- muskelopbyggende kosttilskud inkluderer protein og kreatin, som hjælper med at opbygge muskelmasse.
- Beta-alanin er et andet supplement, der kan øge udholdenhed og udholdenhed.
- forgrenede aminosyrer og beta-hydroksi-beta-methylbutyrat kan fremskynde genopretning og opbygge muskler.
- besøg Insider sundhed Reference bibliotek for mere rådgivning.
når det kommer til at få styrke og muskelmasse, er det at spise rigtigt og løfte vægte de bedste steder at starte. Men muskelopbyggende kosttilskud kan også være en nyttig tilføjelse til at øge virkningen af dine træningsprogrammer.
at tage kosttilskud kan hjælpe med at maksimere dine gevinster sammen med modstandstræning — hvilket kan være enhver form for styrketræning-så du mere effektivt kan vokse eller opretholde muskelmasse, siger Michaela Devries-Aboud, adjunkt i kinesiologiafdelingen ved Universitetet i Vandloo.
her er hvad du behøver at vide om de bedste kosttilskud til opbygning af muskler, og hvordan de kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål.
Protein
Protein er byggestenen for alle celler i vores krop. Proteins primære funktion er at opbygge og reparere muskelceller, hvilket gør det til et væsentligt element i muskelvækst. Mens du naturligvis får protein fra de fødevarer, du spiser — som kød, bønner og æg — kan et proteintilskud være et nyttigt supplement til at nå dine træningsmål.
en 2018-gennemgang analyserede resultaterne af 49 undersøgelser for at bestemme virkningerne af proteintilskud på muskelmasse og styrke. Gennemgangen viste, at proteintilskud signifikant øgede ændringer i styrke og muskelstørrelse i perioder med langvarig modstandstræning.
forbrug af protein op til to timer efter din træning er den ideelle timing til opbygning af muskelmasse. Du kan tilføje det enten som et supplement efter træning eller som erstatning for et proteinholdigt måltid, hvis du ikke har tid til et almindeligt måltid, siger Jose Antonio, professor i træningsvidenskab ved Nova Southeastern University.
når det kommer til sundhedsrisici, er nogle proteinpulvere højt i tilsat sukker og kalorier, så du vil være sikker på at du kontrollerer etiketten på dit supplement for ikke at forbruge ekstra kalorier eller forårsage en stigning i blodsukkeret.
kreatin
kreatin er en naturligt forekommende aminosyre i kroppens muskler. Din krop omdanner kreatin til phosphocreatin og opbevarer det i dine muskler, hvor det derefter bruges til energi. Folk tager ofte kreatintilskud for at forbedre deres atletiske præstationer og øge deres muskelmasse.
faktisk har indtagelse af fem gram kreatin dagligt vist sig at øge magert kropsmasse samt forbedre styrke og udholdenhed uden skadelige bivirkninger, siger Antonio.
dette er den ideelle mængde at supplere, hvis du vil se vedvarende effekter på muskelmasse og styrke, siger Devries-Aboud. Med hensyn til, hvordan man nøjagtigt skal forbruge kreatin, anbefaler hun en kombination med et kulhydrat, som blandet med juice, hvilket har vist sig at øge muskelkreatinlagrene og forhindre tab af urinkreatin.
når det suppleres i en periode med modstandstræning, har kreatin vist sig at fremkalde større stigninger i muskelmasse, styrke og funktionel ydeevne hos både ældre voksne og yngre voksne. Ifølge Mayo Clinic er kreatin mest gavnligt for atleter, der har brug for korte udbrud af hastighed eller muskler, som sprintere og vægtløftere.
Beta-alanin
Beta-alanin er en aminosyre, der produceres i leveren og findes i fødevarer som fjerkræ og kød.
det kan forbedre udholdenheden og kan endda hjælpe dig med at skrue et par ekstra reps ud under styrketræning, siger Jacob Vilson, der har en doktorgrad i træningsfysiologi og fungerer som administrerende direktør ved Applied Science and Performance Institute.
Beta-alanin virker ved at buffere pH i vores muskelceller – når pH falder, får vi den brændende fornemmelse, der føles både stor og elendig på samme tid, forklarer han. Beta-alanin kan hjælpe med at bremse faldet i pH, hvilket betyder, at vi ikke er så begrænset af den ubehagelige følelse, og vores muskler kan fungere ordentligt i lidt længere tid.
en lille undersøgelse fra 2012 afslørede, at seks uger med at tage to gram beta-alanin dagligt øgede tiden til udmattelse med 19% under højintensitetsintervaltræning (HIIT). Deltagerne modtog fem doser på 400 milligram af tilskuddet i løbet af hver dag.
Beta-alanin er mest effektfuld, når du supplerer før en træning. Tilskud synes i øjeblikket at være sikkert i raske populationer ved anbefalede doser på 4 til 6 gram dagligt.
forgrenede aminosyrer
de tre forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er) er leucin, isoleucin og valin. Det mest essentielle er leucin, fordi det har været kendt for at stimulere muskelvækst alene. Ligesom protein får du BCAA ‘ er gennem fødekilder som rødt kød, mejeri, kylling, fisk og æg. Men kosttilskud kan hjælpe specifikt med muskelgendannelse.
en lille 2010-undersøgelse så især på effekten af BCAA-tilskud på hukning. Resultaterne viste, at de deltagere, der supplerede med BCAA ‘ er — 100 milligram pr.kg kropsvægt — før en knebøjningsøvelse oplevede reduceret forsinket muskelsårhed og muskeltræthed sammenlignet med en placebogruppe. Disse resultater tyder på, at BCAA-tilskud kan undertrykke muskelskader.
når det tages i doser på 10 til 20 gram før træning, kan BCAA ‘ er reducere muskelsårhed, siger Antonio.
hvis det tages i form af et supplement, skal du tilføje BCAA ‘ er under en træning eller umiddelbart efter. Med hensyn til sundhedsrisici er der generelt meget lidt at være bekymret for, når det kommer til BCAA-tilskud. Følg instruktionerne og sørg for at tage dem på det rigtige tidspunkt.
HMB
Beta-hydroksi-beta-methylbutyrat, bedre kendt som HMB, kan nedsætte proteinnedbrydning og øge proteinsyntesen, hvilket resulterer i øget muskelstyrke og masse. Ligesom beta-alanin ser HMB ud til at fremskynde genopretningen fra træning med høj intensitet.
HMB er, hvad han beskriver som et betinget supplement, anbefales i visse scenarier. For eksempel, hvis du kan lide at træne om morgenen før du spiser, anbefaler han kosttilskud som HMB, som kan hjælpe med at reducere proteinnedbrydning under træning.
hvis vi træner i fastende tilstand, kan vores kroppe nedbryde noget muskelvæv for at give energi. Kosttilskud som HMB reducerer denne sammenbrud, hvilket betyder, at vi kan holde os tættere på en anabolsk, muskelopbyggende tilstand og måske ikke bliver så øm den næste dag.
Insiders afhentning
fysisk træning pålægger kroppen en hel del stress, og kosttilskud kan hjælpe med at sikre, at du får det brændstof, din krop har brug for for at blive stærkere. Mens kosttilskud kan være en effektiv måde at støtte din vægtløftning mål, er de ikke forpligtet til at se gevinster.
“det er vigtigt at huske, at kosttilskud er beregnet til at være netop det: kosttilskud til vores træning og kost,” siger han. “Hvis du leder efter genveje eller måder at undgå hårdt arbejde på, vil kosttilskud ikke skære det.”
Læs mere Læs mindre