15 jednoduchých a nejlepších cvičení ke snížení tuku hýždí

zůstat fit je cílem pro každého. Ale ztratit tuk z oblasti zadku je sen. S životním stylem, který vedeme oficiálně a osobně, se Posezení stalo významnou součástí našeho života a hromadí zbytečný tuk v hýždích. Butt má tři hlavní svaly zvané gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius. Je náročné mít bodové snížení, ale můžete vyzkoušet několik jednoduchých cvičení ke snížení tuku v zadku. Prozkoumejte tento článek pro podrobný popis asi 15 nejlepších cvičení ke snížení hýždí s obrázky.

Sníží Chůze Hýždě?

chůze je součástí života každého, tak či onak. Rychlá chůze může nabídnout několik zdravotních výhod. Ale pokud chcete tónovaný hýždě, pak budete muset dát trochu úsilí. Chůzí po nakloněné rovině s cviky zpevňujícími zadek účinně tónujete zadek.

Jednoduché Cvičení Ke Snížení Hýždí Doma:

zde jsme získali 15 jednoduchých a nejlepších cvičení ke snížení tuku hýždí. Pojďme se na ně podívat.

1. Jednonohý mrtvý tah:

tato cvičení mají vliv na hýždě nebo svaly zadku. Udržování těchto zdravých svalů vede k dobrému držení těla. Jsou také nezbytné pro udržení zdravé dolní části zad.

jak to udělat:

• nejprve postavte rovně a položte dumbells na podlahu.
• pomalu zvedněte pravou nohu bez ztráty rovnováhy a ohněte se dolů, abyste dosáhli činky a ovinuli ruce kolem ní.
• dokončete pózu tím, že co nejvíce prodloužíte pravou nohu.
• udržujte prodlouženou nohu tuhou a klidovou nohu také bez ohýbání.
• zkuste zůstat v póze po dobu 20 sekund.
• můžete pomalu přivést prodlouženou nohu do klidové polohy a stát rovně.
• během tohoto úseku ztratíte rovnováhu; můžete pomalu dát nohu do klidového stavu.

2. Boční Únos Kyčle:

hip abduktor cvičení posílit glute svaly a tón je a dát jim pevný vzhled. Pomáhají také stabilizovat pánev. Pokud jsou vaše svaly únosců kyčle silné, pomáhají vašemu tělu dobře fungovat v každé situaci.

jak to udělat:

• spijte bokem na podlaze a složte levou ruku pod hlavu.
• pokračujte v dýchání a položte pravou ruku přes hruď.
• nyní pomalu zvedněte pravou nohu pod úhlem 70 stupňů.
• udržujte nohu nataženou asi 20 sekund.
• pak pomalu položte nohu dolů a opakujte ji desetkrát.
• tyto úseky můžete provést změnou stran.

3. Boční krokové cvičení:

boční krokování je cvičení odporu těla, které hraje významnou roli při posilování svalů nohou a hýždí. Pomáhají vám ztratit tuk v zadku a učinit je pevnými.

jak to udělat:

• umístěte malou stupňovou stoličku a postavte se vedle ní.
• Udělejte si ruce do pěstí.
• položte levou nohu na stoličku a připojte se k pravé noze.
• položte pravou nohu dolů a poté ji spojte levou nohou.
• opakujte rychleji.
• je důležité udržet dýchání.

Přečtěte Si: Nejlepší Cvičení Pro Spalování Břišního Tuku Doma

4. Krok lezení cvičení:

lezecké kroky zaměstnávají více svalů než chůze, jogging nebo běh na rovném povrchu. Lezecké schody zahrnují glutes a poskytují přesné kondicionování čtyřkolky a hamstringy. Je to jedno z nejlepších cvičení ke snížení hýždí.

jak to udělat:

• v posilovně můžete použít krokový stroj.
• používejte schody, i když je k dispozici výtah.
• můžete jít na túru.

5. Výpady:

výpady jsou cvičení na posilování dolního těla, která tónují svaly hýždí zvané gluteus maximus. Existuje mnoho variací v tahech, jako jsou boční, vpřed a příčné.

jak to udělat:

• postavte se nohama o šířce boků.
• udělejte krok vpřed levou nohou
• nyní pomalu ohněte nohy úhlem 90 stupňů, aniž by se nohy dotýkaly země.
• vraťte se do stoje a opakujte to mnohokrát.

6. Boční pás chůze:

Lateral band walk je cvičení, které posiluje a stabilizuje svaly v bokech, kolenou a zvyšuje gluteální sval. Tyto úseky můžete provést jako zahřátí před aktivitami s vysokým výkonem, jako je běh nebo skákání. Jedná se o jedno z nejlepších cvičení ke snížení hýždí.

jak to udělat:

• vezměte odporový pás a položte jej kolem obou kolen.
• pokuste se roztáhnout nohy rovnoměrně kolem obou nohou.
• dejte ruce dopředu a vytvořte míč.
• pomalu ohýbejte kolena a vytvářejte dřepy
• pro lepší výsledky použijte elastický pás s vysokou odolností.
• proveďte 5 až 10 kroků v jednom směru a opakujte je jiným směrem.

7. Parivrtta Utkat Asana (otočil židle představovat):

Parivrtta Utkat Asana také nazývaná revolved chair pose, je jednou z jednoduchých Asan, která vám může drasticky pomoci snížit tuk na zadku a detoxikovat vaše tělo současně. Tato pozice ovlivňuje hlavně hruď, ramena, horní část zad a zvyšuje glutes, stehna, kotníky, telata a dolní část zad. Stimuluje břišní orgány a prodlužuje páteř.

Jak To Udělat:

• postavte se s nohama a podpatky dohromady. S okrajovou mezerou mezi nohama ohněte kolena a sedněte, jako byste seděli na židli.
• zvedněte ruce nad hlavu, vytvořte namaskar mudru a otočte ramena doprava bez pohybu boků nebo kolen.
• Nyní položte levý loket na pravé koleno a posuňte hruď doprava.
• umístěte obě ruce k sobě pro rovnováhu.
• zhluboka se nadechněte a pociťte tlak na zadek a další části.
• zkuste zůstat v této poloze po dobu jedné až tří minut a vydechněte. Narovnejte ramena a vraťte se na stejné místo.
• opakováním tohoto cvičení desetkrát na obou stranách můžete snížit tuk v hýždě.

Přečtěte Si: Cvičení, Jak Zhubnout Stehna

8. Zvedání nohou ve stylu Osla:

tato pozice se zaměřuje na největší gluteus svaly gluteus maximus, který tvoří většinu hýždí. Posiluje také vaše svaly jádra a ramen, protože vaše tělo musí zůstat stabilní při provádění této pozice.

jak to udělat:

• Lehněte si na jógu s lokty a koleny dotýkajícími se země.
• pomalu zvedněte horní část těla směrem ke stropu a uvidíte, že vaše lokty, kolena snd podpatky jsou v přímce.
• udržujte lokty pevně na zemi a držte hlavu a trup rovně.
• nyní zvedněte pravou nohu a natáhněte ji co nejvíce, udržujte levé koleno neporušené na podlaze.
• ujistěte se, že pravá noha směřuje ke stropu a natáhněte ji nahoru a dolů bez pohybu levého kolena nebo horní části těla.
• budete moci cítit tlak v oblasti zadku.
• opakujte totéž minimálně 10krát v jedné noze a přepněte na druhou nohu

9. Prodloužení nohy se zadním kopem:

svaly nejvíce postižené při cvičeních na prodloužení nohou jsou čtyřhlavý sval. Čtyřkolky mají několik tkání, ale nejpracovanější sval během prodloužení nohou je rectus femoris. Jedná se o jednu z hlavních činností, které zahrnují hýždě a mohou dělat zázraky, pokud se provádějí pravidelně.

jak to udělat:

• Dostaňte se na ruce a kolena na podložku.
• umístěte pěnový váleček pod pravou nohu tak, aby se pravé koleno nedotýkalo země.
• vyrovnejte se v této poloze, pomalu zvedněte levou nohu a sklopte kolena.
• uvolněte levou nohu rovně rovnoběžně se zemí jako kopání.
• ujistěte se, že se pravé koleno nedotýká země a trup, hlava a ruce jsou drženy rovně.
• při kopání můžete cítit tlak v oblasti zadku.
• můžete to udělat 15krát v každé noze.

10. Dřepy:

dřepy dělají cvičení dolní části těla. Ovlivňuje svaly hýždí, stehen a boků. Kombinace dřepů s činkami je vynikajícím způsobem, jak snížit tuk na zadku a současně tónuje vaše paže. Jedná se o jedno z jednoduchých a účinných cvičení ke snížení hýždí.

jak to udělat:

• postavte se s nohama od sebe, trochu širší než kyčle.
• buď držte činky v obou rukou, nebo držte jednu s oběma rukama.
• nyní pomalu zatlačte zadek dozadu a spusťte tělo do dřepu.
• Udržujte hrudník zvednutý a jádro pevně.
• ujistěte se, že držíte hlavu, záda a ramena v souladu s páteří, aby nedošlo k namáhání krku.
• aplikujte tlak na paty a můžete cítit úsek v zadku.
• opakujte to 20krát, abyste získali báječné výsledky.

11. Ardha Chandrasana – Půlměsíc Držení Těla:

ardhachandra asana posiluje kotníky, glutes, nohy, páteř a abs. Jóga spolu se snížením tuku v oblasti zadku zvyšuje svaly břicha.

jak to udělat:

• postavte se rovně na rohoži, otočte se doleva a udržujte nohy od sebe tak, jak jsou vaše zápěstí.
• otočte pravou nohu pod úhlem 90 stupňů tak, aby vaše noha byla ve vzduchu a mírně otočte kyčel stejným směrem.
• nyní natáhněte a zvedněte pravé paže nad ramena směřující ke střeše.
• zkuste vyvážit tělesnou hmotnost na levé noze; levé prsty by se měly dotýkat podlahy a měly by být 6 palců od levé nohy.
• jakmile dosáhnete správné rovnováhy, otočte hlavu a podívejte se na levý palec. Můžete cítit tlak v oblasti hýždí a zad.
• držte se v této poloze po dobu jedné minuty a pomalu spusťte pravou nohu vydechováním a potom spusťte ruce.
• opakujte stejné cvičení s oběma nohama pětkrát, abyste snížili tuk hýždí.

Přečtěte Si: Cvičení Pro Štíhlejší Kotníky

12. Pohyb nohou v ležaté poloze:

Toto je další cvičení, které pomáhá snižovat tuk v oblasti boků, hýždí i stehen. Také tónuje svaly v těchto oblastech.

jak to udělat:

• Lehněte si na podložku a záda se dotýká země.
• složte kolena, prsty, patu, boky a rameno v zarovnání.
• pomalu zvedněte tělo od pasu dolů, včetně boků a prstů. Pokuste se vyvážit tělesnou hmotnost z ramene.
• vaše ruce a dlaně by se měly dotýkat podlahy.
• nyní posuňte nohu dopředu a dozadu a ujistěte se, že se vaše prsty, kyčle a pas nedotýkají podlahy.
• budete moci cítit tlak v oblasti zadku.
• můžete opakovat asi 20krát a udělat tři sady pro dosažení nejlepších výsledků.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

tato jóga asana, jak název napovídá, je v držení těla, které pomáhá zmírnit vítr z vašeho těla a dokonce snižuje tuk v oblasti zadku.

Jak To Udělat:

• nejprve si lehněte na jógu s rameny, zády, boky a nohama a vytvořte přímku.
• pomalu zvedněte pravou nohu spolu s kyčlí, otočte levou stranu a levou rukou držte velké prsty.
• snažte se udržet kolena rovně a roztáhněte pravou ruku kolmo k tělu, dlaň směřující nahoru a směřující správným směrem.
• zkuste držet pravé rameno a paži na zemi. Zůstaňte v této pozici, abyste vyvíjeli tlak v oblasti zadku.
• zkuste zůstat v této pozici po dobu 30 sekund a pokračujte v dýchání.
• Uvolněte nejprve ohnutím kolena a vyrovnejte je do středové polohy.
• opakujte stejnou pozici na druhé straně.

14. Protáhl trojúhelník držení těla:

tato napnutá Poloha trojúhelníku pomáhá snižovat tuk v oblasti zadku tím, že ovlivňuje gluteus minimus a gluteus medius. Posiluje také svaly hamstringu a současně tónuje oblast pasu a podpaží.

jak to udělat:

• postavte se oběma nohama od sebe a prsty směřujícími opačným směrem.
• nyní otevřete obě ruce kolmo k ramenům.
• pomalu se ohněte směrem k pravé straně od pasu a pravou rukou držte nohu.
• levá ruka by měla směřovat ke stropu. Snažte se udržet levou ruku a levé koleno co nejrovnější.
• otočte obličej na levou stranu a tlak se začne zvyšovat na zadku, lýtkách a pažích.
• zkuste zůstat v této poloze po dobu 30 sekund a opakujte to na druhé straně.

15. Kroky nahoru a dolů:

to je další snadný a lepší způsob, jak snížit tuk na zadku. Jediné, co musíte udělat, je posílení nahoru a dolů z několika aerobních bloků. Snižuje tuk v hýždích snadno spolu s tonizací lýtkových a stehenních svalů.

jak to udělat:

• toto cvičení můžete provést na schodech doma nebo v tělocvičně umístěním stupňové stoličky.
• postavte se s oběma nohama k sobě. Zavřete dlaně, vytvořte pěst a přiveďte je k hrudi.
• nyní zvedněte pravou nohu a postavte se na stoličku a položte levou nohu na stejné sedadlo při sestupu. Jako byste lezli po schodech, ale na stejné stoličce.
• tím neustále vyvíjíte tlak na boky, stehna a lýtkové svaly.
• opakujte cvičení po dobu 2 minut a postupně jej zvyšujte na 5 minut.

Přečtěte Si: Cvičení Na Zpevnění Prsou

Tipy Pro Snížení Tuku Hýždí:

• můžete snížit tuk v hýždě podle některých jednoduchých cvičení rutiny, jako je boční krokování, jogging na nakloněné rovině, kardio, atd. utáhnout glutes.
• spolu s cvičením, po dietní plán také pomáhá vaše příčina snížit váš zadek tuku.
• nejlepší je jíst zdravé sacharidy a tuky.
• snížit počet kalorií, které se dostanete do vašeho těla.
• Jezte zdravé ovoce a ořechy a vyhněte se prázdným kaloriím.

s pracovním životem, který máme, je sezení ústřední součástí práce. Ale neustálé sezení vede k hromadění tuku v hýždích. Jakmile se tuk začne ukládat na zadky, je nesnesitelné se ho zbavit. Potřebuje odhodlání a intenzivní cvičení pravidelně se dostat zpět v dokonalé kondici. Postupujte podle těchto nejlepších cvičení, abyste snížili hýždě svého snu.