- 筋肉構築サプリメントには、筋肉量を構築するのに役立つタンパク質とクレアチンが含まれています。
- ベータアラニンは、持久力とスタミナを高める可能性のある別のサプリメントです。
- 分岐鎖アミノ酸とβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸は、回復をスピードアップし、筋肉を構築することができます。
- より多くの助言のための内部者の健康の参照の図書館を訪問しなさい。
それは強さと筋肉量を得ることになると、右の食事と体重を持ち上げることは、開始するのに最適な場所です。 しかし筋肉建物の補足はまたあなたの試しの影響を後押しする有用な付加である場合もある。
サプリメントを取ることは、筋力トレーニングの任意のタイプすることができます—あなたがより効果的に筋肉量を成長または維持することができ、レジスタンストレーニングと一緒にあなたの利益を最大化するのに役立ちます、とWaterloo大学の運動学部門の助教授であるMichaela Devries—Aboud氏は述べています。
ここでは、筋肉を構築するための最高のサプリメントについて知っておく必要があり、彼らはあなたのワークアウトの目標を達成するためにどのよ
タンパク質
タンパク質は、私たちの体のすべての細胞のビルディングブロックです。 タンパク質の主な機能は、筋肉細胞を構築し修復することであり、筋肉の成長に不可欠な要素となっています。 あなたは自然にあなたが食べる食品からタンパク質を得る間—肉、豆、卵のように—タンパク質サプリメントは、あなたのワークアウトの目標を達成するた
2018年のレビューでは、49件の研究の結果が分析され、筋肉量と筋力に対するタンパク質補給の影響を決定しました。 このレビューでは、タンパク質の補給は、長期の抵抗訓練の期間中に強度と筋肉の大きさの変化を有意に増加させることが分かった。
あなたの試しの後の二時間まで蛋白質を消費することは筋肉固まりを造るための理想的なタイミングである。 Nova Southeastern Universityの運動科学教授であるJose Antonioは、運動後のサプリメントとして、またはタンパク質を含む食事の代替品として追加することができます。
健康上のリスクに関しては、一部のタンパク質粉末は砂糖とカロリーが高いため、余分なカロリーを消費したり、血糖値が急上昇したりしないように、サプリメントラベルをチェックしていることを確認したいと思うでしょう。
クレアチン
クレアチンは、あなたの体の筋肉に天然に存在するアミノ酸です。 あなたの体はクレアチンをホスホクレアチンに変換し、それを筋肉に保存し、そこでエネルギーに使用します。 人々は頻繁に彼らの運動性能を改善し、彼らの筋肉固まりを高めるためにクレアチンの補足を取る。
実際には、毎日クレアチンの五グラムを消費することは、有害な副作用なしで、除脂肪体重を増加させるだけでなく、強さと持久力を向上させることが示されている、とAntonio氏は述べています。
これは、筋肉量と強さに対する持続的な効果を見たい場合に補うのに理想的な量です、とDevries-Aboud氏は言います。 クレアチンをどのように正確に消費するかという点で、彼女は筋肉クレアチンの貯蔵を増加させ、尿中クレアチンの損失を防ぐことが示されているジュースと混合するような炭水化物との組み合わせを推奨しています。
レジスタンストレーニング期間中に補充すると、クレアチンは、高齢者および若年者の両方において、筋肉量、強度、および機能的性能のより大きな増加を誘発することが見出されている。 メイヨークリニックによると、クレアチンは短距離走や重量挙げ選手のように、スピードや筋肉の短いバーストを必要とする選手にとって最も有益です。
Β-アラニン
Β-アラニンは肝臓で産生され、家禽や肉などの食品に見られるアミノ酸です。
それは持久力を改善することができ、強さの訓練の試しの間に少数の余分repsから回すのを助けるかもしれない、練習生理学の博士号を握り、応用科学
Β-アラニンは筋肉細胞のpHを緩衝することによって働きます—pHが低下すると、同時に偉大で悲惨な感じの灼熱感が得られます、と彼は説明します。 つまり、私たちはその不快感によって制限されておらず、私たちの筋肉はほんの少し長く適切に機能することができます。
2012年の小規模な研究では、高強度インターバルトレーニング（HIIT）中にβ-アラニンを一日二グラム摂取すると、疲労までの時間が19％増加したことが明らかになった。 参加者は、毎日の過程でサプリメントの400ミリグラムの五回の投与を受けました。
ベータアラニンは、ワークアウト前にサプリメントを補給するときに最も影響を与えます。 補足は現在毎日4から6グラムの推薦された線量で健康な人口で安全であるようです。
分岐鎖アミノ酸
分岐鎖アミノ酸（Bcaa）はロイシン、イソロイシン、バリンである。 最も必要の筋肉成長を単独で刺激することを知られていたのでロイシンです。 タンパク質のように、赤身の肉、乳製品、鶏肉、魚、卵などの食品源を介してBcaaを取得します。 しかし補足は筋肉回復ととりわけ助けることができます。
2010年の小規模な研究では、特にしゃがむことに対するBCAA補充の影響を調べた。 その結果、スクワット運動セッションの前にBcaa—体重キログラム当たり100ミリグラムを補充した参加者は、プラセボ群と比較して遅発性筋肉痛および筋疲労の減少を経験したことが示された。 これらの結果は，ＢＣＡＡ補充が筋肉損傷を抑制することを示唆している。運動前に10〜20グラムの用量で摂取すると、Bcaaは筋肉痛を軽減することができるとAntonio氏は述べています。
サプリメントの形で摂取する場合は、運動中または直後にBCAAsを追加する必要があります。 健康上のリスクの面では、BCAA補給に関しては、一般的に心配することはほとんどありません。 指示に従ってくださいし、適切なタイミングでそれらを取るようにしてください。
Hmb
Β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸は、HMBとしてよく知られており、タンパク質分解を減少させ、タンパク質合成を増加させ、筋肉の強さと質量を増加させる可能性がある。 Β-アラニンと同様に、HMBは高強度の運動からの回復を促進するように見える。
Hmbは、Wilsonが条件付き補足として説明しているものであり、特定のシナリオで推奨されています。 あなたが食べる前に午前中にワークアウトしたい場合たとえば、彼はトレーニング中にタンパク質の分解を減らすことができますHMBのようなサプリメ
絶食状態でトレーニングすると、体はエネルギーを供給するために筋肉組織を破壊する可能性があります。 Hmbのような補足は私達が同化に近い方にとどまることができ、筋肉建物、州を意味し、痛むように翌日得ないかもしれないその故障を減らします。
Insider’s takeaway
体育は体にかなりのストレスを課し、サプリメントはあなたの体が強く成長するために必要な燃料を確実に得るのに役立ちます。 サプリメントは、あなたの重量挙げの目標をサポートするための効果的な方法をすることができますが、彼らは利益を参照する必要はありません。
“サプリメントはそれだけであることを意味していることを覚えておくことが重要です：私たちの訓練と食事のためのサプリメント”とWilson氏は言います。 “ハードワークを避ける近道か方法を捜せば補足はそれを切ることを行っていない。”
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