Veganer Diätplan für Gewichtsverlust Fast & Grocery List

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Unzählige Menschen haben festgestellt, dass ein lebensverändernder Gewichtsverlust mit einer pflanzlichen Ernährung nachhaltig und gesund erreicht werden kann. Einige ihrer Geschichten sind so kraftvoll, dass sie dich zu Tränen rühren werden. Diese unglaublichen Veränderungen von schwächender Krankheit zu strahlender Gesundheit zeigen, was erreicht werden kann, und sollten anderen Hoffnung und Inspiration geben, die ähnlich schwierige Zeiten durchmachen.

Was ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung enthält Lebensmittel, die nicht aus Tieren hergestellt oder von Tieren abgeleitet sind. Es besteht aus Obst, Gemüse, Getreide, Knollen, Hülsenfrüchten, Kräutern, Salaten, Nüssen und Samen, aber diese Art zu essen ist viel mehr als die Summe seiner Teile. Ja, diese Pflanzen können roh gegessen oder ganz einfach gekocht werden, oder sie können in Familienfavoriten wie Lasagne und Pizza oder in Junk Food wie frittiertes Hühnchen oder nachsichtige Kuchen verwandelt werden. Alle sind vegan, aber nicht alle sind gesund.

Die Profis

Es gibt viele gute Gründe, sich vegan zu ernähren. Es braucht keine Massentierhaltung oder Schlachthöfe und erspart so Milliarden von Tieren entsetzliches Leid. Es ist freundlicher für den Planeten, da es weniger Land benötigt und daher einen der größten Treiber der Entwaldung beseitigt. Es reduziert die Wasser- und Luftverschmutzung und emittiert weit weniger klimaschädliche Emissionen als tierische Produkte. Aus all diesen Gründen und mehr kommen Forscher der Universität Oxford zu dem Schluss, dass Veganismus das „Größte ist, was wir tun können“, um dem Planeten zu helfen.

Außerdem ist eine vegane Ernährung mit vielen wichtigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter reduzierte Raten von Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten. Ziemlich beeindruckend, he?

Die Nachteile

Wie bei jeder Änderung der Ernährung oder des Lebensstils kann die Anpassung etwas Zeit in Anspruch nehmen, und diese ersten Wochen erfordern etwas Etikettenlesen, Internetsuche und Planung. Aber innerhalb kürzester Zeit – in der Regel nicht mehr als drei Wochen – große neue Gewohnheiten beginnen, die schlechten alten zu verdrängen. Viele Menschen finden, dass positive Veränderungen sehr schnell kommen – besserer Schlaf, klarere Haut und verbesserte Verdauung werden häufig berichtet.

Kann Veganismus beim Abnehmen helfen?

Absolut kann es. Studien zeigen, dass Vegetarier tendenziell schlanker sind als Fleischesser, während Veganer den niedrigsten Body-Mass-Index von allen zu haben scheinen. Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Erkenntnisse abgeschlossen: „Basierend auf den verfügbaren Erkenntnissen sollte PBDs jedoch als eine praktikable Option für Patienten angesehen werden, die daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren und die Ernährungsqualität im Einklang mit der Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten zu verbessern.“

Eine kürzlich im Journal of the American College of Nutrition veröffentlichte Studie verglich eine pflanzliche Vollwertkost mit der Mittelmeerdiät, die allgemein als optimal für die Gewichtsabnahme angesehen wird. Die Studie ergab, dass innerhalb von 16 Wochen:

• Die Teilnehmer verloren durchschnittlich 6 Kilogramm (oder etwa 13 Pfund) bei der veganen Ernährung, verglichen mit keiner mittleren Veränderung bei der Mittelmeerdiät
• Die Teilnehmer verloren 3,4 kg (etwa 7,5 Pfund) mehr Fettmasse bei der veganen Ernährung
• Die vegane Ernährung senkte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel um 18,7 mg / dl bzw. 15,3 mg / dl, während es keine signifikanten Cholesterinveränderungen auf der Mittelmeerdiät

Wie können Veganer schneller abnehmen?

Schneller Gewichtsverlust ist nicht immer gesund, aber Veganer, die schneller Ergebnisse sehen möchten, sollten Folgendes in Betracht ziehen:

Das Konzept der Kaloriendichte verstehen

Die Kaloriendichte ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien in einem Pfund Lebensmittel enthalten sind, und kann verwendet werden, um unsere Lebensmittelauswahl für einen nachhaltigen und gesunden Gewichtsverlust zu bestimmen. Gemüse hat weniger Kalorien pro Pfund, während Fleisch, Käse und Öl alle am oberen Ende der Skala liegen. Sagt Jeff Novick, MS, RD: „Dieser gesunde Menschenverstand Ansatz für gesunde Ernährung ermöglicht lebenslanges Gewichtsmanagement ohne Hunger; mehr Essen für weniger Kalorien, und es ist leicht zu verstehen und zu folgen.

Der Grund, warum dieser Ansatz so gut funktioniert, ist, dass die meisten Menschen jeden Tag das gleiche Gewicht essen. Das bedeutet, dass sie sich ohne die zusätzlichen Kalorien satt fühlen. Win-Win.

Ausschneiden von zugesetztem Öl

Öl ist Fett und hat die höchste Kaloriendichte aller Lebensmittel. Das Hinzufügen von Fett zu einer Mahlzeit erhöht immer die Gesamtkaloriendichte. Anstatt zum Beispiel Kartoffeln zu braten, sollten Sie sie backen. Anstatt Salaten ein Dressing auf Ölbasis hinzuzufügen, sollten Sie einen Spritzer Zitrone in Betracht ziehen.

Kontrolle der Stärkemenge

Nicht alle stärkehaltigen Lebensmittel sind gleich. Raffinierten Kohlenhydraten wurde viel von dem genommen, was sie so nahrhaft macht, also achten Sie auf Produkte aus Weißmehl – wie Brot, Bagels, Brezeln und Nudeln – und wählen Sie, wo immer möglich, die unraffinierten Vollkornversionen.

Holen Sie sich ballaststoffreiche Lebensmittel

Unraffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel ballaststoffreiche Lebensmittel, und Ballaststoffe sind ideal für unsere Verdauung. Es ist auch mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden. Ballaststoffe helfen uns, uns länger satt zu fühlen und reduzieren so das Naschen. Es kommt in Vollkornnudeln, Frühstücksflocken und Brot sowie in Kartoffelschalen, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.

Vermeidung von kalorischen Getränken

Limonaden, Biere, Weine und Fruchtsäfte fügen alle signifikante Kalorien hinzu, ohne unserer Ernährung etwas Sinnvolles hinzuzufügen. Je weniger wir konsumieren, desto besser.

Vegane Junkfoods ausschneiden

Donuts und Pommes sind nicht gesund, nur weil sie vegan sind, aber natürlich brauchen wir keinen Experten, der uns das sagt. Gewichtsverlust ist am einfachsten und gesündesten mit einer ballaststoffreichen pflanzlichen Vollwertkost.

Trainieren

Der Gewichtsverlust kann oft schneller erfolgen, wenn wir unsere körperliche Aktivität steigern können. Das kann alles sein, vom Tanzen über Rugby bis hin zum Rollstuhlbasketball. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, kann helfen.

Wie viel Gewicht kann man bei veganer Ernährung verlieren?

Es gibt keine Gleichung, wenn es um Gewichtsverlust geht. Niemand kann sagen: Wenn Sie x und y tun, verlieren Sie einen Stein an Gewicht. Aber in der oben zitierten pflanzlichen Diätstudie verloren die Teilnehmer über 16 Wochen durchschnittlich 14 Pfund, während sie immer noch die gleichen Portionsgrößen wie zuvor zu sich nahmen. Natürlich ist dies ein Durchschnitt und einige Leute hätten weniger Gewicht verloren, andere mehr. Und du bist anders als alle. Und es ist möglich, mehr zu verlieren, indem Sie Übung hinzufügen, die Portionen reduzieren oder das Programm über 16 Wochen hinaus beibehalten.

Häufig gestellte Fragen

Wir wissen, dass Sie Fragen haben! Beginnen wir mit diesen …

Werde ich hungrig sein?

Wenn Sie Lebensmittel auswählen, die Sie ohne die zusätzlichen Kalorien füllen, sollten Sie keinen Hunger verspüren. Wenn Sie Ihren Teller in Betracht ziehen, laden Sie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Bohnen und Reis auf und halten Sie Lebensmittel mit höherer Kaloriendichte auf ein Minimum.

Werde ich viel Geld ausgeben?

Das sollten Sie nicht. Eine von Veganuary in Großbritannien in Auftrag gegebene Studie ergab, dass pflanzliche Mahlzeiten, die zu Hause verzehrt werden, rund 40 Prozent weniger kosten als Fleisch- / Fischgerichte.

Esse ich nur Gemüse und Obst?

Nein! Es sind nicht nur Teller mit Salaten und Früchten. Sie machen frische Suppen, Smoothies und Eintöpfe, Bohnenburger und Currys, Risottos, Falafel, Burritos, Pfannkuchen und Hunderte anderer Dinge, die Sie lieben – alles nur auf pflanzlicher Basis.

Muss ich kochen lernen?

Das wäre hilfreich, aber es gibt viele Rezepte, die sehr wenig kulinarisches Geschick erfordern und schnell zubereitet werden können. Suchen Sie der Einfachheit halber nach Eintopf-Mahlzeiten.

Vegane Einkaufsliste zur Gewichtsreduktion

• Gemüse. Es gibt 300.000 essbare Pflanzen auf der Welt. Laden Sie mit so vielen, wie Sie finden können! Spargel, Rüben, Calabrese, Daikon, Auberginen, Fenchel, Ingwer, Palmenherz, Eisbergsalat, Topinambur, Grünkohl, Lauch, Mangetout, Nori, Okra, Wegerich … Sie bekommen das Bild.
• Früchte. Und das gleiche gilt für Früchte. Anstatt nach den üblichen zu greifen, die dazu neigen, nicht gegessen in der Obstschale zu sitzen, nehmen Sie etwas Neues auf. Sie müssen nicht frisch sein. Gefrorene Beeren eignen sich hervorragend für Smoothies und können aufgetaut und mit veganen Apfelpfannkuchen oder Joghurt kombiniert werden.
• Hülsenfrüchte. Von frischen französischen Bohnen über Kichererbsen in Dosen bis hin zu getrockneten Linsen gibt es eine Fülle leckerer, nahrhafter Optionen. Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Salate, Currys und Backwaren. Und vergessen Sie nicht, Sojaprodukte – Soja ist eine Bohne, so ist voll von Protein und sehr vielseitig, Versuchen Tofu, Tempeh, Edamame Bohnen, Sojamilch und Soja-Joghurt.
• Körner. Reis ist schön, aber haben Sie Couscous, Quinoa, Freekeh, Hirse und Farro probiert? Und vergessen Sie nicht Hafer, die ein nahrhaftes und sättigendes Frühstück machen. Außerdem gibt es viele Produkte aus Getreide wie Vollkornbrot und Nudeln.
• Kräuter und Gewürze sind unsere Freunde. Voller Geschmack, Sie können ein Super-Basic-Gericht am Montagabend zu einem echten Publikumsmagneten machen.
• Gemüsebrühe. Wirklich fügt tiefe von geschmack zu gerichte.
• Gesunde Fette. Wir brauchen etwas Fett in unserer Ernährung, also wählen Sie gesunde Fette wie Avocados, Samen, Nüsse und Nussbutter, aber verwenden Sie sie in Maßen, wenn Gewichtsverlust Ihr oberstes Ziel ist.

7- tag Vegane Diät-Plan für die Gewichtsabnahme schnell

Montag

Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst
Mittagessen: Gebackene Süßkartoffel mit Hummus und frischem Gemüse
Abendessen: Bohnenburger mit Salat

Dienstag

Frühstück: Eine halbe Avocado auf Vollkorntoast mit Tomaten
Mittagessen: Kichererbsen-Bohnensalat, beladen mit grünen Blättern, Salat gemüse und Zinken mit Zitronenschale
Abendessen: Gerösteter Blumenkohl mit Knoblauch und Pinienkernen und beträufelt in Tahini, serviert mit Getreide

Mittwoch

Frühstück: Vegane Apfelpfannkuchen mit Beeren
Mittagessen : Mexikanischer Quinoasalat
Abendessen : Hirtenkuchen mit braunen Linsen und Süßkartoffelbrei

Donnerstag

Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst
Mittagessen: Drei-Bohnen-Suppe mit Vollkornbrot
Abendessen: Falafel mit Tahini-Limetten-Sauce und frischem gemischtem Salat

Freitag

Frühstück: Und einem Esslöffel Nussbutter
Mittagessen: Vollkorn–Tortilla mit pürierten schwarzen Bohnen (gewürzt mit Kreuzkümmel, Salz und Limette) und Rucola
Abendessen: Linsen-Chili mit Vollkornreis

Samstag

Frühstück: Erdnussbutter und Banane auf Toast
Mittagessen: Miso-Suppe mit Tofu und Frühlingszwiebeln
Abendessen: Tofu-Suppe mit Tofu und Frühlingszwiebeln

Sonntag

Frühstück: Tofu-Scramble mit Paprika, Frühlingszwiebeln, Tomaten und Kräutern
Mittagessen: Tomaten-Rote-Linsen-Suppe
Abendessen: Grünes Thai-Curry mit Tofu und asiatischem Gemüse

Fazit

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer pflanzlichen Vollwertkost zu einem gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust beiträgt und gleichzeitig das Risiko für Krankheiten und Zustände im Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringert.

Und es geht nicht um Entbehrung! Sie können viele Ihrer Lieblingsspeisen vegan genießen, die gleichen Portionsgrößen essen und sich satt fühlen, wenn das Gewicht abnimmt.

Viele Menschen haben die vegane Vollwertkost als transformativ in ihrem Leben empfunden. Vielleicht funktioniert es auch für Sie.

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