Zwiększ swoją wytrzymałość, wytrzymałość i siłę dzięki tym suplementom budującym mięśnie 5

• suplementy budujące mięśnie to białko i kreatyna, które pomagają budować masę mięśniową.
• Beta-alanina to kolejny suplement, który może zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość.
• aminokwasy rozgałęzione i beta-hydroksy-beta-metylomaślan mogą przyspieszyć regenerację i budować mięśnie.
• odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.

jeśli chodzi o uzyskanie siły i masy mięśniowej, jedzenie prawo i podnoszenie ciężarów są najlepsze miejsca, aby rozpocząć. Ale suplementy budujące mięśnie mogą być również pomocnym dodatkiem do zwiększenia wpływu treningów.

przyjmowanie suplementów może pomóc zmaksymalizować zyski wraz z treningiem oporowym — który może być dowolnym rodzajem treningu siłowego — co pozwala skuteczniej rosnąć lub utrzymywać masę mięśniową, mówi Michaela Devries-Aboud, adiunkt w dziale kinezjologii na Uniwersytecie w Waterloo.

oto, co musisz wiedzieć o najlepszych suplementach do budowania mięśni i jak mogą pomóc ci osiągnąć cele treningowe.

białko

białko jest budulcem wszystkich komórek w naszym organizmie. Podstawową funkcją białka jest budowa i naprawa komórek mięśniowych, dzięki czemu jest niezbędnym elementem wzrostu mięśni. Podczas gdy naturalnie otrzymujesz białko z pokarmów, które jesz – takich jak mięso, fasola i jajka — suplement białkowy może być pomocnym uzupełnieniem do osiągnięcia celów treningowych.

w przeglądzie 2018 przeanalizowano wyniki 49 badań w celu określenia wpływu suplementacji białkami na masę i siłę mięśni. W przeglądzie stwierdzono, że suplementacja białkowa znacznie zwiększyła zmiany siły i wielkości mięśni w okresach długotrwałego treningu oporowego.

spożywanie białka do dwóch godzin po treningu to idealny moment na budowanie masy mięśniowej. Możesz dodać go jako suplement po treningu lub jako substytut posiłku zawierającego białko, jeśli nie masz czasu na regularny posiłek, mówi Jose Antonio, profesor nauki ćwiczeń na Uniwersytecie Nova Southeastern.

jeśli chodzi o zagrożenia dla zdrowia, niektóre proszki białkowe są bogate w dodatek cukru i kalorii, więc będziesz chciał mieć pewność, że sprawdzasz etykietę swojego suplementu, aby nie spożywać dodatkowych kalorii lub nie powodować wzrostu poziomu cukru we krwi.

Kreatyna

kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem w mięśniach Twojego organizmu. Twoje ciało przekształca kreatynę w fosfokreatynę i magazynuje ją w mięśniach, gdzie jest następnie wykorzystywana do energii. Ludzie często biorą suplementy kreatyny, aby poprawić ich wyniki sportowe i zwiększyć ich masę mięśniową.

w rzeczywistości wykazano, że spożywanie pięciu gramów kreatyny dziennie zwiększa beztłuszczową masę ciała, a także poprawia siłę i wytrzymałość, bez szkodliwych skutków ubocznych, mówi Antonio.

jest to idealna ilość do uzupełnienia, jeśli chcesz zobaczyć trwały wpływ na masę i siłę mięśni, mówi Devries-Aboud. Jeśli chodzi o to, jak dokładnie spożywać kreatynę, zaleca połączenie z węglowodanami, takimi jak zmieszane z sokiem, które wykazano, że zwiększają zapasy kreatyny w mięśniach i zapobiegają utracie kreatyny w moczu.

po uzupełnieniu w okresie treningu oporowego stwierdzono, że kreatyna indukuje większy wzrost masy mięśniowej, siły i sprawności funkcjonalnej zarówno u osób starszych, jak i młodszych. Według Mayo Clinic kreatyna jest najbardziej korzystna dla sportowców, którzy potrzebują krótkich wybuchów prędkości lub mięśni, takich jak sprinterzy i ciężarowcy.

Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który jest wytwarzany w wątrobie i znajduje się w żywności, takiej jak drób i mięso.

może to poprawić wytrzymałość, a nawet pomóc w korbie kilku dodatkowych powtórzeń podczas treningów siłowych, mówi Jacob Wilson, który posiada doktorat z fizjologii ćwiczeń i służy jako dyrektor generalny w Applied Science and Performance Institute.

Beta-alanina działa poprzez buforowanie pH w naszych komórkach mięśniowych – gdy pH spada, mamy to uczucie pieczenia, które jest jednocześnie wspaniałe i nieszczęśliwe, wyjaśnia. Beta-alanina może pomóc spowolnić spadek pH, co oznacza, że nie jesteśmy tak ograniczeni przez to niewygodne uczucie, a nasze mięśnie mogą funkcjonować poprawnie tylko trochę dłużej.

małe badanie 2012 wykazało, że sześć tygodni przyjmowania dwóch gramów beta-alaniny dziennie wydłużyło czas do wyczerpania o 19% podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Uczestnicy otrzymali pięć dawek miligramów 400 suplementu w ciągu każdego dnia.

Beta-alanina ma największy wpływ na uzupełnienie przed treningiem. Obecnie suplementacja wydaje się być bezpieczna w zdrowych populacjach w zalecanych dawkach od 4 do 6 gramów dziennie.

aminokwasy rozgałęzione

trzy aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina. Najbardziej niezbędna jest leucyna, ponieważ wiadomo, że sama stymuluje wzrost mięśni. Podobnie jak białko, otrzymujesz BCAA ze źródeł żywności, takich jak czerwone mięso, nabiał, kurczak, ryby i jaja. Ale suplementy mogą pomóc w regeneracji mięśni.

małe badanie z 2010 roku przyjrzało się wpływowi suplementacji BCAA w szczególności na kucanie. Wyniki wykazały, że uczestnicy, którzy uzupełnili BCAA-100 miligramów na kilogram masy ciała-przed sesją ćwiczeń przysiadowych, doświadczyli zmniejszonego opóźnionego początku bolesności mięśni i zmęczenia mięśni w porównaniu do grupy placebo. Wyniki te sugerują, że suplementacja BCAA może tłumić uszkodzenia mięśni.

przy przyjmowaniu w dawkach od 10 do 20 gramów przed wysiłkiem fizycznym, BCAA mogą zmniejszyć bolesność mięśni, mówi Antonio.

jeśli przyjmujesz w formie suplementu, powinieneś dodać BCAA podczas treningu lub bezpośrednio po nim. Jeśli chodzi o zagrożenia dla zdrowia, generalnie nie ma się czym martwić, jeśli chodzi o suplementację BCAA. Postępuj zgodnie z instrukcjami i pamiętaj, aby wziąć je we właściwym czasie.

HMB

Beta-hydroksy-beta-metylomaślan, lepiej znany jako HMB, może zmniejszać rozpad białek i zwiększać syntezę białek, powodując wzrost siły i masy mięśniowej. Podobnie jak beta-alanina, HMB wydaje się przyspieszać regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

HMB jest tym, co Wilson opisuje jako suplement warunkowy, zalecany w niektórych scenariuszach. Na przykład, jeśli lubisz ćwiczyć rano przed jedzeniem, zaleca suplementy takie jak HMB, które mogą pomóc zmniejszyć rozpad białka podczas treningu.

jeśli trenujemy na czczo, nasze ciała mogą rozbić tkankę mięśniową, aby dostarczyć energii. Suplementy takie jak HMB zmniejszają ten rozpad, co oznacza, że możemy pozostać bliżej anabolicznego, budowania mięśni, stanu i może nie być tak bolesny następnego dnia.

Insider ’ s takeaway

trening fizyczny narzuca sporo stresu na organizm, a suplementy mogą pomóc w uzyskaniu paliwa, którego organizm potrzebuje do wzmocnienia. Podczas gdy suplementy mogą być skutecznym sposobem wspierania celów podnoszenia ciężarów, nie są one wymagane, aby zobaczyć zyski.

„ważne jest, aby pamiętać, że suplementy są po prostu takie: suplementy na nasz trening i dietę”, mówi Wilson. „Jeśli szukasz skrótów lub sposobów na uniknięcie ciężkiej pracy, suplementy nie będą go ciąć.”