10 AB Træningsfejl, Du Skal Stoppe Med At Lave!

“den første regel at få abs er: du gør ikke sit-ups. Den anden regel for at få abs er: du gør ikke sit-ups.”- Tyler Durden, Fight Club.

OK, Tyler sagde ikke rigtig det. Men som kvinder overalt mindede om deres datoer i recap efter filmen, han havde nogle alvorlige mavemuskler. Eller måske var det den fyr, der spillede ham—Du ved, ol’ hvad er-hans-skråninger. Men hvem de tilhørte, de var den slags muskler, der ikke bare blev lavet i køkkenet. De rippede abs blev hugget af hård træning og afsløret af smarte diætvalg.

men her er sagen om ab-træning: hvad du gør er kun halvdelen af ligningen. Hvad du ikke gør er den anden—og jeg taler ikke kun om de sædvanlige pre-photo shoot fitness model tricks som at undgå natrium, kulhydrater, lykke eller luft. Jeg henviser til bunkerne med afskyelig abdominal misinformation, der lurer derude, både på tv og i afslappet samtale. Måske mere end nogen anden kropsdel holder ab-træning dig konstant på vagt mod at begå grundlæggende fejl.

10 populære Ab-fejl

nedenfor er 10 af de største AB-træningsfejl, jeg ser folk lave. Jeg kunne sige, at jeg “altid” ser folk lave dem, for det er sådan, folk taler om abs, men det er ikke teknisk korrekt. Jeg mener, alle skal blinke nogle gange, og en gang imellem skal jeg hente en drink vand. Men bortset fra det, ja, det er temmelig meget konstant.

men hvis du kan minimere—eller helt eliminere—disse fejl, kan du måske bare se din abs pop ud hurtigere end planlagt.

AB Flub 1. Glemmer sammensatte øvelser

hvis du strengt udfører isolation ab øvelser, laver du en stor fejl. Sammensatte bevægelser som dødløft,knebøj og overhead presser engagere hver tomme af din kerne. Glem ikke at medtage dem i dit træningsprogram.

AB Flub 2. Gør Ab øvelser først

din abs er en del af dit kerneområde, som hjælper med at stabilisere din krop. Hvis du træthed dem tidligt i din træning, vil du have svært ved at gøre andre AB-intensive øvelser som knebøj.

og bare så vi er klare, den rolle, som din kerne spiller i knebøj, er at beskytte din rygsøjle, så du vil have dem til at have en fuld tank på det tidspunkt. Gem din ab-træning til slutningen.

Ab Flub 3. Tænker du kan Out-Crunch din kost

hemmeligheden til synlig abs er slet ingen hemmelighed: sænk din kropsfedtprocent. Dette sker ikke ved at gøre hundredvis af reps af ab øvelser—eller tusinder eller millioner. Du kan træne dine mavemuskler alt hvad du vil, men hvis din diæt ikke er i skak, vil du aldrig se den seks-pakke.

Ab Flub 4. At have en fuld træning bare for Abs

alt hvad du behøver er 15 minutter. Hvis du allerede laver sammensatte øvelser som knebøj og dødløft, er en eller to ab-øvelser til 2-3 sæt hver i slutningen af din træning tilstrækkelig.

du kan træne dine mavemuskler alt hvad du vil, men hvis din diæt ikke er i skak, vil du aldrig se den seks-pakke.

Ab Flub 5. Træning dem hver dag

“men Arnold arbejdede abs hver dag!”Gem det. Abs er ligesom enhver anden muskel i din krop. Det betyder, at de har brug for tid til at komme sig. Når de bliver arbejdet hårdt, er et par dages udsættelse nødvendig, efter min mening.

hvis du kan knuse dig selv til indsendelse en dag og derefter vågne op næste morgen klar til mere, skal du tage det som bevis på, at crunches faktisk ikke arbejder dine mavemuskler så hårdt som de burde være.

prøv en hårdere bevægelse og fortæl mig, om du er klar til at gentage det i morgen.

Ab Flub 6. Kun gør Crunches

jeg hørte spørgsmålet, du lige skreg “så hvad er bedre end en crunch, maaan?”Der er snesevis af øvelser, der er meget mere effektive end den traditionelle crunch.

faktisk er den traditionelle crunch en af de mindst effektive ab-øvelser, du kan gøre. Og bare fordi du ikke kan udføre disse andre bevægelser for hundredvis af reps, betyder det ikke, at de ikke er effektive. Tro mig, denne er:

Pike Roll-Out på en Fitness bold

se videoen – 1:58

Ab Flub 7. Ikke at fokusere på Form

igen, abs er ligesom enhver anden muskel i din krop. Så hvorfor vrider du rundt som om du er i brand for at arbejde dem, når du er en stickler til form på dine knebøj og presser? Fokuser på form og sørg for, at dine mavemuskler engagerer sig i hver rep.

når du begynder at udføre mere avancerede og effektive ab-bevægelser som pike-udrulningen, vil du opdage, at de stort set er umulige at udføre sløvt.

AB Flub 8. Glemmer din nedre ryg

kernen har en front og en side, men den har også en ryg. Mange mennesker forsømmer nedre rygmuskler (erector spinae), så sørg for at træne dem, ligesom du ville gøre med alle andre muskler.

hvis du vil have en stærk kerne, skal du behandle din nedre ryg som din abs. Træn det hårdt og smart, og du vil føle dig så stærk som du ser ud.

Ab Flub 9. Kun arbejder i en vinkel

dine skråninger, transversus abdominis, rectus abdominis og erector spinae er alle en del af din kerne, men de er forskellige muskler med fibre, der løber i alle mulige retninger. Du skal træne dem i mere end blot en vinkel.

komplekse, vanskelige bevægelser som vinduesviskere kan arbejde hele holdet på samme tid, men hvis du ikke er der endnu, skal du ikke tage det som en undskyldning for at vende tilbage til mellemskole-crunch-test.

hyperekstension

siddende vendinger (spinal rotation), hyperekstension (spinal forlængelse), sidebøjninger(lateral spinal fleksion) og planker (isometrisk/stabilisering) er alle bevægelser, der er målrettet mod din kerne på mere omfattende måder end den typiske crunch (spinal fleksion).

Ab Flub 10. Brug af Infomercial Ab dimser

Ab Circle Pro Commercial

se videoen – 3:17

Seriøst? Den ting bringer dig så tæt som muligt på at sparke din egen røv. Og hvis du virkelig tror at vrikke fra side til side er nok til at få dig til at tabe 10 pund om to uger, har du sparket kommer!