- Gli integratori per la costruzione muscolare includono proteine e creatina che aiutano a costruire massa muscolare.
- Beta-alanina è un altro integratore che può aumentare la resistenza e la resistenza.
- Aminoacidi a catena ramificata e beta-idrossi-beta-metilbutirrato possono accelerare il recupero e costruire muscoli.
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Quando si tratta di guadagnare forza e massa muscolare, mangiare bene e sollevare pesi sono i posti migliori per iniziare. Ma gli integratori per la costruzione muscolare possono anche essere un’aggiunta utile per aumentare l’impatto dei tuoi allenamenti.
L’assunzione di integratori può aiutare a massimizzare i tuoi guadagni insieme all’allenamento di resistenza-che può essere qualsiasi tipo di allenamento per la forza — permettendoti di crescere o mantenere la massa muscolare in modo più efficace, dice Michaela Devries-Aboud, assistente professore nel dipartimento di kinesiologia presso l’Università di Waterloo.
Ecco cosa devi sapere sui migliori integratori per la costruzione muscolare e come possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Proteina
La proteina è l’elemento costitutivo di tutte le cellule del nostro corpo. La funzione primaria della proteina è di costruire e riparare le cellule muscolari, rendentegli un elemento essenziale di crescita del muscolo. Mentre ottieni naturalmente proteine dagli alimenti che mangi-come carne, fagioli e uova — un integratore proteico può essere un utile complemento per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Una revisione del 2018 ha analizzato i risultati di 49 studi per determinare gli effetti dell’integrazione proteica sulla massa e sulla forza muscolare. La revisione ha rilevato che l’integrazione proteica ha aumentato significativamente i cambiamenti nella forza e nelle dimensioni muscolari durante i periodi di allenamento di resistenza prolungato.
Consumare proteine fino a due ore dopo l’allenamento è il momento ideale per costruire massa muscolare. Puoi aggiungerlo come integratore post-allenamento o come sostituto di un pasto contenente proteine se non hai tempo per un pasto regolare, dice Jose Antonio, professore di Scienza dell’esercizio alla Nova Southeastern University.
Quando si tratta di rischi per la salute, alcune proteine in polvere sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e calorie, quindi vorrai essere sicuro di controllare l’etichetta del tuo integratore in modo da non consumare calorie extra o causare un picco di zucchero nel sangue.
Creatina
La creatina è un amminoacido naturale nei muscoli del corpo. Il tuo corpo converte la creatina in fosfocreatina e la memorizza nei tuoi muscoli, dove viene poi utilizzata per l’energia. Le persone assumono spesso integratori di creatina per migliorare le loro prestazioni atletiche e aumentare la loro massa muscolare.
Infatti, il consumo di cinque grammi di creatina al giorno ha dimostrato di aumentare la massa corporea magra, oltre a migliorare la forza e la resistenza, senza effetti collaterali dannosi, dice Antonio.
Questa è la quantità ideale da integrare se vuoi vedere effetti persistenti sulla massa muscolare e sulla forza, dice Devries-Aboud. In termini di come consumare esattamente la creatina, raccomanda una combinazione con un carboidrato, come mescolato con succo, che ha dimostrato di aumentare le riserve di creatina muscolare e prevenire la perdita di creatina urinaria.
Una volta integrato durante un periodo di allenamento di resistenza, la creatina è stata trovata per indurre maggiori aumenti della massa muscolare, della forza e delle prestazioni funzionali sia negli adulti più anziani che negli adulti più giovani. Secondo la Mayo Clinic, la creatina è più vantaggiosa per gli atleti che hanno bisogno di brevi raffiche di velocità o muscoli, come velocisti e sollevatori di pesi.
Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido prodotto nel fegato e presente in alimenti come pollame e carne.
Può migliorare la resistenza e potrebbe anche aiutarti a sfornare alcune ripetizioni extra durante gli allenamenti di allenamento della forza, dice Jacob Wilson, che ha conseguito un dottorato in fisiologia dell’esercizio e funge da CEO presso Applied Science and Performance Institute.
La beta-alanina funziona tamponando il pH nelle nostre cellule muscolari – mentre il pH diminuisce, otteniamo quella sensazione di bruciore che si sente sia grande che miserabile allo stesso tempo, spiega. La beta-alanina può aiutare a rallentare il calo del pH, il che significa che non siamo limitati da quella sensazione di disagio e che i nostri muscoli possono funzionare correttamente solo per un po ‘ di più.
Un piccolo studio del 2012 ha rivelato che sei settimane di assunzione giornaliera di due grammi di beta-alanina hanno aumentato il tempo di esaurimento del 19% durante l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT). I partecipanti hanno ricevuto cinque dosi di 400 milligrammi del supplemento nel corso di ogni giorno.
La beta-alanina è più efficace quando si completa prima di un allenamento. Il completamento attualmente sembra essere sicuro in popolazioni sane alle dosi raccomandate di 4-6 grammi giornalmente.
Aminoacidi a catena ramificata
I tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono leucina, isoleucina e valina. Il più essenziale è leucina perché è stato conosciuto per stimolare la crescita muscolare da solo. Come le proteine, ottieni BCAA attraverso fonti alimentari come carne rossa, latticini, pollo, pesce e uova. Ma gli integratori possono aiutare in particolare con il recupero muscolare.
Un piccolo studio del 2010 ha esaminato in particolare l’effetto della supplementazione di BCAA sull’accovacciamento. I risultati hanno mostrato che i partecipanti che hanno integrato con BCAA-100 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo-prima di una sessione di allenamento tozzo hanno sperimentato una riduzione del dolore muscolare ritardato e dell’affaticamento muscolare rispetto a un gruppo placebo. Questi risultati suggeriscono che la supplementazione di BCAA può sopprimere il danno muscolare.
Se assunto in dosi da 10 a 20 grammi pre-esercizio, i BCAA possono ridurre il dolore muscolare, afferma Antonio.
Se viene assunto sotto forma di integratore, è necessario aggiungere BCAA durante un allenamento o immediatamente dopo. In termini di rischi per la salute, c’è generalmente molto poco da preoccuparsi quando si tratta di supplementazione di BCAA. Segui le istruzioni e assicurati di prenderle al momento giusto.
HMB
Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato, meglio noto come HMB, può diminuire la disgregazione proteica e aumentare la sintesi proteica, con conseguente aumento della forza muscolare e della massa. Come la beta-alanina, l’HMB sembra accelerare il recupero dall’esercizio ad alta intensità.
HMB è ciò che Wilson descrive come un supplemento condizionale, raccomandato in determinati scenari. Ad esempio, se ti piace allenarti al mattino prima di mangiare, raccomanda integratori come HMB, che possono aiutare a ridurre la disgregazione proteica durante l’allenamento.
Se ci alleniamo a digiuno, i nostri corpi potrebbero abbattere alcuni tessuti muscolari per fornire energia. Integratori come HMB riducono tale ripartizione, il che significa che possiamo stare più vicini a un anabolizzante, costruzione muscolare, stato e potrebbe non diventare così dolorante il giorno successivo.
Insider’s takeaway
L’allenamento fisico impone un po ‘ di stress sul corpo e gli integratori possono aiutarti a ottenere il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per diventare più forte. Mentre gli integratori possono essere un modo efficace per sostenere i vostri obiettivi di sollevamento pesi, non sono tenuti a vedere i guadagni.
“È importante ricordare che gli integratori sono pensati per essere proprio questo: integratori per il nostro allenamento e la nostra dieta”, afferma Wilson. “Se stai cercando scorciatoie o modi per evitare il duro lavoro, gli integratori non lo taglieranno.”
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