15 Semplici e migliori esercizi per ridurre il grasso glutei

Rimanere in forma è un obiettivo per tutti. Ma perdere grasso dall’area del culo è un sogno. Con lo stile di vita che stiamo conducendo ufficialmente e personalmente, la seduta è diventata una parte significativa della nostra vita e accumula grasso inutile nei glutei. Butt ha tre muscoli principali chiamati gluteus maximus, il gluteus minimus e gluteus medius. È difficile avere una riduzione spot, ma puoi provare alcuni semplici esercizi per ridurre il grasso di testa. Esplora questo articolo per una descrizione dettagliata su 15 migliori esercizi per ridurre i glutei con le immagini.

Camminare ridurrà i glutei?

Camminare fa parte della vita di tutti, in un modo o nell’altro. Camminare a ritmo sostenuto può offrire diversi benefici per la salute. Ma se vuoi un gluteo tonico, allora dovrai fare un po ‘ di sforzo. Camminando su un piano inclinato, con esercizi di rassodamento del culo tonificherà efficacemente il tuo sedere.

Semplici esercizi per ridurre i glutei a casa:

Qui abbiamo arruolato 15 esercizi semplici e migliori per ridurre il grasso dei glutei. Diamo un’occhiata a loro.

1. Stacco a una gamba:

Questi esercizi hanno un impatto sui glutei o sui muscoli del culo. Mantenere questi muscoli sani si traduce in una buona postura. Sono anche necessari per mantenere una parte bassa della schiena sana.

Come fare:

• Per prima cosa, stai dritto e posiziona i dumbell sul pavimento.
• Sollevare lentamente la gamba destra senza perdere l’equilibrio e piegarsi verso il basso per raggiungere i manubri e avvolgere le mani intorno ad esso.
• Completa la posa estendendo il più possibile la gamba destra.
• Mantenere rigida la gamba estesa e anche la gamba di riposo senza piegarsi.
• Cerca di rimanere in posa per 20 secondi.
• Puoi portare lentamente la gamba estesa in posizione di riposo e stare dritta.
• In qualsiasi momento durante questo tratto, perdi l’equilibrio; puoi lentamente mettere la gamba in uno stato di riposo.

2. Abduzione laterale dell’anca:

Hip abductor esercizi rafforzare i muscoli dei glutei e tonificarli e dare loro un aspetto fermo. Aiutano anche a stabilizzare il bacino. Se i muscoli abduttori dell’anca sono forti, aiutano il tuo corpo a funzionare bene in qualsiasi situazione.

Come fare:

• Dormire lateralmente sul pavimento e piegare la mano sinistra sotto la testa.
• Continua a respirare e metti la mano destra sul petto.
• Ora sollevare lentamente la gamba destra con un angolo di 70 gradi.
• Tieni la gamba tesa per circa 20 secondi.
• Quindi abbassare lentamente la gamba e ripeterla dieci volte.
• Puoi fare questi tratti cambiando i lati.

3. Esercizio di passo laterale:

Il passo laterale è un esercizio di resistenza del corpo che svolge un ruolo importante nel rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Ti aiutano a perdere grasso nel culo e li rendono fermi.

Come fare:

• Posizionare un piccolo sgabello passo-passo e stare in piedi accanto ad esso.
• Trasforma le tue mani in pugni.
• Metti la gamba sinistra sullo sgabello e unisci la gamba destra.
• Metti giù la gamba destra e poi unisciti alla gamba sinistra.
• Continua a ripetere ad un ritmo più veloce.
• È importante continuare a respirare.

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4. Passo Arrampicata Esercizio:

I passi di arrampicata impiegano più muscoli che camminare, fare jogging o correre su una superficie piana. I gradini di arrampicata coinvolgono anche i glutei e forniscono un accurato condizionamento dei quad e dei muscoli posteriori della coscia. È uno dei migliori esercizi per ridurre i glutei.

Come fare:

• È possibile utilizzare una macchina passo-passo in una palestra.
• Utilizzare le scale anche quando è disponibile un ascensore.
• Puoi fare un’escursione.

5. Affondi:

Affondi sono esercizi di rafforzamento del corpo inferiore che tonificano i muscoli dei glutei chiamati gluteus maximus. Ci sono molte variazioni nelle spinte come lateralmente, in avanti e trasversali.

Come fare:

• Stare con i piedi con una larghezza dei fianchi.
• Fai un passo in avanti con la gamba sinistra
• Ora piega lentamente le gambe con un angolo di 90 gradi senza che le gambe tocchino il suolo.
• Torna in posizione eretta e ripetilo molte volte.

6. Passeggiata laterale della banda:

Laterale banda walk è un esercizio che rafforza e stabilizza i muscoli dei fianchi, ginocchia e migliora il muscolo gluteo. Puoi fare questi tratti come riscaldamento prima di attività ad alta potenza come correre o saltare. Questo è uno dei migliori esercizi per ridurre i glutei.

Come fare:

• Prendi una fascia di resistenza e posizionala attorno a entrambe le ginocchia.
• Cerca di allargare le gambe allargandole uniformemente su entrambe le gambe.
• Metti le mani in avanti, facendo una palla.
• Piegare lentamente le ginocchia formando una postura tozza
• Utilizzare una fascia elastica ad alta resistenza per risultati migliori.
• Fai da 5 a 10 passi in una direzione e ripetilo in un’altra direzione.

7. Parivrtta Utkat Asana( Rivoluzione Sedia Posa):

Parivrtta Utkat Asana anche chiamato rivoluzione sedia posa, è una delle semplici Asana, che può drasticamente aiutare a ridurre culo grasso e disintossicare il corpo, allo stesso tempo. Questa posa colpisce principalmente il petto, le spalle, la parte superiore della schiena e migliora i glutei, le cosce, le caviglie, i polpacci e la parte bassa della schiena. Stimola gli organi addominali e allunga la colonna vertebrale.

Come fare:

• Stare con i piedi e tacchi insieme. Con uno spazio marginale tra le gambe, piega le ginocchia e siediti come se fossi seduto su una sedia.
• Sollevare le braccia sopra la testa, formando un namaskar mudra e girare le spalle a destra senza muovere i fianchi o le ginocchia.
• Ora posiziona il gomito sinistro sul ginocchio destro e sposta il petto verso destra.
• Posizionare entrambe le mani l’una con l’altra per l’equilibrio.
• Con un respiro profondo, guardare in alto e sentire la pressione di costruzione sul culo e altre parti.
• Cerca di rimanere in questa posizione per uno o tre minuti ed espira. Raddrizza le spalle e torna nello stesso posto.
• Ripetendo questo esercizio dieci volte su entrambi i lati, è possibile ridurre il grasso nei glutei.

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8. Sollevamento delle gambe in stile asino:

Questa posa si rivolge al più grande dei muscoli del gluteo gluteus maximus, che forma la maggior parte dei glutei. Rafforza anche i muscoli del core e della spalla in quanto il tuo corpo ha bisogno di rimanere stabile mentre esegui questa posa.

Come fare:

• Sdraiati sul tappetino yoga con i gomiti e le ginocchia che toccano il suolo.
• Sollevare lentamente la parte superiore del corpo verso il soffitto e vedere che i gomiti, le ginocchia e i talloni sono in linea retta.
• Tieni i gomiti saldamente a terra e tieni la testa e il busto dritti.
• Ora, solleva la gamba destra e allungala il più possibile, mantenendo il ginocchio sinistro intatto sul pavimento.
• Assicurarsi che il piede destro sia rivolto verso il soffitto ed estenderlo in posizione su e giù senza muovere il ginocchio sinistro o la parte superiore del corpo.
• Si sarà in grado di sentire la pressione nella zona di testa.
• Ripetere lo stesso per un minimo di 10 volte in una gamba e passare all’altra gamba

9. Estensione della gamba con calcio posteriore:

I muscoli più colpiti negli esercizi di estensione della gamba sono i quadricipiti. I quad hanno diversi tessuti, ma il muscolo più lavorato durante le estensioni delle gambe è il retto femorale. Questa è una delle attività primarie che coinvolgono glutei e può fare miracoli se fatto regolarmente.

Come fare:

• Mettiti sulle mani e sulle ginocchia su un tappetino.
• Posizionare un rullo di schiuma sotto il piede destro in modo che il ginocchio destro non tocchi il suolo.
• Bilanciati in questa posizione, solleva lentamente la gamba sinistra e piega le ginocchia.
• Rilasciare la gamba sinistra parallela al terreno come calci.
• Assicurati che il ginocchio destro non tocchi il suolo e che il busto, la testa e le mani siano tenuti dritti.
• Mentre si sta calciando, la pressione può essere sentito nella vostra zona di culo.
• Puoi farlo 15 volte in ogni gamba.

10. Squat:

Squat rendere il vostro esercizio inferiore del corpo. Colpisce i muscoli di glutei, cosce e fianchi. Una combinazione di squat con manubri è un modo eccellente per ridurre il grasso del culo e tonifica le braccia allo stesso tempo. Questo è uno degli esercizi semplici ed efficaci per ridurre i glutei.

Come fare:

• Alzati con i piedi divaricati, un po ‘ più largo dell’anca.
• Tenere i manubri con entrambe le mani o tenerne uno singolo con entrambe le mani.
• Ora, spingere lentamente il culo all’indietro e abbassare il corpo in uno squat.
• Tieni il petto sollevato e il nucleo stretto.
• Assicurati di tenere la testa, la schiena e le spalle in linea con la colonna vertebrale in modo che non affatichi il collo.
• Applicare una pressione sui talloni, e si può sentire il tratto nel vostro mozziconi.
• Ripetere lo stesso per 20 volte per ottenere risultati favolosi.

11. Ardha Chandrasana-Postura mezza luna:

L’Ardhachandra asana rafforza caviglie, glutei, gambe, colonna vertebrale e addominali. Yoga, insieme a ridurre il grasso nella zona del culo, migliora i muscoli dell’addome.

Come fare:

• Stare dritto sulla parte superiore del tappeto, girare a sinistra e tenere i piedi divaricati come i polsi sono.
• Ruota il piede destro con un angolo di 90 gradi in modo che la gamba sia in aria e gira leggermente l’anca nella stessa direzione.
• Ora, estendi e solleva le braccia destre sopra le spalle rivolte verso il tetto.
• Prova a bilanciare il peso corporeo sulla gamba sinistra; le dita della mano sinistra dovrebbero toccare il pavimento e dovrebbero essere a 6 pollici dalla gamba sinistra.
• Una volta raggiunto il giusto equilibrio, gira la testa e guarda il pollice sinistro. Puoi sentire la pressione nei glutei e nella zona posteriore.
• Tenere in questa posizione per un minuto e abbassare lentamente la gamba destra espirando e quindi abbassare le braccia.
• Ripetere lo stesso esercizio con entrambe le gambe per cinque volte, per ridurre il grasso dei glutei.

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12. Movimento delle gambe in una postura sdraiata:

Questo è un altro esercizio che aiuta a ridurre il grasso nei fianchi, nell’area dei glutei e nelle cosce. Tonifica anche i muscoli in quelle aree.

Come fare:

• Sdraiati sul tappeto con la schiena che tocca il terreno.
• Piega le ginocchia, le dita dei piedi, il tallone, i fianchi e la spalla in allineamento.
• Sollevare lentamente il corpo dalla vita in giù, compresi i fianchi e le dita dei piedi. Cerca di bilanciare il peso corporeo dalla spalla.
• Le mani e i palmi dovrebbero toccare il pavimento.
• Ora, muovi la gamba in avanti e indietro, assicurandoti che le dita dei piedi, l’anca e la vita non tocchino il pavimento.
• Si sarà in grado di sentire la pressione nella vostra zona di culo.
• È possibile ripetere per circa 20 volte e fare tre set per i migliori risultati.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Questo yoga asana, come suggerisce il nome, è in una postura che aiuta ad alleviare il vento dal tuo corpo e riduce anche il grasso nella zona del culo.

Come fare:

• In primo luogo, sdraiarsi sul tappetino yoga con le spalle, schiena, fianchi e gambe, formando una linea retta.
• Sollevare lentamente la gamba destra insieme all’anca, girare sul lato sinistro e tenere gli alluci con la mano sinistra.
• Cerca di mantenere le ginocchia dritte e allarga il braccio destro perpendicolare al corpo, il palmo rivolto verso l’alto e il tuo volto nella giusta direzione.
• Prova a tenere la spalla destra e il braccio a terra. Rimani in questa postura per esercitare pressione nell’area del calcio.
• Prova a rimanere in questa posizione per 30 secondi e continua a respirare.
• Rilasciare piegando prima il ginocchio e raggiungere la posizione centrale raddrizzandoli.
• Ripetere la stessa postura sull’altro lato.

14. Postura triangolare allungata:

Questa postura triangolare allungata aiuta a ridurre il grasso nell’area del calcio influenzando il gluteo minimo e il gluteo medio. Rafforza anche i muscoli del bicipite femorale e contemporaneamente tonifica la zona della vita e dell’ascella.

Come fare:

• Stare con entrambi i piedi divaricati e le dita dei piedi rivolte in direzioni opposte.
• Ora, apri entrambe le mani perpendicolarmente alle spalle.
• Piegare lentamente verso il lato destro dalla vita e tenere la gamba con la mano destra.
• La mano sinistra deve essere rivolta verso il soffitto. Cerca di mantenere la mano sinistra e il ginocchio sinistro il più dritti possibile.
• Gira il viso sul lato sinistro e la pressione inizia a crescere sul sedere, sui polpacci e sulle braccia.
• Prova a rimanere in questa posizione per 30 secondi e ripeti lo stesso sull’altro lato.

15. Passi su e giù:

Questo è un altro modo facile e migliore per ridurre il grasso di testa. Tutto quello che dovete fare è intensificare su e giù da pochi blocchi aerobici. Riduce facilmente il grasso nei glutei e tonifica i muscoli del polpaccio e della coscia.

Come fare:

• Puoi fare questo esercizio sulle scale a casa o in palestra posizionando uno sgabello.
• Stare in piedi con entrambe le gambe insieme. Chiudi i palmi delle mani, formando un pugno e avvicinali al petto.
• Ora alza la gamba destra e sali sullo sgabello e posiziona la gamba sinistra sullo stesso sedile mentre scendi. Come se si sta salendo le scale, ma sullo stesso sgabello passo.
• Facendo questo mette continuamente pressione sui fianchi, cosce e muscoli del polpaccio.
• Ripetere l’esercizio per 2 minuti e aumentarlo gradualmente a 5 minuti.

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Suggerimenti per ridurre il grasso dei glutei:

• È possibile ridurre il grasso nei glutei seguendo alcune semplici routine di esercizi come il passo laterale, il jogging su un piano inclinato, il cardio, ecc. per stringere i glutei.
• Insieme agli esercizi, seguire un programma di dieta aiuta anche la causa a ridurre il grasso del culo.
• È meglio mangiare carboidrati e grassi sani.
• Ridurre il numero di calorie che si ottiene nel vostro corpo.
• Mangia frutta e noci sane ed evita le calorie vuote.

Con la vita lavorativa che abbiamo, la seduta è una parte centrale del lavoro. Ma sedersi continuamente provoca l’accumulo di grasso nei glutei. Una volta che il grasso inizia a depositarsi sui mozziconi, è diventato atroce liberarsene. Ha bisogno di dedizione e allenamento intenso regolarmente per tornare in perfetta forma. Quindi segui questi migliori esercizi per ridurre le natiche del tuo sogno.