- lihaksia kasvattavat lisäravinteet sisältävät proteiinia ja kreatiinia, jotka auttavat lihasmassan kasvattamisessa.
- beeta-alaniini on toinen lisäaine, joka voi lisätä kestävyyttä ja kestävyyttä.
- haaraketjuiset aminohapot ja beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti voivat nopeuttaa palautumista ja lihasten muodostumista.
- käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.
kun on kyse voiman ja lihasmassan hankkimisesta, oikeanlainen syöminen ja painojen nostaminen ovat parhaita paikkoja aloittaa. Mutta lihas-rakennus täydentää voi myös olla hyödyllinen lisäksi lisätä vaikutusta liikuntaa.
lisäravinteiden käyttö voi auttaa maksimoimaan voitot vastustusharjoittelun rinnalla — mikä voi olla mitä tahansa voimaharjoittelua-jolloin voit tehokkaammin kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa, sanoo Michaela Devries-Aboud, Waterloon yliopiston kinesiologian osaston apulaisprofessori.
tässä on mitä sinun tulee tietää parhaista lisäravinteista lihaksen kasvattamiseen ja miten ne voivat auttaa sinua saavuttamaan treenitavoitteesi.
proteiini
proteiini on kaikkien kehomme solujen rakennusosa. Proteiinin ensisijainen tehtävä on rakentaa ja korjata lihassoluja, jolloin se on olennainen osa lihasten kasvua. Vaikka luonnollisesti saat proteiinia syömistäsi elintarvikkeista-kuten lihasta, pavuista ja kananmunista — proteiinilisä voi olla hyödyllinen lisä harjoittelun tavoitteiden saavuttamiseksi.
vuoden 2018 katsauksessa analysoitiin 49 tutkimuksen tuloksia, joissa selvitettiin proteiinilisän vaikutuksia lihasmassaan ja-voimaan. Katsauksessa havaittiin, että proteiinilisä lisäsi merkittävästi voiman ja lihasten koon muutoksia pitkäkestoisen vastusharjoittelun aikana.
proteiinin nauttiminen jopa kaksi tuntia treenin jälkeen on ihanteellinen ajoitus lihasmassan rakentamiselle. Sen voi lisätä joko treenin jälkeisenä lisänä tai proteiinia sisältävän aterian korvikkeena, jos ei ehdi syödä säännöllisesti, sanoo Nova Southeastern-yliopiston liikuntatieteen professori Jose Antonio.
kun on kyse terveysriskeistä, joissakin proteiinijauheissa on runsaasti lisättyä sokeria ja kaloreita, joten kannattaa olla varma, että tarkistat lisäosan etiketin, jotta ei kulu ylimääräisiä kaloreita tai aiheuta piikkejä verensokerissa.
kreatiini
kreatiini on elimistön lihaksissa luonnostaan esiintyvä aminohappo. Elimistö muuntaa kreatiinin fosfokreatiiniksi ja varastoi sen lihaksiin, jossa sitä sitten käytetään energiaksi. Ihmiset usein ottaa kreatiini täydentää parantaa urheilullinen suorituskyky ja lisätä lihasmassaa.
itse asiassa viiden gramman kreatiinin nauttimisen päivittäin on osoitettu lisäävän vähärasvaista kehon massaa sekä parantavan voimaa ja kestävyyttä ilman haitallisia sivuvaikutuksia, Antonio sanoo.
tämä on ihanteellinen määrä täydentää, jos haluaa nähdä pysyviä vaikutuksia lihasmassaan ja-voimaan, Devries-Aboud sanoo. Kreatiinin tarkalleen nauttimisen kannalta hän suosittelee hiilihydraattiyhdistelmää, kuten mehuun sekoitettua, jonka on osoitettu lisäävän lihasten kreatiinivarastoja ja ehkäisevän virtsan kreatiinihäviötä.
kun kreatiinia täydennetään kestävyysharjoittelun aikana, kreatiinin on todettu lisäävän enemmän lihasmassaa, voimaa ja toimintakykyä sekä vanhemmilla että nuoremmilla aikuisilla. Mayo Clinicin mukaan kreatiini on hyödyllisintä urheilijoille, jotka tarvitsevat lyhyitä sarjoja nopeutta tai lihaksia, kuten pikajuoksijat ja painonnostajat.
beeta-alaniini
beeta-alaniini on aminohappo, jota tuotetaan maksassa ja jota esiintyy elintarvikkeissa kuten siipikarjassa ja lihassa.
se voi parantaa kestävyyttä ja saattaa jopa auttaa sinua kampittamaan muutaman ylimääräisen repsin voimaharjoittelun aikana, sanoo Jacob Wilson, joka on liikuntafysiologian tohtori ja toimii toimitusjohtajana Applied Science and Performance Institutessa.
beeta — alaniini toimii puskuroimalla lihassolujemme pH-arvoa-kun pH laskee, saamme sen polttavan tunteen, joka tuntuu yhtä aikaa sekä hienolta että surkealta, hän selittää. Beta-alaniini voi auttaa hidastamaan pH: n laskua, mikä tarkoittaa, että epämukava tunne ei rajoita meitä niin paljon, ja lihaksemme voivat toimia kunnolla vain vähän pidempään.
pieni vuonna 2012 tehty tutkimus osoitti, että kuuden viikon kahden gramman päivittäinen beeta-alaniiniannos lisäsi uupumukseen kuluvaa aikaa 19% korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) aikana. Osallistujat saivat päivittäin viisi 400 milligramman annosta täydennystä.
beeta-alaniini vaikuttaa eniten, kun sitä täydentää ennen treeniä. Lisäravinteen käyttö näyttää tällä hetkellä olevan turvallista terveillä väestöryhmillä suositelluilla 4-6 gramman vuorokausiannoksilla.
haaraketjuiset aminohapot
kolme haaraketjuista aminohappoa ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Oleellisin on leusiini, koska sen on tiedetty stimuloivan lihasten kasvua yksinään. Kuten proteiinia, saat Bcaata kautta elintarvikkeiden lähteistä, kuten punainen liha, meijeri, kana, kala, ja munat. Lisäravinteet voivat kuitenkin auttaa erityisesti lihasten palautumisessa.
pienessä vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin BCAA-lisäyksen vaikutusta erityisesti kyykkyyn. Tulokset osoittivat, että osallistujat, jotka täydensivät BCAA: ta — 100 milligrammaa painokiloa kohti — ennen kyykkyharjoitusta, kokivat vähentynyttä viivästynyttä lihasten arkuutta ja lihasväsymystä verrattuna lumelääkeryhmään. Nämä tulokset viittaavat siihen, että BCAA lisäravinteen voi tukahduttaa lihasvaurioita.
kun sitä otetaan 10-20 gramman annoksina ennen liikuntaa, BCAA: t voivat vähentää lihasten arkuutta, Antonio sanoo.
jos sitä käytetään täydennyksen muodossa, sinun tulee lisätä BCAA: ta harjoittelun aikana tai heti sen jälkeen. Terveysriskien suhteen on yleensä hyvin vähän huolestuttavaa, kun on kyse BCAA-lisäravinteesta. Noudata ohjeita ja muista ottaa ne oikeaan aikaan.
HMB
beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti, joka tunnetaan paremmin nimellä HMB, voi vähentää proteiinien hajoamista ja lisätä proteiinisynteesiä, mikä lisää lihasvoimaa ja massaa. Kuten beta-alaniini, HMB näyttää nopeuttavan palautumista korkean intensiteetin harjoituksesta.
HMB on Wilsonin mukaan ehdollinen lisä, jota suositellaan tietyissä skenaarioissa. Jos esimerkiksi haluat treenata aamulla ennen syömistä, hän suosittelee lisäravinteita, kuten HMB: tä, joka voi auttaa vähentämään proteiinin hajoamista treeneissä.
jos treenaamme paastotilassa, kehomme saattaa hajottaa jonkin verran lihaskudosta saadakseen energiaa. Lisäravinteet kuten HMB vähentävät tätä erittelyä, mikä tarkoittaa, että voimme pysyä lähempänä anabolisia, lihas-rakennus, valtion ja ehkä saada niin kipeä seuraavana päivänä.
Insider ’ s takeaway
fyysinen harjoittelu kuormittaa kehoa melkoisesti, ja lisäravinteet voivat auttaa varmistamaan, että saat polttoainetta, jota kehosi tarvitsee vahvistuakseen. Vaikka lisäravinteet voivat olla tehokas tapa tukea Painonnosto tavoitteet, ne eivät tarvitse nähdä voittoja.
” on tärkeää muistaa, että lisäravinteiden on tarkoitus olla juuri sitä: lisäravinteita harjoitteluumme ja ruokavalioomme”, Wilson sanoo. ”Jos etsit oikoteitä tai tapoja välttää kovaa työtä, lisäravinteet eivät leikkaa sitä.”
Lue lisää Lue vähemmän