15 Enkle Og Beste Øvelser For Å Redusere Buttocks Fat

Å holde seg i form Er et mål for alle. Men å miste fett fra rumpeområdet er en drøm. Med livsstilen vi leder offisielt og personlig, har sittende blitt en betydelig del av livet vårt, og det samler unødvendig fett i baken. Butt har tre store muskler kalt gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Det er utfordrende å ha spot reduksjon, men du kan prøve noen enkle øvelser for å redusere rumpe fett. Utforsk denne artikkelen for en detaljert beskrivelse om 15 beste øvelser for å redusere skinker med bilder.

Vil Gå Redusere Baken?

Vandring er en del av alles liv, på en eller annen måte. Rask gange kan tilby flere helsemessige fordeler. Men hvis du vil ha en tonet bakke, må du legge litt innsats. Ved å gå på et skråplan, med rumpe-oppstrammende øvelser vil tone baken effektivt.

Enkle Øvelser For Å Redusere Baken Hjemme:

Her vervet vi 15 enkle og beste øvelser for å redusere rumpe fett. La oss se på dem.

1. One-Leg Markløft:

disse øvelsene har innvirkning på gluteals eller rumpe muskler. Å holde disse sunne musklene resulterer i god holdning. De er også nødvendige for å opprettholde en sunn nedre rygg.

Slik Gjør Du:

• først står du rett og legger dumbells på gulvet.
• Løft sakte høyre ben Uten å miste balanse Og bøy ned for å nå dumbbells og vikle hendene rundt den.
• Fullfør posen ved å utvide høyre ben så mye som mulig.
• Hold det utvidede benet stivt og hvilebenet også uten å bøye seg.
• Prøv å holde deg i posere i 20 sekunder.
• du kan sakte ta det utvidede benet til hvilestilling og stå rett.
• når som helst i løpet av denne strekningen, mister du balanse; du kan sakte sette beinet i hvilemodus.

2. Side-Liggende Hip Bortføring:

Hip abductor øvelser styrke glute muskler og tone dem og gi dem et fast utseende. De bidrar også til å stabilisere bekkenet ditt. Hvis dine hip abductor muskler er sterke, hjelper de kroppen din til å fungere godt i enhver situasjon.

Hvordan Gjøre:

• Sov sidelengs på gulvet og brett venstre hånd under hodet.
• fortsett å puste og legg høyre hånd over brystet.
• løft nå sakte høyre ben i en 70 graders vinkel.
• Hold benet strukket i ca 20 sekunder.
• ta deretter sakte benet ned og gjenta det ti ganger.
• du kan gjøre disse strekkene ved å bytte sider.

3. Side Stepping Øvelse:

Side-stepping Er en kropp motstand øvelse som spiller en fremtredende rolle i å styrke musklene i bena og baken. De hjelper deg å miste fett i baken og gjøre dem fast.

Slik Gjør Du:

• Plasser en liten stepping krakk og stå oppreist ved siden av den.
• Gjør hendene dine til knyttneve.
• Legg venstre ben på avføringen og bli med på høyre ben sammen.
• Sett høyre ben ned og deretter sammen med venstre ben.
• Fortsett å gjenta i et raskere tempo.
• det er viktig å fortsette å puste.

Les: Beste Øvelse For Å Brenne Magefett Hjemme

4. Trinn Klatring Øvelse:

Klatresteg bruker mer muskler enn å gå, jogge eller løpe på en flat overflate. Klatresteg involverer glutes og gir nøyaktig kondisjonering av quads og hamstrings også. Det er en av de beste øvelsene for å redusere baken.

Slik Gjør Du:

• Du kan bruke en stepping maskin i et treningsstudio.
• bruk trapper selv når det er heis tilgjengelig.
• du kan gå en tur.

5. Lunges:

Lunges er lavere kroppen styrke øvelser som tone rumpeballe muskler kalt gluteus maximus. Det er mange variasjoner i trykk som sidelengs, fremover og tverrgående.

Slik Gjør Du:

• Stå med føttene med en bredde på hoftene dine.
• Ta et skritt fremover med venstre ben
• bøy nå sakte bena med en 90 graders vinkel uten at beina berører bakken.
• Kom tilbake til stående stilling og gjenta det mange ganger.

6. Lateral Band Walk:

Lateral band walk er en øvelse som styrker og stabiliserer musklene i hofter, knær og forbedrer gluteal muskel. Du kan gjøre disse strekninger som en oppvarming før høy effekt aktiviteter som løping eller hopping. Dette er en av de beste øvelsene for å redusere baken.

Slik Gjør Du:

• Ta et motstandsbånd og legg det rundt begge knærne.
• prøv å spre bena spre det jevnt rundt begge bena.
• Legg hendene fremover, gjør en ball.
• Bøy knærne langsomt og danner en knebøystilling
• Bruk et elastisk bånd med høy motstand for bedre resultater.
• Ta 5 til 10 trinn i en retning og gjenta det i en annen retning.

7. Parivrtta Utkat Asana (Revolved Stol Positur):

Parivrtta Utkat asana også kalt revolved chair pose, er en av de enkle asana, som kan drastisk hjelpe deg med å redusere rumpefett og avgifte kroppen din samtidig. Denne posen påvirker hovedsakelig brystet, skuldrene, øvre rygg, og forbedrer glutes, lår, ankler, kalver og nedre rygg. Det stimulerer abdominal organer og forlenger ryggraden.

Slik Gjør Du:

• Stå med føttene og hælene sammen. Med et marginalt gap mellom beina, bøy knærne og sitte som om du sitter i en stol.
• Løft armene over hodet ditt, danner en namaskar mudra og vri skuldrene til høyre uten å bevege hofter eller knær.
• legg nå venstre albue på høyre kne og beveg brystet mot høyre.
• Plasser begge hender med hverandre for balanse.
• med et dypt åndedrag, se opp og føle presset bygningen på baken og andre deler.
• Prøv å forbli i denne posisjonen i ett til tre minutter og pust ut. Rett skuldrene og gå tilbake til samme sted.
• ved å gjenta denne øvelsen ti ganger på begge sider, kan du redusere fettet i baken.

Les: Øvelser For Å Miste Vekt I Lårene

8. Benløfting I Eselstil:

denne posen retter seg mot den største av glutemuskulaturen gluteus maximus, som danner hoveddelen av baken. Det styrker også din kjerne og skulder muskler som kroppen din trenger for å holde seg stabil mens du utfører denne positur.

Slik Gjør Du:

• Legg deg ned på yogamatten med albuer og knær som berører bakken.
• Løft langsomt overkroppen Mot taket, og se at albuene, knærne snd hæler er i en rett linje.
• hold albuene godt på bakken, og hold hodet og overkroppen rett.
• løft nå høyre ben og strekk det så mye du kan, og hold venstre kne intakt på gulvet.
• pass på at høyre fot peker mot taket og trekk den opp og ned uten å bevege venstre kne eller overkropp.
• Du vil kunne føle press i rumpeområdet.
• Gjenta det samme minst 10 ganger i ett ben og bytt til det andre benet

9. Benforlengelse Med Bakspark:

musklene som er mest berørt i benforlengelsesøvelser er quadriceps. Quads har flere vev, men den mest arbeidet muskelen under benforlengelser er rectus femoris. Dette er en av de viktigste aktivitetene som involverer rumpe og kan gjøre underverker hvis gjort regelmessig.

Slik Gjør Du:

• Få på hendene og knærne på en matte.
• Plasser en skumrulle under høyre fot slik at høyre kne ikke berører bakken.
• Balanser deg selv i denne posisjonen, løft venstre ben sakte og brett knærne.
• Slipp venstre ben rett parallelt med bakken som sparker.
• Pass på at høyre kne ikke berører bakken og torso, hode og hender holdes rett.
• mens du sparker, kan trykket føles i rumpeområdet.
• Du kan gjøre dette 15 ganger i hvert ben.

10. Knebøy:

Squats gjør din underkroppsøvelse. Det påvirker musklene i baken, lår og hofter. En kombinasjon av knep med dumbbells er en utmerket måte å redusere rumpefett på, og det toner armene dine samtidig. Dette er en av de enkle og effektive øvelsene for å redusere baken.

Slik Gjør Du:

• Stå opp med føttene fra hverandre, litt bredere enn hoften din.
• enten hold dumbbells i begge hender eller hold en enkelt med begge hender.
• nå, skyv sakte bommen bakover og senk kroppen din til et knep.
• hold brystet løftet og kjernen stramt.
• sørg for å holde hodet, ryggen og skuldrene i tråd med ryggraden slik at den ikke belaster nakken.
• Trykk på hælene, og du kan føle strekningen i rumpene dine.
• Gjenta det samme 20 ganger for å få fantastiske resultater.

11. Ardha Chandrasana-Half Moon Holdning:

Den Ardhachandra asana styrker ankler, setemuskler, ben, ryggrad, og abs. Yoga, sammen med å redusere fett i rumpeområdet, forbedrer det muskler i magen.

Slik Gjør Du:

• Stå rett på toppen av matten, sving til venstre og hold føttene brede fra hverandre som håndleddene dine er.
• Roter høyre fot i 90 graders vinkel slik at beinet ditt er i luften og vri hoften litt i samme retning.
• nå strekker du ut og løfter dine høyre armer over skuldrene dine mot taket.
• prøv å balansere kroppsvekten på venstre ben; venstre fingre bør berøre gulvet og bør være 6 inches unna venstre ben.
• når du oppnår riktig balanse, snu hodet og se på venstre tommel. Du kan føle trykket i baken og ryggen.
• Hold opp i denne posisjonen i et minutt og sakte senke høyre ben exhaling og senk armene dine.
• Gjenta den samme øvelsen med begge bena i fem ganger, for å redusere rumpefett.

Les: Øvelser For Slankere Ankler

12. Benbevegelse I Liggende Stilling:

Dette er en annen øvelse som bidrar til å redusere fett i hofter, rumpe området samt lår. Det toner også musklene i disse områdene.

Slik Gjør Du:

• Lig deg ned på matten med ryggen på bakken.
• Brett knær, tær, hæl, hofter og skulder i justering.
• Løft langsomt kroppen Fra livet og ned, inkludert hofter og tær. Prøv å balansere kroppsvekten fra skulderen.
• hendene og håndflatene skal berøre gulvet.
• flytt nå benet fremover og bakover, og sørg for at tærne, hoften og midjen ikke berører gulvet.
• Du vil kunne føle trykket i rumpeområdet ditt.
• du kan gjenta i ca 20 ganger og gjøre tre sett for de beste resultatene.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

denne yoga asana, som navnet antyder, er i en stilling som bidrar til å lindre vind fra kroppen din og til og med reduserer fettet i rumpeområdet.

Slik Gjør Du:

• legg deg først på yogamatten med skuldre, rygg, hofter og ben, og danner en rett linje.
• Løft langsomt høyre ben sammen med hofte, slå på venstre side og hold de store tærne med venstre hånd.
• Prøv å holde knærne rett og spre høyre arm vinkelrett på kroppen, håndflaten vendt opp og vendt i riktig retning.
• prøv å holde høyre skulder og arm på bakken. Hold deg i denne stillingen for å utøve trykk i rumpeområdet.
• Prøv å holde deg i denne stillingen i 30 sekunder og fortsett å puste.
• Slipp ved å bøye kneet først, og kom til midtstilling rette dem.
• Gjenta samme stilling på den andre siden.

14. Strukket Trekant Holdning:

dette strukket trekant holdning bidrar til å redusere fett i baken området ved å påvirke gluteus minimus og gluteus medius. Det styrker også hamstring muskler og samtidig toner midjen og armhulen området.

Slik Gjør Du:

• Stå med begge føttene fra hverandre og tærne vendt motsatt retning.
• åpne nå begge hender vinkelrett på skuldrene dine.
• Bøy Langsomt Mot høyre side fra midjen og hold benet med høyre hånd.
• din venstre hånd skal vende mot taket. Prøv å holde venstre hånd og venstre kne så rett som mulig.
• Vri ansiktet til venstre, og trykket begynner å bygge seg opp på rumpa, kalver og armer.
• Prøv å holde deg i denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta det samme på den andre siden.

15. Trinn Opp Og Ned:

Dette er en annen enkel og bedre måte å redusere rumpefett på. Alt du trenger å gjøre er å gå opp og ned fra noen aerobic blokker. Det reduserer fett i baken lett sammen med toning din kalv og lår muskler.

Slik Gjør Du:

• du kan gjøre denne øvelsen på trappene hjemme eller på treningsstudioet ved å plassere en krakk.
• Stå oppreist med begge bena sammen. Lukk håndflatene dine, danner en knyttneve, og ta dem nær brystet.
• løft nå høyre ben og gå opp på avføringen og legg venstre ben på samme sete mens du kommer ned. Som om du klatrer trapper, men på samme trinnstol.
• Å gjøre dette kontinuerlig legger press på hofter, lår og kalvemuskler.
• Gjenta øvelsen i 2 minutter og øk den gradvis til 5 minutter.

Les: Bryststrammende Øvelser

Tips For Å Redusere Baken Fett:

• du kan redusere fettet i baken din ved å følge noen enkle treningsrutiner som sidesteg, jogging på et skråplan, kardio, etc. for å stramme setemusklene.
• sammen med øvelser, følger en diettplan også din sak for å redusere rumpefettet.
• det er best å spise sunne karbohydrater og fett.
• Kutt ned på antall kalorier du kommer inn i kroppen din.
• Spis sunn frukt og nøtter og unngå tomme kalorier.

med arbeidslivet vi har, sitter er en sentral del av jobben. Men sitter kontinuerlig resulterer i opphopning av fett i baken. Når fettet begynner å deponere på rumper, er det blitt uutholdelig å bli kvitt det. Den trenger engasjement og intens trening regelmessig for å komme tilbake i perfekt form. Så følg disse beste øvelsene for å redusere baken i drømmen din.