- 근육 건물 보충제는 근육 질량을 구축하는 데 도움이 단백질과 크레아틴을 포함한다.
- 베타 알라닌은 지구력과 체력을 높일 수있는 또 다른 보충제입니다.
- 분지 사슬 아미노산과 베타-하이드 록시-베타-메틸 부티레이트는 회복 속도를 높이고 근육을 구축 할 수 있습니다.
- 더 많은 조언을 위해 내부자의 건강 참조 라이브러리를 방문하십시오.
그것은 힘과 근육 질량을 얻기에 올 때,바로 먹고 무게를 들어 올리는 것은 시작하는 가장 좋은 장소입니다. 그러나 근육 건물 보충교재는 또한 당신의 운동의 충격을 밀어주는 도움이 되는 추가일 수 있다.
보충제를 복용하면 저항 훈련과 함께 당신의 이익을 극대화 할 수 있습니다—강도 훈련의 모든 유형이 될 수 있습니다—보다 효과적으로 성장 또는 근육 질량을 유지 할 수 있도록,미카엘라 데브리스-아부 드,워털루 대학의 운동 요법 부서의 조교수는 말한다.
다음은 근육을 구축하기위한 최선의 보충제에 대해 알아야 할 그들이 어떻게 당신이 당신의 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질
단백질은 우리 몸의 모든 세포의 빌딩 블록입니다. 단백질의 1 차 기능은 그것에게 근육 성장의 근본적인 성분을 만드는 근육 세포를 건축하고 고치기 위한 것입니다. 고기,콩,달걀과 같이 자연스럽게 먹는 음식에서 단백질을 얻는 동안 단백질 보충제는 운동 목표를 달성하는 데 도움이되는 보완 물이 될 수 있습니다.
2018 년 검토는 단백질 보충이 근육 질량과 힘에 미치는 영향을 결정하기 위해 49 개의 연구 결과를 분석했습니다. 검토 결과 단백질 보충은 장기간의 저항 훈련 기간 동안 강도와 근육 크기의 변화를 크게 증가 시켰습니다.
운동 후 최대 2 시간 동안 단백질을 섭취하는 것이 근육 질량을 구축하기에 이상적인 타이밍입니다. 당신은 포스트 운동 보충교재로 또는 당신이 일정한 식사를 위한 시간이 없는 경우에 단백질 함유 식사를 위한 대용품으로 그것을 추가할 수 있다,호세 안토니오,노바 남동부 대학에 운동 과학의 교수는 말한다.
그것은 건강 위험에 관해서,일부 단백질 분말은 추가 설탕과 칼로리가 높은,그래서 당신은 여분의 칼로리를 소비하거나 혈당의 스파이크를 유발하지 않도록 당신이 당신의 보충의 라벨을 확인하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
크레아틴
크레아틴은 신체의 근육에 자연적으로 발생하는 아미노산입니다. 당신의 몸은 크레아틴을 포스 포 크레아틴으로 전환시켜 근육에 저장하여 에너지를 위해 사용합니다. 사람들은 자주 크레아틴 그들의 운동 성과를 개량하고 그들의 근육 질량을 증가하기 위하여 보충교재를 가지고 갑니다.
사실,매일 5 그램의 크레아틴을 섭취하면 마른 체질량이 증가하고 힘과 지구력이 향상되며 해로운 부작용이 없다고 안토니오는 말합니다.
이것은 당신이 근육 질량과 힘에 지속적인 효과를보고 싶은 경우에 보충 할 수있는 이상적인 금액입니다,데브리스-아부 드는 말한다. 크레아틴을 소비하는 방법을 정확하게 측면에서,그녀는 근육 크레아틴 저장소를 증가시키고 소변 크레아틴 손실을 방지하는 것으로 나타났습니다 주스와 혼합 같은 탄수화물과의 조합을 권장합니다.
저항 훈련 기간 동안 보충 할 때,크레아틴은 노인과 젊은 성인 모두에서 근육 질량,힘 및 기능적 성능의 증가를 유발하는 것으로 밝혀졌습니다. 메이요 클리닉에 따르면,크레아틴은 단거리 선수와 역도 선수처럼 짧은 속도 또는 근육이 필요한 운동 선수에게 가장 유익합니다.
베타-알라닌
베타-알라닌은 간에서 생산되고 가금류 및 고기와 같은 식품에서 발견되는 아미노산입니다.
그것은 지구력을 향상시킬 수 있으며,심지어 강도 훈련 운동을하는 동안 몇 가지 추가 담당자를 크랭크 도움이 될 수 있습니다,운동 생리학 박사 학위를 보유하고 응용 과학 및 성능 연구소의 대표 이사 역할을 제이콥 윌슨은 말한다.
베타-알라닌은 우리의 근육 세포에서 산도를 완충함으로써 작동합니다-산도가 떨어지면 우리는 위대하고 비참한 느낌을 동시에 느끼는 불타는 감각을 얻습니다. 베타-알라닌은 산도 저하를 늦출 수 있습니다,이는 우리가 그 불편한 느낌에 의해 제한되지 않는 의미,우리의 근육은 조금 더 제대로 작동 할 수 있습니다.
2012 년 소규모 연구에 따르면 매일 2 그램의 베타-알라닌을 복용 한 6 주 동안 고강도 인터벌 트레이닝(총에)중에 고갈 시간이 19%증가했습니다. 참가자는 매일에 보충교재의 400 밀리그램의 5 개의 복용량을 받았다.
베타 알라닌은 운동 전에 보충 할 때 가장 효과적입니다. 보충은 현재 매일 4~6 그램의 권장 복용량으로 건강한 인구에서 안전한 것으로 보입니다.
분지쇄 아미노산
세 가지 분지쇄 아미노산은 류신,이소류신 및 발린이다. 그 자체로 근육 성장을 자극하는 것으로 알려져 있기 때문에 가장 중요한 것은 류신입니다. 단백질과 마찬가지로 붉은 육류,유제품,닭고기,생선 및 계란과 같은 식품 공급원을 통해 비 카스를 얻습니다. 그러나 보충제는 특히 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.
작은 2010 연구는 특히 쪼그리고 앉는 것에 대한 비전기계 보충제의 효과를 조사했습니다. 결과는 스쿼트 운동 세션 전에 체중 킬로그램 당 100 밀리그램을 보충 한 참가자가 위약 그룹에 비해 지연된 발병 근육통과 근육 피로를 경험 한 것으로 나타났습니다. 이 결과는 근육 손상을 억제 할 수 있음을 시사합니다.
운동 전 10~20 그램의 복용량으로 복용하면 근육통을 줄일 수 있다고 안토니오는 말합니다.
보충제의 형태로 복용하는 경우,당신은 운동 중 또는 직후 비카스를 추가해야합니다. 건강 위험의 측면에서,그것은 비전기계 보충에 올 때 걱정이 될 일반적으로 아주 작은있다. 지침에 따라 적절한시기에 그들을 데리고해야합니다. 더 잘 알려진 베타-하이드 록시-베타-메틸 부티레이트는 단백질 분해를 감소시키고 단백질 합성을 증가시켜 근력과 질량을 증가시킬 수있다. 베타-알라닌과 마찬가지로 고강도 운동에서 회복 속도를 높이는 것으로 보입니다.
윌슨은 특정 시나리오에서 권장되는 조건부 보충으로 설명합니다. 예를 들어,식사 전에 아침에 운동하기를 좋아한다면,그는 운동 중 단백질 분해를 줄이는 데 도움이되는 보충제와 같은 보충제를 권장합니다.
금식 상태에서 훈련하면 우리 몸이 근육 조직을 분해하여 에너지를 공급할 수 있습니다. 우리는 근육 강화,근육 형성,상태에 더 가까이 머물 수 있으며 다음 날 아프지 않을 수도 있음을 의미합니다.
내부자의 테이크 아웃
신체 훈련은 몸에 스트레스를 꽤 부과하고,보충제는 당신이 당신의 몸이 강한 성장에 필요한 연료를 얻고 있는지 확인 할 수 있습니다. 보충제는 역도 목표를 지원하는 효과적인 방법이 될 수 있지만,그들은 이익을 볼 필요가 없습니다.
“보충제는 단지 우리의 훈련과식이 요법을위한 보충제라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.”윌슨은 말합니다. “당신이 노력을 피하는 지름길 또는 방법을 찾는 경우에,보충교재는 그것을 자르기 위하여 려고 하고 있지 않다.”
자세히 보기 덜 읽기