Plan de Dieta Vegana Para Perder Peso Lista Rápida y de la Compra

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Innumerables personas han descubierto que la pérdida de peso que cambia la vida se puede lograr de manera sostenible y saludable con una dieta a base de plantas. Algunas de sus historias son tan poderosas que te harán llorar. Estas increíbles transformaciones, de una enfermedad debilitante a una salud radiante, muestran exactamente lo que se puede lograr, y deberían dar esperanza e inspiración a otros que atraviesan momentos igualmente difíciles.

¿Qué Es Una Dieta Vegana?

Una dieta vegana es aquella que contiene alimentos que no están hechos o derivados de animales. Se compone de frutas, verduras, granos, tubérculos, legumbres, hierbas, ensaladas, nueces y semillas, pero esta forma de comer es mucho más que la suma de sus partes. Sí, estas plantas se pueden comer crudas o cocinadas simplemente, o se pueden convertir en favoritos de la familia como lasaña y pizza, o en comida chatarra como pollo frito o pasteles indulgentes. Todos son veganos, pero no todos son saludables.

The Pros

Hay muchas buenas razones para adoptar una dieta vegana. No requiere granjas industriales ni mataderos y, por lo tanto, ahorra a miles de millones de animales un sufrimiento atroz. Es más amable con el planeta, ya que necesita menos tierra y, por lo tanto, elimina uno de los principales impulsores de la deforestación. Reduce la contaminación del agua y del aire, y emite muchas menos emisiones de cambio climático que los productos animales. Por todas estas razones y más, los investigadores de la Universidad de Oxford concluyen que ser vegano es la «cosa más grande que podemos hacer» para ayudar al planeta.

Además, una dieta vegana se asocia con muchos beneficios importantes para la salud, como tasas reducidas de enfermedades cardíacas, hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Bastante impresionante, ¿eh?

Los Contras

Al igual que cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida, puede llevar un poco de tiempo adaptarse, y esas primeras semanas requieren un poco de lectura de etiquetas, búsqueda en Internet y planificación. Pero en un espacio de tiempo muy corto, por lo general no más de tres semanas, los grandes hábitos nuevos comienzan a expulsar a los viejos malos. Muchas personas descubren que los cambios positivos llegan muy rápido: dormir mejor, tener una piel más clara y mejorar la digestión se reportan comúnmente.

¿Puede Ser Vegano Ayudar A Perder Peso?

Absolutamente puede. Los estudios muestran que los vegetarianos tienden a ser más delgados que los que comen carne, mientras que los veganos parecen tener el Índice de Masa Corporal más bajo de todos. Concluyó un examen de las pruebas científicas: «Sin embargo, con base en la evidencia disponible, los PBD deben considerarse una opción viable para los pacientes que están interesados en perder peso y mejorar la calidad de la dieta de manera consistente con la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas.»

Un estudio publicado recientemente en el Journal of the American College of Nutrition comparó una dieta basada en alimentos integrales a base de plantas con la dieta mediterránea que comúnmente se considera óptima para perder peso. El estudio encontró que en 16 semanas:

• Los participantes perdieron un promedio de 6 kilogramos (o aproximadamente 13 libras) en la dieta vegana, en comparación con ningún cambio medio en la dieta mediterránea
• Los participantes perdieron 3,4 kg (aproximadamente 7,5 libras) más masa grasa en la dieta vegana
• La dieta vegana disminuyó los niveles de colesterol total y LDL en 18,7 mg/dL y 15,3 mg/dL, respectivamente, mientras que no hubo cambios significativos en el colesterol en la dieta mediterránea

¿Cómo Pueden Los Veganos Perder Peso Más Rápido?

La pérdida rápida de peso no siempre es saludable, pero los veganos que desean ver resultados más rápido podrían considerar lo siguiente:

Comprender el Concepto de Densidad Calórica

La densidad calórica es una medida de cuántas calorías hay en una libra de alimentos y se puede usar para guiar nuestras elecciones de alimentos para una pérdida de peso sostenible y saludable. Las verduras tienen menos calorías por libra, mientras que la carne, el queso y el aceite están en el extremo superior de la escala. Jeff Novick, MS, RD dice: «Este enfoque de sentido común para una nutrición adecuada permite controlar el peso de por vida sin hambre; más comida por menos calorías, y es fácil de entender y seguir.»

La razón por la que este enfoque funciona tan bien es que la mayoría de las personas comen el mismo peso de alimentos todos los días. Eso significa que se sienten saciados sin las calorías añadidas. Todos ganan.

Cortar El aceite añadido

El aceite es graso y tiene la densidad calórica más alta de cualquier alimento. Agregar grasa a una comida siempre aumenta la densidad calórica general, así que considere formas alternativas de preparar su comida. En lugar de asar papas, por ejemplo, considere hornearlas. En lugar de agregar un aderezo a base de aceite a las ensaladas, considere un chorrito de limón.

Controlar La Cantidad De almidón

No todos los alimentos con almidón son iguales. Los carbohidratos refinados han sido despojados de gran parte de lo que los hace tan nutritivos, así que tenga cuidado con los productos hechos con harina blanca, como panes, rosquillas, pretzels y pasta, y siempre que sea posible elija las versiones integrales sin refinar.

Consuma alimentos ricos en fibra

Los carbohidratos sin refinar tienden a ser alimentos ricos en fibra, y la fibra es excelente para nuestra digestión. También se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. La fibra nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo y, por lo tanto, reduce los refrigerios. Se encuentra en la pasta integral, los cereales de desayuno y el pan, así como en las cáscaras de patata, las legumbres y las verduras.

Evitar las bebidas Calóricas

Los refrescos, las cervezas, los vinos y los jugos de frutas agregan calorías significativas sin agregar nada significativo a nuestra dieta. Cuanto menos consumamos, mejor.

Cortar Comida Chatarra Vegana

Los donuts y las papas fritas no son saludables solo porque son veganos, pero por supuesto no necesitamos un experto que nos lo diga. La pérdida de peso es más fácil y saludable con una dieta de alimentos integrales con alto contenido de fibra a base de plantas.

Hacer ejercicio

La pérdida de peso a menudo puede ser más rápida si somos capaces de aumentar nuestra actividad física. Podría ser cualquier cosa, desde baile hasta rugby y baloncesto en silla de ruedas. Cualquier cosa que eleve su frecuencia cardíaca puede ayudar.

¿Cuánto Peso Puedes Perder Con Una Dieta Vegana?

No hay ecuación cuando se trata de perder peso. Nadie puede decir: si haces x e y perderás una piedra de peso. Pero, en el estudio de dieta a base de plantas citado anteriormente, los participantes perdieron un promedio de 14 libras durante 16 semanas mientras seguían comiendo el mismo tamaño de porción que antes. Por supuesto, esto es un promedio y algunas personas habrían perdido menos peso, otras más. Y tú eres diferente a todos ellos. Y es posible perder más añadiendo ejercicio, reduciendo las porciones o siguiendo el programa más allá de las 16 semanas.

Preguntas Frecuentes

sabemos que usted tiene preguntas! Comencemos con estos

¿Sentiré hambre?

Al elegir alimentos que te llenen sin las calorías añadidas, no deberías sentir hambre. Cuando considere su plato, cargue verduras, frutas, papas, frijoles y arroz, y mantenga al mínimo los alimentos con mayor densidad calórica.

¿Gastaré Mucho Dinero?

No deberías. Una investigación encargada por Veganuary en el Reino Unido encontró que las comidas a base de plantas consumidas en casa cuestan alrededor de un 40 por ciento menos que las comidas a base de carne/pescado.

¿Comeré Solo Verduras Y Frutas?

¡No! No son solo platos de ensaladas y frutas. Harás sopas frescas, batidos y guisos, hamburguesas de frijoles y curry, risottos, falafel, burritos, tortitas y cientos de otras cosas que amas, todas hechas a base de plantas.

¿Necesitaré Aprender A Cocinar?

Eso sería útil, pero hay muchas recetas que requieren muy poca habilidad culinaria y que se pueden hacer rápidamente. Busque comidas de una sola olla para la simplicidad.

Lista De Comestibles Vegana Para Perder Peso

• Verduras. Hay 300.000 plantas comestibles en el mundo. ¡Carga con tantos como puedas encontrar! Espárragos, remolacha, calabrese, daikon, berenjena, hinojo, jengibre, palmito, lechuga iceberg, alcachofa de Jerusalén, col rizada, puerros, mangetout, nori, quimbombó, plátano plant ya lo entiendes.
• Frutas. Y es lo mismo con las frutas. En lugar de buscar los habituales que tienden a quedarse sin comer en el frutero, compra algo nuevo. No tienen que ser frescas. Las bayas congeladas son excelentes batidos, y se pueden descongelar y combinar con panqueques de manzana veganos o yogures.
• Legumbres. Cualquier cosa, desde frijoles franceses frescos hasta garbanzos enlatados y lentejas secas, hay una gran cantidad de opciones sabrosas y nutritivas para probar. Son excelentes para agregar a sopas, ensaladas, curries y horneados. Y no se olvide de los productos de soja: la soja es un frijol, por lo que está llena de proteínas y es muy versátil, pruebe el tofu, el tempeh, los frijoles edamame, la leche de soja y el yogur de soja.
• Granos. El arroz está bien, pero ¿has probado cuscús, quinua, freekeh, mijo y farro? Y no se olvide de la avena, que es un desayuno nutritivo y abundante. Además, hay muchos productos hechos de granos como pan integral y pasta.
• Las hierbas y especias son nuestras amigas. Llenos de sabor, pueden convertir un plato súper básico de los lunes por la noche en un verdadero placer para la multitud.
• Caldo de verduras. Realmente añade profundidad de sabor a los platos.
• grasas Saludables. Necesitamos un poco de grasa en nuestras dietas, así que elija grasas saludables como aguacates, semillas, nueces y mantequillas de nueces, pero úselas con moderación si su objetivo final es perder peso.

7-plan de Dieta Vegana de día Para Perder Peso Rápido

Lunes

Desayuno: Avena con fruta fresca
Almuerzo: Batata al horno con hummus y verduras frescas
Cena: Hamburguesa de frijoles con ensalada

Martes

Desayuno: Medio aguacate en tostada integral con tomates
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con hojas verdes, ensalada de verduras y ralladura de limón
Cena: Coliflor asada con ajo y piñones, y rociada en tahini, servida con un grano

Miércoles

Desayuno: Tortitas veganas de manzana con bayas
Almuerzo : Ensalada mexicana de quinua
Cena : Pastel de pastor, hecho con lentejas marrones y cubierto con puré de batata

Jueves

Desayuno: Avena con fruta fresca
Almuerzo: Sopa de tres frijoles con pan integral
Cena: Falafel con salsa tahini y lima y ensalada mixta fresca

Viernes

Desayuno: Batido, utilizando cualquier fruta y verdura que tenga, y una cucharada de mantequilla de frutos secos
Almuerzo: Tortilla de trigo integral empacada con puré de frijoles negros (sazonados con comino, sal y lima) y rúcula
Cena: Chile de lentejas con arroz integral

Sábado

Desayuno: Mantequilla de maní y plátano en tostadas
Almuerzo: Sopa de Miso con tofu y cebolletas
Cena: Buddha Bowl – su elección de verduras cocidas y crudas, tofu y granos, con salsa de maní

Domingo

Desayuno: Revuelto de tofu hecho con pimientos, cebollas verdes, tomates y hierbas
Almuerzo: Sopa de tomate y lentejas rojas
Cena: Curry verde tailandés con tofu y verduras asiáticas

Conclusión

Comer una dieta de alimentos integrales a base de plantas ha demostrado ayudar a perder peso de forma saludable y sostenible, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades y afecciones asociadas con la obesidad, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

¡Y no se trata de privaciones! Puede disfrutar de muchos de sus alimentos favoritos hechos veganos, comer el mismo tamaño de las porciones y sentirse lleno a medida que se quita el peso.

Muchas personas han encontrado que la dieta vegana de alimentos integrales es transformadora en sus vidas. Tal vez funcione para ti también.

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