Øk utholdenhet, utholdenhet og styrke med disse 5 muskelbyggingstilskuddene

Katrina Wittkamp / Getty Images

• Muskelbyggende kosttilskudd inkluderer protein og kreatin som bidrar til å bygge muskelmasse.
• Beta-alanin Er et annet supplement som kan øke utholdenhet og utholdenhet.
• Forgrenede aminosyrer og beta-hydroksy-beta-metylbutyrat kan øke hastigheten på utvinning og bygge muskler.
• Besøk Insider ‘ S Health Reference library for flere råd.

når det gjelder å få styrke og muskelmasse, er det å spise riktig og løfte vekter de beste stedene å starte. Men muskelbyggende kosttilskudd kan også være et nyttig tillegg for å øke effekten av treningsøktene dine.

Å Ta kosttilskudd kan bidra til å maksimere gevinstene dine sammen med motstandstrening-som kan være noen form for styrketrening — slik at du mer effektivt kan vokse eller opprettholde muskelmasse, sier Michaela Devries-Aboud, assisterende professor i kinesiologisk avdeling ved University Of Waterloo.

her er hva du trenger å vite om de beste kosttilskudd for å bygge muskler og hvordan de kan hjelpe deg å nå dine treningsmål.

Protein

Protein er byggesteinen i alle cellene i kroppen vår. Proteinets primære funksjon er å bygge og reparere muskelceller, noe som gjør det til et viktig element i muskelvekst. Mens du naturlig får protein fra maten du spiser – som kjøtt, bønner og egg — kan et proteintilskudd være et nyttig supplement for å oppnå treningsmålene dine.

En 2018-gjennomgang analyserte resultatene av 49 studier for å bestemme effekten av proteintilskudd på muskelmasse og styrke. Gjennomgangen fant at proteintilskudd økte signifikant endringer i styrke og muskelstørrelse i perioder med langvarig motstandstrening.

Forbruker protein opptil to timer etter treningen er den ideelle timingen for å bygge muskelmasse. Du kan legge det til enten som et supplement etter trening eller som erstatning for et proteinholdig måltid hvis Du ikke har tid til et vanlig måltid, Sier Jose Antonio, professor I Treningsvitenskap ved Nova Southeastern University.

når det gjelder helserisiko, er noen proteinpulver høye i tilsatt sukker og kalorier, så du vil være sikker på at du sjekker etiketten på supplementet ditt for ikke å konsumere ekstra kalorier eller forårsake en spike i blodsukker.

Kreatin

Kreatin er en naturlig forekommende aminosyre i kroppens muskler. Kroppen din konverterer kreatin til fosfokreatin og lagrer den i musklene dine, hvor den deretter brukes til energi. Folk tar ofte kreatintilskudd for å forbedre sin atletiske ytelse og øke muskelmassen.

faktisk har forbruker fem gram kreatin daglig vist seg å øke lean kroppsmasse, samt forbedre styrke og utholdenhet, uten skadelige bivirkninger, Sier Antonio.

Dette er det ideelle beløpet å supplere hvis du vil se vedvarende effekter på muskelmasse og styrke, sier Devries-Aboud. Når det gjelder hvordan man skal konsumere kreatin, anbefaler hun en kombinasjon med karbohydrat, som blandet med juice, som har vist seg å øke muskelkreatinbutikker og forhindre urin kreatintap.

når det suppleres i løpet av en periode med motstandstrening, har kreatin blitt funnet å indusere større økning i muskelmasse, styrke og funksjonell ytelse hos både eldre voksne og yngre voksne. Ifølge Mayo Clinic er kreatin mest gunstig for idrettsutøvere som trenger korte utbrudd av fart eller muskel, som sprintere og vektløftere.

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre som produseres i leveren og finnes i matvarer som fjærfe og kjøtt.

Det kan forbedre utholdenhet og kan til og med hjelpe deg med å skru ut noen ekstra reps under styrketreningstrening, sier Jacob Wilson, som har doktorgrad i treningsfysiologi og fungerer SOM ADMINISTRERENDE DIREKTØR Ved Applied Science and Performance Institute.

Beta-alanin virker ved å bufre pH i muskelcellene våre-når pH faller, får vi den brennende følelsen som føles både stor og elendig samtidig, forklarer han. Beta-alanin kan bidra til å redusere fallet i pH, noe som betyr at vi ikke er så begrenset av den ubehagelige følelsen, og musklene våre kan fungere ordentlig bare litt lenger.

en liten 2012-studie viste at seks uker med å ta to gram beta-alanin daglig økte tiden til utmattelse med 19% under høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Deltakerne fikk fem doser på 400 milligram av tillegget i løpet av hver dag.

Beta-alanin er mest virkningsfull når du supplere før en treningsøkt. Tilskudd ser for tiden ut til å være trygt hos friske populasjoner ved anbefalte doser på 4 til 6 gram daglig.

Forgrenede aminosyrer

De tre forgrenede aminosyrene (Bcaa) er leucin, isoleucin og valin. Det viktigste er leucin fordi det har vært kjent å stimulere muskelvekst alene. Som protein får Du Bcaa gjennom matkilder som rødt kjøtt, meieri, kylling, fisk og egg. Men kosttilskudd kan hjelpe spesielt med muskelgjenoppretting.

en liten 2010-studie så på effekten AV BCAA-tilskudd på å hakke spesielt. Resultatene viste at deltakerne som supplerte Med Bcaa-100 milligram per kilo kroppsvekt-før en knebøy treningsøkt opplevde redusert forsinket muskelsår og muskelmasse sammenlignet med en placebogruppe. Disse resultatene tyder på AT BCAA-tilskudd kan undertrykke muskelskade.

Når det tas i doser på 10 til 20 gram før trening, Kan Bcaa redusere muskelsår, sier Antonio.

hvis det tas i form av et supplement, bør Du legge Til Bcaa under en treningsøkt eller umiddelbart etter. Når det gjelder helserisiko, er det generelt svært lite å være bekymret for NÅR DET gjelder BCAA-tilskudd. Følg instruksjonene og sørg for å ta dem til rett tid.

HMB

Beta-hydroksy-beta-metylbutyrat, bedre kjent SOM HMB, kan redusere proteinbrudd og øke proteinsyntese, noe som resulterer i økt muskelstyrke og masse. SOM beta-alanin ser HMB ut til å øke utvinningen fra høy intensitetsøvelse.

HMB er Hva Wilson beskriver som et betinget supplement, anbefalt i visse scenarier. For eksempel, hvis du liker å trene om morgenen før du spiser, anbefaler han kosttilskudd som HMB, som kan bidra til å redusere proteinbrudd under trening.

hvis vi trener i fastende tilstand, kan kroppene våre bryte ned noe muskelvev for å gi energi. Kosttilskudd som HMB reduserer den sammenbrudd, noe som betyr at vi kan holde oss nærmere en anabole, muskelbygging, stat og kanskje ikke bli så sår neste dag.

Insider ‘ s takeaway

Fysisk trening pålegger ganske mye stress på kroppen, og kosttilskudd kan bidra til å sikre at du får drivstoffet kroppen din trenger for å vokse sterkere. Mens kosttilskudd kan være en effektiv måte å støtte dine vektløftingsmål, er de ikke pålagt å se gevinster.

«det er viktig å huske at kosttilskudd er ment å være nettopp det: kosttilskudd for trening og kosthold,» sier Wilson. «Hvis du leter etter snarveier eller måter å unngå hardt arbeid, vil kosttilskudd ikke kutte det.»