Vegan Diet Plan för viktminskning snabb & Grocery List

Beräknad läsningstid: 8 oskyl minuter

otaliga människor har hittat livsförändrande viktminskning kan uppnås hållbart och hälsosamt på en växtbaserad diet. Några av deras berättelser är så kraftfulla, de kommer att flytta dig till tårar. Dessa otroliga omvandlingar från försvagande sjukdom till glödande hälsa visar precis vad som kan uppnås och bör ge hopp och inspiration till andra som går igenom liknande svåra tider.

Vad Är En Vegansk Diet?

en vegansk kost är en som innehåller livsmedel som inte är gjorda av – eller härrör från – djur. Den består av frukt, grönsaker, korn, knölar, baljväxter, örter, sallader, nötter och frön men detta sätt att äta är mycket mer än summan av dess delar. Ja, Dessa växter kan ätas råa eller kokta helt enkelt, eller de kan förvandlas till familjens favoriter som lasagne och pizza, eller förvandlas till skräpmat som friterad ’kyckling’ eller överseende kakor. Alla dessa är vegan, men inte alla är friska.

proffsen

det finns många goda skäl att anta en vegansk diet. Det kräver inga fabriksgårdar eller slakterier och sparar därför miljarder djur som är skrämmande lidande. Det är snällare mot planeten, eftersom den behöver mindre mark och därför tar bort en av de största drivkrafterna för avskogning. Det minskar vatten-och luftföroreningar, och det avger mycket färre klimatförändringar än animaliska produkter. Av alla dessa skäl och mer, Oxford University forskare drar slutsatsen att vara vegan är den ”enskilt största sak vi kan göra” för att hjälpa planeten.

plus, en vegansk diet är förknippad med många viktiga hälsofördelar, inklusive reducerade hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Ganska imponerande, Hallå?

nackdelarna

liksom alla kost-eller livsstilsförändringar kan det ta lite tid att justera, och de tidiga veckorna kräver lite etikettläsning, internetsökning och planering. Men inom en mycket kort tid – vanligtvis inte mer än tre veckor – stora nya vanor börjar störta de dåliga gamla. Många tycker att positiva förändringar kommer riktigt snabbt-bättre sömn, tydligare hud och förbättrad matsmältning rapporteras alla ofta.

Kan Vara Vegan Hjälp Med Viktminskning?

absolut det kan. Studier visar att vegetarianer tenderar att vara smalare än köttätare, medan veganer verkar ha det lägsta kroppsmassindexet av alla. En granskning av de vetenskapliga bevisen avslutade: ”Baserat på tillgängliga bevis bör PBDs dock betraktas som ett genomförbart alternativ för patienter som är intresserade av att gå ner i vikt och förbättra kostkvaliteten i överensstämmelse med förebyggande och behandling av kronisk sjukdom.”

en studie som nyligen publicerades i Journal of the American College of Nutrition jämförde en växtbaserad diet med Medelhavsdieten som så ofta anses vara optimal för viktminskning. Studien fann att inom 16 veckor:

• deltagarna förlorade i genomsnitt 6 kg (eller cirka 13 pund) på den veganska kosten, jämfört med ingen genomsnittlig förändring på Medelhavsdieten
• deltagarna förlorade 3,4 kg (cirka 7,5 pund) mer fettmassa på den veganska kosten
• den veganska kosten minskade totala och LDL-kolesterolnivåer med 18,7 mg/dL respektive 15,3 mg/dL, medan det inte fanns några signifikanta kolesterolförändringar på Medelhavsdieten

hur kan veganer gå ner i vikt snabbare?

snabb viktminskning är inte alltid hälsosam men veganer som vill se resultat snabbare kanske vill överväga följande:

förstå begreppet kaloritäthet

kaloritäthet är ett mått på hur många kalorier som finns i ett pund mat och kan användas för att styra våra matval för hållbar och hälsosam viktminskning. Grönsaker har färre kalorier per pund medan kött, ost och olja är alla mot den övre änden av skalan. Säger Jeff Novick, MS, RD: ”detta sunt förnuft tillvägagångssätt för sund näring möjliggör livslång vikthantering utan hunger; mer mat för färre kalorier, och är lätt att förstå och följa.’

anledningen till att detta tillvägagångssätt fungerar så bra är att de flesta äter samma vikt av mat varje dag. Det betyder att de känner sig mätta utan de tillsatta kalorierna. Vinn-vinn.

skära ut tillsatt olja

olja är fett och har den högsta kaloritätheten av någon mat. Att lägga till fett i en måltid ökar alltid den totala kaloritätheten, så överväga alternativa sätt att förbereda din måltid. Istället för att rosta potatis, till exempel, överväga att baka dem. Istället för att lägga till en oljebaserad dressing till sallader, överväga en citronpressning.

kontrollera mängden stärkelse

inte alla stärkelsehaltiga livsmedel skapas lika. Raffinerade kolhydrater har tagits bort av mycket av det som gör dem så näringsrika, så se upp produkter gjorda med vitt mjöl – som bröd, bagels, pretzels och pasta – och om möjligt välj de oraffinerade fullkornsversionerna.

gå in i fiberrika livsmedel

orefinerade kolhydrater tenderar att vara fiberrika livsmedel, och fiber är bra för vår matsmältning. Det är också förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och tarmcancer. Fiber hjälper oss att känna fylligare längre och så minskar småätande. Det finns i fullkornspasta, frukostflingor och bröd, samt potatisskinn, pulser och grönsaker.

Undvik kaloridrycker

sodavatten, öl, vin och fruktjuicer lägger alla till betydande kalorier utan att lägga till något meningsfullt för vår kost. Ju mindre vi konsumerar desto bättre.

Klipp ut vegansk skräpmat

munkar och pommes frites är inte hälsosamma bara för att de är vegan men naturligtvis behöver vi inte en expert för att berätta för oss detta. Viktminskning är lättast och hälsosammaste med en fiberrik växtbaserad kost.

träning

viktminskning kan ofta vara snabbare om vi kan öka vår fysiska aktivitet. Det kan vara allt från dans till rugby till rullstolsbasket. Allt som höjer din hjärtfrekvens kan hjälpa.

Hur Mycket Vikt Kan Du Förlora På En Vegansk Diet?

det finns ingen ekvation när det gäller viktminskning. Ingen kan säga: om du gör x och y kommer du att förlora en sten i vikt. Men i den växtbaserade dietstudien som nämnts ovan förlorade deltagarna i genomsnitt 14 pund över 16 veckor medan de fortfarande äter samma delstorlekar som tidigare. Naturligtvis är detta ett genomsnitt och vissa människor skulle ha förlorat mindre vikt, andra mer. Och du är annorlunda än dem alla. Och det är möjligt att förlora mer genom att lägga till i träning, minska portionerna eller hålla fast vid programmet utöver 16 veckor.

Vanliga frågor

vi vet att du har frågor! Låt oss börja med dessa …

kommer jag att känna mig hungrig?

genom att välja mat som fyller dig utan de tillsatta kalorierna bör du inte känna hunger. När du överväger din tallrik, ladda upp med grönsaker, frukt, potatis, bönor och ris och håll mat med högre kaloritäthet till ett minimum.

Kommer Jag Att Spendera Mycket Pengar?

du borde inte. forskning som beställts av Veganuary i Storbritannien fann att växtbaserade måltider som äts hemma kostar cirka 40 procent mindre än kött/fiskbaserade måltider.

Kommer Jag Att Äta Bara Grönsaker Och Frukter?

Nej! Det är inte bara tallrikar av sallader och frukter. Du kommer att göra färska soppor, smoothies och grytor, bönor hamburgare och curryrätter, risottos, falafel, burritos, pannkakor och hundratals andra saker du älskar – allt bara gjort växtbaserade.

Behöver Jag Lära Mig Att Laga Mat?

det skulle vara till hjälp men det finns många recept som kräver mycket lite kulinarisk skicklighet och som kan göras snabbt. Sök efter måltider med en kruka för enkelhet.

Vegan Livsmedelslista för viktminskning

• grönsaker. Det finns 300 000 ätbara växter i världen. Ladda upp med så många du kan hitta! Sparris, rödbetor, calabrese, daikon, aubergine, fänkål, ingefära, hjärtat av palm, isbergssallad, jordärtskocka, grönkål, purjolök, mangetout, nori, okra, groblad … du får bilden.
• frukter. Och det är detsamma med frukter. Istället för att nå de vanliga som tenderar att sitta oätade i fruktskålen, plocka upp något nytt. De behöver inte vara färska. Frysta bär gör bra smoothies och kan tinas och kombineras med veganska äppelpannkakor eller yoghurt.
• baljväxter. Allt från färska franska bönor till konserverade garbanzobönor till torkade linser, det finns en mängd läckra, näringsrika alternativ att prova. De är bra att lägga till soppor, sallader, curryrätter och bakar. Och glöm inte sojaprodukter – soja är en böna så är full av protein och mycket mångsidig, prova tofu, tempeh, edamame bönor, sojamjölk och sojayoghurt.
• korn. Ris är trevligt, men har du provat couscous, quinoa, freekeh, hirs och farro? Och glöm inte havre som gör en näringsrik och fyllig frukost. Dessutom finns det massor av produkter gjorda av korn som fullkornsbröd och pasta.
• örter och kryddor är våra vänner. Full av smak, de kan göra en superbasrätt på måndagskvällen till en riktig folkmassa.
• grönsaksbestånd. Verkligen lägger djup smak till rätter.
• friska fetter. Vi behöver lite fett i våra dieter så välj hälsosamma fetter som avokado, frön, nötter och nötter men använd dem med måtta om viktminskning är ditt yttersta mål.

7-Dag Vegan Diet Plan för viktminskning snabbt

måndag

frukost: havregryn med färsk frukt
Lunch: bakad sötpotatis med hummus och färska grönsaker
middag: Bean burger med sallad

tisdag

frukost: en halv avokado på fullkorns toast med tomater
Lunch: Garbanzo bean salad, laddad med gröna blad, sallad grönsaker och Zinged med citronskal
middag: Rostad blomkål med vitlök och pinjenötter, och drizzled i tahini, serveras med ett korn

onsdag

frukost: Vegan äppelpannkakor med bär
Lunch : mexikansk quinoasallad
middag : Shepherd ’ s pie, gjord med bruna linser och toppad med sötpotatismos

torsdag

frukost: havregryn med färsk frukt
Lunch: tre bönsoppa med fullkornsbröd
middag: falafel med tahini-limesås och färsk blandad sallad

fredag

frukost: Smoothie, med upp alla frukter och grönsaker du har, och en matsked nötsmör smör
Lunch: fullkorns tortilla packad med mosade svarta bönor (kryddat med kummin, salt och lime) och rucola
middag: Lentil chili med fullkornsris

lördag

frukost: jordnötssmör och banan på toast
Lunch: Miso soppa med tofu och scallions
middag: Buddha Bowl – din favoritmat val av kokta och råa grönsaker, tofu och korn, med en jordnötssås

söndag

frukost: Tofu scramble gjord med paprika, grön lök, tomater och örter
Lunch: tomat och röd linssoppa
middag: thailändsk grön curry med tofu och asiatiska grönsaker

slutsats

att äta en växtbaserad diet för hela livsmedel har visat sig hjälpa till med hälsosam och hållbar viktminskning, samtidigt som risken för sjukdomar och tillstånd i samband med fetma, såsom cancer, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes minskar.

och det handlar inte om deprivation! Du kan njuta av många av dina favoritmat som görs vegan, äta samma portionsstorlekar och känna dig full när vikten lossnar.

många människor har funnit att hela maten vegansk kost är transformativ i sina liv. Kanske kommer det att fungera för dig också.

Prova Vegan