15 yksinkertaista & parasta harjoitusta pakaroiden rasvan vähentämiseksi

kunnossa pysyminen on jokaisen tavoite. Rasvan karistaminen takapuolen alueelta on kuitenkin unelma. Elämäntyylin myötä, jota elämme virallisesti ja henkilökohtaisesti, istumisesta on tullut merkittävä osa elämäämme, ja se kerryttää tarpeetonta rasvaa pakaroihin. Butt on kolme suurta lihaksia nimeltään gluteus maximus, gluteus minimus, ja gluteus medius. On haastavaa saada piste vähentäminen, mutta voit kokeilla joitakin yksinkertaisia harjoituksia vähentää peppurasvaa. Tutustu tähän artikkeliin yksityiskohtaiseen kuvaukseen noin 15 parhaasta harjoituksesta pakaroiden vähentämiseksi kuvilla.

Vähentääkö Kävely Pakaroita?

kävely kuuluu tavalla tai toisella jokaisen elämään. Reipas kävely voi tarjota useita terveyshyötyjä. Mutta jos haluat sävykkään pakaralihaksen, sinun täytyy nähdä hieman vaivaa. Kaltevalla tasolla kävelemällä takapuolta kiinteyttävillä harjoituksilla sävytät takapuoltasi tehokkaasti.

Yksinkertaiset Harjoitukset Pakaroiden Pienentämiseksi Kotona:

tässä värväsimme 15 yksinkertaista ja parasta harjoitusta pakaroiden rasvan vähentämiseksi. Katsotaan niitä.

1. Yhdenjalkainen Deadlift:

näillä harjoituksilla on vaikutusta pakaroihin tai pakaralihaksiin. Näiden terveiden lihasten pitäminen johtaa hyvään ryhtiin. Ne ovat tarpeen myös terveen alaselän ylläpitämiseksi.

miten:

• seiso ensin suorassa ja aseta dumbells lattialle.
• nosta oikea jalka hitaasti menettämättä tasapainoa ja kumarru käsipainojen ääreen ja kiedo kätesi sen ympärille.
• Suorita asento ojentamalla oikeaa jalkaasi niin paljon kuin mahdollista.
• pidä ojennettu jalka jäykkänä ja myös lepäävä jalka taipumatta.
• yritä pysyä asennossa 20 sekuntia.
• ojennetun jalan saa hiljalleen lepoasentoon ja seisomaan suorana.
• milloin tahansa tämän venytyksen aikana menetät tasapainosi; voit hitaasti laittaa jalkasi lepoon.

2. Kyljessä Makaava Lonkkasieppaus:

Lonkkasieppausharjoitukset vahvistavat liukulihaksia ja sävyttävät niitä sekä antavat niille tukevan ilmeen. Ne auttavat myös vakauttamaan lantiotasi. Jos lonkankoukistajalihakset ovat vahvat, ne auttavat kehoa suoriutumaan hyvin missä tahansa tilanteessa.

miten tehdä:

• Nuku sivuttain lattialla ja taita vasen käsi pääsi alle.
• jatka hengittämistä ja laita oikea käsi rinnan yli.
• nosta nyt hitaasti oikeaa jalkaasi 70 asteen kulmassa.
• pidä jalkaa ojennettuna noin 20 sekuntia.
• laske sitten jalkasi hitaasti alas ja toista se kymmenen kertaa.
• nämä venytykset voi tehdä puolta vaihtamalla.

3. Side Stepping Exercise:

Sivupolkuharjoitus on kehonvastusharjoitus, jolla on merkittävä rooli jalkojen ja pakaroiden lihasten vahvistamisessa. Ne auttavat sinua menettää rasvaa pepusta ja tehdä niistä kiinteitä.

miten:

• aseta pieni askellusjakkara ja seiso sen vieressä pystyssä.
• tee kädet nyrkeiksi.
• laita vasen jalka jakkaralle ja liitä oikea jalka mukaan.
• laske oikea jalkasi alas ja liity sitten vasempaan jalkaasi.
• jatka toistamista nopeammalla tahdilla.
• on tärkeää jatkaa hengittämistä.

Lue: Paras Harjoitus Vatsarasvan Polttamiseksi Kotona

4. Step Climbing Exercise:

kiipeilyaskeleet työllistävät enemmän lihaksia kuin kävely, hölkkä tai tasaisella alustalla juokseminen. Kiipeilyaskeleet sisältävät pakaroita ja tarjoavat myös tarkat säädöt kvadeille ja hamstringeille. Se on yksi parhaista harjoituksista pakaroiden vähentämiseksi.

miten:

• kuntosalilla voi käyttää askelluskonetta.
• käytä portaita silloinkin, kun hissi on käytettävissä.
• voit lähteä patikoimaan.

5. Lunges:

Lunges on alavartaloa vahvistava harjoitus, joka sävyttää pakaralihaksia nimeltä gluteus maximus. Työntövoimissa on monia variaatioita, kuten sivuttais -, eteenpäin-ja poikittaissuunnassa.

miten:

• Seiso jalat leveällä lantiolla.
• Ota askel eteenpäin vasemmalla jalallasi
• taivuta nyt hitaasti jalkojasi 90 asteen kulmassa ilman, että jalat koskettavat maata.
• tule takaisin seisoma-asentoon ja toista se monta kertaa.

6. Lateral Band Walk:

Lateral band walk on harjoitus, joka vahvistaa ja vakauttaa lantion, polvien lihaksia ja vahvistaa pakaralihasta. Voit tehdä nämä venytykset lämmittelynä ennen suuria tehoaktiviteetteja, kuten juoksua tai hyppyä. Tämä on yksi parhaista harjoituksista pakaroiden vähentämiseksi.

miten:

• ota vastusnauha ja aseta se molempien polvien ympärille.
• pyri levittämään jalat tasaisesti molempien jalkojen ympärille.
• laita kädet eteen ja tee pallo.
• taivuta polvia hitaasti muodostaen kyykkyasennon
• käytä kuminauhaa, jolla on korkea vastus, jotta saat parempia tuloksia.
• ota 5-10 askelta yhteen suuntaan ja toista se toiseen suuntaan.

7. Parivrtta Utkat Asana( Revolved Chair Pose):

Parivrtta Utkat Asana kutsutaan myös revolved chair pose, on yksi yksinkertainen asana, joka voi merkittävästi auttaa vähentämään Pepun rasvaa ja puhdistaa kehoa samanaikaisesti. Tämä aiheuttaa vaikuttaa pääasiassa rinnassa, hartiat, yläselässä, ja parantaa pakaroiden, reidet, nilkat, pohkeet, ja alaselässä. Se stimuloi vatsan elimiä ja pidentää selkärankaa.

Miten:

• Seiso jalat ja kantapäät yhdessä. Kun jalkojen välissä on marginaalinen rako, taivuta polviasi ja istu ikään kuin istuisit tuolilla.
• nosta kädet pääsi yläpuolelle muodostaen namaskar-mudan ja käännä olkapäät oikealle liikuttamatta lantiota tai polvia.
• aseta vasen kyynärpää nyt oikealle polvellesi ja siirrä rintaasi kohti oikeaa.
• Aseta molemmat kädet vastakkain tasapainoa varten.
• katso syvään henkeä ja tunne paineen muodostuminen takapuoleen ja muihin osiin.
• yritä pysyä tässä asennossa yhdestä kolmeen minuuttia ja hengitä ulos. Suorista hartiat ja palaa samaan paikkaan.
• toistamalla tämän harjoituksen kymmenen kertaa molemmin puolin, voit vähentää pakaroiden rasvaa.

Lue: Harjoituksia Laihduttaa Reisissä

8. Jalannosto Aasintyyliin:

tämä asento kohdistuu pakaroista suurimman osan muodostavaan pakaralihakseen gluteus Maximukseen. Se vahvistaa myös ydin-ja hartialihaksia, koska kehosi on pysyttävä vakaana, kun suoritat tämän poseerauksen.

miten:

• käy makuulle joogamatolle kyynärpäät ja polvet maata hipoen.
• nosta hitaasti ylävartaloasi kohti kattoa ja katso, että kyynärpäät, polvet snd kantapäät ovat suorassa linjassa.
• pidä kyynärpäät tukevasti maassa ja pidä pää ja keskivartalo suorana.
• nosta nyt oikeaa jalkaasi ja venyttele sitä niin paljon kuin pystyt, pitäen vasemman polven ehjänä lattialla.
• varmista, että oikea jalka osoittaa kohti kattoa ja ojenna se ylös-ja alaspäin liikuttamatta vasenta polvea tai ylävartaloa.
• voit tuntea painetta takapuolen alueella.
• toista sama vähintään 10 kertaa yhdellä jalalla ja vaihda toiseen jalkaan

9. Jalan ojennus Takapotkulla:

jalkojen ojennusharjoituksissa eniten kärsivät lihakset ovat neliskanttiset. Kvadeilla on useita kudoksia, mutta eniten työtä tekevä lihas jalkojen pidennysten aikana on rectus femoris. Tämä on yksi tärkeimmistä toiminnoista, joihin liittyy pakarat ja voi tehdä ihmeitä, jos tehdään säännöllisesti.

miten:

• mene polvillesi matolle.
• Aseta vaahtorulla oikean jalan alle niin, että oikea polvi ei kosketa maata.
• tasapainota itsesi tässä asennossa, nosta vasenta jalkaasi hitaasti ja taita polvesi.
• vapauta vasen jalka suoraksi maata vasten kuin potkimalla.
• varmista, että oikea polvi ei kosketa maata ja vartalo, pää ja kädet pidetään suorina.
• potkiessa paine voi tuntua takapuolen alueella.
• voit tehdä tämän 15 kertaa kummallekin jalalle.

10. Kyykky:

kyykky saa alavartalon jumppaamaan. Se vaikuttaa pakaroiden, reisien ja lantion lihaksiin. Kyykkyjen yhdistelmä käsipainoilla on erinomainen tapa vähentää peppurasvaa, ja se sävyttää käsivarsia samanaikaisesti. Tämä on yksi yksinkertaisista ja tehokkaista harjoituksista pakaroiden vähentämiseksi.

miten:

• Seiso jalat erillään, hieman lantiota leveämmällä.
• pidä joko käsipainoja molemmissa käsissä tai pidä yhtä käsipainoa molemmilla käsillä.
• työnnä nyt takamuksesi hitaasti taaksepäin ja laske kroppasi kyykkyyn.
• pidä rinta koholla ja sydän tiukkana.
• Pidä pää, selkä ja hartiat linjassa selkärangan kanssa, jotta se ei rasita niskaa.
• paina kantapäitä, niin tunnet venymisen takamuksissasi.
• toista sama 20 kertaa, jotta saat upeita tuloksia.

11. Ardha Chandrasana-Puolikuun Asento:

Ardhachandra asana vahvistaa nilkkoja, pakaroita, sääriä, selkärankaa ja vatsalihaksia. Jooga sekä rasvan vähentäminen Pepun alueella, se parantaa vatsan lihaksia.

miten:

• seiso suorassa maton päällä, käänny vasemmalle ja pidä jalat levällään kuten ranteetkin.
• Kierrä oikeaa jalkaa 90 asteen kulmassa niin, että jalka on ilmassa ja käännä lantiota hieman samaan suuntaan.
• ojenna ja nosta nyt oikea kätesi hartioiden yläpuolelle kohti kattoa.
• yritä tasapainottaa painoasi vasemmalla jalallasi; vasemman käden sormien tulisi koskettaa lattiaa ja olla 6 sentin päässä vasemmasta jalasta.
• kun olet saavuttanut oikean tasapainon, käännä päätäsi ja katso vasenta peukaloa. Paineen voi tuntea pakaroiden ja selän alueella.
• pidä tässä asennossa minuutin ajan ja laske oikea jalka hitaasti uloshengitysilmaan ja laske sitten kätesi.
• toista sama harjoitus molemmilla jaloilla viisi kertaa pakararasvan vähentämiseksi.

Lue: Harjoitukset Hoikemmille Nilkoille

12. Jalkojen liike makuuasennossa:

tämä on toinen harjoitus, joka auttaa vähentämään rasvaa lantiossa, pakaroiden alueella sekä reisissä. Se myös kiinteyttää lihaksia kyseisillä alueilla.

miten:

• makaa matolla selkä maata koskettaen.
• Taita polvet, varpaat, kantapää, lantio ja olkapää kohdalleen.
• nosta hitaasti vartaloasi vyötäröltä alaspäin, mukaan lukien lantio ja varpaat. Pyri tasapainottamaan painoasi olkapäästä käsin.
• käsien ja kämmenten tulisi koskettaa lattiaa.
• Siirrä nyt jalkaa eteen-ja taaksepäin varmistaen, etteivät varpaat, lantio ja vyötärö kosketa lattiaa.
• voit tuntea paineen takapuolesi alueella.
• voit toistaa noin 20 kertaa ja tehdä kolme sarjaa parhaaseen tulokseen.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

tämä jooga-asana on nimensä mukaisesti ryhdissä, joka helpottaa tuulta kehosta ja jopa vähentää Pepun alueen rasvaa.

Miten:

• käy ensin makuulle joogamatolle olkapäät, selkä, lantio ja jalat suoriksi muodostaen.
• nosta hitaasti oikeaa jalkaa lonkan kanssa, käännä vasenta kylkeä ja pidä isovarpaista kiinni vasemmalla kädellä.
• yritä pitää polvet suorina ja levitä oikea käsivarsi kohtisuoraan vartaloon, kämmen ylöspäin ja katse oikeaan suuntaan.
• yritä pitää oikea olkapää ja käsivarsi maassa. Pysy tässä asennossa, jotta saat painetta takapuolen alueelle.
• yritä pysyä tässä asennossa 30 sekuntia ja jatka hengittämistä.
• vapauta koukistamalla polvi ensin ja tule keskiasentoon suoristaen ne.
• toista sama asento toiselle puolelle.

14. Venytetty kolmion asento:

tämä venytetty kolmio asento auttaa vähentämään rasvaa puskun alueella vaikuttamalla gluteus minimus ja gluteus medius. Se myös vahvistaa hamstring lihaksia ja samalla kiinteyttää vyötärön ja kainalon alueella.

miten:

• seiso molemmat jalat erillään ja varpaat vastakkaisiin suuntiin.
• avaa nyt molemmat kädet kohtisuoraan hartioita vasten.
• taivuta vyötäröltä hitaasti oikeaa kylkeä kohti ja pidä jalasta kiinni oikealla kädellä.
• vasemman käden tulisi olla kattoon päin. Yritä pitää vasen käsi ja vasen polvi mahdollisimman suorana.
• käännä kasvosi vasemmalle puolelle, ja paine alkaa kerääntyä takapuoleen, pohkeisiin ja käsivarsiin.
• yritä pysyä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sama toisella puolella.

15. Portaat ylös ja alas:

tämä on toinen helppo ja parempi tapa vähentää peppurasvaa. Sinun tarvitsee vain astua ylös ja alas muutamasta aerobisesta lohkosta. Se vähentää rasvaa pakarat helposti yhdessä kiinteyttää pohkeen ja reiden lihaksia.

miten:

• voit tehdä tämän harjoituksen portaissa kotona tai kuntosalilla asettamalla askel jakkara.
• seiso pystyssä molemmat jalat yhdessä. Sulje kämmenet, muodostaa nyrkki, ja tuo ne lähelle rintaa.
• nosta nyt oikea jalkasi ja astu jakkaralle ja aseta vasen jalkasi samalle penkille tullessasi alas. Ikään kuin kiipeäisit portaita, mutta samalla porrasjakkaralla.
• tämän tekeminen aiheuttaa jatkuvasti painetta lantiolle, reisille ja pohjelihaksille.
• toista harjoitus 2 minuutin ajan ja nosta se vähitellen 5 minuuttiin.

Lue: Rintojen Kiinteytysharjoitukset

Vinkit Pakaroiden Rasvan Vähentämiseen:

• voit vähentää pakaroiden rasvaa noudattamalla joitakin yksinkertaisia harjoitusrutiineja, kuten sivuaskelia, hölkkää kallistetulla tasolla, kardiota jne. kiristämään pakaroitasi.
• harjoitusten ohella laihdutuskuurin noudattaminen auttaa myös vähentämään peppurasvaa.
• kannattaa syödä terveellisesti hiilihydraatteja ja rasvoja.
• vähennä elimistöön joutuvien kaloreiden määrää.
• syö terveellisesti hedelmiä ja pähkinöitä ja vältä tyhjiä kaloreita.

nykyisellä työelämällä istuminen on keskeinen osa työtä. Jatkuva istuminen johtaa kuitenkin rasvan kertymiseen pakaroihin. Kun rasva alkaa kerääntyä pepuille, siitä on tullut sietämätöntä päästä eroon. Se tarvitsee omistautumista ja intensiivistä harjoittelua säännöllisesti, jotta se pääsee takaisin täydelliseen kuntoon. Joten seuraa näitä parhaita harjoituksia vähentää pakarat unelmiesi.