15 exercícios simples e melhores para reduzir a gordura das nádegas

ficar em forma é um objetivo para todos. Mas perder gordura da área da bunda é um sonho. Com o estilo de vida que estamos levando oficial e pessoalmente, sentar-se tornou uma parte significativa da nossa vida, e acumula gordura desnecessária nas nádegas. Butt tem três músculos principais chamados glúteo máximo, o glúteo mínimo e glúteo médio. É um desafio ter redução de manchas, mas você pode tentar alguns exercícios simples para reduzir a gordura da bunda. Explore este artigo para uma descrição detalhada sobre os 15 melhores exercícios para reduzir as nádegas com imagens.

A Caminhada Reduzirá As Nádegas?Caminhar é uma parte da vida de todos, de uma forma ou de outra. A caminhada rápida pode oferecer vários benefícios para a saúde. Mas se você quiser uma nádega tonificada, terá que se esforçar um pouco. Ao caminhar em um plano inclinado, com exercícios de firmeza de bunda irá tonificar sua bunda de forma eficaz.

Exercícios Simples Para Reduzir As Nádegas Em Casa:

aqui alistamos 15 exercícios simples e melhores para reduzir a gordura das nádegas. Vamos dar uma olhada neles.

1. Levantamento terra de uma perna:

esses exercícios têm impacto nos glúteos ou nos músculos da bunda. Manter esses músculos saudáveis resulta em boa postura. Eles também são necessários para manter uma parte inferior das costas saudável.

Como fazer:

• primeiro, fique em pé e coloque dumbells no chão.
• levante lentamente a perna direita sem perder o equilíbrio e dobre-se para alcançar os halteres e enrole as mãos ao redor.
• Complete a pose estendendo a perna direita o máximo possível.
• mantenha a perna estendida rígida e a perna em repouso também sem dobrar.
• tente ficar na pose por 20 segundos.
• você pode lentamente trazer sua perna estendida para uma posição de repouso e em pé.
• durante qualquer período durante este alongamento, você perde o equilíbrio; você pode lentamente colocar sua perna em um estado de repouso.

2. Abdução Lateral Do Quadril:

exercícios de abdutor de quadril fortalecem os músculos glúteos e tonificam-nos e dão-lhes uma aparência firme. Eles também ajudam a estabilizar sua pélvis. Se seus músculos abdutores do quadril são fortes, eles ajudam seu corpo a ter um bom desempenho em qualquer situação.

Como fazer:

• durma de lado no chão e dobre a mão esquerda sob a cabeça.
• continue respirando e coloque a mão direita no peito.
• agora levante lentamente a perna direita em um ângulo de 70 graus.
• mantenha a perna esticada por cerca de 20 segundos.
• em seguida, traga lentamente a perna para baixo e repita dez vezes.
• você pode fazer esses trechos mudando de lado.

3. Exercício de passo lateral:

side-stepping é um exercício de resistência corporal que desempenha um papel proeminente no fortalecimento dos músculos das pernas e nádegas. Eles ajudam você a perder gordura em sua bunda e torná-los firmes.

Como fazer:

• coloque um pequeno banquinho e fique ereto ao lado dele.
• Faça suas mãos em punhos.
• coloque a perna esquerda nas fezes e junte a perna direita.
• coloque a perna direita para baixo e depois junte-se à perna esquerda.
• continue repetindo em um ritmo mais rápido.
• é importante continuar respirando.

Leia: Melhor Exercício Para Queimar Gordura Da Barriga Em Casa

4. Passo Escalada exercício:

as etapas de escalada empregam mais músculos do que caminhar, correr ou correr em uma superfície plana. Os degraus de escalada envolvem glúteos e fornecem condicionamento preciso de quads e isquiotibiais também. É um dos melhores exercícios para reduzir as nádegas.

Como fazer:

• você pode usar uma máquina de pisar em uma academia.
• use escadas mesmo quando há um elevador disponível.
• você pode fazer uma caminhada.

5. Lunges:

Lunges são exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo que tonificam os músculos das nádegas chamados glúteo máximo. Existem muitas variações nos impulsos, como lateralmente, para frente e transversal.

Como fazer:

• fique de pé com os pés com a largura dos quadris.
• dê um passo à frente com a perna esquerda
• agora dobre lentamente as pernas com um ângulo de 90 graus sem que as pernas toquem o chão.
• volte à posição de pé e repita-o muitas vezes.

6. Caminhada da faixa Lateral:

a caminhada de banda Lateral é um exercício que fortalece e estabiliza os músculos dos quadris, joelhos e aumenta o músculo glúteo. Você pode fazer esses trechos como um aquecimento antes de atividades de alta potência, como correr ou pular. Este é um dos melhores exercícios para reduzir as nádegas.

Como fazer:

• pegue uma faixa de resistência e coloque-a ao redor dos joelhos.
• tente espalhar as pernas espalhando-as uniformemente em torno de ambas as pernas.
• coloque as mãos para a frente, fazendo uma bola.
• dobre lentamente os joelhos formando uma postura de agachamento
• Use um elástico com alta resistência para melhores resultados.
• dê de 5 a 10 passos em uma direção e repita em outra direção.

7. Parivrtta Utkat Asana( Girava em Cadeira de Pose):

Parivrtta Utkat Asana também chamado de girava em cadeira de pose, é um dos simples Asana, o que pode ajudar você a reduzir drasticamente bunda gorda e desintoxicar o seu corpo ao mesmo tempo. Esta pose afeta principalmente o peito, ombros, parte superior das costas e aumenta os glúteos, coxas, tornozelos, panturrilhas e parte inferior das costas. Estimula os órgãos abdominais e alonga a coluna vertebral.

Como Fazer:

• fique de pé com os pés e os calcanhares juntos. Com um espaço marginal entre as pernas, dobre os joelhos e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira.
• levante os braços acima da cabeça, formando um Namaskar mudra e vire os ombros para a direita sem mover os quadris ou joelhos.
• Agora coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito e mova o peito para a direita.
• coloque as duas mãos umas com as outras para o equilíbrio.
• com uma respiração profunda, olhe para cima e sinta a pressão aumentando na bunda e em outras partes.
• tente permanecer nesta posição por um a três minutos e expire. Endireite os ombros e volte para o mesmo lugar.
• ao repetir este exercício dez vezes em ambos os lados, você pode reduzir a gordura nas nádegas.

Ler: Exercícios Para Perder Peso Nas Coxas

8. Levantamento de pernas em estilo burro:

esta pose tem como alvo o maior dos músculos glúteos glúteo máximo, que forma a maior parte das nádegas. Também fortalece os músculos do núcleo e do ombro, pois seu corpo precisa permanecer estável enquanto você executa essa pose.

Como fazer:

• deite-se no tapete de ioga com cotovelos e joelhos tocando o chão.
• levante lentamente a parte superior do corpo em direção ao teto e veja que os cotovelos, joelhos snd heels estão em linha reta.
• mantenha os cotovelos firmemente no chão e mantenha a cabeça e o tronco retos.
• agora, levante a perna direita e estique-a o máximo que puder, mantendo o joelho esquerdo intacto no chão.
• certifique-se de que o pé direito esteja apontando para o teto e estenda-o para cima e para baixo sem mover o joelho esquerdo ou a parte superior do corpo.
• você será capaz de sentir pressão na área da bunda.
• repita o mesmo por um mínimo de 10 vezes em uma perna e mude para a outra perna

9. Extensão da perna com chute nas costas:

os músculos mais afetados nos exercícios de extensão da perna são o quadríceps. Os Quads têm vários tecidos, mas o músculo mais trabalhado durante as extensões das pernas é o reto femoral. Esta é uma das principais atividades que envolvem nádegas e pode fazer maravilhas se feito regularmente.

Como fazer:

• coloque as mãos e os joelhos em um tapete.
• coloque um rolo de espuma sob o pé direito para que o joelho direito não toque no chão.
• Equilibre – se nesta posição, levante a perna esquerda lentamente e dobre os joelhos.
• solte a perna esquerda em linha reta paralela ao chão como chutar.
• certifique-se de que seu joelho direito não toque no chão e o tronco, a cabeça e as mãos sejam mantidos retos.
• enquanto você está chutando, a pressão pode ser sentida em sua área de bunda.
• você pode fazer isso 15 vezes em cada perna.

10. Agachamentos:

agachamentos fazem sua parte inferior do corpo exercício. Afeta os músculos das nádegas, coxas e quadris. Uma combinação de agachamentos com halteres é uma excelente maneira de reduzir a gordura da bunda e tonifica os braços ao mesmo tempo. Este é um dos exercícios simples e eficazes para reduzir as nádegas.

Como fazer:

• levante-se com os pés afastados, um pouco mais largos que o quadril.
• segure halteres em ambas as mãos ou mantenha um único com as duas mãos.
• agora, empurre lentamente o bumbum para trás e abaixe o corpo em um agachamento.
• mantenha o peito levantado e o núcleo apertado.Certifique-se de manter a cabeça, as costas e os ombros alinhados com a coluna para que ela não estique o pescoço.
• aplique pressão nos calcanhares e você pode sentir o alongamento nas pontas.
• repita o mesmo por 20 vezes para obter resultados fabulosos.

11. Ardha Chandrasana-Meia Lua Postura:

o Ardhachandra asana fortalece tornozelos, glúteos, pernas, coluna e abdômen. Yoga, juntamente com a redução de gordura na área da bunda, aumenta os músculos do abdômen.

Como fazer:

• fique em pé em cima do tapete, vire à esquerda e mantenha os pés afastados como estão os pulsos.
• gire o pé direito em um ângulo de 90 graus para que sua perna fique no ar e gire o quadril levemente na mesma direção.
• agora, estenda e levante os braços direitos acima dos ombros voltados para o telhado.
• tente equilibrar o peso corporal na perna esquerda; os dedos da mão esquerda devem tocar o chão e estar a 6 polegadas da perna esquerda.
• depois de alcançar o equilíbrio adequado, vire a cabeça e olhe para o polegar esquerdo. Você pode sentir a pressão nas nádegas e na área das costas.
• Mantenha-se nesta posição por um minuto e abaixe lentamente a perna direita exalando e depois abaixe os braços.
• repita o mesmo exercício com as duas pernas por cinco vezes, para reduzir a gordura das nádegas.

Ler: Exercícios Para Tornozelos Mais Magros

12. Movimento das pernas em uma postura deitada:

este é outro exercício que ajuda a reduzir a gordura nos quadris, nádegas e coxas. Também tonifica os músculos nessas áreas.

Como fazer:

• deite-se no tapete com as costas tocando o chão.
• dobre os joelhos, dedos dos pés, calcanhar, quadris e ombro em alinhamento.
• levante lentamente o corpo da cintura para baixo, incluindo quadris e dedos dos pés. Tente equilibrar o peso corporal do ombro.
• suas mãos e palmas devem estar tocando o chão.
• agora, mova a perna para frente e para trás, certificando-se de que os dedos dos pés, quadril e cintura não toquem no chão.
• você será capaz de sentir a pressão em sua área de bunda.
• você pode repetir por cerca de 20 vezes e fazer três séries para obter os melhores resultados.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Este yoga asana, como o nome sugere, é uma postura que ajuda a aliviar o vento de seu corpo e ainda reduz a gordura no bumbum área.

Como Fazer:

• primeiro, deite-se no tapete de ioga com os ombros, as costas, os quadris e as pernas, formando uma linha reta.
• levante lentamente a perna direita junto com o quadril, vire no lado esquerdo e segure os dedos dos pés com a mão esquerda.
• tente manter os joelhos retos e espalhe o braço direito perpendicularmente ao corpo, a palma voltada para cima e o voltado para a direção certa.
• tente manter o ombro e o braço direito no chão. Fique nesta postura para exercer pressão na área da bunda.
• tente permanecer nesta postura por 30 segundos e continue respirando.
• solte dobrando o joelho primeiro e chegue à posição central endireitando-os.
• repita a mesma postura do outro lado.

14. Postura do triângulo esticado:

essa postura de triângulo esticado ajuda a reduzir a gordura na área da bunda, afetando o glúteo mínimo e o glúteo médio. Também fortalece os músculos isquiotibiais e simultaneamente tonifica a cintura e a área das axilas.

Como fazer:

• fique de pé com os dois pés afastados e os dedos dos pés voltados para direções opostas.
• agora, abra as duas mãos perpendiculares aos ombros.
• dobre lentamente para o lado direito da cintura e segure a perna com a mão direita.
• sua mão esquerda deve enfrentar o teto. Tente manter a mão esquerda e o joelho esquerdo o mais reto possível.
• vire o rosto para o lado esquerdo, e a pressão começa a se acumular em sua bunda, panturrilhas e braços.
• tente permanecer nesta posição por 30 segundos e repita o mesmo do outro lado.

15. Passos para cima e para baixo:

esta é outra maneira fácil e melhor de reduzir a gordura da bunda. Tudo o que você precisa fazer é subir e descer de alguns blocos aeróbicos. Reduz a gordura nas nádegas facilmente, além de tonificar os músculos da panturrilha e da coxa.

Como fazer:

• você pode fazer este exercício em suas escadas em casa ou na academia, colocando um banquinho.
• fique ereto com as duas pernas juntas. Feche as palmas das mãos, formando um punho e aproxime-as do peito.
• agora levante a perna direita e suba nas fezes e coloque a perna esquerda no mesmo assento enquanto desce. Como se você estivesse subindo escadas, mas no mesmo banquinho.
• fazer isso continuamente pressiona seus quadris, coxas e músculos da panturrilha.
• repita o exercício por 2 minutos e aumente gradualmente para 5 minutos.

Leia: Exercícios De Endurecimento Da Mama

Dicas Para Reduzir A Gordura Das Nádegas:

• você pode reduzir a gordura em suas nádegas seguindo algumas rotinas de exercícios simples, como andar de lado, correr em um plano inclinado, cardio, etc. para apertar seus glúteos.
• junto com exercícios, seguir um plano de dieta também ajuda sua causa a reduzir a gordura da bunda.
• é melhor comer carboidratos e gorduras saudáveis.
• reduza o número de calorias que você obtém em seu corpo.
• coma frutas e nozes saudáveis e evite calorias vazias.

com a vida profissional que temos, sentar é uma parte central do trabalho. Mas sentar-se continuamente resulta no acúmulo de gordura nas nádegas. Uma vez que a gordura começa a depositar nas pontas, torna-se excruciante se livrar dela. Ele precisa de dedicação e treino intenso regularmente para voltar em perfeita forma. Portanto, siga estes melhores exercícios para reduzir as nádegas do seu sonho.