa. Em vez de ter sua auto-estima derrubada por seu fracasso, você cria uma situação que garantirá que você falhará, mas você não precisa atribuí-la à sua falta de habilidade. Em vez disso, agora você tem uma desculpa plausível: “eu não tive tempo suficiente.”Muito melhor do que” eu não tinha habilidade suficiente ” se você está tentando proteger um senso frágil de si mesmo.

as pessoas podem se envolver em auto-deficiência por uma série de outras razões. Algumas pessoas parecem quase querer falhar porque estão ameaçadas pela noção de sucesso. De acordo com a perspectiva conhecida como Teoria do domínio de Controle, alguns de nós desejam falhar porque ter sucesso faria com que outras pessoas com quem nos preocupamos parecessem ruins.

estudantes universitários de primeira geração, por exemplo, podem ser atormentados por um sentimento irracional de culpa porque estão adquirindo uma educação próxima a seus pais ou outros membros da família. Eles acreditam, irracionalmente, que, se tiverem sucesso, farão com que as pessoas que se importam com eles pareçam ruins. Portanto, eles colocam obstáculos em seu caminho que garantem que não terão sucesso. Eles se voltam para o trabalho apressado, incompleto ou de má qualidade.Certamente, alguns membros da família podem reforçar essas crenças irracionais em seus filhos e criar culpa real. Eles podem exigir que o aluno volte para casa toda vez que houver uma “emergência familiar” (amplamente definida). O aluno, dividido entre essas emoções conflitantes, se culpa e, eventualmente, é forçado a deixar a escola. Mesmo sem pressão direta da família, no entanto, alguns alunos agem por sua própria culpa inconsciente e, ironicamente, decepcionam suas famílias.

baixa autoeficácia

uma segunda e talvez mais comum crença irracional é baixa autoeficácia: a convicção de que você não tem a capacidade de ter sucesso em uma tarefa. A baixa autoeficácia não é apenas baixa autoconfiança; é uma crença específica de que você não pode completar um tipo específico de tarefa.Quando os psicólogos medem a autoeficácia, eles pedem às pessoas que avaliem sua probabilidade de sucesso em um tipo de atividade. Você pode ter alta autoeficácia sobre sua capacidade de ter sucesso em um jogo de softball, mas baixa autoeficácia sobre sua capacidade de falar em público.

não existe um senso geral de autoeficácia. Quando se trata de procrastinação, a baixa autoeficácia pode fazer com que você adie uma tarefa porque não acha que pode se organizar o suficiente para concluí-la.Em um estudo de estudantes universitários, o psicólogo Robert Klassen e colegas da Universidade de Alberta (2008) descobriram que os alunos mais baixos em autoeficácia para auto-regulação eram mais propensos a procrastinar. Entre os procrastinadores, 25% acreditavam que eram mais afetados negativamente pela procrastinação.

este grupo, os” procrastinadores negativos”, na verdade tinha notas mais baixas, passava mais horas a cada dia procrastinando e demorava mais para iniciar tarefas importantes. “Procrastinadores neutros”, em contraste, desperdiçaram mais tempo em outras tarefas mais atraentes. Os procrastinadores negativos têm dificuldade em se organizar e planejar suas estratégias para completar tarefas importantes; esses problemas podem refletir e contribuir para sua baixa autoeficácia e, em última análise, para o desempenho acadêmico.

busca de emoção

ainda um terceiro contribuinte para o paradoxo da procrastinação é o sentimento de perigo que as pessoas experimentam quando vivem à beira de não fazer prazos importantes. Este não é apenas o sentimento irracional de que você terá um desempenho mais eficaz ao trabalhar sob pressão. A excitação de quase não completar uma tarefa no tempo parece ter tendências excitantes em alguns indivíduos.

embora os pesquisadores procrastinadores debatam se a procrastinação da excitação é separada da procrastinação geral (Simpson & Pychyl, 2009), parece que algumas pessoas estão particularmente sujeitas à procrastinação como uma forma de busca de emoção. Em pesquisa da psicóloga Erin Freeman e colegas da Universidade de Dallas (2011), descobriu-se que os alunos de graduação mais altos no traço de personalidade da extroversão têm maior probabilidade de se envolver em procrastinação de excitação. Em comparação com os introvertidos, que tendem a ser mais focados em tarefas, os extrovertidos podem precisar dessa onda de estimulação para impulsioná-los para o nível mais alto de excitação de que precisam para realizar bem a tarefa.

o medo de cometer erros

o medo de cometer erros ainda é um quarto contribuinte para o paradoxo da procrastinação. Pessoas com fortes tendências perfeccionistas, que querem ter certeza de que seu trabalho está completamente correto, podem concluir suas tarefas a tempo, mas parar o maior tempo possível antes de entregá-las para serem avaliadas. Esse comportamento é paradoxal no sentido de que, por estar atrasado, ou potencialmente atrasado, com suas atribuições, esses indivíduos podem se submeter a avaliações críticas. Os chefes gostam de ver o trabalho feito a tempo, mas eles realmente gostam de ver o trabalho que se transformou no início. O indivíduo fortemente perfeccionista não parece diferente em comportamento do que o indivíduo menos consciencioso que chia pouco antes de um prazo expirar.

o psicólogo italiano Antonio Pierro (2011) e colegas testaram a “teoria do modo regulatório” como uma abordagem motivacional para a procrastinação. Eles identificaram duas orientações para a ação: avaliação e locomoção. As pessoas no alto da orientação de avaliação querem ter certeza de que fazem a coisa certa. As pessoas no alto da orientação de locomoção querem continuar com a tarefa ou “apenas fazê-lo” (como afirma o lema da Nike).Este estudo foi incomum na medida em que eles testaram a teoria não apenas em estudantes universitários, mas também em uma amostra adulta (agentes de seguros), mas os resultados generalizados em ambas as amostras. As pessoas no alto da orientação de avaliação eram mais propensas a procrastinar porque desejavam considerar todas as opções antes de tomar uma decisão. Eles também tinham medo de tomar a decisão errada. Em contraste, as pessoas com alta orientação de locomoção eram menos propensas a procrastinar. Eles foram mais capazes de se concentrar na tarefa em questão e evitar distrações, comportamentos que podem produzir resultados mais rápidos.

os resultados de Pierro podem ser úteis para procrastinadores perfeccionistas. Se você tende a pensar demais em uma situação, pode considerar concentrar seus esforços na tarefa e não contemplar todas as coisas que podem dar errado, especialmente se você tiver que trabalhar contra um prazo.

como desafiar crenças irracionais que levam à procrastinação

agora vamos abordar esses quatro tipos de crenças irracionais que podem levá-lo a procrastinar. Veja como você pode transformar esses pensamentos irracionais em um modelo de pontualidade:

1. enfrente o medo do sucesso. Se estar constantemente atrasado com suas obrigações faz com que você arrisque perder tudo o que você trabalhou, considere a possibilidade de que a auto-desvantagem está impedindo você de ir Full tilt para alcançar seus objetivos. Desafie suas crenças de que aqueles que o amam não querem que você tenha sucesso, porque é provável que eles se alegrem com suas realizações.
2. Construa sua autoeficácia para se auto-regular. Convencido de que você não pode lidar com suas responsabilidades em tempo hábil? Desanimado sobre sua capacidade de organizar e gerenciar seu tempo? Pratique assumir pequenas tarefas que você sabe que pode gerenciar, concentrando-se em trabalhos que são devidos em um futuro não muito distante. Depois de ver que você pode planejar com sucesso, você pode estender o intervalo e o prazo de suas datas de vencimento, aumentando seu senso de realização e crença em suas próprias habilidades.
3. Encontre suas emoções de maneiras diferentes de procrastinar. Pare de flertar com o perigo trabalhando muito perto dos prazos. Em vez de pensar sobre os tempos em que você conseguiu evitar o desastre entrando com seu trabalho no último minuto, concentre sua atenção nos momentos em que você realmente calculou mal e teve problemas. Se você sabe que é um empurrador de prazo sem esperança, no entanto, force-se a adotar seus próprios prazos gerados internamente. Eventualmente, você deve ser capaz de esticá-los a longo prazo.
4. perfeccionismo moderado com orientação de ação. É ótimo querer alcançar o melhor resultado possível, mas não se vier ao preço de perder uma oportunidade ou parecer não ser mais pontual do que o procrastinador descuidado. Se você acha que não consegue superar essa tendência por conta própria, encontre um parceiro de trabalho ou estudo que seja forte em “locomoção” e possa ajudá-lo a aprender maneiras de se concentrar em fazer o trabalho bem e rapidamente.A procrastinação é uma tendência humana tão comum que ninguém pode evitá-la completamente. Você pode, no entanto, enfrentar as crenças irracionais que alimentam a forma crônica de procrastinação. Contanto que você esteja disposto a desafiar e mudar essas crenças, o tempo pode realmente estar do seu lado.