15 enkla och bästa övningar för att minska skinkans fett

att hålla sig i form är ett mål för alla. Men att förlora fett från rumpan är en dröm. Med den livsstil vi leder officiellt och personligen har sittande blivit en betydande del av vårt liv, och det ackumulerar onödigt fett i skinkorna. Butt har tre stora muskler som kallas gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius. Det är svårt att få plats minskning, men du kan prova några enkla övningar för att minska butt fett. Utforska den här artikeln för en detaljerad beskrivning om 15 bästa övningar för att minska skinkorna med bilder.

Kommer Promenader Att Minska Skinkorna?

promenader är en del av allas liv, på ett eller annat sätt. Snabb promenad kan erbjuda flera hälsofördelar. Men om du vill ha en tonad skinka, måste du lägga lite ansträngning. Genom att gå på ett lutande plan, med butt-åtstramande övningar kommer att tona din rumpa effektivt.

Enkla Övningar För Att Minska Skinkorna Hemma:

här anlitade vi 15 enkla och bästa övningar för att minska skinkans fett. Låt oss ta en titt på dem.

1. Ett ben marklyft:

dessa övningar påverkar gluteals eller rumpmuskler. Att hålla dessa friska muskler resulterar i god hållning. De är också nödvändiga för att upprätthålla en hälsosam nedre rygg.

hur man gör:

• först, stå rakt och placera dumbells på golvet.
• lyft långsamt ditt högra ben utan att förlora balansen och böj ner för att nå hantlarna och linda händerna runt det.
• Slutför posen genom att förlänga ditt högra ben så mycket som möjligt.
• håll det förlängda benet styvt och det vilande benet utan att böja.
• försök att stanna i posen i 20 sekunder.
• du kan långsamt ta ditt förlängda ben till viloläge och stå rakt.
• under vilken tid som helst under denna sträcka förlorar du balans; du kan långsamt sätta ditt ben i viloläge.

2. Sida-Liggande Höft Bortförande:

Hip abductor övningar stärker glute muskler och tonar dem och ger dem ett fast utseende. De hjälper också till att stabilisera bäckenet. Om dina höftabduktormuskler är starka hjälper de din kropp att fungera bra i alla situationer.

hur man gör:

• sova i sidled på golvet och vik din vänstra hand under huvudet.
• fortsätt andas och lägg din högra hand över bröstet.
• lyft nu långsamt ditt högra ben i 70 graders vinkel.
• håll benet sträckt i cirka 20 sekunder.
• ta sedan långsamt ner benet och upprepa det tio gånger.
• du kan göra dessa sträckor genom att byta sida.

3. Sidosteg övning:

sidosteg är en kroppsmotståndsövning som spelar en framträdande roll för att stärka musklerna i benen och skinkorna. De hjälper dig att förlora fett i din rumpa och göra dem fasta.

hur man gör:

• placera en liten trappstol och stå upprätt bredvid den.
• gör dina händer i nävar.
• Sätt ditt vänstra ben på avföringen och gå med i ditt högra ben.
• Sätt ditt högra ben ner och sedan förenat med ditt vänstra ben.
• fortsätt upprepa i snabbare takt.
• det är viktigt att fortsätta andas.

Läs: Bästa Övning För Att Bränna Magefett Hemma

4. Steg klättring övning:

Klättringssteg använder mer muskler än att gå, jogga eller springa på en plan yta. Klättringssteg involverar glutes och ger noggrann konditionering av quads och hamstrings också. Det är en av de bästa övningarna för att minska skinkorna.

hur man gör:

• du kan använda en stegmaskin i ett gym.
• använd trappor även när det finns hiss.
• du kan gå på en vandring.

5. Lunges:

Lunges är underkroppsstärkande övningar som tonar skinkmusklerna som kallas gluteus maximus. Det finns många variationer i stötar som sidled, framåt och tvärgående.

hur man gör:

• Stå med fötterna med en bredd på dina höfter.
• ta ett framåtriktat steg med ditt vänstra ben
• böj nu långsamt benen med en 90 graders vinkel utan att benen rör vid marken.
• kom tillbaka till stående position och upprepa det många gånger.

6. Lateral Band promenad:

Lateral band walk är en övning som stärker och stabiliserar musklerna i dina höfter, knän och förbättrar gluteal muskler. Du kan göra dessa sträckor som en uppvärmning före aktiviteter med hög effekt som att springa eller hoppa. Detta är en av de bästa övningarna för att minska skinkorna.

hur man gör:

• ta ett motståndsband och placera det runt båda knäna.
• försök att sprida dina ben sprida det jämnt runt båda benen.
• lägg händerna framåt och gör en boll.
• böj långsamt knäna och bilda en squat-hållning
• Använd ett elastiskt band med högt motstånd för bättre resultat.
• ta 5 till 10 steg i en riktning och upprepa det i en annan riktning.

7. Parivrtta Utkat Asana (roterande stol Pose):

Parivrtta Utkat Asana även kallad revolved chair pose, är en av de enkla Asana, som drastiskt kan hjälpa dig att minska rumpfett och avgifta din kropp samtidigt. Denna ställning påverkar främst bröstet, axlarna, övre ryggen och förbättrar glutes, lår, anklar, kalvar och nedre delen av ryggen. Det stimulerar bukorganen och förlänger ryggraden.

Hur Man Gör:

• Stå med fötterna och klackarna tillsammans. Med ett marginellt gap mellan benen, böj knäna och sitta som om du sitter i en stol.
• Lyft armarna ovanför huvudet, bilda en namaskar mudra och vrid axlarna åt höger utan att flytta höfterna eller knäna.
• placera nu vänster armbåge på höger knä och flytta bröstet åt höger.
• placera båda händerna med varandra för balans.
• med ett djupt andetag, titta upp och känna tryckbyggnaden på rumpan och andra delar.
• försök att förbli i denna position i en till tre minuter och andas ut. Räta på axlarna och återgå till samma plats.
• genom att upprepa denna övning tio gånger på båda sidor kan du minska fettet i skinkorna.

Läs: Övningar För Att Gå Ner I Vikt I Låren

8. Benlyftning i åsna stil:

denna pose riktar sig till den största av gluteus maximus, som utgör huvuddelen av skinkorna. Det stärker också dina kärn-och axelmuskler eftersom din kropp behöver förbli stabil medan du utför denna ställning.

hur man gör:

• ligga ner på yogamattan med armbågar och knän som rör marken.
• lyft långsamt överkroppen mot taket och se till att dina armbågar, knän snd klackar är i en rak linje.
• håll armbågarna stadigt på marken och håll huvudet och torso rakt.
• lyft nu ditt högra ben och sträck det så mycket du kan och håll vänster knä intakt på golvet.
• se till att den högra foten pekar mot taket och förläng den i upp och ner läge utan att flytta vänster knä eller överkroppen.
• du kommer att kunna känna tryck i rumpan.
• upprepa samma för minst 10 gånger i ett ben och byt till det andra benet

9. Benförlängning med Bakspark:

de muskler som påverkas mest i benförlängningsövningar är quadriceps. Quads har flera vävnader, men den mest arbetade muskeln under benförlängningar är rectus femoris. Detta är en av de primära aktiviteterna som involverar skinkor och kan göra underverk om de görs regelbundet.

hur man gör:

• få på dina händer och knän på en matta.
• placera en skumrulle under din högra fot så att ditt högra knä inte rör marken.
• balansera dig själv i denna position, lyft ditt vänstra ben långsamt och vik knäna.
• släpp ditt vänstra ben rakt parallellt med marken som att sparka.
• se till att ditt högra knä inte rör marken och torso, huvud och händer hålls raka.
• medan du sparkar kan du känna tryck i ditt rumpområde.
• du kan göra detta 15 gånger i varje ben.

10. Squats:

Squats gör din underkroppsövning. Det påverkar musklerna i skinkor, lår och höfter. En kombination av knäböj med hantlar är ett utmärkt sätt att minska rumpfett, och det tonar dina armar samtidigt. Detta är en av de enkla och effektiva övningarna för att minska skinkorna.

hur man gör:

• stå upp med fötterna isär, lite bredare än höften.
• håll antingen hantlar i båda händerna eller håll en enda med båda händerna.
• tryck nu långsamt din bum bakåt och sänk din kropp i en knäböj.
• Håll ditt bröst lyft och kärna tätt.
• se till att hålla huvudet, ryggen och axlarna i linje med ryggraden så att den inte belastar nacken.
• applicera tryck på klackarna, och du kan känna sträckan i dina rumpor.
• upprepa samma för 20 gånger för att få fantastiska resultat.

11. Ardha Chandrasana-Halvmåne Hållning:

Ardhachandra asana stärker anklar, glutes, ben, ryggrad och abs. Yoga, tillsammans med att minska fett i rumpan, förbättrar det musklerna i buken.

hur man gör:

• stå rakt ovanpå mattan, vänd dig till vänster och håll fötterna breda från varandra som dina handleder är.
• Vrid din högra fot i 90 graders vinkel så att benet är i luften och vrid höften något i samma riktning.
• sträck nu ut och lyft dina högra armar ovanför axlarna mot taket.
• försök balansera din kroppsvikt på vänster ben; Vänster fingrar bör röra golvet och bör vara 6 inches bort från vänster ben.
• när du har uppnått rätt balans, vrid huvudet och titta på vänster tumme. Du kan känna trycket i skinkorna och baksidan.
• håll upp i denna position i en minut och sänk långsamt ut ditt högra ben och sänk sedan armarna.
• upprepa samma övning med båda benen fem gånger för att minska skinkfett.

Läs: Övningar För Smalare Anklar

12. Ben rörelse i en liggande hållning:

detta är en annan övning som hjälper till att minska fett i höfterna, skinkorna och låren. Det tonar också musklerna i dessa områden.

hur man gör:

• ligga ner på mattan med ryggen vid marken.
• vik dina knän, tår, häl, höfter och axel i linje.
• lyft långsamt din kropp från midjan och ner, inklusive höfter och tår. Försök att balansera din kroppsvikt från axeln.
• dina händer och handflator ska röra golvet.
• flytta nu benet framåt och bakåt och se till att tårna, höften och midjan inte rör golvet.
• du kommer att kunna känna trycket i ditt rumpområde.
• du kan upprepa ungefär 20 gånger och göra tre uppsättningar för bästa resultat.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

denna yoga asana, som namnet antyder, är i en hållning som hjälper till att lindra vind från din kropp och till och med minskar fettet i rumpan.

Hur Man Gör:

• lägg dig först på yogamattan med axlar, rygg, höfter och ben och bilda en rak linje.
• lyft långsamt ditt högra ben tillsammans med höften, vrid på vänster sida och håll dina stora tår med vänster hand.
• försök att hålla knäna raka och sprida din högra arm vinkelrätt mot kroppen, handflatan uppåt och vänd i rätt riktning.
• försök att hålla din högra axel och arm på marken. Håll dig i denna hållning för att utöva tryck i rumpområdet.
• försök att stanna i denna hållning i 30 sekunder och fortsätt andas.
• släpp genom att böja knäet först och kom till mittläget och räta ut dem.
• upprepa samma hållning på andra sidan.

14. Sträckt triangel hållning:

denna utsträckta triangelställning hjälper till att minska fettet i rumpområdet genom att påverka gluteus minimus och gluteus medius. Det stärker också hamstringsmusklerna och tonar samtidigt midjan och armhålan.

hur man gör:

• Stå med båda fötterna isär och tårna mot motsatta riktningar.
• öppna nu båda händerna vinkelrätt mot axlarna.
• böj långsamt mot höger sida från midjan och håll benet med höger hand.
• din vänstra hand ska vända mot taket. Försök att hålla vänster hand och vänster knä så rakt som möjligt.
• vänd ditt ansikte till vänster, och trycket börjar byggas upp på din rumpa, kalvar och armar.
• försök att stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa detsamma på andra sidan.

15. Steg upp och ner:

detta är ett annat enkelt och bättre sätt att minska rumpfett. Allt du behöver göra är att kliva upp och ner från några aeroba block. Det minskar fettet i skinkorna lätt tillsammans med toning din kalv och lår muskler.

hur man gör:

• du kan göra denna övning på dina trappor hemma eller på gymmet genom att placera en trappstol.
• stå upprätt med båda benen ihop. Stäng dina palmer, bilda en knytnäve och ta dem nära bröstet.
• höj nu ditt högra ben och steg upp på pallen och placera ditt vänstra ben på samma säte medan du kommer ner. Som om du klättrar trappor men på samma trappstol.
• att göra detta kontinuerligt sätter press på dina höfter, lår och kalvsmuskler.
• upprepa övningen i 2 minuter och öka den gradvis till 5 minuter.

Läs: Bröststärkande Övningar

Tips För Att Minska Skinkans Fett:

• du kan minska fettet i skinkorna genom att följa några enkla träningsrutiner som sidosteg, jogging på ett lutande plan, kardio etc. för att dra åt dina glutes.
• tillsammans med övningar, efter en diet plan hjälper också din orsak att minska din rumpa fett.
• det är bäst att äta hälsosamma kolhydrater och fetter.
• skär ner på antalet kalorier du kommer in i din kropp.
• Ät hälsosamma frukter och nötter och undvik tomma kalorier.

med det arbetsliv vi har är sittande en central del av jobbet. Men sittande resulterar kontinuerligt i ansamling av fett i skinkorna. När fettet börjar deponera på rumpor, har det blivit obehagligt att bli av med det. Det behöver engagemang och intensiv träning regelbundet för att komma tillbaka i perfekt form. Så följ dessa bästa övningar för att minska skinkorna i din dröm.