Vegan Diet Plan For Weight Loss Fast & Grocery List

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Innumerevoli persone hanno trovato che la perdita di peso che cambia la vita può essere raggiunta in modo sostenibile e sano con una dieta a base vegetale. Alcune delle loro storie sono così potenti che ti commuoveranno fino alle lacrime. Queste incredibili trasformazioni dalla malattia debilitante alla salute incandescente mostrano esattamente ciò che si può ottenere, e dovrebbero dare speranza e ispirazione ad altri che attraversano tempi altrettanto difficili.

Che cos’è una dieta vegana?

Una dieta vegana è quella che contiene alimenti che non sono fatti da – o derivati da – animali. Consiste di frutta, verdura, cereali, tuberi, legumi, erbe, insalate, noci e semi, ma questo modo di mangiare è molto più della somma delle sue parti. Sì, queste piante possono essere mangiate crude o cotte molto semplicemente, o possono essere trasformate in preferiti di famiglia come lasagne e pizza, o trasformate in cibo spazzatura come “pollo” fritto o dolci indulgenti. Tutti questi sono vegani, ma non tutti sono sani.

I professionisti

Ci sono molte buone ragioni per adottare una dieta vegana. Non richiede allevamenti o macelli e quindi risparmia miliardi di animali terribili sofferenze. È più gentile con il pianeta, poiché ha bisogno di meno terra e quindi rimuove uno dei maggiori fattori di deforestazione. Riduce l’inquinamento dell’acqua e dell’aria e emette molte meno emissioni che cambiano il clima rispetto ai prodotti animali. Per tutte queste ragioni e altro ancora, i ricercatori dell’Università di Oxford concludono che essere vegani è la “cosa più grande che possiamo fare” per aiutare il pianeta.

Inoltre, una dieta vegana è associata a molti importanti benefici per la salute, tra cui tassi ridotti di malattie cardiache, ipertensione, obesità, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Davvero notevole, eh?

I contro

Come qualsiasi cambiamento dietetico o di stile di vita, può richiedere un po ‘ di tempo per adattarsi e quelle prime settimane richiedono una lettura di etichette, una ricerca su Internet e una pianificazione. Ma in un brevissimo lasso di tempo – di solito non più di tre settimane-grandi nuove abitudini cominciano a spodestare i vecchi cattivi. Molte persone trovano cambiamenti positivi arrivano molto velocemente-un sonno migliore, una pelle più chiara e una migliore digestione sono tutti comunemente riportati.

Essere vegani può aiutare con la perdita di peso?

Assolutamente possibile. Gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad essere più magri dei mangiatori di carne, mentre i vegani sembrano avere l’indice di massa corporea più basso di tutti. Una revisione delle prove scientifiche ha concluso: “Sulla base delle prove disponibili, tuttavia, le PBD dovrebbero essere considerate un’opzione praticabile per i pazienti che sono interessati a perdere peso e migliorare la qualità alimentare coerente con la prevenzione e il trattamento delle malattie croniche.”

Uno studio recentemente pubblicato nel Journal of American College of Nutrition ha confrontato una dieta a base vegetale a base di alimenti interi con la dieta mediterranea che è così comunemente considerata ottimale per la perdita di peso. Lo studio ha rilevato che entro 16 settimane:

• i Partecipanti hanno perso una media di 6 chilogrammi (o circa 13 sterline) sulla dieta vegana, rispetto al non significa cambiare la dieta Mediterranea
• Partecipanti perso il 3,4 kg (circa 7,5 sterline) più massa grassa sulla dieta vegana
• La dieta vegana è diminuito totale e il colesterolo LDL del 18,7 mg/dL e 15.3 mg/dL, rispettivamente, mentre non ci sono state significative colesterolo cambiamenti nella dieta Mediterranea

Come i Vegani Perdere Peso più Velocemente?

Rapida perdita di peso non è sempre salutare, ma i vegani che vogliono vedere i risultati più velocemente potrebbe considerare il seguente:

Comprendere Il Concetto Di Densità Calorica

densità Calorica è una misura di quante calorie ci sono in un chilo di cibo e può essere utilizzato per guidare le nostre scelte alimentari per lo sviluppo sostenibile e sano di perdita di peso. Le verdure hanno meno calorie per libbra mentre carne, formaggio e olio sono tutti verso l’estremità superiore della scala. Dice Jeff Novick, MS, RD: “Questo approccio di buon senso alla nutrizione sana consente una gestione del peso per tutta la vita senza fame; più cibo per meno calorie, ed è facile da capire e seguire.’

La ragione per cui questo approccio funziona così bene è che la maggior parte delle persone mangia lo stesso peso di cibo ogni giorno. Ciò significa che si sentono sazi senza le calorie aggiunte. Win-win.

Tagliare l’olio aggiunto

L’olio è grasso e ha la più alta densità calorica di qualsiasi alimento. L’aggiunta di grassi a un pasto aumenta sempre la densità calorica complessiva, quindi considera modi alternativi per preparare il pasto. Invece di arrostire le patate, ad esempio, considera di cuocerle. Invece di aggiungere un condimento a base di olio alle insalate, considera una spremuta di limone.

Controllo della quantità di amido

Non tutti gli alimenti amidacei sono creati uguali. I carboidrati raffinati sono stati spogliati di gran parte di ciò che li rende così nutrienti, quindi guarda i prodotti fatti con farina bianca – come pane, bagel, salatini e pasta – e, ove possibile, scegli le versioni integrali non raffinate.

Entra in alimenti ricchi di fibre

I carboidrati non raffinati tendono ad essere alimenti ricchi di fibre e la fibra è ottima per la nostra digestione. È anche associato a un minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro intestinale. La fibra ci aiuta a sentirci più pieni più a lungo e quindi riduce gli spuntini. Si trova nella pasta integrale, cereali per la colazione e pane, così come bucce di patate, legumi e verdure.

Evitare bevande caloriche

Bibite, birre, vini e succhi di frutta aggiungono calorie significative senza aggiungere nulla di significativo alla nostra dieta. Meno consumiamo meglio è.

Taglia i cibi spazzatura vegani

Ciambelle e patatine fritte non sono salutari solo perché sono vegani, ma ovviamente non abbiamo bisogno di un esperto per dircelo. La perdita di peso è più semplice e più sana con una dieta a base vegetale ad alto contenuto di fibre.

Esercitare

La perdita di peso può essere spesso più rapida se siamo in grado di aumentare la nostra attività fisica. Potrebbe essere qualsiasi cosa, dal ballo al rugby al basket in carrozzina. Tutto ciò che eleva la frequenza cardiaca può aiutare.

Quanto peso si può perdere su una dieta vegana?

Non esiste un’equazione quando si tratta di perdita di peso. Nessuno può dire: se fai x e y perderai una pietra in peso. Ma, nello studio di dieta a base vegetale citato sopra, i partecipanti hanno perso una media di 14 chili in 16 settimane mentre continuavano a mangiare le stesse dimensioni delle porzioni di prima. Certo, questa è una media e alcune persone avrebbero perso meno peso, altre di più. E tu sei diverso da tutti loro. Ed è possibile perdere di più aggiungendo in esercizio, riducendo le porzioni o attaccando con il programma oltre 16 settimane.

Domande frequenti

Sappiamo che avete domande! Iniziamo con questi

Mi sentirò affamato?

Scegliendo alimenti che ti riempiono senza le calorie aggiunte, non dovresti sentire la fame. Quando si considera il vostro piatto, caricare con verdure, frutta, patate, fagioli e riso, e mantenere gli alimenti con maggiore densità calorica al minimo.

Spenderò un sacco di soldi?

Non dovresti. Una ricerca commissionata da Veganuary nel Regno Unito ha scoperto che i pasti a base vegetale consumati a casa costano circa il 40% in meno rispetto ai pasti a base di carne/pesce.

Mangerò solo verdure e frutta?

No! Non sono solo piatti di insalate e frutta. Potrai fare zuppe fresche, frullati e stufati, hamburger di fagioli e curry, risotti, falafel, burritos, frittelle e centinaia di altre cose che ami – tutto appena fatto a base vegetale.

Avrò bisogno di imparare a cucinare?

Sarebbe utile, ma ci sono molte ricette che richiedono pochissima abilità culinaria e che possono essere fatte rapidamente. Cerca pasti one-pot per semplicità.

Vegan Lista della spesa per la perdita di peso

• Verdure. Ci sono 300.000 piante commestibili nel mondo. Caricare con il maggior numero possibile di trovare! Asparagi, barbabietole, calabrese, daikon, melanzane, finocchio, zenzero, cuore di palma, lattuga iceberg, topinambur, cavoli, porri, mangetout, nori, gombo, piantaggine get si ottiene l’immagine.
• Frutta. Ed è lo stesso con i frutti. Invece di raggiungere i soliti che tendono a sedersi non consumati nella ciotola di frutta, prendi qualcosa di nuovo. Non devono essere freschi. Le bacche congelate fanno ottimi frullati e possono essere scongelate e abbinate a frittelle di mele vegane o yogurt.
• Legumi. Qualsiasi cosa, dai fagioli francesi freschi ai ceci in scatola alle lenticchie secche, c’è una vasta gamma di opzioni gustose e nutrienti da provare. Sono ottimi da aggiungere a zuppe, insalate, curry e torte. E non dimenticate i prodotti di soia – la soia è un fagiolo così è pieno di proteine e molto versatile, Provare tofu, tempeh, fagioli edamame, latte di soia e yogurt di soia.
• Grani. Il riso è bello, ma hai provato couscous, quinoa, freekeh, miglio e farro? E non dimentichi l’avena che fa una colazione nutriente e riempiente. Inoltre ci sono molti prodotti a base di cereali come pane integrale e pasta.
• Le erbe e le spezie sono nostri amici. Pieni di sapore, possono trasformare un piatto super-base del lunedì sera in un vero piacere per la folla.
• Brodo vegetale. Davvero aggiunge profondità di sapore ai piatti.
• Grassi sani. Abbiamo bisogno di un po ‘ di grasso nelle nostre diete, quindi scegli grassi sani come avocado, semi, noci e burro di noci, ma usali con moderazione se la perdita di peso è il tuo obiettivo finale.

7-giorno Dieta Vegana Piano Per la Perdita di Peso Veloce

lunedì

Colazione: fiocchi d’Avena con frutta fresca
Pranzo: Al forno di patate dolci con hummus e verdure fresche
Cena: Fagioli hamburger con insalata

martedì

Colazione: Mezzo avocado su toast integrali con pomodori
Pranzo: insalata di fagioli, Ceci, caricato con le foglie verdi, insalata di verdure e zinged con la scorza di limone
la Cena: Cavolo arrosto con aglio e pinoli, e condite in salsa tahin, servita con un grano

mercoledì

Colazione: Vegan frittelle di mele con bacche
Pranzo : Messicana insalata di quinoa
Cena : Shepherd’s pie, fatta con il marrone di lenticchie e condita con patate dolci e mash

giovedì

Colazione: fiocchi d’Avena con frutta fresca
Pranzo: Tre, zuppa di fagioli con pane integrale
Cena: Falafel con salsa tahin-salsa di calce e fresca insalata mista

venerdì

Colazione: Frullato, con frutta e verdura che sono, e un cucchiaio di burro di noci
Pranzo: tortilla di Frumento imballata con purè di fagioli neri (condito con cumino, sale e calce) e rucola
Cena: Lenticchie e peperoncino con il riso integrale

sabato

Colazione: burro di Arachidi e banana su brindisi
Pranzo: zuppa di Miso con tofu e scalogno
Cena: Buddha Ciotola, la vostra scelta di verdure cotte e crude, tofu, e cereali, con una salsa di arachidi

domenica

Colazione: Tofu scramble fatta con peperoni, cipolle verdi, i pomodori e le erbe
Pranzo: Pomodoro rosso e zuppa di lenticchie
Cena: Thai green curry con tofu e verdure Asiatiche

Conclusione

Mangiare un cibo a base vegetale dieta ha dimostrato di aiutare con la sana e sostenibile la perdita di peso, riducendo anche il rischio di malattie e condizioni associate all’obesità, come il cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

E non si tratta di privazione! Puoi goderti molti dei tuoi cibi preferiti fatti vegani, mangiare le stesse dimensioni delle porzioni e sentirti pieno quando il peso si stacca.

Molte persone hanno trovato l’intera dieta vegana alimentare trasformativa nelle loro vite. Forse funzionerà anche per te.

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