15 Ejercicios Simples y Mejores Para Reducir La Grasa De Las Nalgas

Mantenerse en forma es un objetivo para todos. Pero perder grasa en el área de los glúteos es un sueño. Con el estilo de vida que llevamos oficial y personalmente, sentarse se ha convertido en una parte importante de nuestra vida y acumula grasa innecesaria en las nalgas. El glúteo tiene tres músculos principales llamados glúteo máximo, glúteo mínimo y glúteo medio. Es difícil tener una reducción de manchas, pero puedes probar algunos ejercicios simples para reducir la grasa de los glúteos. Explore este artículo para obtener una descripción detallada de los 15 mejores ejercicios para reducir las nalgas con imágenes.

¿Caminar Reducirá Las Nalgas?

Caminar es parte de la vida de todos, de una forma u otra. Caminar a paso ligero puede ofrecer varios beneficios para la salud. Pero si quieres una nalga tonificada, entonces tendrás que esforzarte un poco. Al caminar en un plano inclinado, con ejercicios reafirmantes de glúteos, tonificará tu trasero de manera efectiva.

Ejercicios Simples Para Reducir Las Nalgas En Casa:

Aquí enlistamos 15 ejercicios simples y mejores para reducir la grasa de las nalgas. Echémosle un vistazo.

1. Peso Muerto de Una Pierna:

Estos ejercicios tienen un impacto en los glúteos o los músculos de los glúteos. Mantener estos músculos saludables resulta en una buena postura. También son necesarios para mantener una espalda baja saludable.

Cómo Hacerlo:

• Primero, párate derecho y coloca mancuernas en el suelo.
• Levante lentamente la pierna derecha sin perder el equilibrio y agáchese para alcanzar las mancuernas y envolver las manos alrededor de ella.
• Completa la pose extendiendo la pierna derecha tanto como sea posible.
• Mantenga la pierna extendida rígida y la pierna en reposo también sin doblarse.
• Intenta permanecer en la pose durante 20 segundos.
• Puede llevar lentamente su pierna extendida a una posición de descanso y de pie recta.
• Durante cualquier momento durante este estiramiento, pierde el equilibrio; puede poner lentamente su pierna en un estado de reposo.

2. Abducción de Cadera Acostada de Lado:

Los ejercicios abductores de cadera fortalecen los músculos de los glúteos, los tonifican y les dan un aspecto firme. También ayudan a estabilizar la pelvis. Si los músculos abductores de la cadera son fuertes, ayudan a que el cuerpo funcione bien en cualquier situación.

Cómo Hacer:

• Duerme de lado en el suelo y dobla la mano izquierda debajo de la cabeza.
• Sigue respirando y pon tu mano derecha sobre tu pecho.
• Ahora levante lentamente la pierna derecha en un ángulo de 70 grados.
• Mantenga la pierna estirada durante unos 20 segundos.
• Luego baja lentamente la pierna y repítela diez veces.
• Puedes hacer estos estiramientos cambiando de lado.

3. Ejercicio de Paso Lateral:

El paso lateral es un ejercicio de resistencia corporal que desempeña un papel destacado en el fortalecimiento de los músculos de las piernas y los glúteos. Te ayudan a perder grasa en el trasero y a hacerlos firmes.

Cómo Hacerlo:

• Coloque un taburete pequeño y párese erguido a su lado.
• Convierte tus manos en puños.
• Coloque la pierna izquierda en el taburete y únase a la pierna derecha.
• Coloque la pierna derecha hacia abajo y luego únala con la pierna izquierda.
• Sigue repitiendo a un ritmo más rápido.
• Es importante seguir respirando.

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4. Ejercicio de Escalada Escalonada:

Los escalones para escalar emplean más músculos que caminar, trotar o correr en una superficie plana. Los escalones de escalada involucran glúteos y también proporcionan un acondicionamiento preciso de cuádriceps y tendones isquiotibiales. Es uno de los mejores ejercicios para reducir las nalgas.

Cómo Hacerlo:

• Puedes usar una máquina escalonadora en un gimnasio.
• Use escaleras incluso cuando haya un ascensor disponible.
• Puedes ir de excursión.

5. Embestidas:

Las estocadas son ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que tonifican los músculos de las nalgas llamados glúteos máximos. Hay muchas variaciones en los empujes, como los laterales, los delanteros y los transversales.

Cómo Hacerlo:

• Párate con los pies a la altura de las caderas.
• Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda
• Ahora dobla lentamente las piernas con un ángulo de 90 grados sin que las piernas toquen el suelo.
• Vuelva a la posición de pie y repítalo muchas veces.

6. Banda Lateral para Caminar:

La caminata con banda lateral es un ejercicio que fortalece y estabiliza los músculos de las caderas, las rodillas y mejora el músculo glúteo. Puedes hacer estos estiramientos como calentamiento antes de realizar actividades de alta potencia, como correr o saltar. Este es uno de los mejores ejercicios para reducir las nalgas.

Cómo Hacerlo:

• Toma una banda de resistencia y colócala alrededor de ambas rodillas.
• Intente separar las piernas extendiéndolas uniformemente alrededor de ambas piernas.
• Ponga las manos hacia adelante, haciendo una pelota.
• Dobla lentamente las rodillas formando una postura en cuclillas
• Utiliza una banda elástica de alta resistencia para obtener mejores resultados.
• Da de 5 a 10 pasos en una dirección y repítelo en otra dirección.

7. Parivrtta Utkat Asana (Postura de Silla Giratoria):

Parivrtta Utkat Asana, también llamada postura de silla giratoria, es una de las Asanas simples, que puede ayudarte drásticamente a reducir la grasa de los glúteos y desintoxicar tu cuerpo al mismo tiempo. Esta postura afecta principalmente el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y realza los glúteos, los muslos, los tobillos, las pantorrillas y la parte inferior de la espalda. Estimula los órganos abdominales y alarga la columna vertebral.

Cómo Hacerlo:

• Párate con los pies y los talones juntos. Con un espacio marginal entre las piernas, doble las rodillas y siéntese como si estuviera sentado en una silla.
• Levante los brazos por encima de la cabeza, formando un namaskar mudra y gire los hombros hacia la derecha sin mover las caderas ni las rodillas.
• Ahora coloque el codo izquierdo sobre la rodilla derecha y mueva el pecho hacia la derecha.
• Coloque ambas manos entre sí para mantener el equilibrio.
• Con una respiración profunda, mire hacia arriba y sienta la presión que aumenta en el trasero y otras partes.
• Trate de permanecer en esta posición de uno a tres minutos y exhale. Estira los hombros y regresa al mismo lugar.
• Al repetir este ejercicio diez veces en ambos lados, puede reducir la grasa en las nalgas.

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8. Levantamiento De Piernas En Estilo Burro:

Esta pose se dirige al más grande de los músculos glúteos glúteo máximo, que forma la mayor parte de las nalgas. También fortalece los músculos centrales y de los hombros, ya que su cuerpo necesita mantenerse estable mientras realiza esta postura.

Cómo Hacerlo:

• Acuéstese en la esterilla de yoga con los codos y las rodillas tocando el suelo.
• Levante lentamente la parte superior del cuerpo hacia el techo y vea que los codos, las rodillas y los talones están en línea recta.
• Mantenga los codos firmemente en el suelo y mantenga la cabeza y el torso rectos.
• Ahora, levanta la pierna derecha y estírala todo lo que puedas, manteniendo la rodilla izquierda intacta en el suelo.
• Asegúrese de que el pie derecho esté apuntando hacia el techo y extiéndalo en posición ascendente y descendente sin mover la rodilla izquierda ni la parte superior del cuerpo.
• Podrá sentir presión en el área de los glúteos.
• Repita lo mismo por un mínimo de 10 veces en una pierna y cambie a la otra pierna

9. Extensión De Pierna Con Patada En La Espalda:

Los músculos más afectados en los ejercicios de extensión de piernas son los cuádriceps. Los cuádriceps tienen varios tejidos, pero el músculo más trabajado durante las extensiones de pierna es el recto femoral. Esta es una de las principales actividades que involucran glúteos y puede hacer maravillas si se hace regularmente.

Cómo Hacerlo:

• Ponte de rodillas en una colchoneta.
• Coloque un rodillo de espuma debajo del pie derecho para que la rodilla derecha no toque el suelo.
• Mantén el equilibrio en esta posición, levanta la pierna izquierda lentamente y dobla las rodillas.
• Suelte la pierna izquierda en línea recta paralela al suelo como patadas.
• Asegúrese de que la rodilla derecha no toque el suelo y de que el torso, la cabeza y las manos se mantengan rectas.
• Mientras pateas, se puede sentir presión en el área de tu trasero.
• Puedes hacer esto 15 veces en cada pierna.

10. Sentadillas:

Las sentadillas hacen ejercicio en la parte inferior del cuerpo. Afecta los músculos de las nalgas, los muslos y las caderas. Una combinación de sentadillas con mancuernas es una excelente manera de reducir la grasa de los glúteos y tonifica los brazos al mismo tiempo. Este es uno de los ejercicios simples y efectivos para reducir las nalgas.

Cómo Hacerlo:

• Párate con los pies separados, un poco más anchos que la cadera.
• Sostenga mancuernas con ambas manos o mantenga una sola con ambas manos.
• Ahora, empuje lentamente su trasero hacia atrás y baje su cuerpo en una sentadilla.
• Mantenga el pecho levantado y el núcleo apretado.
• Asegúrese de mantener la cabeza, la espalda y los hombros alineados con la columna vertebral para que no se tense el cuello.
• Aplique presión sobre los talones y podrá sentir el estiramiento en sus colillas.
• Repita lo mismo 20 veces para obtener resultados fabulosos.

11. Ardha Chandrasana-Postura de Media Luna:

La Ardhachandra asana fortalece los tobillos, los glúteos, las piernas, la columna vertebral y los abdominales. El yoga, junto con la reducción de la grasa en el área de los glúteos, mejora los músculos del abdomen.

Cómo Hacerlo:

• Párate derecho en la parte superior de la colchoneta, gira a la izquierda y mantén los pies separados como las muñecas.
• Gira el pie derecho en un ángulo de 90 grados para que la pierna esté en el aire y gira la cadera ligeramente en la misma dirección.
• Ahora, extienda y levante los brazos derechos por encima de los hombros hacia el techo.
• Intente equilibrar su peso corporal en la pierna izquierda; los dedos de la mano izquierda deben tocar el suelo y estar a 6 pulgadas de la pierna izquierda.
• Una vez que logre el equilibrio adecuado, gire la cabeza y mire el pulgar izquierdo. Puede sentir la presión en las nalgas y la zona de la espalda.
• Manténgase en esta posición durante un minuto y baje lentamente la pierna derecha exhalando y luego baje los brazos.
• Repita el mismo ejercicio con ambas piernas cinco veces, para reducir la grasa de los glúteos.

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12. Movimiento De Las Piernas En Una Postura Acostada:

Este es otro ejercicio que ayuda a reducir la grasa en las caderas, el área de las nalgas y los muslos. También tonifica los músculos de esas áreas.

Cómo Hacerlo:

• Acuéstese en la colchoneta con la espalda tocando el suelo.
• Dobla las rodillas, los dedos de los pies, el talón, las caderas y los hombros en alineación.
• Levante lentamente el cuerpo de la cintura para abajo, incluidas las caderas y los dedos de los pies. Trate de equilibrar su peso corporal desde el hombro.
• Sus manos y palmas deben estar tocando el suelo.
• Ahora, mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás, asegurándose de que los dedos de los pies, la cadera y la cintura no toquen el suelo.
• Usted será capaz de sentir la presión en el área de su trasero.
• Puede repetir aproximadamente 20 veces y hacer tres series para obtener los mejores resultados.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Esta asana de yoga, como su nombre indica, está en una postura que ayuda a aliviar el viento de tu cuerpo e incluso reduce la grasa en la zona de los glúteos.

Cómo Hacerlo:

• Primero, acuéstese en la esterilla de yoga con los hombros, la espalda, las caderas y las piernas, formando una línea recta.
• Levante lentamente la pierna derecha junto con la cadera, gire hacia el lado izquierdo y sostenga los dedos gordos del pie con la mano izquierda.
• Trate de mantener las rodillas rectas y extienda el brazo derecho perpendicular al cuerpo, con la palma hacia arriba y mirando en la dirección correcta.
• Intente mantener el hombro y el brazo derecho en el suelo. Manténgase en esta postura para ejercer presión en el área de los glúteos.
• Intente permanecer en esta postura durante 30 segundos y siga respirando.
• Suelte doblando la rodilla primero y acérquese a la posición central enderezándola.
• Repita la misma postura en el otro lado.

14. Postura de Triángulo Estirado:

Esta postura de triángulo estirado ayuda a reducir la grasa en el área de los glúteos al afectar el glúteo mínimo y el glúteo medio. También fortalece los músculos isquiotibiales y tonifica simultáneamente la cintura y la zona de las axilas.

Cómo Hacerlo:

• Párate con ambos pies separados y los dedos de los pies mirando en direcciones opuestas.
• Ahora, abre ambas manos perpendiculares a tus hombros.
• Inclínese lentamente hacia el lado derecho desde la cintura y sostenga la pierna con la mano derecha.
• Su mano izquierda debe mirar hacia el techo. Trate de mantener la mano izquierda y la rodilla izquierda lo más rectas posible.
• Gire la cara hacia el lado izquierdo y la presión comenzará a acumularse en el trasero, las pantorrillas y los brazos.
• Intente permanecer en esta posición durante 30 segundos y repita lo mismo en el otro lado.

15. Pasos Arriba y Abajo:

Esta es otra forma fácil y mejor de reducir la grasa de los glúteos. Todo lo que tienes que hacer es subir y bajar de unos cuantos bloques aeróbicos. Reduce la grasa en las nalgas fácilmente junto con la tonificación de los músculos de la pantorrilla y el muslo.

Cómo Hacerlo:

• Puede hacer este ejercicio en las escaleras de su casa o en el gimnasio colocando un taburete.
• Párate erguido con ambas piernas juntas. Cierre las palmas de las manos, formando un puño, y acérquelas al pecho.
• Ahora levante la pierna derecha, suba al taburete y coloque la pierna izquierda en el mismo asiento mientras baja. Como si estuvieras subiendo escaleras pero en el mismo taburete.
• Hacer esto continuamente ejerce presión sobre las caderas, los muslos y los músculos de las pantorrillas.
• Repita el ejercicio durante 2 minutos y aumente gradualmente a 5 minutos.

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Consejos Para Reducir La Grasa De Las Nalgas:

• Puede reducir la grasa en sus nalgas siguiendo algunas rutinas de ejercicio simples como caminar de lado, trotar en un plano inclinado, cardio, etc. para apretar los glúteos.
• Junto con los ejercicios, seguir un plan de dieta también ayuda a su causa a reducir la grasa de su trasero.
• Lo mejor es comer carbohidratos y grasas saludables.
• Reduzca la cantidad de calorías que ingresa a su cuerpo.
• Coma frutas y frutos secos saludables y evite las calorías vacías.

Con la vida laboral que tenemos, sentarse es una parte central del trabajo. Pero sentarse continuamente resulta en la acumulación de grasa en las nalgas. Una vez que la grasa comienza a depositarse en las colillas, se ha vuelto insoportable deshacerse de ella. Necesita dedicación y entrenamiento intenso regularmente para volver a estar en perfecta forma. Así que sigue estos mejores ejercicios para reducir las nalgas de tu sueño.