Psychology Today

har en viktig uppgift att slutföra? Bakom dina deadlines? Stressad eftersom du vet att du kanske saknar att komma dit du behöver vara i tid? Du är definitivt inte ensam.

förhalning är en vanlig mänsklig tendens. Handla om 20 procent av vuxna har regelbundna anfall av förhalning, men så många som kanske 70 till 90 procent av studenter är kroniska putter-erbjudanden.

även om vissa kroniska förhalare hävdar att de fungerar bäst under snäva tidsfrister, är faktumet att förhalning sällan lönar sig. University of Calgary psykolog Piers Steel rapporterade i en omfattande 2007 granskning att procrastinators presterar sämre, känner sig eländiga, slösar pengar på sina skatter, lider mer medicinska problem och skjuter upp viktiga ekonomiska beslut som att spara pengar för pensionering. Procrastinators försenar inte bara att slutföra trevliga uppgifter. De skjuter också upp möjligheter att roa sig, som att vänta för länge för att köpa biljetter till semester eller konserter.

Psykologi hanterar förhalning från olika tillvägagångssätt. Enligt stål finns det korrelationer mellan personlighetsdrag och förhalning. Människor med hög samvetsgrannhet, en av de fem stora egenskaperna, är mindre benägna att skjuta upp eftersom de är högre i sådana egenskaper som självdisciplin, flitighet, ansvarskänsla, pliktfullhet, uthållighet och god användning av tidshantering. Mycket samvetsgranna människor är bra arbetare bin.

det räcker inte att vara en dispositional procrastinator. Vi måste också ta hänsyn till uppgiftens art. Enligt begreppet” tidsmässig diskontering ” lägger vi mindre vikt i våra prioriteringar på uppgifter som är långt in i framtiden än de som konfronterar oss idag.

dessutom, som nöjessökande organismer, är vi motvilliga mot aversiva uppgifter. Det betyder att vi, till ingen överraskning, också är mer benägna att försena uppgifter som vi förväntar oss att vara obehagliga.

människor som är impulsiva är också mer benägna att skjuta upp eftersom de tenderar att agera på de ögonblick till ögonblick som står mellan dem och sitter ner för att komma igång. Som ett resultat slingrar de sig i alla andra riktningar än den som skulle leda till att uppgiften slutförs, särskilt om den är tillräckligt långt borta i framtiden.

självreglering, förmågan att planera och organisera dina mentala ansträngningar, är en annan faktor relaterad till förhalning. För att möta en tidsfrist måste du kunna delta i planlös problemlösning där du sätter upp mål, utvärderar dina framsteg mot att uppnå dessa mål och reviderar din strategi om det behövs.

hittills kanske du tänker, Var är paradoxen? Människor som förhalar kan ha en benägenhet att göra det, de kanske inte ägnar mycket uppmärksamhet åt uppgifter med långt borta tidsfrister och tenderar att undvika uppgifter som verkar obehagliga. De har också mer problem med att organisera sina målsättningsstrategier. Inga överraskningar där, eller hur?

paradoxen spelar in när vi tittar på människors irrationella övertygelser—deras tankar om deras förmågor som inte har någon betydelse i verkligheten och faktiskt kan göra situationer mycket värre. Det är de irrationella övertygelserna som kan fungera som lumska orsaker till förhalning.

Självhandikapp

den första uppsättningen irrationella övertygelser faller i den allmänna kategorin självhandikapp. När vi engagerar oss i självhandikapp skapar vi situationer (vanligtvis oavsiktligt) som garanterar att vi inte lyckas.

Tänk dig att du har en uppgift att slutföra som du känner kommer att utmana dina förmågor till max. Du kan välja att ta itu med det ändå och börja arbeta med det direkt för att få det gjort. Om du misslyckas, du misslyckas, men åtminstone du gav det din bästa insats. Det skulle vara det rationella tillvägagångssättet.

däremot, om du antar ett självhandikapp eller irrationellt trosbaserat tillvägagångssätt, skjuter du upp uppgiften till det allra sista möjliga ögonblicket. På en omedveten nivå känner du dig otillräcklig när du står inför uppgiften. I stället för att få din självkänsla sänkt av ditt misslyckande, samlar du istället en situation som garanterar att du kommer att misslyckas, men du behöver inte tillskriva det till din brist på förmåga. Istället har du nu en rimlig ursäkt: ”jag hade inte tillräckligt med tid.”Mycket bättre än” jag hade inte tillräckligt med förmåga ” om du försöker skydda en ömtålig självkänsla.

människor kan engagera sig i själv handikapp för ett antal andra skäl. Vissa människor verkar nästan vilja misslyckas eftersom de hotas av begreppet framgång. Enligt det perspektiv som kallas Control Mastery Theory, vill några av oss misslyckas för att lyckas skulle få andra människor vi bryr oss om att se dåliga ut.

första generationens högskolestudenter kan till exempel plågas av en irrationell skuldkänsla eftersom de förvärvar en utbildning nära sina föräldrar eller andra familjemedlemmar. De tror irrationellt att om de lyckas kommer de att få de människor som bryr sig om dem att se dåliga ut. Därför sätter de hinder i deras väg som garanterar att de inte kommer att lyckas. De vänder sig till arbete som är rusat, ofullständigt eller av annars dålig kvalitet.

visst kan vissa familjemedlemmar förstärka dessa irrationella övertygelser hos sina barn och skapa verklig skuld. De kan kräva att studenten kommer hem varje gång det finns en ”familjesituation” (brett definierad). Studenten, som slits mellan dessa motstridiga känslor, ger skuld och så småningom tvingas lämna skolan. Även utan direkt familjetryck agerar vissa studenter på egen hand omedveten skuld och, ironiskt nog, besviker sina familjer.

låg själveffektivitet

en sekund och kanske vanligare irrationell tro är låg själveffektivitet: övertygelsen om att du saknar förmågan att lyckas med en uppgift. Låg själveffektivitet är inte bara lågt självförtroende; det är en specifik tro på att du inte kan slutföra en viss typ av uppgift.

när psykologer mäter själveffektivitet ber de människor att bedöma deras sannolikhet för framgång på en typ av aktivitet. Du kan ha hög själveffektivitet om din förmåga att lyckas i en omgång softball, men låg själveffektivitet om din förmåga att tala offentligt.

det finns inget sådant som en övergripande känsla av själveffektivitet. När det gäller förhalning kan låg själveffektivitet få dig att skjuta upp en uppgift eftersom du inte tror att du kan ordna dig tillräckligt för att slutföra den.

i en studie av högskoleexamen, University of Alberta psykolog Robert Klassen och kollegor (2008) fann att eleverna lägst i själveffektivitet för att självreglera var mer benägna att skjuta upp. Bland förhalarna trodde 25 procent att de påverkades mest negativt av förhalning.

denna grupp, de ”negativa procrastinators”, hade faktiskt lägre betyg, tillbringade fler timmar varje dag procrastinating och tog längre tid att börja viktiga uppdrag. ”Neutrala procrastinators” slösade däremot mer tid på andra, mer tilltalande uppgifter. Negativa procrastinators har svårt att organisera sig och planera sina strategier för att slutföra viktiga uppgifter; dessa problem kan både återspegla och bidra till deras låga själveffektivitet och i slutändan akademiska prestationer.

spänningssökande

ännu en tredje bidragsgivare till paradoxen av förhalning är känslan av fara som människor upplever när de lever på kanten av att inte göra viktiga tidsfrister. Det här är inte bara den irrationella känslan att du kommer att prestera mer effektivt när du arbetar under tryck. Spänningen att nästan misslyckas med att slutföra en uppgift i tid verkar ha väckande tendenser hos vissa individer.

även om procrastinator-forskare debatterar om upphetsningsförskjutning är separat från allmän förhalning (Simpson & Pychyl, 2009), verkar det som om vissa människor är särskilt föremål för förhalning som en form av spänningssökande. I forskning av University of Dallas psykolog Erin Freeman och kollegor (2011) visade sig studenter högst i personlighetsdrag av extraversion vara mest sannolikt att engagera sig i upphetsningsfördröjning. Jämfört med introverta, som tenderar att vara mer uppgiftsfokuserade, kan extraverts behöva den stimulansen för att driva dem till den högre upphetsningsnivån de behöver för att få uppgiften gjort bra.

rädsla för att göra misstag

rädsla för att göra misstag är ännu en fjärde bidragsgivare till paradoxen av förhalning. Människor med starka perfektionistiska tendenser, som vill se till att deras arbete är helt korrekt, kan slutföra sina uppgifter i tid men stanna så länge som möjligt innan de lämnar in dem för att utvärderas. Detta beteende är paradoxalt i den meningen att genom att vara sent, eller potentiellt sent, med sina uppdrag, dessa individer kan utsätta sig för kritiska bedömningar. Bosses gillar att se arbete i tid, men de gillar verkligen att se arbete som har vänt i början. Den starkt perfektionistiska individen verkar inte annorlunda i beteende än den mindre samvetsgranna individen som squeaks in strax innan en tidsfrist löper ut.

italiensk psykolog Antonio Pierro (2011) och kollegor testade ”regulatory mode theory” som ett motiverande tillvägagångssätt för förhalning. De identifierade två handlingsriktningar: bedömning och rörelse. Människor som är höga i bedömningsorienteringen vill se till att de gör rätt. Människor som är höga i rörelseorienteringen vill fortsätta med uppgiften eller” bara göra det ” (som Nike motto säger).

denna studie var ovanlig genom att de testade teorin inte bara på högskolestudenter utan också på ett vuxenprov (försäkringsagenter), men resultaten generaliserades över båda proverna. Människor högt på bedömningsorienteringen var mer benägna att skjuta upp eftersom de ville överväga alla alternativ innan de fattade ett beslut. De var också rädda för att fatta fel beslut. Däremot var människor som var höga i rörelseorienteringen mindre benägna att skjuta upp. De kunde bättre fokusera på uppgiften och undvika distraktioner, beteenden som kan ge snabbare resultat.

Pierros resultat kan vara till hjälp för perfektionistiska fördröjare. Om du tenderar att tänka över en situation kanske du vill överväga att fokusera dina ansträngningar på uppgiften och inte överväga alla saker som kan gå fel, särskilt om du måste arbeta mot en tidsfrist.

hur man utmanar irrationella övertygelser som leder till förhalning

låt oss nu ta itu med de fyra typerna av irrationella övertygelser som kan leda dig att förhala. Så här kan du förvandla dessa irrationella tankar till en plan för aktualitet:

1. ta itu med rädslan för framgång. Om du ständigt är sen med dina skyldigheter riskerar du att förlora allt du har arbetat för, överväga möjligheten att självhandikapp hindrar dig från att gå full tilt för att nå dina mål. Utmana din tro att de som älskar dig inte vill att du ska lyckas eftersom chansen är att de kommer att glädjas åt dina prestationer.
2. Bygg din själveffektivitet för att självreglera. Övertygad om att du inte kan hantera ditt ansvar i tid? Avskräckt över din förmåga att organisera och hantera din tid? Öva på att ta på sig små uppgifter som du vet att du kan hantera, med fokus på jobb som beror på en inte alltför avlägsen framtid. När du ser att du kan planera framgångsrikt kan du förlänga intervallet och tidsramen för dina förfallodatum, vilket ökar både din känsla av prestation och tro på dina egna förmågor.
3. hitta din spänning på andra sätt än att fördröja. Sluta flirta med fara genom att arbeta för nära tidsfrister. Istället för att tänka på de tider du lyckades undvika katastrof genom att komma in med ditt arbete i sista minuten, fokusera din uppmärksamhet på de tider du faktiskt felberäknade och fick problem. Om du vet att du är en hopplös deadline-pusher, tvinga dig själv att anta dina egna, internt genererade tidsfrister. Så småningom borde du kunna sträcka ut dem på längre sikt.
4. måttlig perfektionism med en handlingsorientering. Det är bra att vilja uppnå bästa möjliga resultat, men inte om det kommer till priset av att missa en möjlighet eller verkar vara mer punktlig än den slarviga förhalaren. Om du känner att du inte kan övervinna denna tendens på egen hand, hitta en arbets-eller studiepartner som är stark på ”rörelse” och kan hjälpa dig att lära dig sätt att fokusera på att få jobbet gjort bra och snabbt.

förhalning är en sådan vanlig mänsklig tendens att ingen någonsin helt kan undvika det. Du kan dock ta itu med de irrationella övertygelser som matar den kroniska formen av förhalning. Så länge du är villig att utmana och ändra dessa övertygelser kan tiden verkligen vara på din sida.