psykologi i dag

har du en vigtig opgave at gennemføre? Bag på dine deadlines? Stresset, fordi du ved, at du måske går glip af at komme, hvor du skal være til tiden? Du er bestemt ikke alene.

udsættelse er en almindelig menneskelig tendens. Om 20 procent af voksne har regelmæssige anfald af tøven, men så mange som måske 70 til 90 procent af bachelorer er kroniske putter-tilbud.

selvom nogle kroniske procrastinators hævder, at de fungerer bedst under stramme deadlines, er sagen, at procrastination sjældent betaler sig. University of Calgary psykolog Piers Steel rapporterede i en omfattende 2007-gennemgang, at procrastinators klarer sig dårligere, føler sig elendige, spilder penge på deres skatter, lider mere medicinske problemer og udsætter vigtige økonomiske beslutninger som at spare penge til pensionering. Procrastinators forsinker ikke bare at udføre behagelige opgaver. De udsætter også mulighederne for at hygge sig, såsom at vente for længe på at købe billetter til ferier eller koncerter.

psykologi tackler udsættelse fra en række forskellige tilgange. Ifølge Steel er der sammenhænge mellem personlighedstræk og udsættelse. Mennesker med høj samvittighedsfuldhed, et af de fem store træk, er mindre tilbøjelige til at udsætte sig, fordi de er højere i kvaliteter som selvdisciplin, flittighed, ansvarsfølelse, pligtfølelse, vedholdenhed, og god brug af tidsstyring. Meget samvittighedsfulde mennesker er gode arbejderbier.

det er ikke nok at være en dispositionel procrastinator. Vi skal også tage hensyn til opgavens art. Ifølge begrebet” tidsmæssig diskontering ” giver vi mindre betydning i vores prioriteter til opgaver, der er langt ind i fremtiden end dem, der konfronterer os i dag.

desuden er vi uvillige til aversive opgaver, når vi er fornøjelsessøgende organismer. Det betyder, at vi til ingen overraskelse også er mere tilbøjelige til at forsinke opgaver, som vi forventer at være ubehagelige.

mennesker, der er impulsive, er også mere tilbøjelige til at udsætte, fordi de har tendens til at handle på de øjeblikkelige attraktioner, der står mellem dem og sidder ned for at komme i gang. Som et resultat slynger de sig i alle andre retninger end den, der ville føre til afslutning af opgaven, især hvis den er langt nok væk i fremtiden.

selvregulering, evnen til at planlægge og organisere din mentale indsats, er en anden faktor relateret til udsættelse. For at overholde en deadline skal du være i stand til at engagere dig i planmæssig problemløsning, hvor du sætter mål, evaluere dine fremskridt mod at nå disse mål og revidere din strategi, hvis det er nødvendigt.

indtil videre tænker du måske, hvor er paradokset? Folk, der udsætter, kan have en tilbøjelighed til at gøre det, de er måske ikke meget opmærksomme på opgaver med fjerne frister og har tendens til at undgå opgaver, der virker ubehagelige. De har også flere problemer med at organisere deres målsætningsstrategier. Ingen overraskelser der, ikke?

paradokset kommer i spil, når vi ser på folks irrationelle overbevisning—deres tanker om deres evner, der ikke har nogen betydning i virkeligheden og faktisk kan gøre situationer meget værre. Det er de irrationelle overbevisninger, der kan tjene som snigende årsager til udsættelse.

selvhæmning

det første sæt irrationelle overbevisninger falder ind under den generelle kategori af selvhæmning. Når vi engagerer os i selvhandicaping, skaber vi situationer (normalt utilsigtet), der garanterer, at vi ikke får succes.

Forestil dig, at du har en opgave at fuldføre, som du føler vil udfordre dine evner til det maksimale. Du kan vælge at tackle det alligevel og komme ned til at arbejde på det med det samme for at få det gjort. Hvis du fejler, fejler du, men i det mindste gav du det din bedste indsats. Det ville være den rationelle tilgang.

i modsætning hertil, hvis du vedtager en selvhandicapping eller irrationel trosbaseret tilgang, udsætter du start af opgaven indtil det sidste mulige øjeblik. På et ubevidst niveau føler du dig utilstrækkelig, når du står over for opgaven. I stedet for at få din selvtillid bragt ned af din fiasko, sammensætter du i stedet en situation, der garanterer, at du vil mislykkes, men du behøver ikke at tilskrive det din manglende evne. I stedet har du nu en plausibel undskyldning: “Jeg havde ikke tid nok.”Meget bedre end” jeg havde ikke nok evne”, hvis du forsøger at beskytte en skrøbelig følelse af selv.

folk kan engagere sig i selvhæmning af en række andre grunde. Nogle mennesker synes næsten at ønske at mislykkes, fordi de er truet af forestillingen om succes. I henhold til perspektivet kendt som Kontrolmesterskabsteori, nogle af os ønsker at mislykkes, fordi det at få succes ville få andre mennesker, vi holder af, til at se dårlige ud.

første generations universitetsstuderende kan for eksempel blive plaget af en irrationel skyldfølelse, fordi de erhverver en uddannelse tæt på deres forældre eller andre familiemedlemmer. De tror irrationelt, at hvis de lykkes, vil de få de mennesker, der holder af dem, til at se dårlige ud. Derfor sætter de hindringer på deres måde, der garanterer, at de ikke lykkes. De afleverer arbejde, der er forhastet, ufuldstændigt eller af anden dårlig kvalitet.

visse familiemedlemmer kan bestemt styrke disse irrationelle overbevisninger hos deres børn og skabe faktisk skyld. De kan kræve, at den studerende kommer hjem hver gang der er en “familie nødsituation” (bredt defineret). Den studerende, der er revet mellem disse modstridende følelser, giver skyld og bliver til sidst tvunget til at forlade skolen. Selv uden direkte familietryk handler nogle studerende imidlertid på deres egen ubevidste skyld og skuffer ironisk nok deres familier.

lav selveffektivitet

en anden og måske mere almindelig irrationel tro er lav selveffektivitet: overbevisningen om, at du mangler evnen til at lykkes med en opgave. Lav selveffektivitet er ikke kun lav selvtillid; det er en specifik tro på, at du ikke kan udføre en bestemt type opgave.

når psykologer måler selveffektivitet, beder de folk om at bedømme deres sandsynlighed for succes på en type aktivitet. Du kan have høj self-efficacy om din evne til at lykkes i et spil softball, men lav self-efficacy om din evne til at tale offentligt.

der er ikke sådan noget som en generel følelse af selveffektivitet. Når det kommer til udsættelse, kan lav selveffektivitet få dig til at udskyde en opgave, fordi du ikke tror, du kan organisere dig selv nok til at fuldføre den.

i en undersøgelse af universitetsstuderende, University of Alberta psykolog Robert Klassen og kolleger (2008) fandt, at studerende, der var lavest i selveffektivitet til selvregulering, var mere tilbøjelige til at udsætte. Blandt procrastinatorerne troede 25 procent, at de var mest negativt påvirket af udsættelse.

denne gruppe, de “negative procrastinators”, havde faktisk lavere karakterer, brugte flere timer hver dag på at udsætte og tog længere tid at starte vigtige opgaver. “Neutrale procrastinators” spildte derimod mere tid på andre, mere tiltalende opgaver. Negative procrastinators har svært ved at organisere sig og planlægge deres strategier for at udføre vigtige opgaver; disse problemer kan både afspejle og bidrage til deres lave selveffektivitet og i sidste ende akademiske præstationer.

Spændingssøgning

endnu en tredje bidragyder til paradokset med udsættelse er følelsen af fare, som folk oplever, når de lever på kanten af ikke at lave vigtige deadlines. Dette er ikke kun den irrationelle følelse af, at du vil udføre mere effektivt, når du arbejder under pres. Spændingen ved næsten ikke at fuldføre en opgave i tide synes at have vækkende tendenser hos nogle individer.

selvom procrastinator forskere debatterer, om ophidselse procrastination er adskilt fra generel procrastination (Simpson & Pychyl, 2009), ser det ud til, at nogle mennesker er særligt udsat for procrastination som en form for spændingssøgning. I forskning fra University of Dallas psykolog Erin Freeman og kolleger (2011), studerende højest i personlighedstræk ved ekstraversion viste sig at være mest tilbøjelige til at engagere sig i ophidselse udsættelse. Sammenlignet med introverte, der har tendens til at være mere højt opgavefokuseret, kan ekstraverts have brug for det rush af stimulering for at drive dem ind i det højere niveau af ophidselse, de har brug for for at få opgaven gjort godt.

frygt for at lave fejl

frygt for at lave fejl er endnu en fjerde bidragyder til paradokset med udsættelse. Mennesker med stærke perfektionistiske tendenser, der ønsker at sikre sig, at deres arbejde er helt korrekt, kan muligvis udføre deres opgaver til tiden, men stoppe så længe som muligt, før de afleverer dem for at blive evalueret. Denne adfærd er paradoksal i den forstand, at ved at være for sent, eller potentielt sent, med deres opgaver, disse personer kan underkaste sig kritiske vurderinger. Bosses kan lide at se arbejde udført til tiden, men de kan virkelig godt lide at se arbejde, der er vendt tidligt. Det stærkt perfektionistiske individ forekommer ikke anderledes i adfærd end det mindre samvittighedsfulde individ, der knirker ind lige før en frist udløber.

italiensk psykolog Antonio Pierro (2011) og kolleger testede “regulatorisk tilstandsteori” som en motiverende tilgang til udsættelse. De identificerede to retninger til handling: vurdering og bevægelse. Folk, der er højt i vurderingsorienteringen, vil sikre sig, at de gør det rigtige. Folk højt i bevægelsesorienteringen ønsker at komme videre med opgaven eller “bare gør det” (som Nike-mottoet siger).

denne undersøgelse var usædvanlig, idet de testede teorien ikke kun på universitetsstuderende, men også på en voksenprøve (forsikringsagenter), men resultaterne generaliserede på tværs af begge prøver. Folk, der var højt på vurderingsorienteringen, var mere tilbøjelige til at udsætte, fordi de ønskede at overveje alle muligheder, inden de tog en beslutning. De var også bange for at tage den forkerte beslutning. I modsætning hertil var folk, der var højt i bevægelsesorienteringen, mindre tilbøjelige til at udsætte. De var bedre i stand til at fokusere på den aktuelle opgave og undgå distraktioner, adfærd, der kan give hurtigere resultater.

Pierros resultater kan være nyttige for perfektionistiske procrastinators. Hvis du har tendens til at overtænke en situation, kan du overveje at fokusere din indsats på opgaven og ikke overveje alle de ting, der kan gå galt, især hvis du skal arbejde imod en deadline.

sådan udfordres irrationelle overbevisninger, der fører til udsættelse

lad os nu tackle de fire typer irrationelle overbevisninger, der kan føre dig til at udsætte. Sådan kan du gøre disse irrationelle tanker til en plan for aktualitet:

1. adressere frygten for succes. Hvis det at være konstant forsinket med dine forpligtelser får dig til at risikere at miste alt, hvad du har arbejdet for, skal du overveje muligheden for, at selvhandicaping forhindrer dig i at gå i fuld tilt for at nå dine mål. Udfordre din tro på, at de, der elsker dig, ikke vil have dig til at lykkes, fordi chancerne er, at de vil glæde sig over dine præstationer.
2. Byg din selveffektivitet til selvregulering. Overbevist om, at du ikke kan håndtere dit ansvar rettidigt? Modløs over din evne til at organisere og styre din tid? Øv dig på at påtage dig små opgaver, som du ved, du kan klare, med fokus på job, der forfalder i en ikke alt for fjern fremtid. Når du ser, at du kan planlægge med succes, du kan udvide rækkevidden og tidsrammen for dine forfaldsdatoer, øge både din følelse af præstation og tro på dine egne evner.
3. Find din spænding på andre måder end procrastinating. Stop med at flirte med fare ved at arbejde for tæt på deadlines. I stedet for at tænke på de gange, du formåede at undgå katastrofe ved at komme ind med dit arbejde i sidste øjeblik, skal du fokusere din opmærksomhed på de gange, du faktisk fejlberegnede og kom i problemer. Hvis du ved, at du er en håbløs deadline-pusher, så tving dig selv til at vedtage dine egne, internt genererede deadlines. Til sidst skal du være i stand til at strække dem ud på længere sigt.
4. moderat perfektionisme med en handlingsorientering. Det er dejligt at ønske at opnå det bedst mulige resultat, men ikke hvis det kommer til prisen for at gå glip af en mulighed eller synes at være ikke mere punktlig end den skødesløse procrastinator. Hvis du føler, at du ikke kan overvinde denne tendens alene, skal du finde en arbejds-eller studiepartner, der er stærk på “bevægelse” og kan hjælpe dig med at lære måder at fokusere på at få jobbet gjort godt og hurtigt.

udsættelse er en så almindelig menneskelig tendens, at ingen nogensinde helt kan undgå det. Du kan dog tackle de irrationelle overbevisninger, der fodrer den kroniske form for udsættelse. Så længe du er villig til at udfordre og ændre disse overbevisninger, kan tiden virkelig være på din side.