Boost uw uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en kracht met deze 5 spieropbouwende supplementen

• spieropbouwende supplementen omvatten eiwitten en creatine die helpen spiermassa op te bouwen.
• Beta-alanine is een ander supplement dat het uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen kan verhogen.
• vertakte aminozuren en bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat kunnen het herstel versnellen en spieren opbouwen.
• bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

als het gaat om het verkrijgen van kracht en spiermassa, zijn het eten van rechts en het heffen van gewichten de beste plaatsen om te beginnen. Maar spieropbouwende supplementen kunnen ook een nuttige aanvulling op het effect van uw trainingen te stimuleren.

het innemen van supplementen kan helpen om uw winst te maximaliseren naast resistentietraining — wat elk type krachttraining kan zijn — waardoor u effectiever spiermassa kunt kweken of behouden, zegt Michaela Devries-Aboud, universitair docent aan de afdeling Kinesiologie van de Universiteit van Waterloo.

hier is wat u moet weten over de beste supplementen voor het opbouwen van spieren en hoe ze u kunnen helpen uw trainingsdoelen te bereiken.Eiwit

eiwit

eiwit is de bouwsteen van alle cellen in ons lichaam. De primaire functie van eiwit is om spiercellen op te bouwen en te herstellen, waardoor het een essentieel element van spiergroei is. Terwijl je natuurlijk eiwit uit het voedsel dat je eet — zoals vlees, bonen, en eieren — een eiwit supplement kan een nuttige aanvulling op uw workout doelen te bereiken.

A 2018 review analyseerde de resultaten van 49 studies om de effecten van eiwitsuppletie op spiermassa en-sterkte te bepalen. Uit het onderzoek bleek dat eiwitsuppletie de veranderingen in kracht en spiergrootte aanzienlijk verhoogde tijdens perioden van langdurige resistentietraining.

eiwit consumeren tot twee uur na uw training is de ideale timing voor het opbouwen van spiermassa. Je kunt het toevoegen als een post-workout supplement of als vervanging voor een eiwithoudende maaltijd als je geen tijd hebt voor een gewone maaltijd, zegt Jose Antonio, hoogleraar oefening wetenschap aan Nova Southeastern University.

als het gaat om gezondheidsrisico ‘ s, bevatten sommige eiwitpoeders veel toegevoegde suiker en calorieën, dus u wilt er zeker van zijn dat u het etiket van uw supplement controleert om geen extra calorieën te consumeren of een piek in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken.

Creatine

Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur in de spieren van uw lichaam. Je lichaam zet creatine om in phosphocreatine en slaat het op in je spieren, waar het vervolgens wordt gebruikt voor energie. Mensen nemen vaak creatine supplementen om hun atletische prestaties te verbeteren en hun spiermassa te verhogen.

in feite is aangetoond dat het dagelijks consumeren van vijf gram creatine de lean body mass verhoogt, evenals de kracht en het uithoudingsvermogen verbetert, zonder schadelijke bijwerkingen, zegt Antonio.

dit is de ideale hoeveelheid om aan te vullen als u aanhoudende effecten op spiermassa en kracht wilt zien, zegt Devries-Aboud. In termen van hoe precies te consumeren creatine, adviseert ze een combinatie met een koolhydraat, zoals gemengd met sap, waarvan is aangetoond dat spier creatine winkels te verhogen en urine creatine verlies te voorkomen.

wanneer creatine tijdens een periode van resistentietraining wordt aangevuld, blijkt het bij zowel oudere als jongere volwassenen een grotere toename van spiermassa, kracht en functionele prestaties te veroorzaken. Volgens de Mayo Clinic, creatine is het meest gunstig voor atleten die behoefte hebben aan korte uitbarstingen van snelheid of spieren, zoals sprinters en gewichtheffers.

bèta-alanine

bèta-alanine is een aminozuur dat wordt geproduceerd in de lever en wordt aangetroffen in levensmiddelen zoals pluimvee en vlees.

het kan het uithoudingsvermogen verbeteren en kan u zelfs helpen om een paar extra vertegenwoordigers uit te schakelen tijdens krachttrainingen, zegt Jacob Wilson, die een doctoraat in inspanningsfysiologie heeft en als CEO fungeert bij Applied Science and Performance Institute.

Beta-alanine werkt door de pH in onze spiercellen te bufferen — als de pH daalt, krijgen we dat branderig gevoel dat tegelijkertijd zowel geweldig als ellendig aanvoelt, legt hij uit. Beta-alanine kan helpen de daling van de pH te vertragen, wat betekent dat we niet zo beperkt zijn door dat ongemakkelijke gevoel, en dat onze spieren nog iets langer goed kunnen functioneren.

een kleine studie uit 2012 toonde aan dat zes weken van het dagelijks innemen van twee gram bèta-alanine de tijd tot uitputting met 19% verhoogde tijdens high-intensity interval training (HIIT). Deelnemers kregen vijf doses van 400 milligram van het supplement in de loop van elke dag.

bèta-alanine heeft het meeste effect wanneer u vóór een training een supplement aanvult. Suppletie lijkt momenteel veilig in gezonde populaties bij aanbevolen doses van 4 tot 6 gram per dag.

vertakte aminozuren

de drie vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) zijn leucine, isoleucine en valine. De meest essentiële is leucine, omdat het is bekend om spiergroei te stimuleren op zijn eigen. Net als eiwitten krijg je BCAA ‘ s via voedselbronnen zoals rood vlees, zuivel, kip, vis en eieren. Maar supplementen kunnen specifiek helpen met spierherstel.

in een kleine studie uit 2010 werd het effect van BCAA-suppletie in het bijzonder op hurken onderzocht. De resultaten toonden aan dat de deelnemers die aangevuld met BCAA ‘ s — 100 milligram per kilogram lichaamsgewicht — vóór een squat-oefensessie verminderde vertraagde aanvang spierpijn en spiervermoeidheid ervaren in vergelijking met een placebogroep. Deze resultaten suggereren dat BCAA suppletie spierschade kan onderdrukken.

bij inname in doses van 10 tot 20 gram voorafgaand aan de inspanning, kan BCAA spierpijn verminderen, zegt Antonio.

als het wordt ingenomen in de vorm van een supplement, moet u BCAA ‘ s toevoegen tijdens een training of onmiddellijk daarna. In termen van gezondheidsrisico ‘ s, er is over het algemeen zeer weinig zorgen te maken over als het gaat om BCAA suppletie. Volg de instructies en zorg ervoor dat u ze op het juiste moment in te nemen.

HMB

bèta-hydroxy-bèta-methylbutyraat, beter bekend als HMB, kan de eiwitafbraak verminderen en de eiwitsynthese verhogen, wat resulteert in een verhoogde spiersterkte en-massa. Net als beta-alanine, lijkt HMB herstel van hoge intensiteit oefening te versnellen.

HMB is wat Wilson beschrijft als een voorwaardelijk supplement, aanbevolen in bepaalde scenario ‘ s. Als u bijvoorbeeld ‘ s ochtends voor het eten wilt trainen, beveelt hij supplementen zoals HMB aan, die kunnen helpen bij het verminderen van eiwitafbraak tijdens de training.

als we in nuchtere toestand trainen, kunnen ons lichaam wat spierweefsel afbreken om energie te leveren. Supplementen zoals HMB verminderen die afbraak, wat betekent dat we dichter bij een anabole, spieropbouwende, staat kunnen blijven en misschien niet zo pijnlijk de volgende dag.

insider ‘ s take-away

fysieke training legt nogal wat stress op het lichaam, en supplementen kunnen helpen ervoor te zorgen dat u de brandstof krijgt die uw lichaam nodig heeft om sterker te worden. Terwijl supplementen een effectieve manier om uw gewichtheffen doelen te ondersteunen kan zijn, ze zijn niet verplicht om winsten te zien.

” het is belangrijk om te onthouden dat supplementen bedoeld zijn om gewoon dat te zijn: supplementen voor onze training en dieet, ” zegt Wilson. “Als u op zoek bent naar snelkoppelingen of manieren om hard werken te voorkomen, supplementen zijn niet van plan om het te snijden.”